歩き方で尿漏れを予防！自宅でできる尿漏れ予防策
年齢を重ねると、誰でも経験する可能性がある「尿漏れ」。
特に、他の人に相談もしづらいため、恥ずかしくて一人で抱え込んでしまう女性も多いです。
こんにちは。美脚マエストラの 上野由理 です。
私は普段、女性の気になる下半身太り解消のため、足、靴、歩行を指導し、美脚に導くお手伝いをしています。
私自身も妊娠中に尿漏れを経験しました。恥ずかしくてひとり落ち込んで生理用ナプキンをつけていたこともありました。
実は、この尿漏れは、歩き方を変えると、改善や予防ができます。
今回は、尿漏れの原因と対策についてお伝えします。
20代でも６割の女性が尿漏れ経験あり
「尿漏れは加齢のせい」と思われがちですが、実は年齢に関係なく多くの女性が尿漏れを経験しています。
しかも、20代の女性は60％以上は出産経験がありませんでした。
つまり、年代や妊娠・出産経験に関わらず、あらゆる年代で尿漏れは起こりうるという事です。
（2019年7月 P&Gジャパン株式会社による 20代～60代の女性4万人に尿漏れ経験の実態調査より）
尿漏とは？
尿漏れとは、尿意もないのにふとした時に尿が漏れてしまうことで、大きく２つにわかれます。
- 腹圧式尿失禁：せき、くしゃみなどふとした瞬間に強く腹圧がかかり尿が漏れてしまう。
- 切迫性尿失禁：年齢を重ねて、急にトイレに行きたくなり、トイレに入るより先に尿が漏れてしまう。
尿漏れを経験すると、外出するのが怖くなり、仕事や日常生活に大きな影響を及ぼします。
また、尿漏れを繰り返すことで、自信を無くすなど、精神的な影響もあります。
尿漏れの原因
職場で我慢、もしくは尿意を我慢してしまう
職場が男性が多かったり、トイレが近くに無いなど、尿意を感じても我慢する事が続くと、尿漏れを引き起こす可能性があります。ト
トイレに行きづらい状況、仕事の流れを止めてしまうのではなど、周りに気を遣う方や心配性の方にありがちです。
妊娠中・出産後
主な原因が骨盤にあるために必然的に妊娠中、そして出産後の骨盤を酷使した時に引き起こします。妊娠中は特に膀胱が常に子宮に押されている状況なので尿意をもよおし易く、また出産後は骨盤が完全に元の状態に戻っていないために尿漏れを引き起こしやすいと言われています。
慢性的なストレス
精神的、肉体的なストレスによって身体全体の血流が悪くなり、結果、骨盤周りの筋肉が硬くなり筋肉の動きが悪くなります。
冷え
身体を冷やすことで血流が悪くなり、身体の機能が低下します。
冷えは万病の元とも言われていますが、特に骨盤を冷やすのは最も良くないとされています。冷えも蓄積するものと考えていただいた方が良いです。
座り続ける姿勢が多い
立ち続けている仕事の人より座り続けている人の方がより、老化が早いと言われています。前屈みの姿勢であったり、座っている状態のため骨盤周りの血流を圧迫していることも考えられます。
骨盤底骨筋の衰え
「骨盤底骨筋」は尿、肛門、膣の３つの身体の入り口を柔軟に開けたり閉じたりできる筋肉です。この筋肉がしなやかであることから、尿もれを予防し、出産ができ、排便することができます。
昔は和式トイレで、1日に何度もかがむ姿勢を取っていたため、骨盤底骨筋が日常生活の中で鍛えられました。しかし現代は洋式トイレで、かがむ姿勢が取れない子供も増えてきています。だからこそ、若くても尿漏れを経験する女性が多いのかもしれません。
骨盤底骨筋を鍛えてほぐすことが、尿漏れ改善や予防にはとても重要です。
すぐにできる尿漏れ対策
職場でも、普段からでもトイレに意識して向かう癖をつける
自分が思っているほどトイレに頻繁にいくことについて他の人は気にしていませんし、自分の身体の健康は自分が守ると思って今日からでも「意識」してトイレに向かうようにしてください。
慢性的なトイレに行かないことから脱却します。
妊娠中・出産後
身体がいつもとは違い全く別状態になります。長い人生でほんのひと時の大切な時間ですので無理せずに身体をいたわりましょう。
いつもの50％セーブして省エネで生活していくとことをお勧めします。周りの方の力を借りることもとても重要です。一人で抱え込まないで助けを求めましょう。なるべく冷やさずにトイレも頻繁に行くことをお勧めします。
ストレスを発散する
我慢することを止めて無理をしない、ストレスを何かで発散させるようにしましょう。
うつ病の人はストレスを感じると、繰り返し同じストレスを感じ、同じ考えに固執して苦しむ非人もいると言われています。
ストレスでがんじがらめになる前に、たくさんの人に恥ずかしいと思わずになんでも相談することが重要です。
ストレスがあることに気がついていない方も多いです。女性同士の会話もとても良いので意識して友達と会い美味しいものを頂きながら会話することでストレスも発散することができます。
冷え
日本古来からあるお風呂文化をうまく活用して、冷え解消をしましょう。
お風呂は身体を温める他に「骨盤底骨筋」を温めることができます。温活などでよもぎ蒸しという韓国の美容方法で丸く切り取られた椅子に座り、椅子の下でよもぎを蒸した鍋の蒸気で「骨盤底骨筋」を温めると言う女性にとってとてもありがたい方法があります。また市販でもドラックストアでよもぎ蒸しシートがあるので試してみるのも良いでしょう。
座り続けない
座り続けると「骨盤底骨筋」を圧迫してしまうため、1時間に一度は立ち上がって気分転換してみることも重要です。
骨盤底骨筋を触ってみる
骨盤底骨筋のある部分のマッサージをマッサージの施術者が触れることは禁止されているため、私は仲の良い友達だけに、骨盤底骨筋を直にマッサージすることがあります。
マッサージをされると悲鳴をあげる人もいます。それは骨盤底骨筋がカチカチに肩こりのように凝り固まっていることが多いからです。
ほぐすことで身体全体がホカホカと温まります。お風呂に入っている時にぜひご自身で無理のない程度で押すようにマッサージしているうちにほぐれやすくなってくるのがわかります。ぜひ試してみてください。
尿漏れ予防の歩き方
私が考案した歩き方を実践すると、尿漏れの原因である「骨盤底骨筋」を鍛えることができます。
＜尿漏れ予防の歩き方＞
- 左足のかかとから地面に着地します、そして身体の体重を左足にかけます。
- 右足のつまさき、人さし指・中指・くすり指の３本指で地面を蹴り出します。
- 右足のかかとから地面に着地します、そして身体の体重を右足にかけます。
はだしで歩くことで、しっかりと地面を掻き出す動きがインナーマッスルの動きを促し、尿漏れ予防として「骨盤底骨筋」を動かすことができます。
たったこれだけで、「骨盤底骨筋」を鍛え、尿漏れを予防・改善する事ができます。
まずは、シンプルに意識して歩いてみてください。
尿漏れを悩まずに、今日からでもできるものばかりをお伝えいたしました。
加齢などと諦めずに、まずは予防として一つでも始めることが一番大切なことです。女性としていつまでも輝いていたいあなたにエールを送ります。
「骨盤底骨筋」の大切さと、歩き方で鍛えることができるということをお伝えしました。ぜひ始めてみてください。
