こんにちは。 睡眠の専門家、美人デザイン睡眠アカデミー主宰 内藤絢です。 

2017年のユーキャン新語・流行語大賞に「睡眠負債」と言うワードがノミネートされる程、多くの睡眠の問題を抱えている現代の日本。 

先進国の中でも韓国に次ぎ、睡眠時間が少ないことで週末に寝溜めをすると言う方が年々増えているのが現状です。 

 

今回は忙しい毎日を送る方々に週末に寝溜めをしたのに週明けがだるくなる理由とその対処法を紹介します。 

 

週末の寝溜めで疲労解消をしてるのに、月曜もダルイ?

平日は忙しくて自分の時間や睡眠時間がなかなか取れない分、週末の寝溜めでその分を補うと言う女性も年々増え続けています。 

ところが寝溜めで疲れを取っているはずなのに月曜もダルさが残ったままと言うケースが殆どです。 

 

その原因は体内時計の乱れ。 

 

身体のケアだと思って習慣付いている週末の寝溜めは体内時計のリズムが乱れ、返ってダルさと老化を引き起こす原因となっているのです。 

 

週末の寝だめが体調不良を招くワケ

1.昼夜の逆転による体内時計の乱れ 

寝溜めによる夜更かしと朝寝坊は身体リズムの昼夜が逆転し、体内時計が乱れます。 

体内時計には睡眠覚醒リズムをコントロールする他、ホルモンバランスや体温・代謝を整えるなど様々な役目がある為、このリズムがばらばらになる事でダルさが起こります。 

また体内時計が乱れる事により、本来眠りたい時間に寝付けない、起床時間に起きれないと言う「睡眠の典型的なお悩み」も引き起こします。 

 

体内時計を乱さない為には平日と休日の就寝・起床時間の差を2時間以内にする事が 重要なポイントです。

 

 

2.集中力・日中パフォーマンス力の低下 

平日と休日の睡眠時間の差が大きい程、時差ボケの症状が出やすくなるために頭が働きにくくなり集中力の低下・タスクの進みが悪くなるなど日パフォーマンス全般を下げる事にも繋がります。 

毎週月曜は決まって朝からダルく、調子が出てくるのは週の後半からと言う方も多く見られますが、これも体内時計の乱れによる脳の疲労蓄積から起こっている症状です。 

 

 

3.内臓の動きが悪くなり、太りやすくなる 

睡眠時間が大きく変わると食事を摂る時間も大きく変わる事で消化の力が弱くなって消化不良を起こしやすくなる上、エネルギー代謝も低下して太りやすくなります。 

 

 

寝溜めがどうしても止められない時の対処法

 

 1.一度、いつもの起床時間に起きる

ハードルが高いイメージですが、これが最重要ポイントです。 

前日は出来るだけ夜更かしをせずに就寝し、いつもの時間に目覚ましを掛けるようにしましょう。 

起床したらカーテンを開けて夜の睡眠ホルモンの材料となる太陽光を浴びながらコップ一杯の水を飲みます。 

無理がないようであれば朝食を摂るようにしましょう。 

どうしても食欲がない場合は睡眠ホルモンの元となるトリプトファンが豊富に含まれる無調整豆乳1パック、またはバナナ1本など少量を摂るだけでも効果的です。 

 

2.14時までに昼寝をする 

寝溜めを習慣にしている方はいつもの時間に起きると昼頃に眠気が来るのではないでしょうか? 

その場合は14時までに30分ほどの昼寝をするようにしましょう。 30分以上の昼寝は眠りが深くなり過ぎ、返って夜に眠れなくなります。 

昼寝の前にホットコーヒーを飲むとカフェインの作用が働き始める30分後にスムーズな目覚めが出来ると共に頭も軽くなり、ダルさの解消にも繋がります。 

 

3.夜遅くまでのアルコールやスイーツを控える 

特に週末は気持ちも開放的になり、遅くまでアルコールやスイーツを摂る事があるのではないでしょうか? 

夜に多く糖質を摂ると血糖値が上昇した時に血糖値を下げる役目のアドレナリン・コルチゾールが過剰に分泌されて交感神経が優位になり、眠りの質が低下します。

 

就寝中に交感神経が優位になると、歯の食いしばりによる起き抜けの首や肩の凝りが引き起こされる他、浅い眠りで成長ホルモンが分泌されにくくなり肌荒れ、抜け毛、全身の冷え
も起こりやすくなります。
 

 

 

平日に睡眠時間を確保する事が難しい分、現状の中でも週末の寝溜め対策が出来る ヒントを紹介しました。 

忙しい中で全てを取り入れる事は大変ですので一つずつからでも生活内に取り入れ ながら週末の疲労回復と週明けのベストコンディション、両方を手に入れましょう。