こんなお悩みはありませんか？

食事量を減らしているのに痩せない。

寝てもなかなか疲れが取れない。

食後眠たくなったり、集中力がなくなる。

時たま抑えきれない食欲に襲われることはある。

こんにちは。管理栄養士の前沼あいなです。

食欲や食後の眠気は、自律神経が乱れて引き起こされている可能性があります。このような日々の小さな変化や不調は見逃しがちですが、それは立派な身体からのSOSのサインです。

自律神経が乱れると、食欲だけでなく、心が不安定になったり、体温調節ができなくなったり、全身が機能しなくなります。そして、それらが進行すると病気になって取り返しのつかないことなる可能性があります。

日々の変化にもっと目を向け、自分を大切にしていただきたいです。

今回は、自律神経を整える食事方法についてお伝えします。

自律神経とは？

自律神経は意識しなくても自然と働く神経です。言い換えると、自分が気づかない身体のSOSに忠実に従い働く神経なのです。

自律神経には心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経があります。この２つの神経は体内時計と生活習慣によって左右され、うまくバランスを取ることで私たちの健康が保たれています。

不摂生な食生活を続けていると、副交感神経が働きづらくなり、腸内環境が悪くなります。そして、肥満、寝ても疲れが取れない、日中の思考力、集中力の低下などにつながります。

体内時計と自律神経のリズムに合わせて生活することで、腸内環境が整い、食事量が変わらなくても全身に綺麗な血液が行き渡り、痩せやすくなり、体の不調がなくなるのです。

忙しくても簡単にできる、自律神経を整える食事の取り方をご紹介します。

自律神経を整える食事法

１　よく噛んで食べる

早食いは必要以上に交感神経が優位になり、食欲がおさまらずに過食になります。また副交感神経が働きづらくなるので消化吸収もうまくいかず、余分な栄養素が脂肪となって蓄えられやすくなります。

よく噛み、ゆっくり食べることで、脳が胃腸の状態を察しやすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。また、よく噛むことで唾液の分泌がされやすくなり、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、消化吸収もしやすくしてくれます。

２　水の飲み方と飲むタイミング

朝起きてコップ１杯の水、食前にコップ１杯のお水を飲みましょう

水を飲む→胃が膨らむ→副交感神経が働く→交感神経が静まるといった流れで副交換神経のスイッチをONにしてくれます。

空腹時、好きなものが目の前にあると消化力を無視して食べ過ぎてしまうことも多いです。そんな時こそ１杯のお水を飲んでから食べることで過食を防ぐことができます。

３　三食食べる

食事を摂ると、副交感神経が優位になります。1日3回あるこの食事の時間を抜く事で、常に交感神経が優位に働いてしまいます。結果的に自律神経の乱れに繋がります

４　食事の間隔

食事間隔は５〜６時間空けるようにしましょう。

きっちり決めすぎると職業柄できない人も出てくるので大まかな感覚で時間を決めて食事をとるようにすることで自律神経が整います。

さらに、夕食は寝る３時間前に終わらせるとさらに良いです。夜２１時までに終われせるようにしましょう。

寝る直前に食事をすると、消化吸収がうまくいかず、翌朝の胃もたれに繋がります。また、睡眠の質が下がり、目覚めも悪く、日中体がだるく頭がぼーっとしやすくなるのです。

５　お腹いっぱい食べない

基本的には腹６分目から腹８分目

腹６分目＝空腹感がなくなった

腹８分目＝もう少し食べたい

といった感覚が目安になります。初めは感覚が掴みづらくても意識し続けることで消化力にあった食事量の調整が可能になります。

夜ご飯は夜２１時までに終われせるのがベストとお伝えしましたが、それ以降になった際にも食事は抜かず、胃腸に負担をかけないように腹５分目に減らして食べた方が自律神経は整います。

また、食事量の調節はタンパク質の主菜で行うのではなく、炭水化物の主食で行うことがポイントです。

食事量の感覚が掴め、寝る前にお腹が空くようになったら体が休息モードになったサインです。

できることから始め、普段の生活をより良い1日にしていきましょう。