ご自身の容姿でどこが気になりますか？
と聞かれたら、お腹周りのたるみや脂肪と答える方も多いのではないでしょうか？
特に加齢とともに、ダイエットや運動をしても、なかなかお腹周りが痩せなかったり、中には、それほど太っていないけれど、お腹だけぽっこり出てしまうというお悩みの方もいるかもしれません。
こんにちは。理想の自分を叶える 美腸ライフコーチの工藤まい子です。
年齢を重ねると、ポッコリお腹に悩まれる方がとても多いです。
下っ腹の出っ張りは、姿勢が悪くて骨盤が歪み、腸が下がっているからかもしれません。
ポッコリお腹と姿勢の関係
お腹まわりには、姿勢や腸を支えるための（コア）と呼ばれる筋肉があります。
上から横隔膜、コルセットのように横から巻いている腹横筋、背中をさせる多裂筋、下から支える骨盤低筋群があります。
これらの筋肉が働くことで、姿勢が整い、内臓が正しい位置にな戻り、お腹が前に出てこないようになります。
しかし、このコア（筋肉）の筋力が低下すると、姿勢が崩れてしまい、内臓の働きが悪くなります。
その状態が続くと、徐々に脂肪が蓄積されます。
また、お腹周りの筋肉が衰えてくると、腸を動かす蠕動運動も弱まり、便秘やお腹にガスだまりなど、脂肪以外の原因でぽっこりお腹になりやすくなります。
また、猫背ではなくても、良い姿勢を意識しすぎて、反り腰になると逆にお腹が出る事があります。
反り腰はお尻とお腹の筋肉を使わない姿勢になるため、骨盤低筋群が低下します。それにより内臓の位置が下がることで、お尻も垂れやすくお腹もぽっこりしやすくなります。
姿勢が人体に悪影響を及ぼす
姿勢を支える筋力が低下すると、骨盤が歪みやすくなり、お尻も垂れやすく内臓が下がりお腹がぽっこり出てしまいます。
さらに、子宮も圧迫してしまうので、血流が悪くなり冷えやすくなり、生理痛や生理不順、更年期障害などのトラブルが起こりやすくなります。
また、骨盤周りの太い血管も圧迫して、下半身がむくみやすく、太りやすくなります。
この状態が長年続くと、膝や股間節の軟骨もどんどんすり減り、変形性膝関節症のリスクも高まりやすくなります。
まずは、自分の姿勢をセルフチェックしましょう。
猫背？反り腰？セルフチェック
～姿勢チェック編～
１ 壁に頭（首）・背中・お尻・かかとを付けながら、無理せず自然に立ちます。
２ それぞれの部分がどのように付くか、もしくは離れるかチェックします。
猫背の人
・頭が壁から離れている
・肩が壁から離れている
当てはまる方は猫背の可能性があります。
反り腰
背中・腰と壁の間にこぶし１個分が入るくらい余裕がある。
反り腰の可能性があります。
ぽっこりお腹解消！ヒップリフトトレーニング
下から内臓を支える骨盤低筋群や脊柱起立筋を鍛えることができるので、姿勢改善やぽっこりお腹解消に繋げることができます。
・仰向けで脚を椅子の上に置き９０度にして、かかとをしっかりと椅子につけて寝ころびます。
・お腹の筋肉は緩んだ状態で行います。
・かかとで押し、息をゆっくり吐きながらおしりを少し持ち上げた状態でキープします。
*この時に、後ろの太ももに力が入っているのを感じながら、上げます。
*脚の指の力は抜いてください。
*前の太ももも力を抜いて柔らかい状態がベストです。
*お尻をあげるとき、腰を反らすのはNGです。
上記のことを意識し、毎日積み重ねることで、美しいし姿勢を保つことができ
お腹周りもスッキリし、理想的なくびれも手に入ることができます。
ぜひ、実践してみましょう。
「腰が痛い」
そう感じたことがない人は、現代の日本ではほとんどいないのではないでしょうか？
それほどまでに“現代病”とも言えるほど当たり前になってきた“腰痛”。
身体の不調ランキングでは、堂々の２位（肩こりとほぼ同数！！）＊
ちなみに、一生のうち少なくとも１回は腰痛を経験する人は、９０％を超えるんです！
慢性的にず～っと重い・だるい・痛いという人もいれば、年に数回はぎっくり腰になるという急性腰痛の常連さん、、病院の検査ではっきりと骨や関節の異常が見て分かるほど変形している人、
一口に腰痛と言っても、痛みの程度や出方、検査所見の有無など、実に様々です。
しかし、実は
この腰痛は「非特異的腰痛」と呼ばれ、
産前産後セラピストの松坂あゆみです。今回は、腰痛の原因と対策をお伝えします。
姿勢が悪い？腰に良い姿勢ってなんだろう？
問題になる姿勢は大きく分けて２つです。
１．左右がアンバランスな姿勢
横座り、脚組み、身体の片側にショルダーバックをかける、片肘をついて座る、等
２．腰周りに負担のかかる姿勢
ソファや電車の座席で浅く座る姿勢、猫背、反り腰、等
多くの場合、腰痛は一朝一夕で発症するものではありません。
これらの姿勢を毎日の習慣として続けていると、徐々に骨盤のズレや骨の変形が引き起こされ、その結果として腰痛を発症します。
でも、何が良い姿勢で何が悪い姿勢かという判断は、素人にとっては難しいですよね。
そこで、１つだけ心がけてほしいことがあります。
それは
例えば、横座り。
これは正面から見たときに左右非対称で歪んでいますね。
頭から腰のラインが真っ直ぐではありません。
なので、ＮＧな姿勢。
猫背は、正面から見たら左右対称で真っ直ぐです。
しかし、横から見たらどうでしょうか？
骨盤が後ろに倒れ、背中が後ろに飛び出し、頭と首が前に突き出しています。
つまり、頭から腰のラインが真っ直ぐではないので、猫背もＮＧな姿勢。
腰周りに負担のない、代表的な姿勢は正座とあぐら。
こちらの２つは左右のねじれ、前後のアンバランスが出にくいのでオススメですよ！
ちなみに、学校で必ず経験する、体育座り。
こちらは一見すると問題なさそうなのですが、骨盤が後ろに倒れやすい姿勢のひとつ。
猫背になりがちですので、実はオススメできないＮＧ姿勢なんです。
姿勢が良いだけじゃダメ！動きが少ないことも大きな原因
上に挙げたような姿勢を避け、いくら背筋を伸ばしてきれいな姿勢を保ったとしても腰痛は起こります。
その原因は、動かなさすぎること。
立っていても、座っていても、寝転がっていても、
真っ直ぐでも、猫背でも、反り腰でも、
“動かない”ということは身体へのダメージがとても大きいもの。
身体の曲げ伸ばしにより筋肉が動き、筋肉に溜まっている疲労物質を洗い流すことができます。
圧迫骨折やぎっくり腰など安静が必要な場合や、内臓トラブルが原因の場合を除いて、身体を動かすということはもっとも効果的な腰痛ケアのひとつ。
自分でできることは意外にたくさんある！
車や公共交通機関の発達、畳が減り椅子での生活が当たり前になった現代、ほとんどの人は運動不足。
特に、運転を仕事とする人、デスクワークの人、抱っこや授乳で同じ姿勢が続く子育て世代の人は要注意！！
とはいえ、トレーニングジムに通ったり、ランニングをする必要はありません。
- 仕事や家事の合間にわき腹を伸ばす
- 腰を左右にひねる
- 身体を前後に倒す
- こっていると感じる部位をさする
- 腰を回す
など、このような動きだけでも十分に効果があります。
腰痛を予防するためにも、起こっている腰痛を軽減していくためにも、ぜひ姿勢の改善やストレッチ・運動を日々の習慣にしていきたいですね。
＊平成２８年度国民生活基礎調査の概況（厚生労働省）
こんにちは。ウォーキングアドバイザーの田邊美穂です。
年齢を重ねると、姿勢が悪くなり歩き方など年相応にみられないという悩みを抱えてる方がいらっしゃると思います。
実は、それは年齢のせいではなく、ラクな姿勢で日常生活を送っているからなのです。
私はこれまで男女世代関係なくウォーキングの指導をしてきた。最近、小学生の姿勢の悪さが際立ちます。
スマホが普及し、顔を下に向け小さい画面を数時間みてる時点でフェイスラインの筋肉が衰えはじめるといわれてます。側面から見ると、首が前にせり出し二重あご。
その姿勢のまま歩いている姿は、人類進化の絵図のようです。
自分自身が輝くためにも今一度、姿勢や歩き方を振り返ってみましょう。
正しい姿勢とは
まずは、正しい姿勢へと導くためのチェックをしてみます
- ☑ アゴを後ろに引き、耳たぶが肩のセンターに位置してますか
- ☑ 両手をまっすぐ上に上げ両腕が耳後ろに動きますか
- ☑ 左右の肩甲骨を中央に寄せることができますか
- ☑ 腰は、ゆるやかなS字カーブになっていますか
- ☑ お腹は前にでていませんか
- ☑ 腹横筋をつかって息をはきだしてますか
- ☑ みぞおち、自然とチカラは入ってますか
- ☑ お尻の筋肉が内側に緊張してますか
- ☑ 太もも（内転筋）にチカラは入ってますか
- ☑ 左右の膝がくっついてますか
- ☑ 両足の親指側にチカラはいってますか
※小指側にチカラがはいると足をひねる原因に
正しい歩き方
歩く前に、股関節の可動域をスムーズにするためにも事前にストレッチと、足裏をほぐしておくこともオススメです。
- ☑ 視線はまっすぐ前 ※視線は落とさないこと
- ☑ 頭、肩、腰の位置は固定したまま、前進
- ☑ 太ももの内側の筋肉を使いながら体重を支えつつ脚を前へ
- ☑ お尻えくぼを意識
- ☑ 前にだした足の膝は伸ばし、重心を前に、かかとから着地
- ☑ 腕のふりは、肩甲骨を中央に引き寄せ手でお尻を隠すようにふること
- ☑ つま先は、やや外側に向けると膝が正面を向き綺麗なラインに
正しい姿勢で歩くことで、全身の筋肉を同時に鍛えることができ代謝もアップします。
そのため、ヒップアップやダイエット効果にも期待できます。
一度に、正しい姿勢、歩き、首を正しい位置へ、顎をひきましょう。
お腹を引っ込めましょう、お尻にえくぼをつくりましょう。同時に多くの自分意識をしながらのため、姿勢は上手にできたけど、歩き出すとダメダメになってしまうのは、初心者では当たり前のことです。
習得するのに個人差はあります。
自己のペースで、ひとつずつクリアし日常化させることの意味があります。
ウォーキングエムスタイルでは、挙式を控えた花嫁さまのブライダルレッスンもメニューとしてご用意してます。
最後に、こちらのお写真は６０分レッスンをしたときのものです。
全くの初心者がここまで生まれ変わり美しい姿勢・歩き方を手に入れてます。
意識を変えるだけで美しさを手に入れてはみませんか？
