糖質制限って辛そう！本当に痩せるの？一度糖質制限したけど痩せなかったのはなぜ？
この記事では、そんな疑問を全て解消します。
　
正しい糖質制限を知ればリバウンドもありません。簡単かつ効率的に痩せる仕組みやメリット、注意点やおすすめ食材までご紹介します。

糖質は炭水化物の一部？糖質と炭水化物の違いを詳しく解説！

糖質制限を行う上で、まず糖質とは何なのかを理解することが必須です。
「とにかく甘い物を食べない」「炭水化物をとにかく控える」などの間違った知識でダイエットをすると、結果が出づらく、さらに健康被害をも引き起こす可能性がるため、正しく理解していきましょう。
　
三大栄養素と言われる炭水化物、脂質、タンパク質は、人体のエネルギー産生栄養素です。そのうち、「糖質」とは炭水化物から「食物繊維」を除いたものとされています。
　
糖質はエネルギー源となり、食物繊維は糖質の吸収を和らげたり、腸内環境を整える役割を担っています。
　
糖質の多い炭水化物もあれば、食物繊維が多い炭水化物もあります。つまり、良質な炭水化物を摂ることは、必要なエネルギーを摂取しつつ、腸内環境を整えることで身体を綺麗な状態に保つ、ということに繋がります。
　
このことを理解しているだけでも、糖質制限によるダイエットの効率度合いが変わってくるでしょう。

糖質制限は本当に痩せるの？痩せられるワケや効果が出るタイミングを紹介！

なぜ糖質制限によって痩せるのか、糖質制限の効果が出るのはいつ頃なのか、をご説明します。

太る仕組みを知ることで痩せる！「血糖値」に注目

糖質は体内で分解されてブドウ糖になり、エネルギーとなります。糖質を摂ると血糖値が上がり、それを正常化する為にインスリンというホルモンが分泌されます。
糖質過多の状態になると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌され、今度は血糖値が急降下します。エネルギーとして利用されなかった余分なブドウ糖は、インスリンによって中性脂肪に変えられ体内に蓄えられます。これが太る仕組みです。
　
ちなみに、食後の眠気やだるさは、インスリンの過剰分泌時による血糖値の急降下中である可能性が大きいです。太っていく瞬間と言っても過言ではないでしょう。
　

甘いものを我慢し続けるの！？「GI値」を知っていれば糖質制限は簡単！

糖質制限をすることで、血糖値の上昇をできるだけ抑え、さらにインスリンの分泌を減らします。そうすると、代わりに脂肪がエネルギー源となり消費され、痩せるということに繋がります。
　
ということは「糖質を摂らないように、甘い物や主食を全く食べずに我慢をし続けなければならないのか！？」と、不安になりますよね。
　
そうではありません。
　
ここでポイントとなるのが「GI」（グリセミック・インデックスの略）です。GIとは、血糖値の上昇度の指標で、そのGI値が60以下の食品を低GI食品と呼びます。
糖質を全く摂らないのではなく、炭水化物の中でも低GI食品を選ぶということが重要となるわけです。

GI値の高い炭水化物と低い炭水化物

GI値の低い炭水化物には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は糖質の吸収を和らげ、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
　
高GI食品の例は、食パン、白米、白砂糖、じゃがいも、うどん、コーンフレークなどです。低GI食品の例は、玄米、そば（そば粉が多いもの）、全粒粉パン、春雨、てんさい糖などです。
　
ネットにもGI値の表やグラフがたくさん掲載されていますので、是非検索してみて下さい。
　
今までの食生活から、少し工夫して切り替えていくだけで、糖質制限は行えます。

バナナは血糖値を下げる？成分や効果、おすすめレシピをご紹介！



糖質制限すると、いつ・どんな変化が起きる？

糖質制限をすると、まず数日後から一時的に体重が減少し、見た目も少しスッキリとすることがあります。
　
これは体内の余計な水分が排出され、むくみが改善されたのが理由であることが多いです。糖質と水分は体内で結合しやすいため、摂取する糖質が減ると自然と起こる現象です。
　
本当にダイエットとして効果が出てくるのは早くて約3週間後からだといわれています。その頃から脂肪燃焼が始まり、体脂肪率が下がったり、見た目にも細くなったと感じられていきますが、その実感をできるのが遅くて約3ヶ月後の方もいます。
　
焦らずに行っていくことが大切ですね。
　
　

糖質制限の正しいやり方とは？

それでは、正しい糖質制限の方法をお伝えします。

一日に最低限必要な糖質量に抑えましょう

日本人は一日に平均300gの糖質を摂取していると言われますが、糖質制限中は70〜130gに抑えるのを目安にしましょう。
　
今までの食事傾向や、どれくらいのスピードで変化をさせたいかによって、一日の糖質摂取量を決めてみても良いと思います。
　
70〜130gの糖質量と言ってもわかりにくいと思いますので、食事に対しての糖質量をいくつかご紹介します。
　
白米一膳（160g）…約59g
食パン（1/4枚スライス）…約45g
うどん（1玉260g）…約54g
　
おかずや調味料も足せば、一食で制限を超えてしまうこともあります。
主食をいつもの半分量にしてみたり、主食を摂る回数を減らしてみるのも一つ方法になります。
　
そして先にもお伝えした通り、同じ炭水化物を摂るにしても、低GI食品を選んで食物繊維をしっかり摂取することで糖質の吸収を抑えることも大切です。
　

糖質以外の栄養素はしっかり摂りましょう！

糖質制限中は、「タンパク質」と「脂質」でエネルギー源を摂取することが大切です。

タンパク質は、筋肉や皮膚などの維持や生成、ホルモンの調整など、生きる上で必要不可欠な栄養素です。糖質制限中に代謝を落とさず、そしてリバウンドしにくい体作りの為にも、タンパク質は必須です。肉、魚、卵などの動物性タンパク質も良いですが、消化に負担のかからない豆腐や納豆などの植物性タンパク質も積極的に摂取しましょう。
　
脂質は、細胞膜や核膜、ホルモンの構成をしたり、皮下脂肪として臓器を保護する役割もあります。
魚やナッツ類、アマニ油などの良質な脂質も摂るよう心がけましょう。
　

食事の時間帯によって効果が変わります

効率的に糖質制限で結果を出すためには、食事の時間帯も意識しましょう。
　
消化吸収に適している時間帯は、内臓が活発に働く11:00頃〜17:00頃と言われます。
一日の中でメインとなる食事をその時間帯にすることをオススメします。
　
夜は内臓が休息に向かう為、夕食はできるだけ消化に負担のかからない、野菜や豆類、海藻類などが良いでしょう。
　
寝る前の食事は、内臓を消化の為に働かせてしまい、その結果睡眠の質を下げてしまいます。睡眠の質が下がると、本来起こるはずの代謝が起きにくく、痩せにくい体を作るだけだなく、肌荒れやむくみを引き起こし老化を進めてしまいます。
　
寝る約3時間前には夕食を済ませるのがオススメです。

糖質制限のメリットはどんなところ？普通のダイエットとどう違う？

一般的にダイエットというと、ただ食事量を制限をしたり、好きな食べ物を一切食べられなかったりと、とにかく我慢し続けるイメージは強いかと思います。
　
一時的に体重が減少したとしても、我慢の反動で暴食してしまったり、必要な栄養を摂取しないことで代謝が落ちてしまったりと、リバウンドしやすい体を作ってしまってはせっかくのダイエットが台無しです。
　
その一方、糖質制限は普通のダイエットと違い、糖質の摂り方だけ気をつけていればお腹一杯食べても良いのです。
　
ストレスを溜めにくいということは、結果も出やすく継続もできるので、ダイエット成功の秘訣と言えます。
　
　

糖質制限のデメリットはある？落とし穴や注意したいこと

糖質制限は、体質や体調、置かれている環境によって結果が違うことも理解しておきましょう。
　

「低血糖」に要注意！

過度な糖質制限は体調不良を引き起こす原因にもなり得ますので、注意が必要です。
　
糖質摂取量があまりにも不足しすぎると、「低血糖」という状態になります。
低血糖は、冷えや体のだるさなど軽いものから、めまいや集中力の低下、さらには意識がもうろうとしてしまうことや痙攣といった重い症状まで引き起こす可能性があります。
　
少しでも体調不良を感じた場合は、無理に続けないよう気をつけましょう。
　

糖質制限したのに痩せないこともある！？

頑張って糖質制限しているのに変化を感じられない時は、痩せにくい原因が他にあるかもしれません。
いくつか考えられる原因をあげますので、当てはまる箇所があれば改善してみましょう。
　
タンパク質や脂質の不足…代謝を落とさない為にはエネルギー摂取は必須です。野菜だけになっていたりしないか、食事内容を今一度見直してみましょう。
　
食物繊維の不足…糖質を控えるあまり、食物繊維も同時に不足してしまうことは多々あります。腸内環境が悪化して老廃物を溜め込んでいる可能性もあります。
　
水分不足…水分不足は体内に水分を滞留させ、むくみ太りが起きているかもしれません。一日1〜1.5Lは水分摂取し、排尿の回数を増やしたり、入浴や運動で汗をかくなど、体内の水分を入れ替えましょう。
　
睡眠の質の低下…睡眠時には、成長ホルモンが分泌されることで、脂肪燃焼も含めあらゆる代謝が起きます。睡眠の質の低下の原因は、体に合わない寝具や過度な疲労、ストレス、寝る直前までのスマホなど様々ありますが、生活スタイルに合った睡眠の質の向上を意識してみましょう。
　
冷え…体が冷えていると脂肪燃焼が起きにくくなったり、内臓の機能が低下します。温かい飲み物を飲んだり、40度前後の湯船に15分ほど浸ったりしてみて下さい。睡眠の質向上にも繋がります。
　
　

糖質制限で食べても良い食材・控えるべき食材とは？

糖質制限中に食べても良い食材・控えるべき食材を具体的にご紹介します。
　

糖質制限中に食べても良い食材

赤身肉…牛ロース・牛サーロイン・牛モモ・豚ロース・豚バラ・鶏肉など
魚介類…イワシ・カツオ・アジ・貝類・海藻全般など
大豆製品…豆腐・納豆・おから・湯葉・無調整豆乳など
　
きのこ類、卵などもおすすめです。
野菜や果物は全般的に良いですが、GI値の高いものもありますので気をつけましょう。
　

糖質制限中に控えるべき食材

穀類…白米・玄米・小麦粉・片栗粉など
肉魚類…ウィンナー・ベーコン・かまぼこ・ちくわなど
野菜…じゃがいも・かぼちゃ・とうもろこし・さつまいも・にんじんなど
果物…バナナ・マンゴー・パイナップルなど
　
玄米やさつまいもなどは食物繊維も豊富なので、摂取量を気をつけつつ食べるのは良いかと思われます。
　

糖質制限中でも食べたい！コンビニ＆外食でのおすすめメニュー

コンビニで買って簡単に済ませたい時や、外食を楽しみながらも、糖質制限は可能です。
　

コンビニ食で簡単！糖質制限

コンビニで手に入る食材では、サラダチキン・ゆでたまご・冷やっこ・素焼きアーモンド・豚汁・こんにゃく麺などがおすすめです。
　
サラダはもちろん良いのですが、付属のドレッシングではなく、アマニ油と醤油などでオリジナル低糖質ドレッシングにアレンジするのも良いでしょう。
　
最近はコンビニでも低糖質にこだわった食材が増えてきています。
お菓子やパン類にも低糖質のものがありますので、ゆっくり探してみるのも良いかもしれませんね。

コンビニで買える低GIおやつのまとめ！ダイエットに効果抜群？



ストレスフリーに外食も糖質制限

外食の際は、生姜焼き定食・焼き魚定食・グリルチキン・ステーキ・刺身・焼き鳥（塩味）などがおすすめです。
お酒を飲まれたい方は、ハイボールや焼酎がよいでしょう。
　
糖質制限しながら外食を十分に楽しむことは可能です。
ダイエットしているからと言って誘いを断る必要はなく、ストレス発散しつつ楽しく糖質制限しましょう。
　
　

糖質制限中におすすめのレシピ3選

糖質制限中の料理アレンジも色々ありますので、オススメのレシピをご紹介します。
　

オム豆腐」

オムライスを豆腐で代用しています。
豆腐はタンパク質の摂取になる上に、癖がないので米の代用としては他にもアレンジがしやすいです。
　

「ゴーヤーチャンプルー」

豚肉と豆腐でタンパク質をたっぷり摂れますし、もやしでボリュームアップして満足感が増します。
　

「カリフラワーカレー」

カリフラワーを米の代用にしています。歯応えもあり満腹中枢を刺激できます。
　
　
糖質制限は、少し工夫するだけで継続しやすいダイエットになります。
今までダイエットがなかなか成功しなかった方や、リバウンドしてしまった方も、効率的な糖質制限でまた頑張ってみましょう。
　
【関連記事】
美容家ドットコムでは他にもいろいろなダイエットに関するコラムがあるので、ぜひチェックしてみてください。
　
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短期間で体重を落とせると話題になって久しい「糖質制限ダイエット」、興味のある方や、今まさにやってるという方、チャレンジしたけど・・・という方、少なからずいらっしゃると思います。

 

こんにちは。オーガニックアロマセラピストの須田桂子です。

 

糖質制限ダイエットに興味をお持ちの皆さんに質問です。

・最初にご自身の糖質摂取量が多すぎることを認識してから減らしていますか？

・どれだけ糖質を減らせばいいのか、意識して取り組んでいますか？

・本来糖質はどれだけ摂取する必要があるのかご存知ですか？

 

この辺があいまいなまま、やみくもに糖質を制限してしまうと、ダイエットどころかリバウンドしやすい体になってしまう可能性が非常に高いので注意が必要です。

今回は、糖質制限ダイエット（＋野菜を先に食べるダイエット）の注意点をご紹介します。

 

 

糖質制限ダイエットの仕組み

手っ取り早くダイエットというと、まずは食べる量を減らして摂取カロリーを抑えようと試みますよね。

もちろん過剰なカロリー摂取をしていては、いつまでたってもダイエットは成功しません。インプットとアウトプットのバランスを保つことは基本中の基本です。

 

そこで特に摂取カロリーの高い脂質と並んで、「夜はご飯を食べません」「ほとんどおかず中心の食事です」と糖質を抑えたダイエットを行っている方が非常に多くなっています。

実際糖質制限ダイエットに成功した方々の声も多く聞かれますし、確かに糖質制限には短期間で体重を落とせる仕組みがあります。

ですから美味しいおかずはたくさん食べられて、糖質だけ減らして痩せられるならと思いがちです。

 

ですが、ここには大きな落とし穴があります。

 

結論から言いますと、必要以上に糖質制限するとどんどん痩せにくい体を作り、さらにメンタル面でのトラブルも抱えやすくなってしまうのです。

 

どうして糖質制限ダイエットが短期間で体重を落とすことができるのか？その理由を知っておくことが大切です。

 

 

過剰な糖質制限の結果

 

人が炭水化物などで糖質を摂取すると、体内ですばやく代謝されて各所のエネルギー源として利用されます。その他に少量を肝臓や筋肉にグリコーゲンに合成されて貯蔵して、余った分は脂肪として蓄積されます。糖質を摂りすぎると太る所以はこの余った分が多すぎるというわけです。

 

筋肉と水分が減る

糖質制限をしすぎてエネルギーが不足してしまう位の糖質しか摂取せずにいると、筋肉に蓄えられているグリコーゲンを分解してブドウ糖に変換して補います。

このグリコーゲンですが糖とその3~４倍程度の水と結合しており、分解の際にこの水分も一緒に出ていきます。100ｇの糖が使われれば同時に約300~400gの水分も失われる計算です。

更に糖質が足りなければ、筋肉を分解して糖質を補おうとしますので、筋肉の量が減ります。

 

精神不安定になる

極端な糖質制限をすると、血糖値が下がります。

頭がぼーとしたり、めまいや頭痛、気力の減退やイライラなど様々な悪影響を及ぼします。

もうダイエットをする気力さえ無くなってしまいそうです。

 

このように必要以上の糖質制限によって減った体重は、殆どが水分や筋肉の減少によるもので、肝心な脂肪の減少にはあまりつながっていません。また、メンタル面を含めた健康への弊害もあります。

 

 

必要な糖質の量

 

人間が呼吸をしたり臓器を働かせるために生きていく上で最低限必要なエネルギー量は、成人女性でおおよそ1,100kcal程度です。更に活動するために必要なエネルギーを加えると、1日に必要なエネルギーは、成人女性でおおよそ2,000kcal程度となります。

この内どの程度を糖質から摂取すればよいのでしょうか。

 

WHOや日本のガイドラインによると、糖質は摂取カロリーの60％前後が理想とされています。

約1,200kcal程度という計算になります。

糖質は1gあたり約4kcalですから、重量にすると約300ｇです。

 

 

参考糖質量

糖質の多い穀類の例

• ご飯茶碗1杯（150g）の白米　糖質量　約55g
• うどん一玉（250g）　糖質量　約50g
• パスタ一食分（乾麺で80g）　糖質量　約60g

 

穀類以外の食品に関しても、糖質制限をしようと思われている方や糖質の摂り過ぎが心配な方は是非、糖質の含有量についてざっとで構いませんので調べてみて下さい。

 

意外に必要な糖質量は多いと感じる方も少なくないのでは？

 

 

 

食べる順番にも注意しよう

 

糖質は一度にたくさん摂取してしまうと急激な血糖値の上昇を引き起こします。この時、細胞にエネルギー（糖）を取り込むためのインスリンの量も急激に増えるので、細胞に多くのエネルギーは運ばれすぎてしまい余ったものが脂肪として蓄えられてしまいます。

これを踏まえて、急激な血糖値の上昇を抑えてインスリンの量も急激に増やさないために、提唱されたダイエット方法が「野菜が先」の食べ方です。

 

このように急激な血糖値の上昇は脂肪を蓄えやすくなってしまったり、その後血糖値の乱高下などにもつながりますので非常に危険でもあります。

 

糖質量の少ない野菜や、エネルギーの高い脂肪やたんぱく質をたくさん食べても血糖値が上がらなければ、いつまでたっても脳は栄養が足りていないと判断して食欲を抑えるホルモンが出てこないのです。

 

血糖値は乱高下しないよう緩やかに上げていき、早めに脳に栄養が供給されていることを認識させる必要がありますので、あまり極端に順番をつけずに満遍なく色々なものを食べていく方が、安全ではないかと思われます。

 

 

なんでもやりすぎは注意

 

糖質に限らず、何か１つの食品や栄養素を多く摂ったり極端に減らすダイエットは、これまで様々なものが話題になってきました。

効果がありそう！試してみたいと思うかもしれませんが、そのダイエットのメカニズムと体の仕組み双方から検証することを忘れず、基本は運動による脂肪の燃焼であること、何でもやりすぎや極端なことには注意して取り組んで下さいね。