スポーツ・運動時にはアミノ酸やクエン酸が効果あり？その理由も解説！

スポーツ時や疲労時に飲むと良いとされる飲料やサプリメントには、アミノ酸やクエン酸が多く使用されています。

水分やミネラルの補給は脱水を回避するために欠かせませんが、何故クエン酸やアミノ酸が含まれていることが多いのでしょうか。

スポーツ・運動時にアミノ酸がもたらす効果

私たちが体を動かすと筋肉に蓄えられた糖質や脂質が、エネルギーとしてどんどん消費されます。

これがさらに激しく体を動かすスポーツや運動時になると、蓄えておいたエネルギーでは足りなくなり、筋肉を分解してアミノ酸を利用してエネルギーを作り始めます。

すると、スポーツや運動を通して持久力や筋力をアップさせたいのに、エネルギー切れになってしまうため、より負荷のかかるトレーニングができません。

この時、人間が必要とする必須アミノ酸のうち、ロイシンやイソロイシン、バリンは運動中の筋肉消耗の低減に効果があるとされます。

しかしアミノ酸はタンパク質を分解することで得られるため、たとえば運動前後にプロテインを補給しておけば基本的には必要量を摂取できます。ですが体内に吸収されるまで3～4時間かかります。

もし運動中にできるだけ筋肉消耗を抑えたいのであれば、よりスピーディーに効果を発揮してくれる形状で摂取した方が効果的です。

その点、アミノ酸ならタンパク質の最小単位であり、およそ30分ほどで吸収されます。

つまりアミノ酸を補給するということは、エネルギー源を速やかに補給すると同時に、筋肉が必要以上に分解することを避け、激しい運動後に低下しがちな免疫力の保護にも役立ってくれるというわけです。

クエン酸は疲労回復に効果的？

クエン酸の場合、よく言われるのが「疲労回復に効果的」という理由です。

しかし、現在の研究結果からではまだ、疲労回復や筋肉の疲労予防に効果的である、という有力なデータは得られていません。

かつては疲労の原因とよく言われてきた乳酸も、乳酸ができたから疲労するのではなく、疲労したから乳酸ができたのであり、むしろ持久力を高めてくれる物質であることが分かってきました。

クエン酸はこの乳酸に効果があるとされていたのですが、そもそも乳酸は疲労の原因ではないため、関係がないと言わざるを得ません。

しかし、体の数値的には疲労回復が認められなくとも「疲れが取れる」「疲れにくくなった」と、自己評価の面においては影響が見られたとする研究結果もあります。

今後、クエン酸が疲労回復に効果的であるとする科学的証拠が見つかる可能性もあるのです。

スポーツをする人にとっては嬉しい効果もあり

疲労回復という点については、まだまだ不確定なクエン酸ですが、もしすでに飲んでいて「飲むと疲れが取れる」と感じているのであれば、続けることに全く問題はありません。

クエン酸は酸味の強い成分で、苦みを感じやすい成分が使われる飲料などでは味付けによく用いられており、さっぱりとした後味で運動時も爽快感が得られます。

またクエン酸は鉄分の吸収を高めてくれる効果があり、貧血を起こしやすい人や、運動によって鉄分不足になりやすい人にとっては、嬉しい効果ももたらしてくれる成分です。

スポーツ時に水分、アミノ酸、クエン酸を補給すべきタイミングとは？

スポーツ時、水分やミネラルは不足しないよう、こまめに補給しておくのがベストです。水分が不足すると体は汗をかけなくなり、気化熱による熱発散ができず、ついには熱中症を引き起こします。

水分の補給タイミングは、30分前までには少なくとも250mlの水分を補給しておきましょう。

この時おすすめは、スポーツドリンクなど、ミネラルも一緒に補給できるものです。胃が重くなりすぎるといけないので、多くとも500mlほどにとどめましょう。

その後、スポーツ中は喉が渇く前にこまめに水分を補給し、体格やその日の気温、天候などを考慮しつつ、1時間に500ml～1,000mlを目安に補給します。

糖分やアミノ酸が含まれているスポーツドリンクであれば、エネルギー補給も同時に出来るため、おすすめです。

アミノ酸は効果別にタイミングを分ける

アミノ酸は使用する商品に含まれるアミノ酸の量や内容によって、効果的に飲むタイミングが異なります。

BCAAは筋肉を構成する必須アミノ酸のうちおよそ40％を占めており、運動開始の前や最中に飲むことで、筋肉の消耗を押さえることができるとされています。

そのためBCAAが多いアミノ酸サプリメントやドリンクであれば、運動前や運動中に補給するのがおすすめです。

疲労回復向けのアミノ酸

一方、体の修復に効果的なアミノ酸もあります。

非必須アミノ酸の1つであるアルギニンは、人間の体内でも生成されるアミノ酸です。

成長ホルモンの分泌に深くかかわっており、大人になると体内で生成される量で充分ですが、子供のうちは足りなくなってしまうため、必須アミノ酸の1つとなるアミノ酸でもあります。

代謝産物である一酸化窒素（NO）が、末梢血管の拡張を促してくれるため、体の隅々にまで栄養を届けやすくなります。

また同じく非必須アミノ酸であるグルタミン酸は、運動時に不足しやすく、適切に補うことで筋肉の合成をアップし、分解を抑えてくれるとされています。

消化管粘膜を保護してくれるため、激しい運動後に食事をする際など、胃腸への負担を和らげる効果が期待できます。こうしたアミノ酸は、運動後に補給するのがおすすめです。

クエン酸は好みに合わせて

クエン酸は摂取して悪い成分というわけではなく、摂りすぎにさえ注意すれば特に問題はありませんし、わざわざ避ける必要もありません。

クエン酸配合の商品もたくさんありますし、味付け目的で使われていることもよくあります。

疲労回復の体感が得られるようであれば、運動後や運動中に補給してみるのも良いでしょう。

スポーツにおすすめのアミノ酸・クエン酸配合商品3選！

それではスポーツ時におすすめのアミノ酸・クエン酸配合商品について、タイプ別におすすめを紹介します。

ドリンクタイプ、大塚製薬　アミノバリュー

1本あたりバリン1,000mg、ロイシン2,000mg、イソロイシン1,000mgの、合計4,000mg分のアミノ酸が補給できるスポーツ飲料です。

トレーニング時に必要な水分や糖分、塩分もかねているため、気軽に1本持っていくだけでよいのもポイントです。

口コミ
・トレーニング時に飲むと疲れが違う
・サイズも味もちょうど良い
・粉末タイプもあるから使い勝手が良い

タブレットタイプ、メディセレクト　スポーツ　BCAA＋グルタミン

BCAAが4粒当たりトータル1,000mg摂取できるカプセルタイプのサプリメントです。

粉末やドリンクタイプに比べると携帯性に優れており、例えばトレーニングの最中にできるだけ少ない水分量で一定量のアミノ酸を補給したいときに便利です。

口コミ
・持ち運びやすい
・手ごろで量もちょうど良い
・コスパが良い

粉末タイプ、味の素　アミノバイタル　クエン酸チャージウォーター

BCAAやグルタミン、アルギニンを合わせて1,000mg、クエン酸を3,300mg摂取できる、水に溶かして飲むタイプの粉末状の商品です。

日常生活で使う際にはもってこいで、コスパも良く、レモン味であっさりと飲めます。

口コミ
・筋肉痛もほぼない
・リハビリ後の体力回復トレーニングに使える
・味も飲みやすく水に溶けやすい