アミノ酸アラニンの効能、豊富な食品、おすすめサプリ2選！

そもそもアラニンとは？その効果を解説！

アラニンは、肝臓で作られ、脳や筋肉に送られるエネルギー（糖）の材料となります。そのため、最もエネルギー源として利用されやすいアミノ酸として知られています。

脳は糖をエネルギー源とするため、それが不足すると、生命活動を維持するために骨や筋肉（骨格筋）からアミノ酸を作り出し、このアミノ酸からエネルギー（糖）を生成します。

この時作り出されるアミノ酸が「アラニン」です。つまり、アラニンが体の中に十分足りている場合は、骨格筋を分解してアミノ酸（アラニン）を作り出す必要がないのです。

これは、運動をしている時に、長時間エネルギー補給ができない場合にも役立ちます。十分なアラニンを体内に保持しておけば、運動をするのに大切な筋肉内のアミノ酸を減らすこともありません。

その他、アラニンは、肝臓の保護やアルコール分解に大きな役割を果たしています。

アラニンやグルタミンは、肝臓でエネルギー源となる糖となります。アルコールが分解される過程でNADHという物質が作られてしまうのですが、アラニンやグルタミンは、糖に変わる過程でこのNADHを消費するため、肝臓でのアルコール分解がスムーズに進むと考えられています。

アルコールの分解が進まないと、その分肝臓に長時間負担がかかってしまいますので、アラニンやグルタミンを十分補うことは、肝臓をいたわることにもつながります。

αアラニンとβアラニンはどう違う？

一般的に「アラニン」と呼ばれているものは、αアラニンのことです。体のどの細胞内にも含まれているアミノ酸です。

一方、βアラニンは、天然由来のものを指し、筋肉中に多く存在します。このβアラニンは、糖を作り出す材料にはなりますが、二日酔いにはあまり効果がないと言われています。βアラニンとアルコールを一緒にとることで、二日酔いを予防・改善する栄養素であるLシステインを体外に排出してしまう働きがあるからです。

アラニンが豊富な食品とは？

アラニンは、動物性の食品に多く含まれています。しかし前述の通り、アラニンの中には、二日酔いには効果が出にくい食品もあるため、目的別にご紹介します。

エネルギー（糖）を作り出すための食品

（）内は食品100gあたりのアラニン含有量です。
うるめいわし生（1300mg）、かつお生（1400mg）、本まぐろ赤身（1500mg）、牛肉赤身（1300mg）、鶏むね肉皮なし（1400mg）

二日酔いなど肝臓に負担をかけにくくするための食品

（）内は食品100gあたりのアラニン含有量です。
あさり生（530mg）、牡蠣生（520mg）、しじみ生（540mg）、ほたてがい生（630mg）

アラニンの効果的な摂取方法を解説！

筋肉トレーニングを規則的に行っている人は、βアラニンを1日4～6g摂取するのが有効とされています。タイミングとしては、運動をする前に摂取するほうが効率よく利用できるため、サプリメントとして摂る場合は、食後～運動前の間をおすすめします。

二日酔いに効果的なアラニンの量、というのは明確に示されていませんが、サプリメントとして摂る場合は、もちろん飲酒前に摂っておくことが大切です。前述の貝類には、アラニンだけでなく、アルコール分解を促進する「オルニチン」という栄養素も豊富に含まれています。貝類を含む料理は、お酒の席で一緒に楽しむようにしましょう。

アラニンが不足するとどうなる？

アミノ酸の中でも、体内で作られない、もしくは、作られても量が少ないアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。アラニンは、この必須アミノ酸には含まれていません。たんぱく質を食事で十分とっていれば、不足することがないと言われているからです。

しかし、不足すると、緊急事態の時に、エネルギーの源となる糖が作り出されなくなるリスクがあります。例えば、長時間空腹状態が続いたときなどに、エネルギー補給ができなくなったりするのです。

糖（グルコース）の血中濃度が一定以下になると、脳は飢餓状態であると判断します。脳はエネルギー源を補うために、骨や筋肉からアラニンをはじめとするアミノ酸を取り出すため、その分、骨や筋肉はアミノ酸が不足してしまいます。また、運動を長時間する方は、骨や筋肉の消耗が大きいこともあり、アラニンなどのアミノ酸を補うことは重要と言えます。