新型コロナウイルスの感染拡大の影響を受けて、外出自粛に伴う自粛疲れ、収入の減少と経済不安、精神的不安・・・

いつまで続くかわからないこの状況の中、全ての人がそれぞれに問題を抱え、新たな生活様式を受け入れながら毎日を過ごされていらっしゃることと思います。

 

今はまず、新型コロナウイルスに 自分が感染しないようにすること、自分から、家族や友人、パートナー等、 大切な人にうつさないことといった感染対策の実践とあわせて、未来のための準備も大切です。

新型コロナウイルスウイルス終息後の世界において、今よりも1年後、2年後の新たな世界、新たな生活様式の中で、本来の力をしっかりと発揮できるよう、自分自身の体力や免疫力を維持しておくことや、人と人との繋がりや絆を、強めておくことなどもとても重要です。

 

ヨガ、マインドフルネス瞑想の講師をしています、小田祥子です。

 

今日は、こんな時だからこそ、ポジティブなマインドを育てる「マインドフルネス瞑想法」についてご紹介します。

 

健康と幸福に必要な脳内ホルモン

「健康」でいたり、「幸福感」を感じさせるには、2つの脳内ホルモンが関係しています。

 

愛情ホルモン「オキシトシン」

昼間自宅でテレビの情報番組をみていたら、「脳内ホルモン」の話が出てきました。

ショッピングモールのような場所で一般の方に声をかけ、簡易で作られた試着室のようなスペースの中で(恐らく数分?)二人で抱きしめ合ってもらう。

その前後で、唾液中のオキシトシンというホルモン量を測定し比較するという実験です。
ご夫婦や恋人同士、中には女性の友人同士という二人組もいましたが・・・。

結果は、被験者の全員に、唾液中に含まれるオキシトシン量が増加する(特に女性は男性に比べより顕著に)反応がみられた、というものです。

 

抱きしめ合う→オキシトシンアップ

オキシトシンが「愛情ホルモン」という異名を持つことが改めて良くわかる実験結果ですね。

人と触れ合うこと=「グルーミング」や、触れられることによる「タッチング」の癒し効果についても紹介されていました。

 

幸せホルモン「セロトニン」

オキシトシンとは違う脳内ホルモンに、「セロトニン」があります。よく幸せホルモンと言われるものです。

セロトニンは、集中力を高め、明るく前向きな心を作り、うつ病の治療や予防にも深く関わることから注目されている脳内ホルモンです。

 

セロトニンは腸内で産生されるのですが、それ以外に、日光を浴びること、一定のリズム運動等によって脳内での分泌が促されます。

 

オキシトシンとセロトニンは両方とも、脳心を安定させ、体の免疫力を高めます。つまり、健康と幸福には必要不可欠なホルモンなのです。

家族やパートナーとの触れ合い、朝起きて朝日を浴びたり、運動したり、そういった事で健康で幸福感をアップできます。

 

 

状況の変化に合わせて、健康でいる工夫が必要

外出自粛によって、ストレスを感じ体にも悪影響が出てきているようです。

私が勤務しているクリニックでは、糖尿病で通院加療されている患者様の血糖値やHbA1cという数値が、ここ1ケ月ちょっとで全体的に上昇傾向にあり、コロナウイルス感染拡大の影響によるところかなと、先生が話していました。

運動不足の上に、”ついつい食べてしまう”過食傾向。不安や、人と会う機会が減ることでの寂しさといった心因的要因でも、ストレスホルモンが増加し血糖値を上昇させます。

 

血糖コントロールが悪い状態が長期間続けば、糖尿病性網膜症という目の病気、糖尿病性腎症(腎臓の病気)や、免疫力低下などの合併症リスクが高くなります。

 

いつになるかわからない元の生活を待っていても、その間に病気になるかもしれません。健康でいるために、状況に合わせて私たちも変わる必要があるのです。

 

 

変化を楽しむ

人間は現状維持をしたがる生き物です。強制的に変化を求められる今、ストレスを感じるかもしれません。しかし、その変化を楽しんだり、今まで当たり前だと思っていたことに感謝したり、変化を楽しんでみましょう。

人と人とのコミュニケーションにおいて、物理的な距離が近くても、「心が離れているなー」と感じることがあるように、愛情や幸福感、感謝の気持ちを感じるときの心の距離というのは、必ずしも、物理的な距離に比例するものではありません。

 

最近巷で流行ってきたZoomを活用したオンラインの飲み会やランチ会は、場所は違っても同じ時間を共有し、お互いの表情を観ながら言葉を交わすことができる、ただそれだけのことですが、実は脳にとても良いのです。

私のヨガスタジオでも、オンラインのヨガと瞑想のクラスを先月よりスタートしました。

スタジオでのレッスンと同じようにはいかないところもありますが、画面上のお客様の表情や、体を動かしている際のご様子を観ながらクラスを進める中で、

“離れていても、私とあなたは 共に在る“

“離れていても、皆共に在り、繋がりの中に生きている“

「yoga」という言葉が元々持っている「繋がる」という意味を思い起こさせ、そういった体験が、とても有意義だということを改めて実感しました。

 

 

意識を向ける先を変える

変化を楽しんだり、変化に対応するためには、今までとは意識を向ける先を変える必要があります。

オンラインでの交流も、心身の健康を保つのにとても良い実践になりますが、自宅にいる時間を充実させるために、家族との時間と自分の時間について、今改めて見つめなおす時期にあるのではと思います。

 

意識を「今」という瞬間に集中させる、即ち「マインドフルネス」と「瞑想」のトレーニングは、自身の内側を深く見つめたり、新たな気づきやひらめきを得るのにとても良い練習になります。

 

不安な心を、穏やかで前向きな状態に整える「マインドフルネス瞑想」と、日常で簡単に行える「プチ瞑想法」についてご紹介します。

 

 

マインドフルネスについて

「マインドフルネス」は、元々仏教の言葉です。

ベトナムの禅僧ティク・ナット・ハン師が、禅の教えである「念(パーリー語で“サティ”)」のことを、英語で「マインドフルネス」と表現したのが始まりです。

Google社の企業研修にこのマインドフルネス瞑想が取り入れられたことをきっかけに、欧米の先進企業をはじめ、教育学、心理学、医療など様々な領域など、様々な分野で知られるようになりました。

 

「過去や未来に意識をさまよわせず、今という瞬間に意識を満たす」という意識のトレーニングを行うのですが、マインドフルネス瞑想の具体的なやり方は以下の通りです。

 

 

ポジティブなマインドを育てる「マインドフルネス瞑想法」

まず自分自身の呼吸に意識することに集中することから始めていきます。

買い物の予定や、誰かに言われたこと、思考には未来や過去へと彷徨いやすい特性があるが故に、今この瞬間にある自分の呼吸や、体を丁寧に感じるように努めます。

呼吸があって、今の命があることや体がここにあって、リラックスしていること、心臓が鼓動していることなどを坐って目を閉じ、ただただ感じるという作業が、「私はここに確かに存在し、心臓が鼓動している」という気付きになり、自己受容や自信、感謝といったポジティブな感情を育むことに繋がります。

呼吸を丁寧に感じながら行う、リズム性のある呼吸法そのものが、セロトニンの分泌を促し、心を明るく前向きな状態に整え、集中力を高めてくれます。

 

坐って目を閉じる「静座瞑想」は、初心者の方が一人でやるにはちょっと難しく、理想的な瞑想状態を獲得するのにはガイドがあった方が良かったり、何度か練習が必要です。

 

もう少し簡単な方法のマインドフルネス瞑想で「食べる瞑想」というものがあります。

 

 

手軽な瞑想「食べる瞑想」

“食べる”ことに集中して、良く味わって食べるという瞑想法です。

テレビを見たり、誰かとのお喋りもやめて、食べることだけに集中します。

口に入れた時の温度や舌触り、咀嚼する時の硬さや柔らかさ、味も 甘み、塩味、酸味、苦み、辛味・・・味覚に集中して繊細に丁寧に味わいます。

食べ物と、この恵みを頂いている地球の全ての存在に感謝する気持ちを持つことも重要な要素ですが、何より味覚を研ぎ澄ますことそのものが、感情を穏やかにし集中力を高めます。

「味わう」という意識と集中力が必要ですが、美味しいものを本当に味わって美味しく食べることそのものが幸福なのですから、美味しさも増し増しになって良いと思います。

美味しいお肉でも、スイーツでも、食べるものは何でもよいですが、自分が心から美味しい、味わいたいと思える自分なりのご馳走を用意して、ぜひ試してみてください。

 

 

家族と一緒に「食べる瞑想」

食べる瞑想ができたら、今度は家族の誰かと一緒に、この食べる瞑想を実践してみます。

テレビはつけずに、よぉく味わって食べることだけに集中する時間を10分ほどとったら、その後は言葉を交わしながら、一緒にいるご家族・・・パートナーやお子さんの表情をよくよく観察してみましょう。

会話をする中で自分の心が何を感じているのか、丁寧に眺めるようなつもりで自身の心の様子も感じてみます。

 

 

瞑想で健康と幸福感をアップ

瞑想の基本は、意識を何か一つに集中するということです。

ベーシックな瞑想ではよく、呼吸に意識を集中するところからスタートしますが、日常に置き換えるなら、誰かと共に過ごしているときであれば、相手の表情を丁寧に観察し、その言葉に耳を傾け、その瞬間ごとの自身の感情の移ろいすらも、ただあるがままに感じ、体験するということになります。

それは、一瞬一瞬を大事に過ごすということであり、人生の、今日という一日の、一瞬一瞬を丁寧に生きるという実践です。

何気ない日常であっても、意識の在り方によって日々の気づきや充実感には大きな差が生まれ、丁寧に生きようとする意識によって、幸福だと感じる度合いもより高まるはずです。

 

脳科学者の中野信子さんの著書「脳科学からみた『祈り』」 の中で、感情とオキシトシンの関係について以下のように解説されています。

 

「大切な誰かを思うとき、心がその人への愛情にあふれるとき、脳内にはオキシトシンが大量に分泌されています。大事な人が幸せになってほしい。自分のためだけでなく、誰かのために祈る。
その祈りがそのまま、自分の脳にも良い影響を及ぼすものとなっていくのです。」

(第1章 脳に与える祈りの影響 より)

家族と共に過ごす時間の中で“幸福だ“と感じる瞬間には、愛されたい、愛したいといった感情が伴い、一人一人が自身の内側にある愛情や慈しみの感情に目覚めることによって、脳内のオキシトシンが増加し、免疫力や記憶力、思考力までも高めます。

 

外出の自粛をはじめ、これまでの生活様式を改めなければならず、思うようにならない状況の中皆苦しい思いをしているかもしれませんが、今こそ私たちには、一日一日を丁寧に生きることが求められています。

これまでの価値観や、これまでの自身の生き方を見つめなおす機会となっている今の状況の中で、大切な人と支え合いながら、今ある幸福と豊かさに気づき、目の前にある危機を乗り越え、より良い未来へと前進するための心身のエネルギーを高めておきましょう。

 

〇美味しく丁寧に味わう「食べる瞑想」

〇座って目を閉じたまま1分間、呼吸とからだを丁寧に感じる静座瞑想

 

良かったらぜひ試してみてくださいね。

こんにちは。ヨガインストラクターで乳がんサバイバーの、髙橋絵麻です。
私は普段ヨガスタジオを経営しながら、乳がんの経験をもとに全国各地で講演し、年間1000人以上の方に、ココロとカラダの整え方をお伝えしています。

現在、新型コロナウイルス感染拡大での自粛が日本中に広がっています。
コロナ自粛が続く中、最初はおうち時間を楽しめていた人でも、そろそろしんどく感じてきていませんか?
見ないようにしていた不安が、一気に溢れてきている方も少なくないのではないでしょうか?

今日はそんな方の為に、不安な気持ちを和らげる『マインドフルネス』的な考え方をお伝えします。
読んでくださった方のココロが、ほわっと緩み、明日への活力となりますように。

 

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、簡単に言うと、ココロの落ちつかせ方です。

DO(行動)や、BE(在り方)、アウェアネス(気付き)など難しい言葉で書かれていたりしますが、まずは自分の状態、感情に気づくところからスタートします。

例えば、不安感を感じてる場合、
「いまこの瞬間、私は不安を感じているんだな」
と気づくこと。

その感覚を意識化する。これがマインドフルな意識状態です。

不快感や不安感、それらに対する反応、湧いてくる思いや考え。

そこから少し引いたところで眺めている観察者の視点を持つのが、マインドフルネスの目的です。

 

不安を和らげる方法

気づき(アウェアネス)の習慣がつくだけでも、自分を理解し、不安が軽くなる場合もあります。

 

1 不安を細分化する

そこから更に、いま、何に不安を感じているのか。漠然とした不安で置いておかず、まずは細かく細分化してみることをおすすめします。

 

 

こういった不安は知らないことから湧いてくることがほとんどです。まずは知ることで、それに対する自分なりの対応策を決めていきましょう。

 

2 できることをかき出す

更に今できる行動を書き出してみます。

出来ないことではなく、”いまできること”にフォーカスし、更に行動することで不安は解消されやすくなります

 

私自身も、癌治療中は不安の海に飲み込まれそうになっていましたが、未来の不安よりは、今できることに意識を向け、今をめいっぱい楽しむにはどうしたらいいかを常に考えていました。

 

3 3つの視点を持つ

受けいれる。手放す。自分に対する思いやり。

更にこの3つの視点が加わることで、不安、心配、恐れを緩和しやすくなっていきます。

多分癖になっている方も多いと思います。

自分自身に対して厳しく批判したり、その感情ごとなかったことにしたり。

まずはその癖に気付いたら、自分に優しい眼差しを向けることを意識してやってみてください。

 

苦しい時、辛い時、凹んでいる自分に対するダメ出し。

なんで出来ないんだろう

どうしていつもこう思っちゃうんだろう

また同じこと繰り返してなんてバカなんだ。。

 

こういう時に、自分に対して、『いま、本当はどんな言葉が聞きたい?』と聞いてみることをおすすめします。

素直な本音を自覚する練習にもなり、色々と湧いた感情ごと受け容れる練習にもなります。

想いだけで分かりづらかったり、なんとなくそれを否定したい自分が出てきたら、手を胸に当てたり、自分を撫でてあげたり、マッサージするのもオススメです。

からだとこころを労わる時間を持つというのは、どんな状況でも前を向けるココロを作るトレーニングでもあります。

前向きは技術です。

この状況で養うことが出来れば、どんな状況でも自分を律することが可能です。

 

孤独はあなたが作った世界

不安、心配、恐れを感じやすいパターンに、自ら創り出す孤独があります。

孤独は自ら創り出すものです。

 

人は追い込まれて苦しくなってくると、脳の中の扁桃体と呼ばれる部分が活性化し、視野が狭くなります。

「この苦しみは他の人にはわからない。なんで自分だけがこんなに苦しいの!!」といった妄想に陥りがちです。

 

しかし、意外と同じように感じている方や、同じ環境にいる方は多いものです。

 

視野が狭いと、家族や友達、会社などの狭いコミュニティで、「苦痛や不安を感じているのはわたしだけ。」と考え、どんどん深刻になってしまいます。

どんどん置いてきぼりにされて、排除されたような気分にもなりがちです。

 

でもこんな時こそ視野を広げ、じぶんと共通点があるコミュニティを探してみたり、想いを吐き出す媒体を持つ(blogやSNSなど)ことが大切です。

 

 

困難な時がチャンス

当たり前ですが、人生、色んなことが起こります。苦しいがあるから、楽しいが何百倍も楽しめるようになる。色々あるのが当たり前。通過点の一つと捉え、そこに向き合う自分の在り方に意識を向けてみてください。

人生には困難な時もあり、不安、不快も大切な感情の一部で、人生の一部。

失敗するもの、落ち込むのも、悩むのも、苦しむのも、経験した分だけ成長も出来ます。

 

今のコロナ自粛の世界情勢は、大切なことを思い出すいいチャンスでもあります。

やるべきことに追われていると、四季の移り変わりで感じる風の匂いや、見えていたはずなのに気づかなかった多くのことに気付きます。

当たり前というものは、何一つ当たり前ではありません。

支え合ってこの世界は成り立ち、そして家族が笑っていること、あなたが笑っていることが幸せのベースになっているはず。さらに、不安感を紐解くと、自分が何に価値を置いているのかも分かります。

 

私はがん治療の経験を経て、自分を整える術が深まりました。

ある程度のことでは動じない自分もいます。

そんな私自身の経験からも、先の読めない不安定な時代だからこそ、ヨガや瞑想で自分を整える習慣を身につけることが何より大切だと感じています。

ぜひ、いい機会ですので、おうちヨガにもチャレンジしてみてくださいね。

「私たちの多くは、イメージの世界から抜け出ることができません。
苦しみという心の形成物をあるがままに認め、
抱きしめる実践をしましょう。
それができれば、前に進めます。
人生は不可思議で素晴らしいものに満ちていることが見え、
今ここで幸せに生き、人生を一変させることができます。」

 

“マインドフルネス”の生みの親 ティク・ナット・ハン師の言葉

(「和解―インナーチャイルドを癒す―」 より)

 

 

こんにちは。マインドフルネストレーナーの小田祥子です。

私は普段看護師をしながら、年間3000名以上の方にヨガや瞑想などで、心と体の整え方を指導しています。

 

現在、新型コロナウイルス感染拡大で、医療機関も世間も混乱状態です。このような先の見えない不安を感じると、人間は自分勝手な行動をしてしまいます。

こんな時だからこそ、皆さんに不安な心との向き合い方をお伝えし、「今日を大事に生きて欲しい」と願い、このコラムをお届けします。

 

 

私自身の子供の頃の出来事を交えて、思い込みと不安に溢れた人生と、そこからの解放について、説明していきます。

 

子供の頃の出来事

「祥子ちゃんのパンツはボロボロすぎて、おばあちゃん 恥ずかしくて干せないよ。お金、1000円あげるから、明日学校帰りに買ってきなさい。」

 

私が中学3年生の時の、祖母の言葉を、洗濯物を干しながら、今日ふと思い出しました。

昨今のコロナウイルス拡大防止のための外出自粛要請の影響もあって、家にいる時間が長いせいか、家事の合間に、ふと子供の頃のことを思い出したりします。

 

私が中学3年の夏休みのことです。
母が飲酒運転で近所の畑に車ごと突っ込み、その翌日、母は叔父や祖父に引きずられるようにして、アルコール依存症専門病院に(強制的に)入院しました。

 

私はその日から、祖父母宅での生活が始まり、1週間ほどたった時の祖母の言葉でした。

中学3年の私は恥ずかしさのあまり、その言葉でしばらく泣いていましたが、今思い出すと笑い話で、私を気遣って言ったであろう祖母の言葉を思い出しました。

 

 

母の「キッチンドリンカー」生活は、私が小学生に上がった頃から徐々にその兆候が始まっていました。
テーブルの上の焼酎の紙パック、たばこの吸い殻で山盛りになった灰皿、台所の流しに残った母が吐いたもの、学校から帰ると閉め切った部屋に、色んな臭いが立ち込めているのが当時の私の「日常」になっていました。

 

酔っぱらった母の説教が始まると、大抵、最後は暴力が始まり、窓から裸足で逃げていました。

「こんなのがいつまで続くんだろう」
「望まれなかったのなら生まれてこなければ良かった」と、よくそう思ったものです。

一度も私を探しにこない父親のことも、愛情などなく捨てられたようなもの。そんな風に思っていました。

 

母の死と父との再会

私が40歳になった一昨年、母が孤独死し、遺体は腐敗した状態で発見されました。

7年連絡を取らずにいた私は、後悔と自責の念もありましたが、両親たちが戸籍上夫婦のままだったので、兎にも角にも37年会っていなかった父を早く探さなければなりませんでした。

 

子供の頃、特に望むことのなかった父との再会と結末は、それまで幾度となく想像した、どの未来予想とも違っていました。

父は、私の顔を見て泣いていました。しかし、脳出血の後遺症の影響で父の思いや昔の事などを、父の口から聴くことはできず、父を怒ることもできませんでした。

「母を亡くし孤独になった」はずの私は、育った故郷には帰る場所はなくなりましたが、父方の親族が皆笑顔で私を迎えてくれて、予期せず20人を超える親戚ができました。

 

 

当時の事、これまでの事、私の経験した過去記憶のフラッシュバックについて、ヨガのこと、マインドフルネスのこと、
今、本にする準備を進めているところなのですが(詳細が決まり次第、、ご紹介できればと思います)・・・

 

 

未来がどうなるのか、一寸先がどうなるのかは誰にもわからないと、今改めてそう感じます。

 

今現在という時間をどのように過ごすか、私たちの実践や考え方によって未来は決まってくるように思います。

 

 

新型コロナウイルスの不安への対処法

新型コロナウイルスの感染経路は接触感染又は飛沫感染です。
対策は一番は手洗い、洗っていない手で顔、口、目などを触ると感染が起きます。

 

マスクは飛沫を飛ばさないこと、花粉でのどや鼻の粘膜が荒れるのを防ぐ効果があります。
ウイルスの大きさより網目の大きい市販のマスクは、ウイルスそのものを体に入れない効果はありませんが、感染していても無症状であるケースが多いということを考えれば、飛沫を飛ばさない、人にうつさないために、マスクをつけることは誰かを救う行動と言えますね。

電車内にいてくしゃみが出そう、でもマスクがない場合、袖の肘の辺りで口鼻を覆う。それもその時にできる適切な実践です。

手で口や鼻を覆うと、その手で手すりやドアノブ、エレベーターのボタン、食事をするときのテーブルに触れて感染を広げかねないことを知っておきましょう。

 

もし発症したら?
自分を信じて治療に専念するしかありません。

 

不安な時の心の在り方

辛い状況にあるときの多くが、私だけではなく、他の誰かも同じように辛さや苦しみのなかにあるもの。

不安や恐れで取り乱す必要はないけれど、無関心であってはいけない。

正しい情報を基に、自分にできる限りの対策をする。

今できること、今ある物に目を向けてみる。

 

そういう意識がたくさんの人の命を守ることになるし、大切なものを守りたいという意志を持つことが、自信と心の安定をもたらします。

 

正しい知識、それに基づく実践、前向きな姿勢が、世界を救う力の一部になる。

 

「一日一日を大事に生きる」ということが、今こそ私たちに求められているのかもしれません。

”委ねる”とは人生における難しい実践ですが、繋がりの中に生かされていることを知り、

一瞬一瞬を味わうように、

マインドフルに、

今日という日を大事に生きていきましょう。