こんなお悩みはありませんか?

食事量を減らしているのに痩せない。

寝てもなかなか疲れが取れない。

食後眠たくなったり、集中力がなくなる。

時たま抑えきれない食欲に襲われることはある。

 

こんにちは。管理栄養士の前沼あいなです。

 

食欲や食後の眠気は、自律神経が乱れて引き起こされている可能性があります。このような日々の小さな変化や不調は見逃しがちですが、それは立派な身体からのSOSのサインです。

自律神経が乱れると、食欲だけでなく、心が不安定になったり、体温調節ができなくなったり、全身が機能しなくなります。そして、それらが進行すると病気になって取り返しのつかないことなる可能性があります。

日々の変化にもっと目を向け、自分を大切にしていただきたいです。

今回は、自律神経を整える食事方法についてお伝えします。

 

 

自律神経とは?

自律神経は意識しなくても自然と働く神経です。言い換えると、自分が気づかない身体のSOSに忠実に従い働く神経なのです。

自律神経には心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経があります。この2つの神経は体内時計と生活習慣によって左右され、うまくバランスを取ることで私たちの健康が保たれています。

不摂生な食生活を続けていると、副交感神経が働きづらくなり、腸内環境が悪くなります。そして、肥満、寝ても疲れが取れない、日中の思考力、集中力の低下などにつながります。

体内時計と自律神経のリズムに合わせて生活することで、腸内環境が整い、食事量が変わらなくても全身に綺麗な血液が行き渡り、痩せやすくなり、体の不調がなくなるのです。

忙しくても簡単にできる、自律神経を整える食事の取り方をご紹介します。

 

自律神経を整える食事法

1 よく噛んで食べる

早食いは必要以上に交感神経が優位になり、食欲がおさまらずに過食になります。また副交感神経が働きづらくなるので消化吸収もうまくいかず、余分な栄養素が脂肪となって蓄えられやすくなります。

よく噛み、ゆっくり食べることで、脳が胃腸の状態を察しやすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。また、よく噛むことで唾液の分泌がされやすくなり、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、消化吸収もしやすくしてくれます。

 

2 水の飲み方と飲むタイミング

朝起きてコップ1杯の水、食前にコップ1杯のお水を飲みましょう

水を飲む→胃が膨らむ→副交感神経が働く→交感神経が静まるといった流れで副交換神経のスイッチをONにしてくれます。

空腹時、好きなものが目の前にあると消化力を無視して食べ過ぎてしまうことも多いです。そんな時こそ1杯のお水を飲んでから食べることで過食を防ぐことができます。

 

3 三食食べる

食事を摂ると、副交感神経が優位になります。1日3回あるこの食事の時間を抜く事で、常に交感神経が優位に働いてしまいます。結果的に自律神経の乱れに繋がります

 

4 食事の間隔

食事間隔は5〜6時間空けるようにしましょう。

きっちり決めすぎると職業柄できない人も出てくるので大まかな感覚で時間を決めて食事をとるようにすることで自律神経が整います。

さらに、夕食は寝る3時間前に終わらせるとさらに良いです。夜21時までに終われせるようにしましょう。

寝る直前に食事をすると、消化吸収がうまくいかず、翌朝の胃もたれに繋がります。また、睡眠の質が下がり、目覚めも悪く、日中体がだるく頭がぼーっとしやすくなるのです。

 

5 お腹いっぱい食べない

基本的には腹6分目から腹8分目

腹6分目=空腹感がなくなった

腹8分目=もう少し食べたい

といった感覚が目安になります。初めは感覚が掴みづらくても意識し続けることで消化力にあった食事量の調整が可能になります。

夜ご飯は夜21時までに終われせるのがベストとお伝えしましたが、それ以降になった際にも食事は抜かず、胃腸に負担をかけないように腹5分目に減らして食べた方が自律神経は整います。

また、食事量の調節はタンパク質の主菜で行うのではなく、炭水化物の主食で行うことがポイントです。

食事量の感覚が掴め、寝る前にお腹が空くようになったら体が休息モードになったサインです。

 

できることから始め、普段の生活をより良い1日にしていきましょう。

女性の永遠のテーマ「ダイエット」

他人から見たら、ちっとも太ってなんかいないのに、一年中「ダイエットしなきゃ!」といってい る女性は多いですね。 今や、ダイエットは10代女子から70代あたりまでが気にしているワードです。

BeautyProオーナーセラピスト・メイクアップスペシャリストの寺田美香です。

私はお客様に「体重だけにとらわれない事」とお伝えしています。なぜなら・・・同じ体積でも 脂肪と筋肉を比べると筋肉の方が重いからなのです。 ですから、体重計の数字を見て一喜一憂するのはやめた方が良いですね。それよりも、体脂肪率 を気になさった方が良いです。

 

それに、体重が変わらなくてもボディーラインは変わりますので、どうせ頑張るならそちらに注力いたしましょう。

実は、冬は代謝が良い

冬は太りやすいとか代謝が悪いと思っていませんか?

実は冬は一番代謝が良い季節なんです。

代謝と聞くと「汗をかく事」思っていませんか?「汗をかく事」は、体温調節です。身体の中に こもった熱を発散させる為に汗はかくのです。

冬が一番代謝が良いと聞いてもピンと来ないかもしれませんが、寒い気温で体温が下がっていっ たら命に関わりますよね? 冷蔵庫に入れた食品は、冷蔵庫の設定温度によって冷やされて冷たくなりますね?それと同じ事 が身体に起こってしまったら・・・死んでしまいます。

外気に引っ張られないように体が頑張って体温維持をして、身体の機能を衰えさせない。それこ そが「代謝」なのです。

なぜ冬に太るの?

答えは簡単! 年末年始に、いつもより食べたり飲んだりする機会が多いからなのです。 忘年会にパーティー、お正月に新年会~!どうですか?思い当たりませんか?

それに寒い時期は、戸外での運動も減る時期です。今までウォーキングやランニングをしていた 方も、寒いと回数が減ったり止めてしまったりします。 かといって、セルフでのケアもなかなか難しく、通っていたエステサロンも年明けには忘却の彼 方へ~(笑)

そして今やバレンタインデーは、彼にプレゼントよりも「マイチョコ」にお金をかける女子も多い んだとか!

うぅ~ん、ここまで見ても年末から摂取と消費のバランスが大きく崩れています。 食べ過ぎ飲み過ぎで脂肪が溜まり、運動不足と生活習慣の姿勢によって肩こりや猫背なども多く なる季節。そのどちらもが、見た目のシルエットに大きな影響を及ぼすのです。

原因の一つが筋膜の癒着です

癒着のメカニズムは下記の通りです。

1.筋肉が凝り固まる

2.筋膜が癒着

3.老廃物が排出できない

4.太りやすい体質に

5.浮腫む

6.下半身太り

7.たるみ

8.ポッコリお腹

9.リンパ・血液の流れが悪くなる

10.冷えやすい

・・・こんな事になるんですね~。

これらが筋膜リリースによって施術後は別人の様に姿勢が良くなり、滞っていたむくみや脂肪が 退いています。

筋膜の癒着はどうしたら取れるの?

忙しすぎる現代人の「ダイエット」や「疲れ」に特化したボディーケアの施術【筋膜リリース】ですが、去年辺りからメディアにも取り上げられ筋膜リリースというワードをご存知の方も増えまし た。しかし、筋膜リリースを正しくご理解いただいている方は、まだ少ないように感じます。 筋膜リリースが、なぜダイエットに良いのでしょう。

筋膜リリースとは

筋繊維を包んで筋肉の形を作っている筋膜同士が通常は「潤滑油」のような役割をして、身体がス ムーズに動けるのです。しかし、生活習慣等により同じ姿勢が続いたり同じ動きによる身体の癖 で、筋膜同士が【癒着】してしまいます。

その結果、コリや痛みが発生したり、浮腫や脂肪の蓄積が起こります。

 

肩を揉んでもコリが取れないのはこの為で、癒着を解放しないと解決しません。

そして一部に癒着が起こっても、全身に影響が出ます。身体の一箇所が癒着しても、全身を包む全 身タイツの様な筋膜ですからあちこちに引っ張られて歪みが生じます。 よく女性が骨盤矯正に行かれますが、それも習慣による筋膜の癒着によって起こったモノですか ら、癒着をリリースしなければ骨盤だけを調節しても歪みやコリは取れず、すぐに戻ってしまいます。それをリリース(解放)する施術が筋膜リリースです。

セルフでの筋膜ケアに、テニスボールを使ったりローラーを使う方もいらっしゃいますが、力の入れすぎで筋繊維を痛める方もいらっしゃいますのでご注意を!

簡単で安全なセルフケアもありますので、私のYoutubeチャンネルでご覧ください。

 

 

食べないダイエットは省エネ体質を作ります

手っ取り早く「食べない」という決断をする方も多いのですが・・

食べないと燃えない省エネ 体質になってしまいます。 燃える素材はズバリ【タンパク質】肉・魚・卵・大豆・チーズ等がオススメです!

とりわけ、筋肉や骨そして美肌のためにも【赤いタンパク質】と呼んでいる肉はオススメの食材です。

 

40歳を過ぎたあたりから、食べないダイエットをすると・・・一気に老けます。老けて嬉しい人 はいませんね。特に元気な高齢者はお肉をしっかり召し上がっています。

 

出来る事から始めましょう

私がお客様に必ずオススメしているのが【スクワット】です。

下半身の大きな筋肉を鍛える事で、冷えや低体温も改善され燃える体を作りやすくします。昨日ま でゼロだったのですから、いきなり10回3セットと言われてもできませんね?ですから、私は寝る前に3回からとオススメしています。3回なんて絶対できますね!そしたら翌日から少しずつ回 数を増やしていきましょう。

それに慣れてきたら、プランクにチャレンジしてください。こちらも最初は5秒でも10秒でも良い ですよ!

薄着の季節が来る前に、冬の代謝の良さを利用して、シルエットを整える努力を始めませんか?

  • タンパク質をしっかり摂取する
  • 下半身強化のスクワットをする
  • 免疫力を落とさないように睡眠もしっかりとる
  • 筋膜の癒着を防ぐために姿勢にも気をつける

 

いかがですか?

こんなくらいなら、すぐに始められますね!

春はすぐそこまで来ています。 薄着の季節に後悔しないように、少しずつ頑張ってください。 応援しています!