「私、冷え体質なんです…」

こんにちは。管理栄養士の 豊永彩子です。

このように、日頃から多くのお客様から、「冷え体質」という悩みを聞きます。

「体質」と思い込んでいるその「冷え」は、本当に変えられないのでしょうか？

確かに、体質もあるかもしれませんが、実は、当たり前になっている “習慣”を少しずつ変えていく事で、「冷え」やそれにともなう「不調」を改善することはできます。

「冷え」などの “病院へ行くほどではない不調” は「不定愁訴-ふていしゅうそ-」と呼ばれていますが、これは身体からのサインです。このようなサインを見逃さずにケアする事で、今既に抱えている不調の改善や、全身の健康と美しさに繋がります。

「冷え」はあらゆる不調を連れてくる

「冷え」を訴える女性は、冷えがない女性と比べ、疲れと睡眠不足を感じています。（女性の冷えと睡眠に関する調査2018※）

冷えはあらゆる不調を招き、美しさを育む上でブレーキとなってしまう症状です。

疲れ・肌の血色低下・肩こり・腰痛・免疫力の低下・太りやすい体質…など、健康面はもちろん、仕事や日常生活の質を下げてしまう原因にもなります。

冷えをはじめとした、これらの症状の背景には、今までのあなたの習慣（食事や生活面）があります。
現在の習慣を振りかえることが 、“ 改善のヒント “になります。

※調査結果：女性の冷えと睡眠に関する調査2018 / n=1,000名（20〜50代）
https://www.yomeishu.co.jp/health/survey/pdf/20181211_hie_suimin_woman.pdf

あなたの冷え体質の原因は？

「冷え」について紐解いていきましょう。

キーワードは、３つ。　「熱を生む / 運ぶ / 保温」です。

１つ目は、熱を生めない状態が原因です。筋力の低下や食事量や内容に課題のあります。

２つ目は、熱を身体に届けるシステムを担う、自律神経の乱れが原因です。

３つ目は、トイレの回数が自然に減ってしまったりと、デトックス機能の低下によるものです。

体質チェック

１．熱を生めるかチェック

□ 筋肉が少ない方だ / 体脂肪率が高め（25%以上）
□ 食事回数が３回/日以下、肉や魚などをメインとした食事は１日１回以下
□ １日の歩数は、約8,000歩ない / 運動習慣がない

２．自律神経乱れてないかチェック

□ 夜型タイプ / 夜勤シフトなどの仕事をしている
□ 「眠り」に満足していない / 寝ても疲れがとれない
□ １日の中で、オンとオフが切り替えられない

３． 保温できているかチェック

□ むくみやすい
□ トイレ（尿）の回数が日常的に少ない（日中で１〜２回）
□ 便秘体質

熱を生める体質になるための３つのルール

冷え症状の原因は見つかりましたか？先ほどもお伝えした通り「冷え」はあらゆる不調を連鎖させますが、反対に「熱を生める体質」を目指すことで、冷えの改善だけではなく、体調や体型面での不安や不満の解消につながっていきます。

まずは、取り入れられる習慣を見つけてきれい体質を目指しましょう！

ルール１. タンパク質リッチな食事にシフト

お肉お魚、卵などの動物性食材は、熱を体内で生み出してくれる「筋肉」の材料になり、さらに消化〜代謝の過程で熱を効率的に生みだしてくれます。（食事誘導性熱産生/ DITと呼びます）

食事制限は、ダイエットに効果的！？どころか、みるみるうちに筋肉低下と代謝ダウンに拍車をかけていきます。

※納豆やお豆腐などの植物性食材と比較して、女性が不足させやすいビタミン・ミネラルを効率的に補えます
まずは、昼食と夕食は片手手のひらサイズ（100-120g程度）を目安に、お肉やお魚などのメインディッシュがある食事で、タンパク質リッチな食事を目指しましょう。（朝食は卵が手軽でおすすめです！）

ルール２. 吐き出し＆ストレッチ30秒習慣

冷えの原因の１つ「熱を運べない＝血流の低下」を解消していくためのアクションです。私たちは、緊張状態（＝仕事中など、ONのシーン）が続くと呼吸は自然に浅くなります。この状態が慢性的になると、自律神経が乱れ食事も上手に消化〜代謝ができなくなります。

意識的に「吐く呼吸」を取り入れて、さらにアキレス腱や肩や首回しや大きく「う〜ん」と高く伸び！などをこまめに行い、筋肉や関節を動かし、血流を促進してあげましょう！

朝起きてトイレの後 / 日中トイレに立ったタイミング / 食事の前 / 休憩の時 / お風呂上がりなど、生活シーンを決めて取り入れることで習慣にしやすくなります。

※「吐く呼吸（呼気）」を意識して、たくさん吐き出すことで「吸う呼吸（吸気）」は自動的に深まります/どれだけ「吐けていないか」ということを実感できると思います

ルール３.入浴習慣でインナーケア習慣

忙しくて湯船に浸かる習慣がない…という方も、休日だけは「ゆっくり入浴タイム」を作ることがオススメです。

※シャワーしかない場合は、足湯がGOOD！

入浴によって、身体の内側の「深部体温」を上昇させ、眠りの質改善や疲労回復、血流UPなどが期待できます。

※身体の表面は「皮膚体温」
眠りの質は、一見冷えの改善には関係ないように思えるかもしれませんが、眠りを整えることで、代謝や食欲を担うホルモン分泌・自律神経からの体温調整に貢献するため、インナーケアにつながります。

まとめ

身体や心の仕組みやメカニズム、そして日々の食事と栄養、これらは全て繋がっています。
冷えを感じている方も、それ以外の不調を抱えている方も、少し視野を広げて、「熱を生める体質」を育んでみてください。

そのためにお伝えした３つのルール。

まずはスモールステップで「これならできる！」というもの、または自分自身の今までの習慣の中で「まずはこれ！」と感じたアクションを取り入れていきましょう。