最近眠れない。睡眠薬を飲まずに解決する方法は？
52歳の女性です。
最近、寝る前に末端が冷たくて、眠れません。
お風呂にもしっかり浸かっていますし、湯たんぽも使っているのに、冷えてしまいます。
朝起きた時に疲れが残っているのを感じます。
睡眠薬をのまずに、自然に入眠する方法を教えてください。
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末端の冷え、気になりますね。
いろいろ対策をなさっておられるようですがなかなか効果が実感できないとのこと、細かい点になりますが、改めて再確認してみませんか？
その１）お風呂あがりの水分補給に、冷たいものを飲んでいませんか？
⇒ せっかく温まった体を中から冷やしてしまいます。
とくに内臓が冷えると、体は内臓を守ろうとして血流を内臓に集めようとする一方、末端は冷えがちになってしまいます。
その２）寝室の気温が低すぎませんか？
⇒ ふとん・寝具の中は温まっていても、部屋の気温が低いと呼吸でその冷たい空気を吸い込んでしまい、結果的に体の奥も冷えてしまいがちなのです。
極端に暖かくする必要はなく、18℃～20℃を一つの目安にしてみてください。
その３）お使いの湯たんぽはどこにあてていますか？
⇒ 冷えが気になる手・足先ですか？試しに、お腹（おへその下あたり）にもあててみませんか？あるいは、レンジで温めるタイプのカイロで腰を温めてみるのもよいかもしれません（これは私も実践しています）。
＜以下は寝つきをよくするための工夫です＞
その１）寝る約１時間前からは、スマホやPC、TVを見ないようにしていますか？
⇒ スマホやPCなどによるいわゆるブルーライトは脳への刺激になり、交感神経を優位にしてしまいますので、寝付きにくくなってしまいます。
お部屋の照明も、就寝前は白色系（昼白色）から暖色系に切り替えましょう。
一つの照明機器で白色⇔暖色の切り替えができないときは、別にベッドライトやフットライトなどの暖色系照明や間接照明を利用するといいですね。
その２）就寝時の着衣はゆったりしたもの（締め付けのないもの）を選んでいますか？
⇒ カラダにぴったりしたきつめのものでは体の緊張が取れずリラックスできないため、どうしても寝付きが悪くなってしまいます。
このほか、お好みの香りをほのかに漂わせたりリラクセーション音楽を音量控えめに流してみたりして、リラックスできる環境を整えるのもよいと思います。
今回は、冷え対策も入眠対策も、敢えて実践しやすそうな簡単でちょっとした工夫を挙げてみました。もちろん全部を実践しなければならないわけではありませんが、できそうないくつかの工夫をまずは併用してみて、ご自身が負担なく続けていけそうなもの、楽しめそうな方法を習慣づけいただけたらと思います。
とても参考になりました！ありがとうございます。
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ちなみに、寝る時間は、1時から6時です。