塩抜きダイエットにはさつまいもがおすすめ！簡単レシピや調味料のおすすめもご紹介
「塩抜きダイエットをしたいけど、使える食材や調味料が分からない」「塩を抜いたレシピだとメニューがマンネリ気味になってしまう」「塩抜きダイエットになぜさつまいもが良いのか知りたい」こんな疑問を持っていないでしょうか。
最近、SNSで話題の塩抜きダイエット。むくみがとれて、体をすっきりとさせる効果があります。ただ効果を十分に得るためには、このダイエットのルールをしっかり理解しなければいけません。
そこで本記事は「塩抜きダイエット」のやり方やNG食材・注意点の説明を中心に、塩抜きダイエット中におすすめのさつまいものレシピをご紹介します。
今話題の塩抜きダイエットとは？どんな効果が期待できる？
「塩抜きダイエット」は、食事から塩分を摂取せずにダイエットを行っていく方法です。塩をはじめ、みそやしょう油など、塩分の多い調味料や食材を使用しない代わりに、野菜や果物を食べてダイエットを進めていきます。
塩抜きダイエットの最大の効果は、数日かけて体内から余分な水分や塩分を排出させてむくみを取りのぞくことです。足や顔など、むくみの出やすい箇所をすっきりした見た目に戻してくれるでしょう。その他にも、体重が減ったり、食欲をコントロールしやすくなったり、味覚がリセットされたりする効果があります。
日常的にとり入れるのではなく、イベントごとや年末年始など、食生活が大きく乱れた時に塩抜きダイエットを行うのがおすすめです。
塩抜きダイエットの効果的なやり方！食べてはいけないものは？
塩抜きダイエットは基本的に「塩分を摂取しない」というルールを守れば、炭水化物や肉類を食べても問題ありません。おやつやアルコール類を食事にとり入れても大丈夫です。ダイエット中という事を忘れずに節度のある食事を心がけてください。ただし、塩分を抜いた食事を外食で探すのはとても困難と言えるでしょう。そのため、塩抜きダイエット中は自炊をして過ごすのがおすすめです。
塩抜きダイエットで使える、おすすめの調味料は以下の通りです。
【塩抜きダイエット中に使えるおすすめ調味料】
- 砂糖（ラカント・はちみつ・メープルシロップなど）
- 酢（りんご酢・バルサミコ酢・白ワインビネガーなど）
- あぶら（オリーブオイル・ごま油・無塩バターなど）
- 柑橘類（レモン・ライム・すだちなど）
- 香辛料・薬味類（黒コショウ・ローズマリー・ニンニク・生姜・大葉・ミョウガなど）
- トマト缶
- 白ごま、黒ごま
- 昆布・干しシイタケ・食塩無添加にぼし
塩抜きダイエットのNG食材・調味料は？
食材の中にも塩分濃度の高いものがあります。また、調味料も塩分を含むものがほとんどです。塩抜きダイエット中に買い物をする際は、成分表示に注意して選ぶようにしましょう。
塩分濃度の高い食材・調味料は以下の通りです。
【塩分を多く含んだ食材の例】
- ハム・ベーコン・ウィンナー・サラダチキンなどの加工肉
- チーズ・有塩バター・マーガリン
- 漬物・梅干し・キムチ
- 塩鮭、塩ダラ・味付きの肉
- パン
- スポーツ飲料
【塩分を多く含んだ調味料の例】
- 塩、みそ、しょう油
- ケチャップ、マヨネーズ、ソース
- 塩の入ったミックススパイス
- ドレッシング
- かつお節
- コンソメ、中華だし、かつおだし
塩抜きダイエットの注意点
塩抜きダイエットは、食事から塩分抜いてダイエットを進めていくため、注意しなければならないポイントが3つあります。
1つめは、サウナや半身浴、激しい運動を控えることです。体の塩分濃度が薄くなっているため、塩抜きダイエット中は熱中症になりやすくなります。そのため、汗を激しく出す運動などは控えるようにしてください。
2つめは、こまめな水分補給をおこなうことです。塩分を抜いていると、体の水分のめぐりが良くなり、普段より脱水症状になりやすくなります。出来れば利尿作用の高いカフェインの多い飲料はやめて、ノンカフェインの飲み物でこまめに水分補給を行うのがおすすめです。
3つめは、塩抜きダイエットの期間は最大でも3日間にすることです。塩分は体調を保つうえで欠かせない成分です。そのため、過剰に抜き過ぎると体調不良を起こしてしまいます。日常生活に支障が出ない範囲でダイエットを進めるためにも、塩抜きダイエットは3日間までに留めるようにしましょう。
塩抜きダイエットにおすすめなのはさつまいも！すぐに真似できるレシピ
さつまいもは、体から塩分を排出するカリウム含有量が100gあたり480㎎含まれています。そのため、塩抜きダイエットをしている間には、ぜひ取り入れていきたい食材です。
しかし「さつまいもは焼き芋や蒸かし芋以外に食べ方が思いつかない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。ここでは塩抜きダイエットをする時に、すぐに真似できるさつまいもレシピを3つご紹介します。
さつまいもごはん
[材料]（2人前）
- さつまいも 小1本(150ｇ)
- 米 2合
- 昆布だし 2合分(約400cc)
- 黒ゴマ 適量
[下準備]
- 米を研いでザルにあけ、30分置いておく
[作り方]
- さつまいもを小さめの乱切りにして、水にさらしておく
- 炊飯器に米を入れ、昆布だしを2合のメモリまで注ぐ
- 炊飯器に1を入れ、炊飯する
- 炊き上がったら全体をよくまぜ、茶碗に盛り、上から黒ゴマをかける
さつまいもポタージュ
[材料]（2人前）
- さつまいも 小1本(150ｇ)
- 玉ねぎ 1/4個
- 無塩バター 10g
- 昆布だし 200cc
- 牛乳 200cc
- 砂糖 お好みで
[作り方]
- さつまいもは皮をむき、小さめのひと口大に切って水にさらす。玉ねぎは薄切りにする。
- 熱した鍋に無塩バターを入れ、溶けたらさつまいもと玉ねぎを炒める。
- さつまいもと玉ねぎにある程度火が入ったら、昆布だしを入れ、蓋をして弱火で10分煮込む。
- 3を少し冷ましたあと、ミキサーでなめらかになるまで撹拌する。
- 4を鍋に移し、牛乳を入れて砂糖で味をととのえる。
さつまいもと手羽先の中華風スープ
[材料]（2人前）
- さつまいも 小1本(150ｇ)
- 手羽先 4～6本
- 長ネギ 1/2本
- 生姜 1かけ
- ニンニク 1片
- 昆布だし 500cc
- 酒 大さじ2
- みりん 大さじ2
- ごま油 小さじ1
[作り方]
- さつまいもはひと口大に切って水にさらす。長ネギは4cm長さのぶつ切りにする。生姜とニンニクは薄切りにする。
- 鍋に手羽先と、生姜、ニンニク、昆布だし、酒、みりんを入れ、弱火で火にかける。沸騰したらアクを取りのぞき、長ネギを入れ蓋をして30分煮込む。
- 2の鍋にさつまいもを入れ、10分煮込む。
- 火を止め、ごま油を回しかける。
さつまいも以外も塩抜きダイエットで使えるおすすめの食材は？
さつまいも以外にもカリウムが豊富に含まれている食材はたくさんあります。カリウムは水溶性のため、茹でこぼしてしまうと十分に摂取できません。生で食べる、炒めて使う、そのままスープにいれて食べるなどの工夫をして、調理するようにしましょう。
【塩抜きダイエット中におすすめの食材】
- 長いも、ほうれん草、小松菜
- アボカド、バナナ
- ドライアプリコット、ドライイチジク
- 海藻類
- 納豆、豆乳、きなこ
塩抜きダイエットで使える！おすすめレシピ3選
ここでは、塩抜きダイエット中にぜひ取り入れたいおすすめのレシピを3つご紹介します。どのレシピもカリウムがたっぷり含まれている食材を使ったメニューです。
納豆とアボカドのばくだん丼
[材料]（2人前）
- 納豆 2パック
- アボカド 1個
- 大葉 5枚
- りんご酢 小さじ2
- ごま油 小さじ1
- 砂糖 小さじ2
- ご飯 お好みの量
- 温泉卵 2個
- 白ごま 適量
- 刻み海苔 適量
[作り方]
- アボカドは食べやすい大きさに切る。大葉は千切りにする。
- りんご酢、ごま油、砂糖をボウルに入れよく混ぜ、そこに納豆を入れもう一度よく混ぜる。
- 2のボウルにアボカドを入れ、よく混ぜる。
- 器にご飯を入れ、その上に3と大葉と温泉卵を盛り付け、白ごま、刻みのりをかける。
ほうれん草ときのこの豆乳スープ
[材料]（2人前）
- ほうれん草 半束
- しめじ 1/2パック
- まいたけ 1/2パック
- 玉ねぎ 1/2個
- 昆布だし 250cc
- 無調整豆乳 100cc
- 無塩バター 20g
- 黒コショウ 少々
[作り方]
- ほうれん草は5cm長さにざく切りにする。しめじは石づきをとり、小房に分ける。まいたけは食べやすい大きさにほぐす。玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋に無塩バターを入れ、溶かす。1の野菜を全て入れて、しんなりするまで炒める。
- 昆布だしを入れ、5分くらい煮る。
- 野菜に火が入ったら火を止め、豆乳を入れる。もう一度火にかけ、軽く温める。
- 器に盛り付け、黒こしょうをかける。
オーバーナイトオーツ
[材料]（1人前）
- 無糖ヨーグルト 100g
- オートミール 30g
- バナナ 1/2本
- ドライアプリコット 10g
- 無塩ミックスナッツ 10g
- 冷凍ブルーベリー 10g
- はちみつ 大さじ1/2
[作り方]
- 無糖ヨーグルトとオートミールを器に入れ、よく混ぜて、ひと晩冷蔵庫で寝かせる。
- バナナとドライアプリコットは食べやすい大きさに切る。ミックスナッツは粗めに刻む。
- 1に2と冷凍ブルーベリーを乗せ、はちみつをかける。
まとめ
本記事は「塩抜きダイエット」のやり方や注意点を中心に、塩抜きダイエット中におすすめのさつまいものレシピなどをご紹介しました。
塩抜きダイエットは、数日かけて体内から余分な水分や塩分を排出させてむくみを取りのぞくことを目的としたダイエット法です。そのためダイエット中には、塩やしょう油などの調味料や、チーズ・加工肉などの食材はNGです。
その代わり、砂糖や酢、香辛料や出汁などを上手く活用して、ダイエットを進めるようにしてください。また、カリウムを多く含むさつまいもやほうれん草、納豆、ドライアプリコットなどの食材を使うとより効果が高まるでしょう。
ただ、塩分は体には欠かせない栄養素です。抜き過ぎると体調を崩す恐れがあるため、無理な運動はせず、最大3日間という期間を守るようにしてください。塩抜きダイエットは、外食ができなくなるため日常的に行うには少しハードルが高いといえます。取り組む時はしっかり期間を決めて、短期集中で行うのがおすすめです。
