こんにちは。管理栄養士の  岡城美雪  です。

私は普段、病気でお悩みの方、妊活中の女性、ママや社会人など、幅広い層の方に食事指導をしています。

多くの方の体調を伺いながら、食事指導をしていますが、実は若い人から年配の方まで、幅広い世代でよく聞く悩みが、「便秘」です。

今やコンビニやスーパーに行くと便秘解消の効果をうたった健康食品もたくさん並んでいます。

お腹が張って痛くなったり、何日もお通じがないと体が重たくなったり…なんだか気分まで優れなくなってしまいますよね。便秘が慢性的に続くと、その状態に慣れてしまって「たかが便秘」と思いがちです。

実は、便秘を放置しておくと大変な事になる可能性があります。

便秘の原因は？

慢性的な便秘には注意が必要です。ただお腹の調子が悪いだけ、では済まされないからです。

便秘が続いているのは腸内環境が悪くなっている証拠です。腸内環境が悪いままでは、肌荒れなど美容だけではなく、体に様々な不調を引き起してします。

便秘の対策

便秘対策１：食事習慣

まず一番大事なのが食事です。

忙しい現代人は食生活が乱れがちです。朝食抜き、昼はおにぎりやカップ麺、夜は外食などなど。

思い当たる人も多いのではないでしょうか。こういった食生活では便秘になるのも当たり前です。

そこで意識していただきたいのが、食物繊維です。

食物繊維という言葉自体は聞いたことがある人も多いと思いますが、実は食物繊維には水に溶ける水溶性と、水に溶けない不溶性の二種類があります。

水溶性食物繊維とは主に海藻、果物、里芋、大麦などがあり、不溶性食物繊維は大豆、穀類、ごぼう、きのこなどが挙げられます。

便秘対策２：水分を摂る

食物繊維は意識して摂っているけど便秘が改善されない...という人はもしかすると水分不足かもしれません。

一般的に食物繊維といって思い浮かべる食べ物は、ごぼうやおからなど不溶性食物繊維が多いです。

成人に必要な水分量は一日1.5L～2Lと言われています。500mlのペットボトルでいうと3～4本分になります。こう聞くと多く感じて、毎日は難しいと思う人もいるかもしれません。

＜水分を摂るコツ＞

毎日必要な水分を摂るためのコツとしては、飲み物だけでなく、食事に汁物をプラスすることです。お椀一杯で150～200ml程度の水分摂取が可能であるため、これを一日二杯飲むだけでも全然違いますよね。

便秘対策３：運動

食事を見直したら次は運動です。

運動と聞くとハードルが上がりそうですが、腸を動かすためには、激しい運動は必要ありません。

副交感神経とは、リラックスしているときに出るホルモンのことです。

お腹まわりをねじったり、重力に逆らったポーズをするなど、腸の蠕動（ぜんどう）運動を刺激してあげましょう。

美容の大敵でもある便秘。改善するためにまずは水分と食物繊維を意識した食事、そしてリラックスしながら、蠕動運動を刺激するような動きを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。