セルライトには筋トレや運動が効果的？自力で除去する方法とは？
頑固なセルライトって永遠の悩みですよね。一度できるとなかなか消えないし見た目が悪くて、まるで肥満の象徴でおしゃれを楽しめないという人も多いと思います。除去したくてもエステサロンに行くのはお金がかかるし、効果があるかも分からないですよね。
そんなセルライトでお悩みのあなたに今すぐ実践してほしい自力でできる筋トレや運動があります。セルフケアだからお金もかかりませんし、すきま時間を見つけて好きな時にできます。今回はセルライトを自力で除去する筋トレや運動方法についてご紹介いたします。
セルライトとは？種類を解説
セルライトとは、お肌がデコボコになった状態のことで、太ももやお尻、お腹など脂肪の多い部分にできやすいと言われています。見た目が悪く、美容面でマイナスイメージが強いことから何とかして除去したいと思う人も多いです。
セルライトの種類は一つだけではなく、大きく分けて4種類あります。まずは自分のセルライトがどのタイプであるかをチェックしましょう。
1.脂肪タイプのセルライト
セルライトに悩む人の半数ほどがこの脂肪タイプのセルライトであると言われています。急激に脂肪が増えてしまったり、慢性的な肥満などによる脂肪が原因です。
お尻や太ももなど脂肪のつきやすい部位に多く見られ、一般的にセルライトと言えばこの脂肪タイプを指すことが多いです。できて時間が経っていない脂肪タイプのセルライトであれば、生活習慣の見直し、ダイエットやトレーニングなどで除去することが可能な状態です。
ただ、放置したりリバウンドを繰り返してしまうと、除去しづらい線維化タイプのセルライトになってしまいますので注意が必要です。
2.むくみタイプのセルライト
主にむくみが原因のセルライトです。太ももやふくらはぎなど脚にできやすいセルライトです。むくみの元となるのは、食生活の乱れ、体の巡りが悪くなることが挙げられ、飲酒や塩分の多い食事、運動不足や、一日中冷房に当たって冷える、など毎日の生活習慣が原因となります。
基本的にむくみは一時的なもので時間が経てば元に戻るのですが、むくみの度合いがひどかったり、毎日むくみ続けてしまうとそのままの状態でキープされてしまいます。むくみタイプのセルライトだと思っていたら気づけば脂肪タイプになっているということも珍しくありません。
脂肪タイプと同様に、生活習慣の見直しや筋トレや運動などで対策しやすいセルライトです。
3.線維化タイプのセルライト
脂肪と周りにあるコラーゲンの組織とが絡み合って線維化してしまった状態のセルライトです。脂肪タイプのセルライトを放置することで、ひどくなってしまい、時間が経ってしまうと線維化タイプのセルライトとなってしまいます。
見た目のデコボコが強く、硬くなっていたり、痛みがでてしまうような状態になっていることが多いです。線維化タイプのセルライトになってしまうと自力での除去は難しくなります。美容医療などの力を頼る必要があり、機器を使用した脂肪吸引などの施術が必要になってしまいます。
4.筋肉質タイプのセルライト
運動習慣のあった人が運動を辞めて、筋肉が脂肪に変わることでできるセルライトです。筋肉が硬くなってしまうことでできると言われています。
こちらは非常に稀なケースで、筋肉質タイプのセルライトを持つ人の割合は数%であると言われています。
太もも・下半身がセルライトでやばい・・・！セルライトの原因とは？
セルライトが最もできやすい部位は主に下半身です。その中でも太ももやお尻など脂肪が多い場所にできやすいです。特に、下半身はむくみやすい部分でもあるのでセルライトができやすい場所であると言えます。
また、セルライトの大きな原因となるのは脂肪です。脂肪細胞が増えてしまうことで、表皮の下にある真皮内のコラーゲンなどが押し上げられて、表面にある表皮にまで影響するとデコボコが生じます。
脂肪がついてしまう原因となるのは肥満です。油分や脂肪の多い偏った食生活、デスクワークが多く運動不足になってしまうことで太ってしまうとセルライトができやすくなります。特に急激に太ってしまった時には注意が必要です。
肥満でなくても、一時的な生活習慣の乱れ、ホルモンバランスが原因で自律神経が乱れたり、冬は外気、夏も冷房によって手足が冷えてしまうことで起きる血流の滞りによって発生するむくみもセルライトの原因となります。
セルライトは筋トレや運動で落ちる？その効果とは
特に多くの人が悩む脂肪タイプのセルライト、むくみタイプのセルライトを自力で除去することは可能なのでしょうか。
答えはYesです。ただし条件があります。
セルライトができて時間が経ってしまうと除去しづらくなってしまうのでできるだけ早めに取り組むことが大切です。そのためには、まずセルフチェックを行ってセルライトができていないか確認してください。できている場合にはすぐに筋トレや運動を行うようにしてください。今は大丈夫という人も予防のために毎日実践すると良いでしょう。
セルライトを除去するためには、脂肪燃焼効果のある有酸素運動と、筋トレなどで筋肉量を高める無酸素運動を組み合わせることをおすすめします。また、老廃物を溜めないように血流を良くすることも大切です。
ここからはセルライトを自力で落とすことができる筋トレや運動をいくつかご紹介します。
1.ウォーキングやジョギング
セルライトの除去を自力で行う場合、一番気軽にできるのがウォーキングです。脚を使うことで、ポンプ機能が高まり血流がアップします。脚全体の筋肉を動かすことで、セルライトができやすい下半身の脂肪細胞の増加を抑えることも可能です。
また、ジョギングは心肺機能への負荷がウォーキングよりさらに加わるため、有酸素運動の脂肪燃焼効果が増します。ウォーキング、ジョギング共に20分以上継続することで脂肪燃焼が効果的に行われます。
2.スイミング
スイミングは水圧の負荷がかかるため、水圧によるマッサージ効果が期待できます。有酸素運動の脂肪燃焼効果に加えて、血流を高めることによるポンプ機能も水圧によって大きくなりますので、脂肪タイプやむくみタイプのセルライトには大変効果的です。
スイミングもウォーキング同様、20分以上の継続が必要です。長時間泳ぐことが難しい場合には、水中でのウォーキングもおすすめです。前半は泳いでその後に歩くなど、泳ぐ＋水中ウォークを組み合わせて実践するのも良いかもしれません。
3.ストレッチ
ストレッチは有酸素運動の効果は多く期待できませんが、セルライトのある部分をピンポイントで伸ばして血流を高める効果があります。イラストのように、セルライトができやすい太ももの裏やお尻をストレッチするのがおすすめです。呼吸を止めずに吐く息を意識してやってみてください。
外にお出かけするのが難しい時、お風呂上がりや寝る前など自宅で気軽にできるのでセルライトが気になる人は毎日実践すると良いでしょう。
4.スプリットスクワット
スプリットスクワットもセルライトができやすい太ももやお尻に直接効く筋トレの一つです。セルライトを除去するためには、太ももやお尻に一番効果的な前後に脚を開いて行うスプリットスクワットがおすすめです。
特に、運動慣れしていない人は無理のないように自分のペースで実践して下さいね。
- 背筋を伸ばし前後に脚を開いて立ちます
- 腰に手を当てて前の膝を曲げます
- 前足は地面につけたまま、後ろ足は踵をあげます
- 膝を曲げて5秒キープしたら膝を伸ばします
- 5回ずつ左右を3セットほど行います
ポイント
- 前のめりにならないよう背筋は伸ばすこと
- 呼吸は、曲げる時に吐いて伸ばす時に吸うとさらに効果アップ
- 普段運動しない人は前後の足幅は小さめからスタート
- 前足の太ももが地面と平行になるぐらいが目標
セルライトを筋トレ・運動以外で除去する方法とは？
セルライトを除去する方法は様々で、筋トレや運動以外にもあります。一番身近な生活習慣であれば入浴が挙げられます。入浴は発汗作用があるためむくみ対策になりますし、水圧によるポンプ機能アップの効果で血流が良くなります。
また、自力で除去する方法としてはマッサージがあります。ただ、自分自身でセルライトを見たりチェックするのが難しいように、見えない場所を自己流でマッサージするのはあまりおすすめしません。
その他には、エステサロンや美容クリニックなどで行われているセルライト解消のコースに通う方法もあります。ハンドマッサージのほか、専用の器具で電流や超音波を当てる方法まで様々あります。自力で除去する方法と比べて、客観的に見てもらえるというメリットがあります。
まとめ
セルライトは自分では見えにくい太ももの裏やヒップラインにできることが多く、気づいたら手遅れということになってしまいがちです。定期的に自分の体のセルフチェックをしてみて、セルライトがないかを確認することが大切です。
セルライトには種類があり、自力で除去しやすいのは脂肪タイプとむくみタイプのセルライトです。脂肪タイプのセルライトに対しては運動や筋トレ、むくみタイプには筋トレやストレッチがおすすめです。
生活習慣の見直しも行うようにしましょう。食生活、運動習慣、喫煙、ストレス対策などを意識することで、今日から実践できるセルライトの予防や、自力で除去するための近道になります。
セルライトの予防方法は、ウォーキングやストレッチなど普段の生活でも取り入れることができるものが多くあります。既にセルライトが気になっている、気になり始めたという人はもちろん、まだできていない人も予防のために是非やってみてくださいね。
