睡眠の時間が取れない人におススメ!短時間で熟睡する方法

睡眠の時間が取れない人におススメ!短時間で熟睡する方法

こんにちは。ホリスティックライフアドバイザーの田浦ゆう子です。

 

あなたは、最近次のようなことを感じていませんか?

  • 日々、仕事と育児と家事に追われて忙しく、時間に追われている
  • 最近、疲れがたまってきたと感じている / 疲れが抜けにくくなった
  • 朝起きた時、熟睡感がない / 睡眠時間は確保しているけど寝足りないと感じている
  • うっかりミスが増えた / 集中力が続かなくなってきた
  • ちょっとしたことでイライラしたり怒りっぽくなったりしている
  • 肌のくすみやハリ・ツヤがなくなってきたことが気になる

 

チェックがあった項目について、その原因に何か心当たりはありますか?

実はこうした項目にチェックが多い人ほど、睡眠に問題があるかもしれないのです。

 

気づかないうちに膨らんでしまう「睡眠負債」の怖さ

健康のためにも美容のためにも「睡眠」が大切なことはご存じのとおり。そんな中、最近より要注意として注目されているのが「睡眠負債」です。

睡眠負債は、日ごろ睡眠に気を使っている方でも気づきにくい“わずかな睡眠不足”が積み重なって、いつの間にか心身への負荷が膨らんでしまっている状態をいいます。

その結果として、脳や体に蓄積した疲れが取れないだけでなく、生活習慣病の発症リスクが高まってしまったり、自律神経のバランスの乱れやホルモンバランスの乱れ、免疫力の低下、等々にも連鎖してしまう、という怖さもあります。

しかも、睡眠はお金のように「貯める」ことができないため、実は「寝だめ」はあまり有効な睡眠不足対策ではないこともわかってきました。つまり、日々忙しく睡眠時間の確保が難しい現代人にとって、睡眠不足や睡眠負債に対応する鍵は「睡眠の質を高める」ことなのです。

 

睡眠の質を高める

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2パターンがあるという話、耳にしたことはありませんか?

就寝して(ベッドに入って)まず脳の休息でもあるノンレム睡眠(深い眠り)に入ります。そのあと、体・筋肉の休息であるレム睡眠(浅い眠り)に移行します。この繰り返しが一晩の中で何回か起きて、少しずつ疲れをとっていきます。

とくに一回(一晩)の睡眠の中でも特に大切にしたいのが、一番最初のノンレム睡眠。ここでしっかり脳を休めることがとても大事なので、いかにスムーズに眠りに入れるかどうかが睡眠全体への満足度にも大きく影響します。

つまり、睡眠の質を高めるためには、まずは寝入りのノンレム睡眠、簡単に言うと寝つきがよくなるような工夫をしましょう。

 

睡眠の質を高めるためのリラックス法

睡眠の質が良いということは、言い換えるとリラックスした状態で入眠できているということです。

五感(視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚)を上手に使ってリラックスするためのポイントは次の通りです。

 

  • 視覚

寝る前30分はPC、テレビ、スマホは避けて・・・という話はよく聞きますが、それは視覚からの脳刺激を抑えて脳の興奮を鎮め、休息に(=ノンレム睡眠に)入りやすい状態を整えるため。なお、光の全くない真っ暗闇よりもほのかな明かりがあるくらいの方が、気持ちが安らいで寝付きがよくなるということも知っておきましょう。

 

  • 音(聴覚)

大きな音は論外なのはもちろん、無音よりも静かでスローテンポの音楽があったほうがよく眠れる、という話を聞いたことはありませんか?自然音(波の音や鳥の声など)の録音を小さめのボリュームで流すのも良いですね。聴覚から呼吸のリズムを整えたりとくに呼気(息を吐くこと)を意識することで体の緊張をとることも寝つきをよくする一工夫です。

 

  • 味覚

とにかく心がゆったりできる温かいものをゆっくり味わいながら、リラックスを心がけましょう。のどが渇いて目覚めてしまったときは、夏場でも、内臓の刺激になる冷たいものではなく、温かいものかせめて室温・常温のものを飲むようにしましょう。

  • 触覚

何よりも肌が心地いいと感じる感覚が大事です。

具体的には、締め付け感がないパジャマなどに着替えることや肌触りのいい寝具を選ぶこと、枕の高さを調節するなど、ストレスがかからないよう環境を整えてみてください。

また、室温や湿度も大切なポイントです。室温は18℃~20℃を目安に、また湿度も50~60%がよいとされています。

 

  • 嗅覚

天然植物のエッセンス(精油)を香らせてリラックスするというアロマテラピーの手法は、簡単・手軽にできるおすすめのリラックス法です。ただし、香りは人によって好き嫌いがあるものだということも忘れずに。

例えば、一般的に夜、寝室でリラックスするための香りとされるラベンダーは、意外と香りが苦手という方も少なくありません。そんな方にとっては、寝室にラベンダーの香りを漂わせても眠りを誘うどころかむしろ逆効果になりかねないので注意が必要です。

アロマ(精油)は、不快に感じるものを無理に使う必要はなく、代わりの何かお好きなもの、その香りの中にいて心地よいものを選べばよいのです。

女性に大変好評なローズやイランイラン、ゼラニウムといったフローラルな香りは、「重さ」を感じたり鼻について気になったりして逆に寝付けないこともありますので、少なめから試してみましょう。

その他、リラックスできる香りとしては、ベルガモット、カモミール(ローマン)、スィートマージョラム、クラリセージなども人気です。また、日本ならではの香りとして柚子を好んで使う方も少しずつですが増えています。

 

以上、いくつか香りの例を挙げましたが、睡眠の質を上げる決定版の香りはコレ!というものはありません。自分が好きか、嗅いでいて心地よいか、という感覚を大切にして選ぶのがポイントです。複数の香りを組合わせることもできますし、慣れてきたら日によって少しずつ香りを変えるのもまた楽しいです。

 

アロマの活用方法

寝室にアロマを香らせる場合は、ほんの数滴(2~3滴)をティッシュや陶器・ガラスの小皿に垂らして置いておくだけで十分です。

時折、香りを感じなくなったからと精油を足す方もいらっしゃいますが、その必要はなく、むしろ使いすぎになってしまうので安全という意味では控えたほうが良いです。

嗅覚はほかの感覚と違い、一定の香りをかぎ続けると比較的短い時間でそれに慣れて感じなくなってしまうという特徴があること(嗅覚疲労とも言います)と、精油は例えば化粧水のようにたっぷり(たくさん)使うほど贅沢でいいというわけではないことを心得ておきましょう。

 

誰しも、自分らしくイキイキと人生を過ごしていきたい!ですよね。
人は眠らずに生きていくことはできません。眠ることは、心身の疲れをとるだけでなく、睡眠のリズムを整えることを通して健康の維持に大切な生活リズムを整えることもできます。特別なことではなく、ちょっとした工夫や配慮を続けて睡眠の質を上げて、ますます楽しく充実した毎日を送っていきましょう!

nana
田浦 裕子
ホリスティックライフアドバイザー