こんなお悩みはありませんか?

食事量を減らしているのに痩せない。

寝てもなかなか疲れが取れない。

食後眠たくなったり、集中力がなくなる。

時たま抑えきれない食欲に襲われることはある。

 

こんにちは。管理栄養士の前沼あいなです。

 

食欲や食後の眠気は、自律神経が乱れて引き起こされている可能性があります。このような日々の小さな変化や不調は見逃しがちですが、それは立派な身体からのSOSのサインです。

自律神経が乱れると、食欲だけでなく、心が不安定になったり、体温調節ができなくなったり、全身が機能しなくなります。そして、それらが進行すると病気になって取り返しのつかないことなる可能性があります。

日々の変化にもっと目を向け、自分を大切にしていただきたいです。

今回は、自律神経を整える食事方法についてお伝えします。

 

 

自律神経とは?

自律神経は意識しなくても自然と働く神経です。言い換えると、自分が気づかない身体のSOSに忠実に従い働く神経なのです。

自律神経には心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経があります。この2つの神経は体内時計と生活習慣によって左右され、うまくバランスを取ることで私たちの健康が保たれています。

不摂生な食生活を続けていると、副交感神経が働きづらくなり、腸内環境が悪くなります。そして、肥満、寝ても疲れが取れない、日中の思考力、集中力の低下などにつながります。

体内時計と自律神経のリズムに合わせて生活することで、腸内環境が整い、食事量が変わらなくても全身に綺麗な血液が行き渡り、痩せやすくなり、体の不調がなくなるのです。

忙しくても簡単にできる、自律神経を整える食事の取り方をご紹介します。

 

自律神経を整える食事法

1 よく噛んで食べる

早食いは必要以上に交感神経が優位になり、食欲がおさまらずに過食になります。また副交感神経が働きづらくなるので消化吸収もうまくいかず、余分な栄養素が脂肪となって蓄えられやすくなります。

よく噛み、ゆっくり食べることで、脳が胃腸の状態を察しやすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。また、よく噛むことで唾液の分泌がされやすくなり、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、消化吸収もしやすくしてくれます。

 

2 水の飲み方と飲むタイミング

朝起きてコップ1杯の水、食前にコップ1杯のお水を飲みましょう

水を飲む→胃が膨らむ→副交感神経が働く→交感神経が静まるといった流れで副交換神経のスイッチをONにしてくれます。

空腹時、好きなものが目の前にあると消化力を無視して食べ過ぎてしまうことも多いです。そんな時こそ1杯のお水を飲んでから食べることで過食を防ぐことができます。

 

3 三食食べる

食事を摂ると、副交感神経が優位になります。1日3回あるこの食事の時間を抜く事で、常に交感神経が優位に働いてしまいます。結果的に自律神経の乱れに繋がります

 

4 食事の間隔

食事間隔は5〜6時間空けるようにしましょう。

きっちり決めすぎると職業柄できない人も出てくるので大まかな感覚で時間を決めて食事をとるようにすることで自律神経が整います。

さらに、夕食は寝る3時間前に終わらせるとさらに良いです。夜21時までに終われせるようにしましょう。

寝る直前に食事をすると、消化吸収がうまくいかず、翌朝の胃もたれに繋がります。また、睡眠の質が下がり、目覚めも悪く、日中体がだるく頭がぼーっとしやすくなるのです。

 

5 お腹いっぱい食べない

基本的には腹6分目から腹8分目

腹6分目=空腹感がなくなった

腹8分目=もう少し食べたい

といった感覚が目安になります。初めは感覚が掴みづらくても意識し続けることで消化力にあった食事量の調整が可能になります。

夜ご飯は夜21時までに終われせるのがベストとお伝えしましたが、それ以降になった際にも食事は抜かず、胃腸に負担をかけないように腹5分目に減らして食べた方が自律神経は整います。

また、食事量の調節はタンパク質の主菜で行うのではなく、炭水化物の主食で行うことがポイントです。

食事量の感覚が掴め、寝る前にお腹が空くようになったら体が休息モードになったサインです。

 

できることから始め、普段の生活をより良い1日にしていきましょう。

「最近寝ても疲れがとれない」「すぐにイライラしてしまう」

「太りやすくなった」「常に息苦しいような気がする」

 

それらはすべて、自律神経の乱れが原因かもしれません。

 

こんにちは。アロマセラピスト・アロマカウンセラーの山川茉美(MAMI)です。

 

何かとストレスの多い現代社会では、自律神経のバランスが乱れがちです。

一過性のものだから、と放っておくとキケン!!

様々な病気が潜んでいる可能性も…。

 

今回は、自律神経の乱れが引き起こす「負の連鎖」と、それを断ち切る方法の一つ、「アロマテラピー」についてご紹介します。

 

 

自律神経とは?

 

私たちは、呼吸をしたり、食べ物を消化したり、汗をかいたりします。こうした身体の機能を自動的に調節しているのが、自律神経 です。

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があり、これらは状況に応じてバランスをとっています。

 

このバランスが崩れると、イライラする、眠れなくなるなど、心身の不調が起きます。これを自律神経失調症といいます。

 

 

いずれか当てはまったら、自律神経失調症かも?

頭痛・動悸や息切れ・めまい・耳鳴り・手足のしびれ・冷え・目の疲れ・

吐き気・便秘や下痢・肩こり・多汗・生理不順・イライラ・不安・疲れやすい・

やる気が出ない・眠れない・朝起きられない・などなど…

 

これらの症状は人によって様々で、単独で起こることもあれば、複数が重なって起こることもあります。

 

 

自律神経失調症が引き起こす負の連鎖

自律神経失調症が引き起こす病気は、例えばこのようなものがあります。

 

 

自律神経のバランスが乱れることにより様々な病気を引き起こし、それが原因で自律神経失調症の症状がさらに現れる、といった「負の連鎖」が続いてしまいます。

 

自律神経を整えるには?

 

交感神経と副交感神経をうまく切り替えることが大切

自律神経は2種類の神経で構成されていて

交感神経は「朝の神経」「活動の神経」

副交感神経は「夜の神経」「休息の神経」と呼ばれます。

 

通常私たちの心と体は、

朝に交感神経のスイッチが入り、活動状態に

夜に副交感神経のスイッチが入り、休息状態になります。

 

しかし不規則な生活、環境の変化、ストレスなどにより、この2つの神経のバランスが乱れてきてしまいます。

 

自律神経が2つの神経をうまく切り替えていけるように、規則的な生活に加えストレスを溜め込まない、といった心がけが大切です。

 

 

なぜアロマテラピーで自律神経が整うの?

 

アロマテラピーとは、自然から抽出した香り成分の力を使い、心と体に作用させる自然療法のことをいいます。

 

鼻から入った香り成分は、脳にダイレクトに届き、「大脳辺縁系」という感情を司る場所に作用します。

いい香りを嗅いだときに「幸せ〜」と感じた経験はありませんか?それがこの大脳辺縁系の働きであり、アロマでストレスを軽減できるメカニズムです。

そのあと香り成分は「視床下部」と「下垂体」という場所に作用します。ここが、自律神経のバランスを調節する司令塔であり、様々な心身の不調を予防・改善してくれる場所なのです。

 

こうしたことから、アロマを嗅ぐだけで自律神経が整う、ということがわかりますね。

 

 

自律神経を整えるおすすめアロマ

 

1.グレープフルーツ

すっきり爽やかでフレッシュな香り。

「活動」の神経である交感神経を優位にし、気持ちを前向きにさせてくれます。

循環促進や脂肪燃焼などの作用もあり、便秘・むくみ・肥満などが気になる時にもおすすめです。

 

⒉ラベンダー

優しく爽やかな草花の香り。

「休息」の神経である副交感神経を優位にしてくれるので、なかなか寝付けない夜などにおすすめです。

緊張が解けず興奮状態の心と体を、リラックス状態に切り替えてくれます。また、痛みや炎症を鎮める作用があるため、呼吸器系の不調や頭痛などの軽減にも役立ちます。

 

⒊ゼラニウム

優しいグリーンを感じるお花の香り。

自律神経に加えホルモンバランスも整えてくれるので、女性特有のトラブルの軽減にも役立ちます。

また、血行促進作用が、ストレスなどからくる末端の冷えを改善してくれます。感受性を豊かにし、幸福感をもたらしてくれる香りでもあります。

 

 

アロマテラピーはとっても簡単!

 

アロマテラピーを始めるのって難しい?

そんなことは全くありません!

 

用意するものは、「アロマ」と「ハンカチまたはティッシュ」だけ。

 

アロマは精油・エッセンシャルオイルという名称で、アロマテラピー専門店や雑貨屋さんなどで販売されています。ネットでも見つける事が出来ますよ♪

 

ハンカチやティッシュにアロマを1.2滴垂らして、持ち歩いたり、机や枕元に置いたりしてみてください。

 

ふわっと優しく鼻を通り、心と体にパワーをもたらしてしてくれるはず。

 

 

アロマで心と体をhappy

いかがでしたか?

 

自律神経の仕組みを知ることで、ご自身の心と体に向き合うきっかけになれたでしょうか。

 

自律神経とアロマは深い結びつきがあります。

「好き」と思える香りとの出会いを楽しみながら、心と体の美や健康に役立てていってくださいね。

こんにちは。ナチュラルビューティスタイリストの平川友紀です。

あなたは毎晩ぐっすり眠れていますか?

良質な睡眠は、ダイエット、美肌、健康など様々なメリットがあります。

しかし、ぐっすり寝ているつもりでも、良質な睡眠を取れていない可能性があります。

 

夏は冷房冷え、冬は朝晩の冷え込み、季節の変わり目など、一年中様々な変化で、体調を崩すことがあります。そのような気温の変化で、体は体温調節ができなくなります。

すると、自律神経の働きが鈍くなり、体調の変化だけでなく、睡眠の質の低下まで招きます。

 

今回は、アロマテラピーを通して、睡眠の質の向上を紐解いていきます。

 

なぜ睡眠の質が悪くなるの?

睡眠の質には、自律神経が大きく関わっています。

自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれており、自分の意志とは無関係に働きます。

 

交感神経は「闘争の神経」、副交感神経は「休息の神経」と言われており、お互い相反する作用を持っています。交感神経が働いているとき、副交感神経が抑えられています。副交感神経が働いているときは交感神経が抑えられています。

 

日本人は働きすぎる上に、寝る時間が短いため、リラックスに必要な副交感神経が抑えられていることが多いです。少しの工夫でリラックスタイムを増やしていきましょう!

 

 

良質な睡眠に必要な事

良質な睡眠には、以下のような対策がおススメです。

  1.  寝る前はリラックスできる状態にする
  2.  適温で入浴する
  3.  規則正しい食事とリズム
  4.  アロマの活用

 

1 寝る前はリラックスできる状態にする

寝る前にスマホ、ゲーム、コーヒーなどのカフェイン、深酒などどうですか?ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えます。「メラトニン」は睡眠ホルモンと呼ばており、「メラトニン」の分泌が減ることで、体内時計バランスがとりにくくなり、結果眠りの質が落ちてしまう可能性があります。

寝る前のスマホの使用頻度を落としていきましょう。寝る2時間前を目標に必要な用事は済ませておきましょう。

 

2 適温で入浴する

入浴は38~40℃くらいの少しぬるめのお湯で、じんわりと身体を温めることで心地よい眠りへ。熱いお湯は急激に身体を温めてくれますが、睡眠に適した体温に下がりきっていない状態でベッドに入ると、寝つきが悪くなることがあります。

 

3 規則正しい食事とリズム

規則正しいリズム、規則正しい食事といっても、そんなことできたら苦労しない!と思う方も多いと思います。私も企業勤めをしていた時は、お昼を移動中や車内でパパっと食べたり、遅い時間からの食事会になったりと、規則正しいとはいえませんでした。

 

全てが完璧な生活、リズムを持っている方は少ないので、いきなり全ての環境を変えるのではなく、ご自身でできるところから少しずつ見直してみましょう。ご自身の生活リズムとあっているもの、できることから始めることで、意外と継続、見直しができていくものです。

私はすぐに全てを変えることはできませんでしたし、現在も生活の変化があれば、見直します。

ご紹介させて頂く中で、これできそう!と思うことがあれば、ぜひ今日から実践してみてください。

 

4 アロマの活用

アロマテラピーを取り入れることで、寝る前の空間作り、環境作りをすることで、スムーズで心地よい眠りを誘っていきましょう

 

 

アロマテラピーの活用方法(スタート編)

ディフューザー、アロマランプは最初だけ準備したらあとは、スイッチON!

精油を垂らして、空間を香りで満たすことで、眠りに向かって心と身体を導きます。忙しい時でも、香りを身体で感じることができます。少しでもリラックスできる時間を作り、ルーティン化することでリラックスタイムが1分だったのが10分、10分が20分と変化するかもしれません。

 

お子さんが小さい家庭ですと、寝るまでバタバタ。我が家もそうですが、寝る1時間くらい前にはなんとか入浴を済ませ、読みたい本を選ばせて、寝る前にベッドで一緒に本を読むようにしています。毎日できないこともあります。意識してすることで、以前よりも回数が増え、子供たちも自然とあくびして読みあわると、すぐ寝るようになりました。

 

精油の選び方

店頭にいくと、たくさんの精油が並べられているので、どれがいいのかと悩むことが多いのではないでしょうか。

以下に精油のご紹介はさせてもらいますが、一番はご自身が好きと思う香りが一番リラックスできます。嫌いだけど、紹介しているからと使ってても、嫌な香りだと不快感が強くなります。そうなっては、リラックスどころではありませんので、心地良い香りを見つけてみてください。

オススメの精油 

ブレンドオイルも販売しておりますので、天然のブレンドオイルかどうか確認し、使う場所に一緒に置いておくと忘れないのでオススメです。

 

ディフューザーの作り方        

ビーカーに無水エタノールを入れ、精油10~20滴垂らす。

混ぜて容器に移してリードスティック挿すだけで、インテリアとしても使えます。

 

アロマストーン(下図参照)に垂らして

花瓶の中に精油を10滴程度お好みで垂らす

(もともと、香りづけされているタイプは柔らかい香りが広がっていると思いますので、

香りの強さが心地良いのかで適宜調整してください。)

 

アロマランプに垂らして

水をはった器に精油を1~3滴垂らす。しばらくすると、空間に香りが満たされてきます。

良い眠りは身体の疲れをとるだけではなく、頭をスッキリさせてくれて心も穏やかにしてくれます。

あなたをスッキリとした気持ちいい朝の目覚めへと導いてくれるでしょう。ぜひ、アロマテラピーを取り入れて自然体で心軽やかな1日にしていきましょう。