「食べないことで、逆に健康になる」そんな考え方から注目されているのがファスティング（断食）です。
ファスティングは、一定期間食事を控えることで腸内環境をリセットし、代謝を高め、ダイエット効果まで期待できると話題になっています。

本記事では、初心者でも取り組みやすい「3日間ファスティング」のやり方を中心に、ヨーグルトや酵素ドリンクを使った実践方法や効果、注意点まで詳しく解説します。正しい知識を持って、安全で効果的なファスティングを始めましょう。

そもそもファスティングとは？効果を解説

ファスティングとは、一定期間食事を制限または断つことで、体内をリセットし、本来の健康状態へと導く健康法です。日本語では「断食」と訳されることが多いですが、宗教的な目的で行う断食とは異なり、現代のファスティングは、美容やダイエット、体質改善などを目的として行われます。

「全く食べない」とイメージされがちですが、最近では、ヨーグルトや酵素ドリンクなどを摂りながら行う方法も一般的です。体への負担を抑えつつ、効果を得られるため、初心者でも安心して始めやすいのが特徴です。

ファスティングを正しく実践すれば、腸内環境や代謝の改善、さらにはダイエット効果など、さまざまなメリットが期待できます。ここでは、その代表的な効果を3つ紹介します。

腸内環境が整う

普段、私たちの腸は、一日中食べ物の消化・吸収に追われています。ファスティングを行うことで、腸を一時的に休ませることができ、溜まっていた老廃物や毒素の排出が促されます。これにより、腸内フローラ（腸内細菌のバランス）が整いやすくなり、便通が改善したり、肌の調子が良くなったりなどの効果を感じる人も多くいます。

腸内環境の改善は、免疫力の向上やアレルギー症状の緩和にもつながる可能性があります。

代謝がアップする

ファスティング中は、消化に使っていたエネルギーを代謝や細胞修復に回すことができます。この仕組みは「オートファジー」と呼ばれており、体内の古くなった細胞や不要なタンパク質を分解・再利用する働きのことです。この機能が活性化することで、代謝が高まり、体の内側から若返るような感覚を得ることもあります。

疲れにくくなった、朝の目覚めがスッキリしたという声もよく聞かれ、内臓の機能が整い、ホルモンバランスの改善にも寄与するといわれています。

ダイエット効果が期待できる

ファスティングによって食事を制限することで、摂取カロリーが自然と抑えられ、体重の減少が期待できます。しかし、単なるカロリー制限とは異なり、ファスティング中は脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなるという特徴があります。

この状態を「ケトーシス」と呼び、体内に蓄えられた脂肪を燃焼させることで、効率よく痩せることが可能です。

ただし、急激な減量はリバウンドの原因にもなるため、正しい方法と期間を守ることが大切です。無理のない範囲で実践することが、成功の鍵となります。

3日間ファスティングのやり方

3日間ファスティングは、短期間で体の変化を感じやすいため、初心者にも人気のある方法です。ただし、やみくもに食事を抜くだけでは効果を得ることが難しく、体に負担をかけてしまうおそれもあります。そのため、準備期間・実施期間・回復期間の3つのステップをしっかり守ることが大切です。

ここでは、ヨーグルトファスティングと酵素ドリンクファスティングの2つのケースを紹介します。どちらも比較的取り組みやすく、初心者におすすめの方法です。

ケース1：ヨーグルトファスティングのやり方

ヨーグルトファスティングは、腸内環境の改善に特化した断食方法です。乳酸菌を豊富に含むヨーグルトを取り入れることで、断食中の栄養補給や整腸効果が期待できます。
準備・実施・回復の3段階を守ることで、無理なく安全に行うことが可能です。

ヨーグルトファスティングの準備期間

ファスティング開始の2〜3日前から、徐々に食事内容を軽くしていきます。油ものや肉類、アルコールは控え、野菜中心の和食に切り替えるのが理想的です。

また、1日1食をヨーグルトに置き換えることで、腸の負担を軽減することができます。
水分をしっかり取ることも忘れないようにしましょう。常温の水やノンカフェインのハーブティーなどがおすすめです。

ヨーグルトファスティングの実施期間

ファスティング期間中の3日間は、基本的に固形物を摂らず、1日3〜5回程度ヨーグルトを摂取します。プレーンタイプの無糖ヨーグルトを選ぶことがポイントです。

栄養バランスが気になる場合は、少量のはちみつや豆乳を加えてもかまいいません。

水分補給は、こまめに行いましょう。体内の老廃物を排出する助けになります。

ヨーグルトファスティングの回復期間

ファスティング後は、いきなり通常の食事に戻さないように注意が必要です。まずは、おかゆや具なしの味噌汁など、消化に良いものから始めましょう。

回復食の期間は、実施期間と同じく3日程度を目安にすると安心です。回復期を丁寧に過ごすことで、リバウンドのリスクを抑えることができます。

ヨーグルトファスティング：ヨーグルト以外のもので代用できる？

ヨーグルトが苦手な方は、豆乳ヨーグルトや甘酒（無添加・無加糖のもの）などで代用する方法もあります。ただし、乳酸菌やたんぱく質の摂取量が変わるため、効果がやや異なる点に注意しましょう。

ヨーグルトと同様に、無添加・無糖であることが、選ぶ際のポイントです。

ケース2：酵素ドリンクファスティングのやり方

酵素ドリンクファスティングは、野菜や果物を発酵させた「酵素ドリンク」を飲みながら行う方法で、エネルギーを補いながら、内臓を休ませることができるのが特徴です。
ビタミンやミネラルを補給できるため、空腹感を抑えやすく、断食が初めての方でも取り組みやすいと評判です。

酵素ドリンクファスティングの準備期間

ヨーグルトファスティングと同様に、2〜3日前から準備を始めます。脂っこい料理や動物性食品を避け、和食やおかゆなど胃腸に優しいメニューに切り替えましょう。

この期間に酵素ドリンクを1日1〜2回飲み始めておくと、体がスムーズにファスティングに移行しやすくなります。体が冷えないよう、温かい飲み物や湯船での入浴も心がけましょう。

酵素ドリンクファスティングの実施期間

3日間のファスティング期間中は、固形物を一切摂らず、1日に5〜6回程度に分けて、酵素ドリンクを飲みます。1回あたりの目安量は、100〜150mlです。

飲むタイミングは、空腹を感じたときや食事時間に合わせて調整すると、無理なく続けやすくなります。糖分の高いドリンクは血糖値の急上昇を招く可能性があるため、原材料や添加物に注意して選びましょう。

酵素ドリンクファスティングの回復期間

ファスティング後は、腸がとても敏感な状態になっています。初日はおかゆやスープから始め、徐々に固形物を増やしていきましょう。

この回復期を丁寧に行うことで、ファスティングの効果が定着しやすくなります。油分の多い食事や冷たい飲み物は控え、身体に優しいメニューを選ぶようにしてください。

ファスティングにおすすめのヨーグルト3選

ヨーグルトファスティングを成功させるためには、質の良いヨーグルトを選ぶことが欠かせません。無添加・無糖タイプを選ぶことで、腸への余計な負担を避けることができます。たとえば、以下のようなヨーグルトがファスティングに適しています。

• 明治ブルガリアヨーグルト（プレーン）
• 小岩井 生乳100％ヨーグルト
• オイコス（無糖タイプ）

加糖タイプやフルーツ入りのヨーグルトは、糖分が多いため、ファスティング中には適していません。

ファスティングにおすすめの酵素ドリンク3選

酵素ドリンクは数多くの種類がありますが、選ぶ際は「無添加」「砂糖不使用」「保存料なし」などの表示がある製品を選ぶことが重要です。初心者におすすめの酵素ドリンクには、以下のようなものがあります。

• 優光泉（ゆうこうせん）スタンダード
• ベルタ酵素ドリンク
• KOMBUCHA CLEANSE（コンブチャクレンズ）

価格や味、原材料は製品によって異なるため、自分に合ったものを探してみてください。
それぞれの酵素ドリンクの特徴を解説します。

優光泉（ゆうこうせん）スタンダード

優光泉は、厳選した国産素材をたっぷり128種類使用しており、地元九州の信頼できる農家から仕入れた原材料を使用しています。野菜本来の甘みを感じることができます。

人工的な発酵を行わない、昔ながらの天然発酵熟成法を採用しており、保存料や着色料などの添加物の不使用を貫いています。

30年以上ファスティング施設で使用されている、安心の酵素ドリンクです。

ベルタ酵素ドリンク

ベルタ酵素ドリンクは、234種類の植物発酵エキスを配合した酵素ドリンクです。

また、美容成分であるプラセンタエキス・ヒアルロン酸・コラーゲンペプチドもたっぷり配合しています。1回分50mLでたったの60kcalと低カロリーかつ、とろみのあるピーチ味で飲みやすさにもこだわっている酵素ドリンクです。

国内生産にこだわり、医薬品と同レベルの徹底した品質管理の元で製造・出荷しています。

KOMBUCHA CLEANSE（コンブチャクレンズ）

全米で人気のKOMBUCHA CLEANSEの原材料は、茶類、砂糖、水、酵母菌のコロニーであるスコビーという菌株です。昆布ではありません。

また、200種類以上の植物由来の酵素エキスが入っているため、しっかり栄養補給をすることができます。

期間別酵素ドリンクファスティングの効果は？何キロ痩せる？

ファスティングに興味を持つ方の中には、「期間を長くすれば効果もアップするのではないか」と考える方も多いのではないでしょうか。

確かに、日数を延ばすことで腸内環境や代謝への影響は大きくなります。しかし、その一方でリスクも高まるため、自分の体調や生活スタイルに合わせた期間設定が重要です。

3日間の酵素ドリンクファスティングでは、平均して1.5〜2.5kg程度の体重減少が見込まれることが多いです。中には3kg以上減ったという声もありますが、体質や生活習慣によって効果には個人差があります。

一時的な体重減少にとどめず、腸内環境の改善や代謝の向上などを目的にすると、リバウンドしにくい体づくりにつながります。また、むくみや肌荒れが改善されたと感じる人も多く、美容目的で取り入れている人も少なくありません。

期間別ヨーグルトファスティングの効果は？何キロ痩せる？

効果の感じ方には個人差がありますが、3日間のヨーグルトファスティングを実践した場合、平均で1〜2kg程度の体重減少が見られるケースが多いようです。

ただし、体重の減少だけでなく、腸内環境の改善や肌の調子が整うなどの変化も期待できます。目的に応じて、継続的に取り入れることで、より安定した体調管理が可能になります。

ここでは、1日・3日・5日といった日数ごとのヨーグルトファスティングの効果や、体重の変化、注意点について詳しく解説します。

1日間のヨーグルトファスティング

1日だけ行うヨーグルトファスティングは、初心者でも取り入れやすい方法です。内臓を一時的に休ませることで、翌日の身体の軽さを感じやすく、便通が整ったり、むくみが取れるといった効果が期待できます。

体重の変化は0.5〜1kg程度が一般的で、主に水分や一時的な老廃物の排出によるものです。脂肪燃焼の効果は限定的ではあるものの、「ファスティングがどんなものか」を体験するにはちょうど良い期間といえます。

3日間のヨーグルトファスティング

3日間ファスティングは、最も効果を実感しやすく、定番の実践期間です。腸内環境がリセットされ、脂肪の燃焼も進みやすくなります。ファスティング2日目以降からは「ケトーシス」と呼ばれる脂肪がエネルギー源として使われる状態に入り、ダイエット効果が期待できます。

体重の変化は1.5〜2.5kgほどが目安で、個人差はあるものの、見た目にも変化が現れる方もいます。さらに、肌の調子が整う、眠りが深くなる、体の冷えが改善するなど、全身にポジティブな変化を感じやすい時期です。

ただし、空腹感や頭痛、倦怠感が出る可能性もあるため、水分をしっかりと取り、無理をしないことが重要です。

5日間のヨーグルトファスティング

本格的なデトックスを目的とする場合は、5日間のファスティングを選ぶ方もいます。この期間になると体脂肪の燃焼はさらに加速し、2〜4kg以上の減量が見込まれるケースもあります。腸の奥深くに残っていた老廃物が排出され、長年の便秘が改善される方もいるようです。

また、味覚が敏感になり、ファスティング終了後の食事への意識が大きく変わるという人も少なくありません。必要以上に食べなくても満足できるようになるなど、生活習慣の改善にもつながります。

一方で、長期間の断食は体への負担も大きくなります。ふらつきや集中力の低下、低血糖のリスクも高まるため、体調の変化には十分注意が必要です。また、回復食を丁寧に行わないと、せっかくの効果が半減したり、リバウンドを招いてしまう可能性があります。

SNSでの実践例・体験談（X〈旧Twitter〉より）

3日間のヨーグルトファスティングに挑戦した方の中には、「2.1kg減ってウエストが明らかにスッキリした」「肌がつやつやになった」といった感想が投稿されています。また、1日だけ試した方からは「体重はそれほど減らなかったが、翌日の目覚めが驚くほどスッキリした」「お腹の張りが取れて軽くなった」といった声も見られます。

5日間続けた方の体験談では、「かなり辛かったが、終わった後の身体の軽さと集中力の高さに驚いた」「食事への感謝の気持ちが芽生えた」といった精神面での変化を語る人もいました。

いずれの場合も、共通しているのは「回復食を丁寧にすることが重要だった」という点です。ファスティングの成否は、実施後の対応に大きく左右されるといえるでしょう。

日数を長くするメリットとリスク

日数が長くなることで、脂肪燃焼や腸内環境の改善、美肌効果などが高まる傾向にあります。特に3日目以降は、代謝が高まることで冷えの改善や体の軽さを実感する方が多いようです。

一方で、期間が短い場合は体重減少が一時的なもので、水分が抜けただけということもあります。また、5日間のように長期間続けると、身体がエネルギー不足の状態になりやすく、疲労感や注意力の低下を感じやすくなります。

どの期間を選ぶにしても、準備と回復期間を丁寧に行うことが、効果を最大化させるカギとなります。

ファスティング中に避けるべき食べ物・成分

ファスティング中は、体内のリセットを目的としているため、摂取するものには細心の注意が必要です。特に、消化に負担がかかるものや、血糖値の急激な上昇を引き起こす食品は避けるべきです。
効果を最大限に引き出すためには、下記のような食材・成分は控えましょう。

• カフェイン
  コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、胃酸の分泌を促し、空腹時の胃に負担をかけるおそれがあります。また、利尿作用により体が脱水状態になりやすくなるため、ファスティング中は避けた方が安全です。
• 砂糖や人工甘味料
  砂糖や人工甘味料によって、血糖値が急上昇することで、インスリンの分泌が過剰になり、脂肪の蓄積を招くおそれがあります。また、人工甘味料は腸内環境を乱す原因にもなるため、断食中の摂取はおすすめできません。
• アルコール
  アルコールは肝臓に大きな負担をかけ、断食中のデトックス効果を妨げる要因となります。さらに、空腹時に飲酒をするとアルコールの吸収が早まり、身体への影響が強く出てしまいます。
• 乳製品・動物性たんぱく質（※ヨーグルトファスティングの場合は除く）
  断食中には、チーズ、牛乳、卵、肉類などは避けましょう。これらは消化に時間がかかるため、腸を休めるというファスティング本来の目的から外れてしまいます。
• 脂っこいもの・揚げ物
  脂質の多い食事は、消化に時間がかかり、内臓への負担も大きくなります。特に、市販のスナック菓子や加工食品には、トランス脂肪酸など身体に負担のかかる油が含まれているため、断食中・前後ともに控えるのが望ましいです。

これらの食品を避け、消化に優しく、栄養素をしっかり補える飲料や食品を選ぶことで、ファスティングの効果をより高めることができます。

はちみつは食べていい？ファスティング中にも食べられるものを紹介

「ファスティング中に甘いものが欲しくなる」「エネルギーが足りない気がする」
そんなときに気になるのが、はちみつの存在です。
はちみつは自然由来の甘味料で、ビタミンやミネラル、酵素も含まれているため、ファスティング中でも少量であれば、摂取が可能とされています。

ただし、取り入れ方には注意が必要です。

◎はちみつは“補助的”に取り入れるのがポイント
ファスティング中、特に頭がぼーっとしたり、血糖値が下がってふらつきを感じたときなどに、ティースプーン1杯（約5g）ほどのはちみつを舐めることで、エネルギーを補うことができます。
完全な断食ではなく、ヨーグルトファスティングや酵素ドリンクファスティングを行っている場合には、甘味として少量加えることで、満足感が得られやすくなります。
ただし、あくまでも“少量”が基本であり、摂取しすぎてしまうと血糖値の急上昇を招くため注意が必要です。

◎ファスティング中に食べてもよいその他の食品
ファスティングの種類によっては、以下のような食品・飲料も摂取可能です。

• 無糖のヨーグルト（ヨーグルトファスティングの場合）
• 酵素ドリンク（原材料に注意）
• ノンカフェインのハーブティー
• 白湯、常温の水
• 無添加の野菜スープ（準備期・回復期に）
• 甘酒（無加糖・無添加のもの）

これらは栄養を補いながら、胃腸への負担を抑えることができます。ファスティングの目的や体調に合わせて、無理なく取り入れることが大切です。

はちみつや一部の飲料を上手に使うことで、空腹感を和らげつつ、ファスティングを継続しやすくなります。ただし、何をどのくらい摂取するかは計画的に考えるようにしましょう。

ファスティングを成功させるために注意すべきポイント

ファスティングは、正しい方法で行えば多くの効果が期待できますが、やり方を誤ると体調不良やリバウンドの原因にもなります。特に初心者の方は、事前の準備と実施中のケアが大切です。ここでは、ファスティングを安全かつ効果的に行うために注意すべきポイントを3つ紹介します。

準備期間・回復期を疎かにしない

ファスティングの本番以上に重要なのが「準備期間」と「回復期」です。食事を抜く前の体づくり、断食後に通常の食事へ戻すプロセスが不適切だと、体に大きな負担がかかります。

準備期間には、野菜中心の軽めの食事に切り替え、胃腸を慣らしておきましょう。また、回復期には、まずはおかゆやスープから始め、徐々に食事の質と量を戻していくことが大切です。このステップを丁寧に行うことで、ファスティング後のリバウンドを防ぐことができます。

体調がすぐれないときはファスティングを避ける

ファスティングは体に優しい健康法ですが、体調が万全でないときに行うのは避けた方が良いでしょう。風邪気味、睡眠不足、生理中、または強いストレスを感じているときは、体の負担が大きくなります。特に低血糖の症状が出やすい方や、持病がある方は、必ず専門医に相談してから実施するようにしましょう。

無理に続けるよりも、体調を整えてから改めて始める方が、結果として良い効果を得やすくなります。

水分をしっかり取る

ファスティング中は固形物を摂らないため、水分補給が非常に重要です。体内の老廃物をスムーズに排出するためにも、1日1.5〜2リットルを目安に、水や白湯、ノンカフェインのお茶などをこまめに飲みましょう。

水分不足になると、便秘や頭痛、脱水症状を引き起こす可能性もあります。特に、朝起きた直後や入浴後は、意識的に水分を補給するようにしてください。

適切な水分補給は、ファスティングの効果をさらに高めるカギとなります。

まとめ | 正しく効果的なファスティングをしよう

ファスティングは、体の内側をリセットできる健康法として、注目を集めています。腸内環境の改善や代謝アップ、さらにはダイエットや美容効果も期待できるため、無理のない範囲で取り入れる価値は十分にあります。ただし、やり方を間違えると、体調不良やリバウンドを招くリスクもあるため、自己流ではなく、正しい知識を持って行うことが大切です。

今回ご紹介したヨーグルトファスティングや酵素ドリンクファスティングは、初心者でも実践しやすい方法です。準備期間・実施期間・回復期間の3ステップを守り、水分補給や体調管理を徹底すれば、安全に効果を実感しやすくなります。

はちみつや良質なヨーグルト・酵素ドリンクを上手に取り入れることで、空腹感やエネルギー不足も乗り越えられるでしょう。

体質や目的に合わせて、自分に合ったファスティングを見つけ、健康的なライフスタイルへの第一歩を踏み出してみてください。焦らず、無理なく、楽しみながら継続することが成功への近道です。