超簡単!糖質オフ生活のすすめ

超簡単!糖質オフ生活のすすめ

「最近イライラするな」「なんか疲れやすくなったな」と感じる事はなでしょうか?

 

年齢的なものや、気候の変化によって起こるものなどで体調不良を引き起こす場合もあります。

疲れやイライラには病名がないので、慢性的にこのような症状が出ていると、不安になりますよね。

 

様々な理由が考えられると思いますが、しかするとそれは、糖質の摂り過ぎによって起こる「反応性低血糖」が原因の可能性もあります。

 

 

「反応性低血糖」とは?

 

一般的に糖質を食べると、血糖値が上がります。上がった血糖値を元の状態に戻すために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値を下げてくれます。血糖値の急上昇が起こると、インスリンの分泌量も増え、この値は比例します。

 

しかし、絶えず糖質を摂り続けていると、すい臓が弱り、そのバランスが崩れてしまうことがあります。

よく耳にする糖尿病は、すい臓が弱って、インスリンが出なくなり血中の糖が増えてしまう病気です。糖尿病とは別で、インスリンの出るタイミングが遅れ、後から大量にインスリンが出てしまい、血糖値を下げすぎてしまうという現象が起こります。これが「反応性低血糖」です。

 

反応性低血糖が起こると、イライラや疲れやすさ、不眠、動機、眠気、集中力の低下、やる気が起きないなどの症状が現れます。

 

この不調が毎日続き、医師に診てもらうと、うつ病や自律神経失調症などと間違って診断されてしまうこともあります。

 

このような不調症状が現れたら、糖質の摂りすぎを控え、食生活を見直すことが重要です。

 

 

糖質の摂り過ぎで、体内で起こる変化

炭水化物や甘い物を食べると、大量の糖が吸収され、血液中に糖が増えます。この糖をエネルギーに変えてくれるのがインスリンで、そのため、血糖値を下げる働きがあります。

このインスリンにより、糖は筋肉や肝臓に緊急用のエネルギーとして蓄えられます。

 

しかし、過剰な糖質摂取により、蓄えた分がいっぱいになり、糖は脂肪細胞へと運ばれ、中性脂肪に変えられてしまうのです。これがいわゆる体脂肪です。

 

この体脂肪を燃やすためには、糖質の摂取を制限して、肝臓や筋肉に蓄えられた緊急用のエネルギーを使うことです。そしてこの緊急用エネルギーも尽きてしまうと、中性脂肪がエネルギーとなって使われます。

この仕組みにより、糖質を摂らなくても、体内でエネルギーを作り出すことができるのです。

そして糖質からのエネルギーではなく、脂肪からエネルギーに変われば、痩せていくのです。

 

「有酸素運動をしても20分以上しないと痩せない」などという話を聞いたことはないでしょうか?これは、最初の20分で、体は糖をエネルギーに動きますが、糖を使い切ると初めて脂肪を燃焼し始めるからです。

 

体にはエネルギーとして糖が必要です。しかし、私たちの現代の食生活では、糖質を摂り過ぎる傾向にあるため、あえて糖質を摂取する努力はしなくてよいでしょう。すでに、糖質の蓄えもありますしね。

 

 

1食で摂取する糖質の目安は、40gです。糖質オフ生活中は1食20gが理想です。

糖質の量をイメージできるように、以下の糖質表を参考にしてください。

(画像出典元:大塚製薬)

 

日々の生活で、常に食材の糖質をチェックして食事をする事はできませんし、糖質を減らすのは難しいと思います。

 

今回は、ちょっとした工夫で糖質オフができる方法をお伝えしますので、個々の目的や、体格、ライフスタイルに合わせて調節してみてください。

 

 

糖質オフを簡単に叶える食事テクニック

 

テクニック1:代用品を使う

どうしても、主食を食べたい時は、主食は代用品を使いましょう。

・米

ご飯(1食約150g /糖質量55.1g)→木綿豆腐(1丁約300g /糖質量3.6g)

 

 

・麺類

中華麺(1食約200g /糖質量55.8g)→しらたき(1食100g /糖質量0.2g)

 

・パン

小麦粉(1食約100g /糖質量73.3g)→生おから(1食約100g /糖質量2.3g)

 

テクニック2:電子レンジで時短調理!!

糖質オフ生活で大切なことは続けることです。電子レンジを使って簡単に調理できると続けやすいですよね。

以下の様に、上手に電子レンジで時短料理をしていきましょう。

 

・しらたきのアク抜き

水からゆでると時間がかかるので、ゆでる代わりに耐熱容器に入れ、水を注ぎ、電子レンジ(500W)で3分加熱!

 

・乾物を戻す

乾物は水で戻すと時間がかかるので、耐熱容器に入れて水を注ぎ、電子レンジ(500W)で2〜3分加熱!

 

・彩り野菜の加熱

ブロッコリーや人参、パプリカなどの野菜を耐熱容器に入れて、電子レンジ(500W)で1分弱加熱!油も使用しないのでカロリーカットにもなります。

 

 

 

テクニック3:味付けに飽きない工夫を!

代用品を使うと、普段の食事より物足りなさを感じて飽きてしまうかもしれません。

風味やコクを出し料理のアクセントになる旨み食材や、調理料は短時間で美味しさをアップしてくれたり、バリエーションを増やしたりできる便利なアイテム。

 

*旨み食材

  • パルメザンチーズ
  • 漬物(キムチ、高菜漬け、野沢菜、イカの塩辛など)
  • ザーサイ
  • ふりかけ(赤シソなど)

 

*調味料

  • 赤みそ(八丁みそ)  (みその中では糖質がもっとも低いのが特徴)
  • 中華スープの素    (できれば無添加のものを)
  • コンソメスープの素  (できれば無添加のものを)
  • 白だし        (めんつゆよりも色が薄いので、より多くの料理に活用できる)

 

 

テクニック4:買い置き食材を準備!!

手間なくシンプルに栄養摂取できるように、缶詰や瓶詰め、冷凍食品をフル活用!

  • 缶詰 →魚介類、大豆水煮
  • 乾物 →カツオ節、こうや豆腐、煮干し、ひじき、乾燥わかめ、ナッツ
  • 水もの →しらたき、こんにゃく、ところてん
  • 漬物 →高菜漬け、たくあん、キムチ
  • ドリンク →純ココア、無調整豆乳
  • スープの素 →和風だし、中華だし、コンソメ
  • 瓶詰め →メンマ、ザーサイ、練りごま
  • 冷凍食品 →枝豆、ブロッコリー、ほうれん草、おくら

 

 

 

糖質オフを成功させるための『10のお約束』

1.1食の糖質量は20g以下を目安に

肉、魚介類、卵、大豆製品などのタンパク質のおかずに、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維を組み合わせましょう。

 

2:自分にあった食べ方を選ぶ

目的に合わせて、主食などの糖質量が多いものを食べる頻度を調整しましょう。主食を食べるなら朝か昼がオススメです。

 

3:糖質量が多い主食、いも類、果物などは控える

いも、かぼちゃなどの糖質量が多い野菜や果物にも注意が必要です。

 

4:脂質やタンパク質はOK

人体のほぼ全てはタンパク質と脂質で作られています。しっかり摂取していきましょう。

 

5:加工食品は控える

既製品や外食で糖質制限していると、添加物を多く摂取してしまうことになります。できるだけ控えて食材をシンプルに食べましょう。

 

6:甘味は本みりんやラカントSで

「みりん風調味料」は糖質量が高いので、使うなら「本みりん」がオススメです。「ラカントS(サラヤ)」は粉末は煮物やホットドリンクに、液状はヨーグルトや甘酢などに便利です。

 

7:油はオリーブオイルやエゴマ油で

魚や種実、肉などでも油脂は確保できるので調理に使う油は良質なものを、エネルギーに変換されやすい油を選びましょう。エゴマ油は加熱には不向きなので、ドレッシングなどに便利です。

 

8:調味料は天然の良いものを

塩は塩化ナトリウムで精製加工されたものより、天然塩。みそやしょうゆは発酵・熟成されたものが基本です。市販品の中には着色料や添加物の含まれるものもあるので天然のものを選びましょう。

 

9:酒は焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒

蒸留酒のような糖質を含まないお酒にしまししょう。ワインは醸造酒ですが、ポリフェノールが豊富なのでOKです。飲み過ぎは、暴飲暴食の要因になりやすいので、ほどほどにしましょう。

 

10:空腹時にはナッツ類を

空腹を我慢するとストレスになります。ナッツ類や、焼き海苔、あたりめなど、小腹を満たしながら糖質オフ生活をたのしみましょう。

 

 

 

 

糖質オフ生活をすることで、血糖値の急上昇と急降下を防ぐことができます。

今まで主食をたくさん摂っていた方は、はじめから0にするのではなく、徐々に減らしていくのがオススメです。

”糖質オフテクニック”や”10のお約束”を取り入れるものから柔軟に実践してみてくださいね。身体の変化を感じられるはずです。

nana
前沼 さくら
ヘルスメイクアドバイザー