「朝にヨーグルトを食べると太るの？」「美容や健康に良いヨーグルトの食べ合わせはある？」といったヨーグルトの食べ方について疑問を持っている人も多いのではないでしょうか。

実はヨーグルトは、食べる時間帯や食べ合わせで期待できる効果が異なります。ヨーグルトといっても種類はさまざま。太りにくい無糖タイプや高たんぱくなギリシャヨーグルトなど、求める効果によって自分に合った種類や時間帯で食べることが大切です。

この記事では、ヨーグルトのさまざまな効果やおすすめの食べ合わせ、太りにくいヨーグルトの種類などを解説します。毎日のヨーグルトをより効果的に食べたい人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

ヨーグルトを朝食べると太るって本当？よくないと言われる原因や太りやすくなる部位を解説

ヨーグルトを朝食べると太るといううわさを耳にして不安に思っている人もいるはず。このうわさは本当なのでしょうか？

ヨーグルトは、朝食べると必ずしも太るわけではありません。腸内環境の改善や美肌効果、エネルギーの摂取など、朝からヨーグルトを食べることは体にいい影響を与えてくれます。

しかし、食べ方や種類を間違えると太る原因となることも事実。ここでは朝にヨーグルトを食べることがよくないと言われる原因や、太りやすい部位について解説していきます

なぜ朝ご飯にヨーグルトを食べると太ると言われるのか

朝にヨーグルトを食べると太ると言われている主な理由に次の3つがあります。

• 食べすぎ
• 糖質の多い食べ物を入れている
• エネルギーの不足

まずヨーグルトのタイプには加糖タイプと無糖タイプがあります。糖分の多い加糖タイプや果物が含まれているヨーグルトは、食べすぎると太ってしまう原因になることも。ダイエット中の方は無糖タイプのヨーグルトがおすすめです。

また、ジャムや砂糖などの糖質の高い食べ物をヨーグルトと合わせて食べるのも太る原因の1つです。甘さを加えたい場合は、フルーツや少量のはちみつなどを加えると良いでしょう。

さらに朝にヨーグルトだけを食べるのもおすすめはしません。成人女性は1日約2000kcal、その内600kcalを朝食から摂ることが推奨されています。朝食がヨーグルトのみだと、カロリーが足りずに飢餓状態となり身体が食べ物を蓄えやすくなるのです。それが原因でかえって太りやすくなることもあります。

ちなみに無脂肪無糖タイプのヨーグルトだと100gあたり約37kcalと非常に低カロリーなので、ヨーグルトのみではなく他の食材と組み合わせることが大切です。

体のどの部分が影響を受けやすい？朝ヨーグルトと体重増加の関係性について

脂肪はまず中性脂肪として体内に蓄えられます。特にお腹周りの内臓脂肪、ヒップや太ももなどの下半身、使うことの少ない二の腕に蓄えられやすいので、ヨーグルトは正しく食事に取り入れる必要があります。

ヨーグルトの食べ方を考えることと併せて、軽度の運動やストレッチも意識してみましょう。

「朝ごはんにヨーグルト」はダイエットに効果的？成功させたい人必見！太りにくいヨーグルトの種類

朝ごはんにヨーグルトを食べることが直接的な太る原因になるわけではありません。ヨーグルトの種類を知り、太りにくいヨーグルトを選ぶことでむしろダイエット効果を期待することもできます。

ヨーグルトといっても全て加糖ヨーグルトとは限りません。食べやすさや好み、求める効果に合わせて適切なヨーグルトを選びましょう。

次に、太りにくいヨーグルトの種類を目的別に紹介します。

健康的に痩せられる：無糖ヨーグルト

無糖ヨーグルトは加糖ヨーグルトに比べてカロリーや糖質が低いため、健康志向の人におすすめです。また自然な風味と味が特徴で、アレンジしやすいので、好みのフルーツやナッツなどと合わせて食べることもできます。

高たんぱくで低脂肪：ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、水切り製法でホエイを取り除いたヨーグルトです。普通のヨーグルトよりもたんぱく質が多く糖質が少ないため、ダイエットに向いています。

酸味の少ないなめらかな口当たりが特徴で、幅広いアレンジが可能です。また、ミネラルやビタミンが豊富なため栄養価が高く、美容や健康を意識してヨーグルトを取り入れたい人におすすめです。

カロリーは抑えつつ乳酸菌の効果はそのまま：低脂肪ヨーグルト

低脂肪ヨーグルトは、脂肪分が少なくカロリーを抑えたヨーグルトです。乳酸菌やカルシウム、たんぱく質などは通常のヨーグルトと変わらないので、ヘルシーながらもしっかりと栄養補給ができます。

他にも通常のヨーグルトと比べてさっぱりとした味が特徴的です。しっかりと味のついたグラノーラやドライフルーツを合わせることで、さらに美味しく食べられるでしょう。

乳製品を避けたい人向け：豆乳ヨーグルト

豆乳ヨーグルトは、動物性の乳製品を使用していないヨーグルトで、乳アレルギーの人でも食事に取り入れることができます。また大豆由来のイソフラボンやたんぱく質が豊富なので、健康や美容を意識している人におすすめです。

イソフラボンは体内で女性ホルモンに似た働きをするため、美肌、生活習慣病の予防に効果的です。脂質やカロリーも控えめなので、ダイエット中の人にも良いでしょう。

低糖タイプ：発酵時間の長いヨーグルト

低糖タイプのヨーグルトは、通常のヨーグルトと比べて発酵時間が長いため、乳酸菌が多く含まれています。また、たんぱく質や乳糖の分解が進むため、腸内環境や消化吸収の効果が高まる点が特徴です。

また糖質が抑えられているため、血糖値が気になる人やダイエット中の人におすすめです。少し酸味を感じることがありますが、フルーツやナッツと合わせて食事に取り入れやすいヨーグルトです。

ヨーグルトはいつ・どのくらい食べるべき？時間帯別のメリットと一日の摂取量を紹介

ヨーグルトにはさまざまな働きがあり、食べる時間帯によって期待できる効果も異なります。求める効果に応じて、ヨーグルトを取り入れる時間帯を考えてみましょう。

ここではヨーグルトを食べる時間帯別の効果と適量を紹介します。

朝のメリット：エネルギー補給・血糖値のコントロールが期待できる

ヨーグルトは胃腸に優しいため空腹時の負担が少なく、お腹の空いた朝の時間に最適で、他の食品と合わせることでバランスよく朝食に取り入れることができます。

また、朝食にヨーグルトを取り入れることで、1日の始まりのエネルギー補給と血糖値のコントロール効果も期待できます。特に低糖タイプや無糖タイプのヨーグルトを選ぶことで、血糖値の上昇を抑えながらもカロリーの摂取が可能です。

夜のメリット：腸内環境改善・睡眠向上が期待できる

夜にヨーグルトを食べると寝ている間に腸が活発に働くため、腸内環境の改善にもつながります。特に便秘や肌トラブルに悩んでいる方には夜のヨーグルトがおすすめです。また、ヨーグルトに多く含まれるカルシウムにはリラックス効果があるため、睡眠の質の向上も期待できます。

しかし、日中よりも活動量が少ないため、糖質の取りすぎには注意が必要です。体重増加の原因にならないためにも、低糖タイプか無糖タイプを選びましょう。

間食に食べるメリット：栄養補給と集中力の向上が期待できる

ヨーグルトはたんぱく質やカルシウム、ビタミンなどの栄養をバランスよく含んでいます。間食で取り入れることで、食事では足りない栄養の補給や集中力アップにつながります。

食べ過ぎに注意！ヨーグルトの適量

ヨーグルトの適量は1回の食事で100g程度。食べ過ぎには注意が必要です。

その理由としてヨーグルトには乳糖が含まれているため、食べ過ぎるとお腹を壊す可能性が挙げられます。腸内環境によっては、便秘を悪化させてしまうこともあるので注意が必要です。

また糖質の多いヨーグルトを食べすぎると太る原因にもなってしまいます。毎日ヨーグルトを食べることは健康にも美容にも良いことですが、適量を守って食べましょう。

ヨーグルトの美容・健康効果とおすすめの組み合わせを紹介

ヨーグルトは、さまざまな食材と組み合わせることで相乗効果を発揮し、健康や美容への効果がいっそう期待できます。毎日食べるヨーグルトをより効果的に取り入れたいですよね。次に、相乗効果のある組み合わせと、それぞれの効果を解説します。

美肌効果：ビタミンCが豊富な果物と共に

ヨーグルトは、善玉菌の働きによって腸内環境を良くし、肌荒れの原因となる便秘の改善に効果的です。そこにしみやくすみの原因となるメラニンの生成を抑えるビタミンCをプラスすることで、体の内側からの美肌ケアができます。おすすめの食べ合わせは、キウイやいちごなどのフルーツです。

美髪効果：ナッツやアーモンドと共に

髪の主成分となるケラチンは、ヨーグルトに含まれる良質なたんぱく質によって作られます。さらに、ビタミンやオメガ3などの栄養素を含むナッツと合わせることで、土台から美しい髪に育てることが可能です。

なかでもビタミンEが豊富なアーモンドやオメガ3を含むくるみなどのナッツが特におすすめです。1日20g〜30gを目安に取り入れましょう。

美爪効果：ミネラルを含むドライフルーツと共に

ヨーグルトに多く含まれるカルシウムとたんぱく質は、丈夫な爪を作ります。特に、ビタミンやミネラルを含むドライフルーツと合わせることで、より効果が期待できます。

特にビタミンB7を含むドライバナナやドライアプリコット、ビタミンAを含むドライマンゴーなどがおすすめです。ただし、ドライフルーツは糖質が多いので食べ過ぎに注意しながら取り入れましょう。

腸内環境の改善：オリゴ糖と共に

オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌の餌となり、腸内の環境を改善する手助けをしてくれます。ヨーグルトと合わせることで、便秘や肌荒れの改善に効果的です。

また、オリゴ糖は血糖値の上昇が緩やかなので砂糖の代わりとしても非常に適しています。

便秘の解消：オートミールやバナナと共に

ヨーグルトはミネラルや食物繊維の多いオートミールや、オリゴ糖を含むバナナとの組み合わせもおすすめです。整腸作用があり、便秘の改善や美肌のサポートをしてくれます。

3つを合わせて取ることで整腸作用、美肌サポート、エネルギーの補給が可能となり、バランス良く栄養補給ができます。

まとめ

ヨーグルトは朝に食べると太るというわけではありませんが、食べる量や組み合わせる食材を意識する必要があります。

ヨーグルトは整腸作用や血糖値のコントロールなど期待したい効果によってさまざまな健康効果が期待できる食品です。目的に応じて食べる時間帯を調整し、適量を守って上手に食事に取り入れましょう。

ダイエット中は積極的にサラダを食べる方も多いのではないでしょうか？

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を使用したサラダは、ダイエットに効果的です。しかし中には、サラダを食べているのに痩せないと悩まれている方もいらっしゃると思います。

痩せることを目的とした場合、サラダに使用する野菜や調味料には控えたほうがよいものもあります。また、低カロリーだからといってサラダだけを食べていると体にとって悪影響をもたらすことも。

この記事では、サラダや野菜しか食べていないのに太る原因について解説していきます。さらに、サラダや野菜しか食べなかった場合に体にもたらす影響や、ダイエット向きのサラダのレシピ、痩せるための具体的な食事例についても詳しくご紹介します。

サラダや野菜を食べて効果的に痩せてみたい方は、ぜひ参考にしてください。

サラダや野菜しか食べていないのに太る原因とは？

低カロリーで食物繊維豊富な野菜ですが、実は身体を動かすエネルギーをあまり摂取できません。私たちの体はエネルギー源が摂取できないと食べているのに飢餓状態を起こしてしまい、体は栄養分をため込むようになります。

これは野菜しか食べずエネルギー不足になった身体が、筋肉を分解することで身体の機能を維持しようとします。しかし、そのうち代謝能力が衰え、消費を促せなくなるため結果的に痩せにくくなってしまうのです。さらに代謝が落ちた状態でもなおサラダや野菜のみの摂取を行い食物繊維をとり続けると、消化不良も引き起こしてしまう可能性があります。

これにより体に不要なものを便として排泄ができず、栄養分の吸収が衰えた状態になります。食事をしても必要な栄養分を吸収することができなくなり、ますます代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。また、取り入れるサラダの種類や使用される食材や調味料によっても太る原因につながる場合があります。

たとえば、一般的によくみるポテトサラダやマカロニサラダを思い浮かべてください。これらに使用されるじゃがいもやマカロニは炭水化物量が多く、味付けにも油分含量の高いマヨネーズが使用されることが多いです。レタスやキャベツなどを使用したグリーンサラダと比較してみるとそのカロリーの差は歴然としています。

サラダとはいえこのようなサラダばかりを食べていては太りやすい傾向にあるので、摂取する食材やサラダの種類にも注意が必要です。

もしも野菜やサラダしか食べずに体重を減らすことができても、タンパク質や炭水化物などの他の栄養素を摂取していなければ筋肉量が維持できず一時的に痩せているだけだと考えられます。この場合はリバウンドに繋がる可能性があるため注意しましょう。

サラダや野菜しか食べていないと、肌や体臭はどうなる？

前述したエネルギー不足の他に、サラダや野菜しか食べない食生活を続けていると肌や体臭にも変化が現れます。以下では、サラダや野菜しか食べないことで身体に起こる変化について紹介します。

肌にもたらす影響

私たちの体の約7割が水分でできており、約2割がタンパク質から構成されています。肌にとって最も大切なことは水分保持だと言われ、水分保持能力を高めるために絶対必要なのがタンパク質です。タンパク質は肌の他にも筋肉や臓器、髪や爪などの主成分となるため食事において良質なタンパク質を摂取することはとても重要です。

また、体に必要な栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維と大きく六つに分けられ、特定の栄養素のみ摂取することや特定の栄養素だけをカットしてしまうと栄養のバランスが崩れてしまいます。

サラダや野菜だけを摂取し続けることでも栄養の偏りを招き、ニキビや肌荒れの原因を引き起こします。偏った栄養素の摂取を行わず、毎日いろいろな食べ物を食べて体に必要な栄養素を摂ることが大切です。

体臭にもたらす影響

トマトや人参、ほうれん草などの抗酸化作用を持つ野菜には、加齢臭の悪化を抑制する効果があると考えられています。これは抗酸化作用を持つ野菜が活性酸素の働きを抑制し皮脂の酸化を防ぐことが関係しています。

また食物繊維を多く含む野菜は、腸内環境を整えることで発生する体臭を改善する効果があり、食物繊維を多く取り入れることで善玉菌を増やし体の内側から臭いをとり除いてくれるのです。

しかし野菜ばかり食べると腸内環境を乱し、体臭や体調不良を引き起こす要因にもなりかねません。これらの症状が現れた際には、ここ最近の自身の食生活を振り返ると良いでしょう。

ダイエット向き・ダイエットに逆効果のサラダの例

ポテトサラダやコブサラダなど、サラダにはたくさんの種類が存在します。さらに、食材の選び方や味付けの仕方によってアレンジが増えるためサラダレシピとしては無限に存在するのではないでしょうか。以下ではダイエット向きのサラダやダイエットに逆効果のサラダ、主なサラダのカロリーやおすすめレシピについて紹介します。

ダイエットに向いてるサラダとダイエットに逆効果のサラダ

低カロリーな野菜を使用したサラダはダイエットにおすすめです。しかし、野菜だけを食べ続けてしまうと必要な栄養素を摂取できずエネルギー不足に陥る可能性があります。

ダイエットにおすすめの食べ方としては、脂質の少ない鶏の胸肉や赤身魚といったタンパク質をサラダにトッピングする方法があります。タンパク質を摂取することで筋肉量を増やして基礎代謝があがり、これにより脂肪を燃焼しやすくなるといった効果を期待できます。

また、ダイエットに向かないサラダとしては使用する食材に、じゃがいもやかぼちゃといった芋類や、マカロニやスパゲティなどの麺類を多く使用するサラダです。さらに味付けにマヨネーズを使用する場合はカロリーが高くなります。

具体的にはポテトサラダやマカロニサラダがこれらに該当し、食物繊維よりも糖質や脂質源になってしまうためダイエットには不向きです。

最近では健康志向も高まり亜麻仁油やMCTオイルといった油の需要も高まりつつありますが、これらも結局は油ですので使用の際は過度な摂取は控えたほうが良いでしょう。

サラダのカロリー

一般によく食べられることの多いサラダの１人前のカロリーについてご紹介します。

• ポテトサラダ…約150kcal
  じゃがいもがメインとなりマヨネーズで和えられたポテトサラダのカロリーはサラダの中では高いです。調味の際はマヨネーズの使用料を控えることがおすすめです。
• マカロニサラダ…約175kcal
  原料に小麦を使用するマカロニは炭水化物が多くマカロニサラダは高カロリーなサラダといえます。一般的にはマヨネーズを使用することが多いため、使用量を調整することが必要です。
• 春雨サラダ…約50kcal
  春雨は精製したデンプンが原料で成分のほとんどが炭水化物ですが、他のごはんや麺類といった炭水化物と比べるとそのカロリーは低いです。酢、醤油、砂糖、ごま油を使用し中華風に味付けすることが多く、サラダの中では低カロリーだといえます。
• チョレギサラダ…約30kcal
  日本ではレタスやサンチュなどの葉物野菜にごま油ベースのドレッシングをかけたサラダのことを言います。食物繊維が豊富で低カロリーなサラダです。
• コブサラダ…約170kcal
  レタス、鶏肉、ゆで卵、ベーコン、トマト、アボカド、チーズなどで構成されるサラダは、クリーミーなメキシカンテイストのドレッシングをかけることが特徴的です。カロリーは他のサラダに比べると高いですが、野菜の他にたんぱく質もしっかりと補給することができます。

おすすめサラダレシピ

ダイエット中におすすめのタンパク質もとれるサラダを2選ご紹介します。食物繊維が豊富で、低脂質高タンパクのレシピをぜひ参考にしてみてください。

サラダチキンとゆで卵のサラダ

サラダチキンとゆで卵の入ったタンパク質のとれるサラダです。シンプルにオリーブオイルと塩のみで味付けしました。低カロリーですが満足感のあるサラダです。

〔材料〕（2人分）

• サラダチキン…100g
• ゆで卵…1個
• パプリカ…60g
• レタス…80g
• オリーブオイル…大さじ2
• 塩…少々

〔作り方〕

1. レタスは食べやすい大きさにちぎり、パプリカは斜め薄切りにする。ゆで卵は半分に切った後、4等分のくし切りにし、さらに半分にきる。サラダチキンは2ｃｍの角切りにする。
2. ボウルに1とオリーブオイル、塩を入れさっくり混ぜて完成。

スモークサーモンのマリネサラダ

スモークサーモンはタンパク質が豊富で、含有するアスタキサンチンという色素成分には体脂肪の燃焼や肥満を抑制するといった効果があります。マリネサラダにすることでヘルシーにあっさりと食べることができます。

〔材料〕（2人分）

• スモークサーモン…80g
• 玉ねぎ…60ｇ
• ミニトマト…4個
• レタス…60ｇ

Ａ酢…大さじ１
Ａレモン果汁…小さじ2
Ａ砂糖…小さじ１
Ａ塩…少々

〔作り方〕

1. スモークサーモンは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。
2. ボウルにＡを入れよく混ぜてから1を加える。ラップをして冷蔵庫で30分程度味をなじませれば完成。

痩せるための食事例をご紹介

ここからは痩せやすい体を作るための方法や効果的な食事の食べ方についてご紹介します。

痩せやすい体を作るための食事例

第一に、必要な栄養素をカットすることは痩せやすい体を作る上で間違った方法です。ダイエットする際に炭水化物を抜くという方法がありますが、必要な栄養素を抜くとかえってエネルギー不足になり痩せにくい体となってしまいます。痩せやすい体を作るためには過剰に摂りすぎているものを知り、削除していくことが必要です。

また、タンパク質はしっかりと摂取することを心がけましょう。タンパク質は筋肉量の維持や代謝アップに貢献する栄養素です。タンパク質をしっかりと摂取しておくことで痩せた時に筋肉の減りを少なくし、引き締まった体に仕上げることができます。

さらに、水分補給も痩せやすい体作りにとって必要不可欠です。脱水はむくみの原因になり便通も悪くします。摂取した栄養素は腸で吸収され、血液によって全身にいきわたりますが便通が悪ければ血液はドロドロの状態になり代謝は低下してしまいます。これにより体重は落ちにくくなります。

毎日1.5Lの水分を摂取することを目標に、こまめな水分補給を心がけましょう。

痩せるための効果的な食べ方

痩せるためには食べる順番やスピードも大切です。「ベジファースト」という言葉をご存知でしょうか？その言葉通り野菜を一番最初に食べる食事法のことをいいます。
最初に炭水化物（糖質）の多いものを摂取してしまうと血糖値を上昇させることに繋がるため、このリスクを軽減させるためにも炭水化物（糖質）は後に食べることを推奨しています。また、炭水化物の食べ過ぎ予防にも効果的です。

野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、さらにゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し食欲のコントロールにつながります。このゆっくりと噛む行動は食物繊維に限らず全ての食材に当てはまります。

ベジファーストの野菜はサラダに限らず野菜を含むスープやみそ汁でも構いません。しかし食物繊維は７０度以上で死滅するものもあるため、より多くの食物繊維をとるためには生野菜をとりいれることが効率的です。

また、生野菜は身体を冷やすイメージもあるかと思いますが、サラダボウル１杯程度の量ではその心配はありません。ただし、加熱時と比べて消化吸収に時間がかかる傾向にあるため胃が弱っていると感じるときは控えることをおすすめします。

さらに、食事時間のリズムを整えることも痩せやすくするうえで重要です。朝食を食べることは体内時計のリセットに役立ち、夜に満腹になることを避けることで睡眠の質をあげ代謝をアップすることができます。

夜は朝に比べると血糖値が上がりやすい傾向にあり、夜遅い時間に食事をすれば太りやすくなることが分かっています。夕食はなるべく早い時間に、腹８分目を目安に摂取することがおすすめです。

まとめ

今回はサラダや野菜しか食べていないのに太る原因について解説しました。低カロリーな野菜やサラダでも、それだけを食べ続けてしまうとエネルギー不足が起こり代謝が低下します。これによりせっかくダイエットをしようと思っていても結果的に痩せにくい体質になってしまいます。また野菜のように身体に良いと思われるものでも、偏った摂取の仕方を続けていれば肌や体臭など、身体への悪影響を及ぼしてしまうのです。

「野菜だけを食べる」「炭水化物は摂取しない」などといった食事の仕方をせず、六大栄養素と呼ばれる「タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維」をいろいろな食材からも摂取していくことが大切です。また、本文中におすすめのサラダのレシピやダイエットに向いている食材、向いていない食材についても紹介しました。

炭水化物や脂質の多く含まれる食材や調味料の使用を控え、低脂質で高タンパクなサラダ作りにぜひ挑戦してみてくださいね。これからダイエットに挑戦される方は、ぜひ本記事の内容を参考に取り組んでいただければ幸いです。正しい知識で、健康的に痩せやすい身体を作っていきましょう。

「コーヒーを飲むと太る」という話を耳にしたことはありませんか。普段からコーヒーを飲む習慣があるとドキッとしてしまう話題ですね。

ただ、この話に信憑性は全くなく、むしろコーヒーには嬉しいダイエット効果がたくさん詰まっています。では、なぜその様に言われるようになってしまったのでしょうか。

そこで本記事は、「コーヒーを飲むと太る」と言われている原因と、主なコーヒーのカロリーやブラックコーヒーダイエットの効果、やり方、注意点などをご紹介します。

コーヒーが太るというのは嘘です！太ると言われる原因とは

「コーヒーを飲んでいると太る」とSNSなどでよく紹介されていますが、実は科学的な根拠は全くありません。
ブラックコーヒー1杯あたりのカロリーはたったの6kcal。むしろ、低カロリー飲料と言ってもよいでしょう。

では、なぜ「コーヒーを飲んでいると太る」と言われているのか。考えられる原因は大きく分けて3つあります。

• 朝食をコーヒーだけにしている
• カフェラテや缶コーヒーを1日に何杯も飲んでいる
• コーヒーを飲むときに小麦粉製品や甘いお菓子を食べすぎている

1つずつ解説していきます。

理由1：朝食をコーヒーだけにしている

朝食をコーヒーだけで済ませていませんか？
コーヒーにはほとんどカロリーがありません。そのため、朝食にコーヒーを飲むだけでは昼食を摂る前に体は完全に空腹状態になり、昼食のドカ食いの原因になるでしょう。急なドカ食いによる血糖値の急上昇は、インスリンの働きにより、体脂肪をため込みやすい状態にしてしまいます。

もし、朝食を食べられないようなら、カフェラテなどでコーヒーを飲むか、早めにブランチ（10時〜11時ごろの食事）を摂るようにするのが、おすすめです。

理由2：カフェラテや缶コーヒーを1日に何杯も飲んでいる

休憩時間のたびにカフェラテや缶コーヒーを飲んでいませんか。
コーヒー自体にはカロリーはほとんどありませんが、カフェラテや缶コーヒーには乳脂肪分や糖類が多く入っているため、飲み過ぎるとカロリーが知らずに加算されていきます。

特に、ペットボトルや紙パックのコーヒー飲料、缶コーヒーを常飲している人は要注意です。自分が今、1日にどれぐらい飲んでいるのかをチェックしてみましょう。ダイエットをはじめて「缶コーヒーをやめただけで2kg痩せた」という声があがるほど、思わぬカロリー摂取の原因になっているかもしれません。

無糖のカフェラテを飲んでいる場合でも、牛乳には多くの乳脂肪分が含まれています。何杯も飲むと脂質の摂り過ぎになってしまうので注意してくださいね。

理由3：コーヒーを飲むときに小麦粉製品や甘いお菓子を食べすぎている

コーヒーと一緒に、焼きたてのパンや甘いお菓子を一緒に食べる人も多いでしょう。
小麦粉を使ったパンやパスタなどのメニューは、糖質や脂質が多く含まれ、高カロリーになりがちです。そのため、コーヒーに合う食事をしているうちに自然と1日の総摂取カロリーが多くなっている、という場合が考えられます。

一見、ヘルシーそうなサンドイッチも、ハムやチーズがたっぷり挟まっていると、意外と高カロリーだったという場合があるのです。

また、コーヒーと合わせがちな焼き菓子やケーキ、チョコレートも食べすぎには注意するようにしましょう。コーヒーを飲んでいて口寂しいからと、何度もお菓子を口にするのはダイエットの妨げに繋がります。

ブラックコーヒーやバターコーヒー・ダルゴナコーヒーのカロリーは？

コーヒーと言っても、カフェやコーヒーチェーン店には様々な種類のメニューが置いてあります。ここでは、各コーヒーのメニューのカロリーついてまとめました。

ぜひ、コーヒーのメニューを選ぶときの参考にしてくださいね。

ブラックコーヒー	6kcal
エスプレッソ	5kcal
カフェラテ(無糖)	約140kcal
カフェラテ	約200～250kcal
バターコーヒー	約180kcal
ダルゴナコーヒー	約175kcal
カフェモカ	約270kcal

コーヒーに入れる甘味料やトッピングのカロリーは？

ここでは、コーヒーによく使われる甘味料やトッピングのカロリーをご紹介します。
コーヒー自体のカロリーは低いものの、トッピングや甘味料を入れ過ぎると、あっという間に高カロリーな飲み物になってしまいます。ぜひ、トッピングのカロリーも把握しておきましょう。

スティックシュガー	1本（5g）	20kcal
ガムシロップ	1個（12g）	29kcal
はちみつ	10g	33kcal
ホイップクリーム	20g	82kcal
キャラメルソース	10g	25kcal
チョコソース	10g	37kcal

太らずに効果的にコーヒーを楽しむ方法

ここでは、太らず効果的にコーヒーを楽しむ方法を「量」「飲むタイミング」「甘味料・トッピング」「ラテを飲むときのひと工夫」に分けて順にご紹介していきます。

コーヒーの量

コーヒーの1日の適正量は「1日あたり約700mlまで」と厚生労働省が推奨しています。
コーヒーにはカフェインが多く含まれており、適正量であれば問題はありません。ただ、飲み過ぎるとめまいや不眠、興奮、吐き気などの症状が現れます。

特に不眠は症状が出やすく、ダイエットにおいては大敵です。質の悪い睡眠は睡眠中のカロリー消費を妨げたり、偽の食欲を起こしたりする原因に繋がります。

飲むタイミング

コーヒーには、カフェインが含まれているため、体内に残っていると睡眠の質が悪くなってしまいます。そのため、睡眠に影響が出ないように、夕方以降にコーヒーを飲むことは避けましょう。

一方で、朝の時間帯や運動前などは、コーヒーを飲むタイミングとしては最適です。カフェインを摂取すると、飲まない時に比べて11％〜13％多く脂肪を燃やしてくれるとの研究結果もあります。効果をしっかり発揮するために、午前中の時間帯にコーヒーを摂取するのがおすすめです。

甘味料・トッピング

太らずにコーヒーを飲みたい場合は、基本的に甘味料やトッピングは入れないほうがよいでしょう。
もし、甘いコーヒーを飲みたい場合は次の3つの方法を取り入れてみてください。

• ガムシロップではなくゼロカロリーシロップ(ラカントなど)を使う
• あたたかい飲み物の時は、はちみつに変える
• ホイップクリームやその他のトッピングは量を控える

ラテを飲むときのひと工夫

ブラックコーヒーが苦手で、いつもカフェラテを飲んでいるという方は、ダイエット中には牛乳を低脂肪のものに変えたり、豆乳など植物性ミルクに変更するのがおすすめです。変更すると主に脂質が減るので、カフェラテ1杯あたりのカロリーを減らすことができます。

おすすめの4種類の特徴を下の表にまとめました。ぜひ自分の好みに合ったものを見つけてみましょう。

低脂肪乳・無脂肪乳	脂質を減らしたい人におすすめ。牛乳の乳脂肪分がないので、さっぱりとした飲み口に。
豆乳	鉄分や大豆イソフラボンなど、女性には嬉しい成分が摂取できる。 脂質も適度に入っているため、コクがしっかりと感じられる。
アーモンドミルク	ビタミンEや食物繊維が含まれるため、美容効果が高い。低カロリー。 アーモンドの風味がするため、フレーバーコーヒーのように楽しめる。
オーツミルク	食物繊維やカルシウム、たんぱく質が含まれる。 自然な甘みがあり、とてもクリーミーな口当たりが特徴。

ブラックコーヒーダイエットのやり方は？

ブラックコーヒーダイエットは、コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸、コーヒーポリフェノールの効果で脂肪を燃焼させたり、食欲をおさえたりしてダイエットをしていく方法です。

ブラックコーヒーダイエットの方法

ブラックコーヒーダイエットは以下の条件を守りましょう。

1. 午前中か朝食・昼食後の30分以内に飲む
2. なるべくホットで飲む
3. エスプレッソではなく、ハンドドリップコーヒーを選ぶ

カフェインは夕方に摂取すると寝つきが悪くなります。午後3時以降はなるべく飲まないようにしましょう。もし、夕方以降飲みたい場合はカフェインを抜いた「デカフェコーヒー」にしてください。カフェインは入っていませんが、クロロゲン酸やコーヒーポリフェノールはしっかり含まれているので、ダイエット効果を見込めるでしょう。

また、エスプレッソよりハンドドリップの方がコーヒー1杯あたりのカフェインが多く含まれています。ブラックコーヒーダイエットをしている時は、なるべくハンドドリップのコーヒーを選んでくださいね。

ブラックコーヒーダイエットの注意点

ブラックコーヒーダイエットの注意点は以下の2つです。

• 1日あたりの適正量を守って飲むこと
• 甘味料はゼロシュガーのものを使うこと

コーヒーは1日700mlを上限に飲むようにしましょう。カフェインには利尿作用もあるため、別で水分をしっかり摂るようにもしてくださいね。

おすすめのインスタントコーヒー3選

ここでは、市販で簡単に手に入るインスタントコーヒーから、こだわり派のインスタントコーヒーを3つご紹介します。ぜひ、購入する際には参考にしてみてください。

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少し値が張りますが、本格派を探しているのであれば、このブルーボトルのインスタントコーヒーは外せません。 コーヒーは、香り高いアロマとチョコレートを思わせるコクを感じる味わいです。「インスタントなのにここまでおいしいなんて」「そのまま飲んでもラテにしても、きちんと美味しい」と評判のインスタントコーヒーとなっています。
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まとめ

本記事は「コーヒーを飲むと太る」と言われている原因と、主なコーヒーのカロリーやブラックコーヒーダイエットの効果、やり方、注意点などをご紹介しました。

コーヒーが太ると言われる原因には科学的根拠はありません。太る原因は主に、朝食を抜いたり、カフェラテや缶コーヒーを1日に何杯も飲んでいたり、コーヒーと一緒に小麦粉製品や甘いお菓子を食べすぎていることでした。ぜひ、コーヒーを飲むときには注意してくださいね。

コーヒーはきちんと味方につければ、ダイエット効果が十分に期待できます。上手く食生活に取り入れて、コーヒーの力でダイエットを有利に進めていきましょう。

こんなお悩みはありませんか？

食事量を減らしているのに痩せない。

寝てもなかなか疲れが取れない。

食後眠たくなったり、集中力がなくなる。

時たま抑えきれない食欲に襲われることはある。

 

こんにちは。管理栄養士の前沼あいなです。

 

食欲や食後の眠気は、自律神経が乱れて引き起こされている可能性があります。このような日々の小さな変化や不調は見逃しがちですが、それは立派な身体からのSOSのサインです。

自律神経が乱れると、食欲だけでなく、心が不安定になったり、体温調節ができなくなったり、全身が機能しなくなります。そして、それらが進行すると病気になって取り返しのつかないことなる可能性があります。

日々の変化にもっと目を向け、自分を大切にしていただきたいです。

今回は、自律神経を整える食事方法についてお伝えします。

 

 

自律神経とは？

自律神経は意識しなくても自然と働く神経です。言い換えると、自分が気づかない身体のSOSに忠実に従い働く神経なのです。

自律神経には心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経があります。この２つの神経は体内時計と生活習慣によって左右され、うまくバランスを取ることで私たちの健康が保たれています。

不摂生な食生活を続けていると、副交感神経が働きづらくなり、腸内環境が悪くなります。そして、肥満、寝ても疲れが取れない、日中の思考力、集中力の低下などにつながります。

体内時計と自律神経のリズムに合わせて生活することで、腸内環境が整い、食事量が変わらなくても全身に綺麗な血液が行き渡り、痩せやすくなり、体の不調がなくなるのです。

忙しくても簡単にできる、自律神経を整える食事の取り方をご紹介します。

 

自律神経を整える食事法

１　よく噛んで食べる

早食いは必要以上に交感神経が優位になり、食欲がおさまらずに過食になります。また副交感神経が働きづらくなるので消化吸収もうまくいかず、余分な栄養素が脂肪となって蓄えられやすくなります。

よく噛み、ゆっくり食べることで、脳が胃腸の状態を察しやすくなり、食べ過ぎを防いでくれます。また、よく噛むことで唾液の分泌がされやすくなり、血糖値の上昇を緩やかにするだけでなく、消化吸収もしやすくしてくれます。

 

２　水の飲み方と飲むタイミング

朝起きてコップ１杯の水、食前にコップ１杯のお水を飲みましょう

水を飲む→胃が膨らむ→副交感神経が働く→交感神経が静まるといった流れで副交換神経のスイッチをONにしてくれます。

空腹時、好きなものが目の前にあると消化力を無視して食べ過ぎてしまうことも多いです。そんな時こそ１杯のお水を飲んでから食べることで過食を防ぐことができます。

 

３　三食食べる

食事を摂ると、副交感神経が優位になります。1日3回あるこの食事の時間を抜く事で、常に交感神経が優位に働いてしまいます。結果的に自律神経の乱れに繋がります

 

４　食事の間隔

食事間隔は５〜６時間空けるようにしましょう。

きっちり決めすぎると職業柄できない人も出てくるので大まかな感覚で時間を決めて食事をとるようにすることで自律神経が整います。

さらに、夕食は寝る３時間前に終わらせるとさらに良いです。夜２１時までに終われせるようにしましょう。

寝る直前に食事をすると、消化吸収がうまくいかず、翌朝の胃もたれに繋がります。また、睡眠の質が下がり、目覚めも悪く、日中体がだるく頭がぼーっとしやすくなるのです。

 

５　お腹いっぱい食べない

基本的には腹６分目から腹８分目

腹６分目＝空腹感がなくなった

腹８分目＝もう少し食べたい

といった感覚が目安になります。初めは感覚が掴みづらくても意識し続けることで消化力にあった食事量の調整が可能になります。

夜ご飯は夜２１時までに終われせるのがベストとお伝えしましたが、それ以降になった際にも食事は抜かず、胃腸に負担をかけないように腹５分目に減らして食べた方が自律神経は整います。

また、食事量の調節はタンパク質の主菜で行うのではなく、炭水化物の主食で行うことがポイントです。

食事量の感覚が掴め、寝る前にお腹が空くようになったら体が休息モードになったサインです。

 

できることから始め、普段の生活をより良い1日にしていきましょう。

答えは簡単! 年末年始に、いつもより食べたり飲んだりする機会が多いからなのです。 忘年会にパーティー、お正月に新年会~!どうですか?思い当たりませんか?