良質な睡眠の秘訣

良質な睡眠の秘訣

こんにちは。ナチュラルビューティスタイリストの平川友紀です。

あなたは毎晩ぐっすり眠れていますか?

良質な睡眠は、ダイエット、美肌、健康など様々なメリットがあります。

しかし、ぐっすり寝ているつもりでも、良質な睡眠を取れていない可能性があります。

 

夏は冷房冷え、冬は朝晩の冷え込み、季節の変わり目など、一年中様々な変化で、体調を崩すことがあります。そのような気温の変化で、体は体温調節ができなくなります。

すると、自律神経の働きが鈍くなり、体調の変化だけでなく、睡眠の質の低下まで招きます。

 

今回は、アロマテラピーを通して、睡眠の質の向上を紐解いていきます。

 

なぜ睡眠の質が悪くなるの?

睡眠の質には、自律神経が大きく関わっています。

自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれており、自分の意志とは無関係に働きます。

 

交感神経は「闘争の神経」、副交感神経は「休息の神経」と言われており、お互い相反する作用を持っています。交感神経が働いているとき、副交感神経が抑えられています。副交感神経が働いているときは交感神経が抑えられています。

 

日本人は働きすぎる上に、寝る時間が短いため、リラックスに必要な副交感神経が抑えられていることが多いです。少しの工夫でリラックスタイムを増やしていきましょう!

 

 

良質な睡眠に必要な事

良質な睡眠には、以下のような対策がおススメです。

  1.  寝る前はリラックスできる状態にする
  2.  適温で入浴する
  3.  規則正しい食事とリズム
  4.  アロマの活用

 

1 寝る前はリラックスできる状態にする

寝る前にスマホ、ゲーム、コーヒーなどのカフェイン、深酒などどうですか?ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えます。「メラトニン」は睡眠ホルモンと呼ばており、「メラトニン」の分泌が減ることで、体内時計バランスがとりにくくなり、結果眠りの質が落ちてしまう可能性があります。

寝る前のスマホの使用頻度を落としていきましょう。寝る2時間前を目標に必要な用事は済ませておきましょう。

 

2 適温で入浴する

入浴は38~40℃くらいの少しぬるめのお湯で、じんわりと身体を温めることで心地よい眠りへ。熱いお湯は急激に身体を温めてくれますが、睡眠に適した体温に下がりきっていない状態でベッドに入ると、寝つきが悪くなることがあります。

 

3 規則正しい食事とリズム

規則正しいリズム、規則正しい食事といっても、そんなことできたら苦労しない!と思う方も多いと思います。私も企業勤めをしていた時は、お昼を移動中や車内でパパっと食べたり、遅い時間からの食事会になったりと、規則正しいとはいえませんでした。

 

全てが完璧な生活、リズムを持っている方は少ないので、いきなり全ての環境を変えるのではなく、ご自身でできるところから少しずつ見直してみましょう。ご自身の生活リズムとあっているもの、できることから始めることで、意外と継続、見直しができていくものです。

私はすぐに全てを変えることはできませんでしたし、現在も生活の変化があれば、見直します。

ご紹介させて頂く中で、これできそう!と思うことがあれば、ぜひ今日から実践してみてください。

 

4 アロマの活用

アロマテラピーを取り入れることで、寝る前の空間作り、環境作りをすることで、スムーズで心地よい眠りを誘っていきましょう

 

 

アロマテラピーの活用方法(スタート編)

ディフューザー、アロマランプは最初だけ準備したらあとは、スイッチON!

精油を垂らして、空間を香りで満たすことで、眠りに向かって心と身体を導きます。忙しい時でも、香りを身体で感じることができます。少しでもリラックスできる時間を作り、ルーティン化することでリラックスタイムが1分だったのが10分、10分が20分と変化するかもしれません。

 

お子さんが小さい家庭ですと、寝るまでバタバタ。我が家もそうですが、寝る1時間くらい前にはなんとか入浴を済ませ、読みたい本を選ばせて、寝る前にベッドで一緒に本を読むようにしています。毎日できないこともあります。意識してすることで、以前よりも回数が増え、子供たちも自然とあくびして読みあわると、すぐ寝るようになりました。

 

精油の選び方

店頭にいくと、たくさんの精油が並べられているので、どれがいいのかと悩むことが多いのではないでしょうか。

以下に精油のご紹介はさせてもらいますが、一番はご自身が好きと思う香りが一番リラックスできます。嫌いだけど、紹介しているからと使ってても、嫌な香りだと不快感が強くなります。そうなっては、リラックスどころではありませんので、心地良い香りを見つけてみてください。

オススメの精油 

  • イランイラン
  • ラベンダー
  • オレンジスイート
  • ゼラニウム
  • クラリセージ
  • スイートマジョラムなど

ブレンドオイルも販売しておりますので、天然のブレンドオイルかどうか確認し、使う場所に一緒に置いておくと忘れないのでオススメです。

 

ディフューザーの作り方        

  • ガラス容器、リードスティック
  • 無水エタノール 20ml
  • 精油 15滴

ビーカーに無水エタノールを入れ、精油10~20滴垂らす。

混ぜて容器に移してリードスティック挿すだけで、インテリアとしても使えます。

 

アロマストーン(下図参照)に垂らして

花瓶の中に精油を10滴程度お好みで垂らす

(もともと、香りづけされているタイプは柔らかい香りが広がっていると思いますので、

香りの強さが心地良いのかで適宜調整してください。)

 

アロマランプに垂らして

水をはった器に精油を1~3滴垂らす。しばらくすると、空間に香りが満たされてきます。

良い眠りは身体の疲れをとるだけではなく、頭をスッキリさせてくれて心も穏やかにしてくれます。

あなたをスッキリとした気持ちいい朝の目覚めへと導いてくれるでしょう。ぜひ、アロマテラピーを取り入れて自然体で心軽やかな1日にしていきましょう。

 

 

nana
平川 友紀
TE Amour代表 アロマスクール講師、メディカルアロマ健康管理士