ご自身の容姿でどこが気になりますか？
と聞かれたら、お腹周りのたるみや脂肪と答える方も多いのではないでしょうか？
特に加齢とともに、ダイエットや運動をしても、なかなかお腹周りが痩せなかったり、中には、それほど太っていないけれど、お腹だけぽっこり出てしまうというお悩みの方もいるかもしれません。
こんにちは。理想の自分を叶える 美腸ライフコーチの工藤まい子です。
年齢を重ねると、ポッコリお腹に悩まれる方がとても多いです。
下っ腹の出っ張りは、姿勢が悪くて骨盤が歪み、腸が下がっているからかもしれません。
ポッコリお腹と姿勢の関係
お腹まわりには、姿勢や腸を支えるための（コア）と呼ばれる筋肉があります。
上から横隔膜、コルセットのように横から巻いている腹横筋、背中をさせる多裂筋、下から支える骨盤低筋群があります。
これらの筋肉が働くことで、姿勢が整い、内臓が正しい位置にな戻り、お腹が前に出てこないようになります。
しかし、このコア（筋肉）の筋力が低下すると、姿勢が崩れてしまい、内臓の働きが悪くなります。
その状態が続くと、徐々に脂肪が蓄積されます。
また、お腹周りの筋肉が衰えてくると、腸を動かす蠕動運動も弱まり、便秘やお腹にガスだまりなど、脂肪以外の原因でぽっこりお腹になりやすくなります。
また、猫背ではなくても、良い姿勢を意識しすぎて、反り腰になると逆にお腹が出る事があります。
反り腰はお尻とお腹の筋肉を使わない姿勢になるため、骨盤低筋群が低下します。それにより内臓の位置が下がることで、お尻も垂れやすくお腹もぽっこりしやすくなります。
姿勢が人体に悪影響を及ぼす
姿勢を支える筋力が低下すると、骨盤が歪みやすくなり、お尻も垂れやすく内臓が下がりお腹がぽっこり出てしまいます。
さらに、子宮も圧迫してしまうので、血流が悪くなり冷えやすくなり、生理痛や生理不順、更年期障害などのトラブルが起こりやすくなります。
また、骨盤周りの太い血管も圧迫して、下半身がむくみやすく、太りやすくなります。
この状態が長年続くと、膝や股間節の軟骨もどんどんすり減り、変形性膝関節症のリスクも高まりやすくなります。
まずは、自分の姿勢をセルフチェックしましょう。
猫背？反り腰？セルフチェック
～姿勢チェック編～
１ 壁に頭（首）・背中・お尻・かかとを付けながら、無理せず自然に立ちます。
２ それぞれの部分がどのように付くか、もしくは離れるかチェックします。
猫背の人
・頭が壁から離れている
・肩が壁から離れている
当てはまる方は猫背の可能性があります。
反り腰
背中・腰と壁の間にこぶし１個分が入るくらい余裕がある。
反り腰の可能性があります。
ぽっこりお腹解消！ヒップリフトトレーニング
下から内臓を支える骨盤低筋群や脊柱起立筋を鍛えることができるので、姿勢改善やぽっこりお腹解消に繋げることができます。
・仰向けで脚を椅子の上に置き９０度にして、かかとをしっかりと椅子につけて寝ころびます。
・お腹の筋肉は緩んだ状態で行います。
・かかとで押し、息をゆっくり吐きながらおしりを少し持ち上げた状態でキープします。
*この時に、後ろの太ももに力が入っているのを感じながら、上げます。
*脚の指の力は抜いてください。
*前の太ももも力を抜いて柔らかい状態がベストです。
*お尻をあげるとき、腰を反らすのはNGです。
上記のことを意識し、毎日積み重ねることで、美しいし姿勢を保つことができ
お腹周りもスッキリし、理想的なくびれも手に入ることができます。
ぜひ、実践してみましょう。
お腹を凹ませたい！
くびれが欲しい！
そんな女性はたくさんいらっしゃいますよね？
こんにちは。栄養コンシェルジュ2ッ星 兼 調理師の 藤木 香織です。
実はヘルシーとか、体に良い、栄養があると言う言葉に惑わされすぎて、お腹周りを減らしたいのにみなさんが好んで摂っている食材があるのです。
その食材とは？？
そう、果糖を含むものなのです。
朝フルーツだけ。常に何かにフルーツを追加して食べていませんか？
ここからは体の仕組みに基づいて説明していきたいと思います。
太らないための朝ごはん
1日3食で食べると考えると、最も食事の時間が空くのは夕食から朝にかけてです。
夜の20～21時頃に夕食を食べて、朝食が7時頃の場合は約10〜11時間空くことになります。
人のエネルギーとなる糖は、主に肝臓に溜まっているのですが、少しずつ体がエネルギーの維持に使うため、約7時間ほどでなくなります。つまり、朝起きた時点では、どの方も肝臓の糖エネルギーが枯渇している状態ということになります。
なので朝の身体の状態は【グルカゴン】といって筋肉を分解させて、エネルギーになる糖に変えるホルモンが分泌されている状態です。
分泌し続けると、身体はエネルギー消費を抑えようとし、次の食事での吸収や貯蓄が高まってしまい肥満になりやすくなります。
この活動を止めるためには、朝ごはんにごはんやパン、麺類などの主成分がぶどう糖のものを食べることが必要です。
ごはんを食べると【インスリン】というホルモンが膵臓から分泌されて、血液中に流れる糖を肝臓や細胞に入れることができます。
なので、朝はでんぷんでできている食べ物(ブドウ糖)を摂ることをおすすめします。
“ぶどう糖”と”果糖”は同じ「糖」？
同じ炭水化物でも、フルーツは果糖という糖が多いです。ぶどう糖と代謝経路が異なるためにインスリンを分泌する力が弱いので、朝にフルーツだけの場合は夜の間に枯渇した肝臓の糖の回復がなかなかできません。
すると、次の食事(昼食)までの間、朝食で食べたフルーツは素早くエネルギーとして使われていますが、インスリン分泌が弱いと肝臓のエネルギー回復ができません。そのため、次の食事で体はエネルギーを貯めておこうとするために、さらに吸収しやすい身体になってしまいます。
もう一つ、果糖の代謝の特徴として、肝臓付近から蓄えられるため（お腹周り）内臓脂肪としてぽっこりお腹や、脂肪肝の原因になってしまいます。
果物に含まれる果糖は、ごはんやパンなどのぶどう糖に比べて、同じカロリー摂取でも3倍内臓脂肪に変わりやすい
特徴があります。
果物が悪いわけではなく、果糖は体がエネルギーが不足している時や、運動中などはすぐにエネルギーになりやすいので体内ですぐに利用できます。
ただ、すぐに使われない場合は…
お腹周りにつきやすいということになります。
食べたらダメなものはない、目的に合わせた食品選択を
これらの体の仕組みから考えると、フルーツはぽっこりお腹改善にに向いているか？という視点で考えると、向いていないことになります。
みなさんがフルーツを追加している理由は
・ビタミンミネラルなどの栄養が多い
・水分が多くてカロリーも低い
などですよね？
これらは野菜からでも十分摂取することができます。
なので、お腹周りをすっきりさせたい目的であれば、フルーツや甘いものを控えるのが目標達成への近道ということになってきます。
その果糖を含むものはフルーツ、砂糖、蜂蜜、メープルシロップ、甜菜糖、オリゴ糖、黒糖、などがあります。
あとは、加工されているものでは菓子パン、お菓子、清涼飲料水、ヨーグルトなどにも砂糖は多く使われています。
糖質制限という言葉がまだまだ多いですが、代謝を落とさないのも重要なので、糖質の選択をすることがとても大事です。
まとめ
・果糖はすぐにエネルギーになりやすいが、インスリン分泌が低く、おなか周りや内臓脂肪になりやすい。
・朝はフルーツだけにしない。
(肝臓の貯蔵糖が回復しないため)
・朝ごはんにはごはんやパンなどのぶどう糖に代わるものを食べる。
(ここで、野菜を入れて、主菜になるおかずがあればバッチリです)
・フルーツを追加して食べている場合はやめてみる。
ぽっこりお腹を改善する目的のためには、これらの食品を一度控えてみてください。
