夕方になると脚がパンパン！

なぜか脚だけ細くならない！

ふくらはぎの冷えと疲れがつらい。。。

そんな女性、多いですよね。

特に、デスクワークで1日中座って仕事していると、朝と夕方の脚の太さが全然違う！ブーツに脚が入らない！なんて方も。

こんにちは。ウォーキングヘルス協会　代表理事の佐々木千紘です。

脚のむくみは見た目はもちろん、疲れや冷えの悪化にもつながります。今回は、脚のむくみの原因と対策についてお伝えします。

「むくむ」ってどういう状態？

人のカラダは60％が水分と言われてますが、常に水分がカラダ中を巡っています。

水分はまず、血液にのって運ばれます。上から下へは、ちゃんと心臓がドクドクと動くことで押し出してくれるので、脚の先まで水分が届けられるわけです。

では逆に下から上、つまり脚から心臓はどうかというと、心臓の代わりになっているのは「脚の筋肉」だけです。本当は血液にのって心臓に向かうはずの水分が、うまく戻れないと、血管の中の水分が外ににじみ出て、脚の細胞のあいだにたまってしまいます。

むくみタイプ

脚のむくみに筋肉が大切です。しかし、ただ筋肉を動かせば良いというわけではありません。

今回は女性のむくみに特に多い、３タイプをご紹介します。

１．水分の摂取が少ないタイプ

「水太り」という言葉がありますが、ヒトの体は60％が水分。もちろん摂りすぎはよくないですが、

むくみの解消や脚痩せには、水分を取ることが必須です。

水分の摂取が少ないタイプの対策

一般的に、1日に必要な水分量は体重１kg × ３０mℓ、もしくは体重２０kgに対して１ℓと言われています。

よく汗をかく人と全くかかない人、運動をする習慣がある人とない人や、季節によっても変わってきますが、50kgの女性なら１．５～２．０Lくらいが目安になります。

摂りすぎもよくないので、自分の脚の状態も観察しながら少しずつ増やして、自分にあった水分の摂取量を調整してみましょう。

２．筋肉がこっていて血流が悪いタイプ

脚を動かしているのは筋肉です。肩こりと同じように、負担をかけ続けると「こり」が生じます。脚の冷えが気になるという方もこのタイプです。

ヒールを毎日はく女性や、昔スポーツなどをしていて、そのころから脚の形がかわらず筋肉質、という女性もいます。

ただ脚が張っていて硬いと、硬い部分のすべてが筋肉と思われがちなのですが、そうではありません。普段ハードな運動をしていなければ、筋肉と一緒に脂肪がついて硬くなっている場合がほとんどです。脂肪は冷たい組織です。その場合も、深層の筋肉をこりをしっかりほぐして、代謝をアップさせることが重要になります。

筋肉がこっていて血流が悪いタイプの対策

筋肉がこっている状態の場合、温める→マッサージする→ストレッチするのがおすすめ。

忙しい女性には少し手間だと思うのですが、こり固まった「筋肉+脂肪」をほぐすためには少し時間が必要です。お風呂につかりながらふくらはぎをよく揉んで、歯磨きしながらアキレス腱伸ばしのストレッチを日課にするなど、生活の中に取り入れてみてくださいね。翌朝、いつもより脚の軽さを感じられるはずです。

また、もう一つこりやすい場所は、足の裏です。足の裏の筋肉も、足指の先からふくらはぎを通って膝の裏まで伸びています。足裏が硬いのも脚全体の循環低下の証拠。足先の冷えを常に感じている方は特にです。

手でツボ押しのようなマッサージをしてみたり、ゴルフボール足裏をゴロゴロとするだけでもこりの解消につながりますので、足裏もやわらかさも意識してみてください。

３．脚に「ゆがみ」があるタイプ

脚のゆがみというとO脚やX脚が有名ですが、見た目のバランスが悪いだけでなく、これもむくみにつながります。

まっすぐな脚は、左右の膝とふくらはぎがしっかりくっついている形。

ゆがみ方で多いのは、ふくらはぎの外側が内側にくらべて硬くなって張っている女性です。前からみて、両方のふくらはぎが離れていて、外側に張り出している方です。

これは、太ももの骨と、ひざ下の骨がねじれてしまっている状態です。膝の裏や太ももの付け根の関節が滞りやすく、血流が低下してむくみの原因になります。

また脚は骨盤にくっついている骨。脚のゆがみはそのまま骨盤のゆがみにもつながり、内臓の位置が下がったり全身の血流低下にも関係つながります。

脚に「ゆがみ」があるタイプの対策

両方のふくらはぎが離れている方は、ふくらはぎの内側の筋肉と内ももの筋肉が弱っています。力を抜いて立つと、力の強い外側に引っ張られてしまうんですね。

おすすめは「かかとをつけたがに股のスクワット」です。やり方は簡単に見えますが、内ももを締める意識がポイントです。

がに股スクワットの方法

• 両方のかかとをくっつけてつま先を外向きで立ちます
• そのまま、ひざの向きとつま先の向きが同じになるように軽くひざを曲げます

※この時、ひざがつま先より前にでないように

• ひざを伸ばしていくときに内ももとお尻の筋肉を意識する

ひざを伸ばしきったときに、両方のふくらはぎがくっついていればOKです。

いかがでしょうか？自分のタイプを知って、楽にむくみを解消しましょう！！