腸活には納豆が最強？免疫力UPも期待できる効果的な食べ方も紹介！

腸活で免疫力アップが期待できる？腸内環境を良くすることのメリットを解説！

最近、「腸活」という言葉をよく耳にすることが多いのではないでしょうか。
腸活とは、食事や運動、睡眠などによって腸内環境を整え、健康な身体を手に入れることです。
腸内環境を整えることは身体にとってメリットが多くあります。
腸から幸せホルモン（セロトニン）が分泌されストレスを感じにくくなったり、美肌効果が期待できたり、太りにくくなったり、さらには免疫力アップの効果も期待できます。

腸活には、腸内の細菌のバランスが重要！

ヒトの腸内には約1,000種類、約100兆個の細菌が生息しています。この細菌が群がって花畑に見えることから「腸内フローラ」とも呼ばれています。

腸内環境が良い状態というのは、この腸内フローラのバランスがことを言います。
腸内に生息する約1,000種類の細菌は大きく3種類に分類できます。
・善玉菌・・・身体にとって良い働きをする
・悪玉菌・・・身体にとって悪い働きをする
・日和見菌・・上記のどちらでもなく、多い菌の味方をする
この3種類の細菌は「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7」という割合が理想的です。
この細菌の割合をバランスよく保つことが腸内環境を整えるということです。
腸内環境がいい時は「善玉菌＞悪玉菌」の状態、腸内環境が乱れている時は「善玉菌＜悪玉菌」の状態になっています。悪玉菌が”0の状態”もバランスが悪く、多様な菌が腸内に共存している状態が腸にとっては好環境というわけです。

そして、ヒトの免疫細胞の約6割が腸内に存在し、腸は体内で最大の免疫器官とも言われています。
つまり、腸内環境を整えることで、免疫細胞も活発になり、免疫力アップにつながるのです。

腸内環境が免疫力に影響する

腸内の善玉菌は免疫細胞を活発にし、細菌やウイルスなどの外部から入ってくる病原菌の侵入を防ごうと身体を守るために働きます。
逆に、腸内に悪玉菌が増えるとアンモニアのような腐敗物が増殖し、腸内環境が悪化し免疫力も低下してしまいます。

悲しいことに、免疫力は20代のピークを境に加齢とともに低下が進みます。
免疫力アップの為にも、腸内環境を整える必要があります。

腸内環境を整える2つの方法

腸内環境を整えるための方法は2つあります。
①「善玉菌（プロバイオティクス）を直接摂取する方法」
乳酸菌やビフィズス菌などの生きた善玉菌が入っている食品を積極的に摂取する方法です。
主な食品：ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物など

②「腸内の善玉菌を増やすことができる食品（プレバイオティクス）を積極的に食べる方法」
オリゴ糖や食物繊維が含まれた食品を食べる方法です。
主な食品：野菜類、果物類、豆類、オリゴ糖、食物繊維など

ヨーグルトやチーズは、善玉菌だけだなく動物性タンパク質やビタミン、カルシウムなども摂取できるため、積極的に食べることがおすすめです。

今回は、植物性で消化にも優しく、スーパーでも簡単に手に入る「納豆」にフォーカスして説明します。

納豆の食べすぎが腸内環境を悪化させることはある？

どんなに腸内環境のために良い納豆でも、食べ過ぎは注意です。

納豆菌はとても酸に強く、胃の中の強酸環境を通過して腸に達しやすい菌です。
腸に納豆菌が届き過ぎると、潜在菌まで淘汰してしまい、腸内バランスを崩してしまう可能性もあります。

他の成分の摂取量も踏まえた1日の納豆摂取量目安を下記に記載しておりますので、ご覧ください。

納豆などの発酵食品で腸内環境が整うって本当？納豆には数多くの健康作用が！

納豆などの発酵食品で腸内環境が整うって本当？納豆には数多くの健康作用が！
納豆は発酵食品の代表格です。発酵食品は生きていくために不可欠な酵素を摂取することができます。
日本では、古くから味噌や醤油、みりん、納豆などを食べる習慣があり、今でも私達の日々の食生活に根付いています。近年の健康志向の高まりから、これらの発酵食品を積極的に摂取する人が増えています。

発酵食品は腸内環境を整えることが知られています。発酵食品には生きた菌が多く含まれ、私たちの腸内に住む善玉菌にいい影響を与え、腸内環境の改善に繋がります。
発酵食品の中でも、他の商品に比べ納豆は調理方法をあまり気にせず、生きた菌を腸に届けることができるので、腸活にはおススメです。
微生物のほとんどは40℃以上の加熱で死滅してしまいます。発酵食品に含まれる菌も加熱せずに摂取すると生きたまま腸に届きます。しかし、納豆菌は100℃の熱にも耐えることができるため、加熱しても生きたまま腸に届くことができるのです。

納豆の栄養素

発酵食品の納豆には数多くの健康作用があります。納豆に含まれる栄養素をみてみましょう。

たんぱく質

大豆製品である納豆は、たんぱく質を豊富に含みます。
たんぱく質はヒトにとって重要な成分でず。筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの身体を構成する成分や、ホルモン、酵素、抗体などの免疫機能に関わるため生命維持には欠かせない栄養素です。

ムチン

納豆のねばねば成分の「ムチン」は粘膜の働きを高める効果が期待できます。
粘膜は免疫力にも大きく関与しており、免疫力の強さに関わる粘膜免疫というものがあります。粘膜免疫は、ウイルスや病原菌を身体に侵入させないようにする働きがあります。このムチンによって粘膜の働きを高め、免疫力を高める効果が期待できます。

亜鉛

亜鉛はヒトの健康維持のためには大切な栄養素で、全身の様々な細胞代謝に関与しています。
亜鉛が細胞代謝を促進することで免疫細胞が活性化され、免疫力を高める効果が期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2は皮膚や粘膜の代謝に関与する成分です。
ウイルスの侵入口となる粘膜が正常に保たれることで、併せて免疫力も保たれます。

ビタミンB6

ビタミンB6は代謝に関わる酵素反応に関与しています。
さらに免疫機能を健全に保つ役割を持ちます。ビタミンB6が不足すると代謝機能がうまく働かず、体温調整力が衰えて低体温になりやすくなります。低体温の状態は血液の流れが悪くなってしまうだけでなく免疫力も下がってしまいます。

大豆サポニン

大豆製品などに含まれるサポニンは、ナチュラルキラー細胞の働きを活性化させる効果が期待できます。
ナチュラルキラー細胞は免疫細胞の一つで、ウイルスや病原菌、異常な細胞を攻撃し破壊する細胞です。このナチュラルキラー細胞の働きを活発にすることが免疫力の向上に関与しています。

上記の他にもレシチン、大豆イソフラボン、大豆ペプチド、ナットウキナーゼなど多くの栄養素が含まれます。

様々な菌を身体に取り込むことで腸内環境も整うため、複数の発酵食品を組み合わせることがおすすめです。

腸活のための納豆の効果的な食べ方は？最強の食べ合わせをご紹介！

腸活を目的として納豆を食べるなら、効率的に食べたいですよね。
納豆の効果を最大限に活かす食べ方をご紹介します。

納豆を食べる時間帯

納豆は「朝に食べる」「夜に食べる」どちらが効率が良いのでしょうか。

実はどちらにもそれぞれのメリットがあります。

朝に食べるなら、納豆に含まれるたんぱく質が体内で熱を作り、代謝アップや冷え性の予防に繋がります。夜に食べるなら、納豆に含まれるたんぱく質が就寝時の成長ホルモンの材料となり、美肌や美髪を作るサポートをしてくれます。
つまり、食べる時間は自身の生活に取り入れやすいタイミングで良いというわけですね。

納豆と他の発酵食品との組み合わせ

納豆と他の発酵食品との組み合わせ
腸活は、様々な菌を摂ることがカギなので、組み合わせて食べると良いでしょう。納豆は他の発酵食品と組み合わて食べることで相乗効果が生まれ、より腸内環境が整います。

納豆汁

味噌には、生命維持の為に必要な必須アミノ酸が８種類も含まれており、さらにビタミン、ミネラル、食物繊維など非常に栄養豊富な発酵食品です。納豆と合わせた納豆汁は、江戸時代から食べられてきた発酵スタミナ食と言えます。
納豆の臭みが苦手な方でも納豆汁なら食べやすくなりますし、少しとろみがついて口触りも良くなります。

最強の食べ合わせは、納豆とキムチの組み合わせです。

「納豆×キムチ」

キムチは乳酸発酵で作られる発酵食品です。
悪玉菌の増殖を抑制し、腸内細菌のバランスを整える乳酸菌が豊富に含まれます。納豆に含まれる納豆菌には、乳酸菌のような善玉菌の増殖を促す作用があります。
乳酸菌と納豆菌を同時に摂取することで腸内環境を整えることができます。
他にも納豆の効果を効率よく発揮させる組み合わせがあります。

「納豆×ねぎ、玉ねぎ、ニラ、にんにく」

納豆には、糖質のエネルギー代謝を助けるビタミンB1が含まれています。
玉ねぎやねぎ、ニラに含まれる「硫化アリル」や「アリシン」は、ビタミンB1の吸収を促す作用があるので、納豆と相性が良いと言えます。

「納豆×めかぶ」

海藻類は水溶性食物繊維なので、納豆との組み合わせにより善玉菌をさらに活性化してくれます。
めかぶと混ぜて、豆腐や蕎麦にかけて食べるのも良いでしょう。

油

納豆にはビタミンKが含まれます。
ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油との相性はバッチリです。
納豆ご飯にごま油を少し足したり、納豆を油で炒める納豆チャーハンなどにして食べるメニューがおすすめです。
酸化防止効果もあるオリーブオイルと、アボカドやシーチキンなどを混ぜるレシピもお試しください。
コレステロール値の上昇抑制や免疫力UPなどの効果で人気のアマニ油を、納豆ご飯にかけて食べるのもおすすめです。

1日に食べる納豆の量と食べる頻度

1日に食べる納豆の量と食べる頻度
納豆100g（一般的に約2パック分）あたりの大豆イソフラボン含有量は73.5mgで、大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限値は、70〜75mgとなっております。
納豆のみであれば1日2パックまでは摂取可能ですが、同時に他の大豆製品（豆腐や豆乳など）を摂取するのであれば、納豆は1パックを目安にするのがおすすめです。
腸内細菌がイキイキと活動できるのは3〜4日と言われています。つまり、毎日1パック程度の継続摂取で腸内環境を健康な状態に保つことができます。

納豆のNGな食べ方とは？食べ合わせ次第で効果半減？

次は納豆のNGな食べ方や効果が半減する食べ方を紹介します。

納豆の量と調理法

尿酸値が気になる方は、食べる納豆の量には要チェックです。
納豆には、尿酸値に関わるプリン体が100g中に113mg含まれています。納豆を食べたからと言って、尿酸値が必ず上がるわけではありませんが、プリン体の1日摂取上限値は約400mgなので、納豆の摂取も1日400g（約8パック分）までに抑えるのが理想です。

納豆菌は熱に強いとお伝えしましたが、ねばねば成分のナットウキナーゼだけは熱に弱く、水分が多い状態だと高温（50℃以上）になると活性が低下します。
ナットウキナーゼは血栓溶解酵素が含まれており、これは納豆にしか含まれない特別な栄養素です。ナットウキナーゼの効果を感じられるのは、加熱調理をせず常温で摂取しましょう。

ナットウキナーゼの効果を期待するのであれば、1日約65gの摂取でOKです。

納豆1パックはおよそ50gなので、1パックを目安に摂取するのがおすすめです。

「納豆×卵」の組み合わせはOK？

「納豆×卵」の食べ合わせは良くないという情報をよく耳にします。これは本当なのでしょうか？

納豆に含まれるビオチンと卵に含まれるアビジンを一緒に摂取すると、互いの吸収が阻害されるため食べ合わせが悪いと言われています。

ビオチンは、ビタミンBの一種で、ヒトの皮膚や粘膜の維持、髪や爪の健康に深く関わっているビタミンです。不足すると、皮膚炎や脱毛、神経障害などが起こる恐れがあります。ビオチンはアビジンと強く結合する性質を持ち、結合すると吸収が阻害されてしまいます。

しかし、この卵に含まれるアビジンは生の卵白のみに含まれているという特徴があります。
なので、卵白を使用せず、卵黄のみ使用したり、半熟卵のように卵白を加熱して納豆と合わせて摂取すれば問題ないでしょう。
卵白部分を加熱する納豆オムレツなどもおすすめです。

納豆を控えた方がよい人

健常者は特に気にすることはないですが、ナットウキナーゼはワルファリン服用者には注意が必要です。
納豆に含まれるビタミンKはワルファリンの効果を低下させてしまうため、ワルファリン服用者はナットウキナーゼを納豆から摂取するのは控えた方が良いと言えます。

腸内環境改善のための納豆のアレンジレシピをご紹介！

腸内環境改善に役立つ納豆を使ったレシピを2つご紹介します。
先述した相性の良い食材との組み合わせ。ぜひ作ってみてくださいね。

切り干し大根の納豆キムチ和え

「納豆×キムチ」の組み合わせレシピ

＜材料＞
切り干し大根（乾物の状態）10g
納豆　1パック
キムチ　30g
醤油　小さじ½
砂糖　小さじ½
酢　小さじ1

＜作り方＞
切り干し大根は水で戻し、柔らかくなったら、水気を絞り食べやすい長さに切る。
醤油、砂糖、酢をひと煮立ちさせ、粗熱をとっておく。
戻した切り干し大根と納豆、キムチ、調味料を合わせて完成。

薬味たっぷり納豆餃子

「納豆×ネギ、ニラ、にんにく」の組み合わせレシピ

＜材料＞
餃子の皮　10枚
豚ひき肉　150g
塩胡椒　少々
納豆　1パック
ニラ　1本
ねぎ　30g
にんにく　1かけ
醤油　小さじ1
オイスターソース　小さじ1

＜作り方＞
ボウルに豚ひき肉を入れ粘りが出るまでこね、残りの材料を全て入れて粘りが出るまでよく混ぜる。
餃子の皮で包み、フライパンに並べて強火で焼き色をつける。
焼き色がついたら中火にし、少量の水を入れて蓋をして蒸し焼きにする。
蓋を外し、ごま油をフライパンの縁から回しかけ、余分な水分を強火でさっと飛ばして完成。
免疫力アップや美肌、健康には、腸内環境を整えてくれる納豆は手軽に取り入れやすい最強の腸活食材です。