くるみは女性ホルモンを増やす？美容・健康効果についても解説！

30代に入ると、20代の頃に比べてボディラインが崩れたり、肌の変化を感じたりする方も多いのではないでしょうか。また、肩こりや疲れやすさなど、以前にはなかった症状も出てきます。
　
それらには、女性ホルモンの量やバランスの変化が大きく関係しています。妊娠や出産、ストレスなどで女性ホルモンは増減します。女性ホルモンは、わたしたち女性の美容や健康に影響します。
　
そんな美や健康のお悩みを解決してくれるのが、ナッツ類の「くるみ」です。くるみにはオメガ3脂肪酸などが豊富に含まれているため、女性ホルモンを整える効果があります。ホルモンバランスが崩れやすい30代にとって、くるみは美容や健康に役立ちます。
　
この記事では、30代以降の女性が注目するべき食材である「くるみ」の栄養や効果をくわしく解説していきます。女性らしい美しさを求めている方や、健康維持をしたい方には嬉しい情報です。
　

くるみにはどんな栄養素が含まれている？

くるみは他のナッツ類と比較した場合、オメガ3脂肪酸の量が非常に多いです。さらに、食物繊維やビタミン・ミネラル類・抗酸化物質などの栄養成分をバランスよく含むスーパーフードです。
　
脂質の量が全体の半分以上を占めますが、そのほとんどが良質なオイルである「不飽和脂肪酸」で、生活習慣病の予防に役立つといわれています。さらに、くるみに含まれている脂肪酸のバランスは「オメガ3脂肪酸：オメガ6脂肪酸＝1：4」という理想的な比率です。
　
また、くるみには食物繊維が含まれているので、空腹感が抑えられ腸内環境を整えます。
　
くるみの三大栄養素の内訳は、脂質が60%、たんぱく質が24%、糖質が3%です。低糖質のため糖質制限ダイエットをしている方の食事や間食としても安心して食べられる食材です。
　
その他、くるみはポリフェノールやメラトニン、ビタミン類も含むため、アンチエイジング効果があり、睡眠の質を高める食材といえます。
　
このように、くるみには女性に嬉しい栄養成分がバランス良く含まれているので、美容に関心がある人や健康意識が高い人に選ばれているのです。
　

くるみは美容や健康に良い？くるみの効能とは？

くるみが持つ効果について、美容と健康のそれぞれの観点から解説します。
　

くるみの美容効果

くるみに含まれる脂質は、女性ホルモンを増やす効果があり、その結果として美容効果が期待できます。さらに抗酸化値が高いため、アンチエイジングに役立ちます。
　
女性ホルモンが増えると、美肌や美髪だけでなく、女性らしいバストとヒップの形をつくることができます。
　
また、メラトニンの働きで睡眠の質が高まり、さらに女性ホルモンの分泌を促します。くるみは美容にとって、いいことづくしのナッツです。
　

くるみの健康効果

くるみは、古くから健康に良い効果があると知られています。
　
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が持つ「抗酸化作用」が健康に良い効果をもたらします。善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールの値や中性脂肪の値を低下させ、血管の柔かさを保ちます。
　
その結果、以下のような様々な健康効果があります。

血圧を下げる
心臓血管疾患や動脈硬化を防ぐ
血栓をできにくくする
中性脂肪を燃焼させる
糖尿病を防ぐ
認知症を予防する

くるみが与える良い影響～女性ホルモンと男性ホルモン～

くるみは、女性ホルモンだけでなく、男性ホルモンにも良い影響がある食材といわれています。その理由をくわしく見ていきましょう。
　

くるみの女性ホルモンへの影響

くるみは女性ホルモンに良い影響を与えます。その理由は、くるみの栄養の大半である「脂質」が女性ホルモンをつくる原料になるためです。また、女性ホルモンの分泌を左右する「睡眠」に必要なセロトニンの原料であるトリプトファンが含まれています。
　
女性らしさを象徴するバストの大きさに関係するのは乳房の中にある「乳腺」です。その乳腺を発達させるには女性ホルモンが必要です。乳腺が発達すると、乳腺の周りに脂肪が増え、バストを大きく丸くしてくれます。
　
バストのほとんどを構成するのは脂肪組織です。脂肪を摂らないダイエット食を続けていると、女性ホルモンが低下し、胸がしぼんでしまいます。高脂肪のくるみは女性らしい体つきに役立ちます。
　
また、くるみにはメラトニンの作用により睡眠の質を高める効果があります。バストアップのためには女性ホルモンのバランスを整えてくれる睡眠が重要です。よく眠ることができれば、豊かな胸を育むことができます。さらに、女性ホルモンが増えると皮膚の状態をきれいに整え、髪も丈夫になります。
　
このようにくるみにはさまざまな美容効果があります。
　

くるみの男性ホルモンへの影響

意外に思われるかもしれませんが、男性にもテストステロン（男性ホルモン）の低下による更年期があります。くるみに豊富に含まれる脂質は男性ホルモンの材料にもなります。テストステロンの量を増やすことにより、男性の更年期の悩みを解決することができます。

テストステロンを増やすと、以下のようなメリットがあります。

精子の質を改善
前立腺がんの予防
筋肉を増やし、運動機能を良くする
骨を丈夫にする
皮脂を分泌させる
体毛をはやす
認知力や記憶力の低下を防ぐ
意欲を高める

　
このように、男性ホルモンの低下に悩む人には、くるみは最適な食材です。
　
また、女性にも少量の男性ホルモンがあり、閉経後に減少する女性ホルモンの働きを、男性ホルモンが代わってくれるという側面があります。
つまり、女性ホルモンと男性ホルモンの両方から見ても、くるみを食べるのは良い影響があるということです。
　

くるみの1日の適正量は？効果を最大化させる食べ方も解説！

くるみの1日の摂取量、効果的な食べ方、食べるタイミングについて解説します。
　

1日のくるみの適正量

くるみの1日の適正な量は「1日に片手でひとつかみ」と覚えると簡単です。片方の手のひらにのせると約25gになるとおぼえましょう。

1粒の大きさにもよりますが、形が崩れていなければ約8粒で25gになります。くるみは高カロリーのため、正しい量を食べましょう。

くるみの効果的な食べ方

くるみの効果を最大化して食べる方法は「たんぱく質」を含む食品と一緒に摂ることです。くるみには、たんぱく質の割合が全体の24%しかありません。乳製品や肉類などと一緒に料理をすると、たんぱく質を補うことができます。

また「牛乳」と共にくるみを摂ると、たんぱく質が補えるだけでなく、牛乳に含まれる水分が細胞壁を柔らかくするため、α-リノレン酸が吸収されやすくなります。

くるみの細胞壁は分厚いので、砕いたり粉にして食べると吸収率がアップします。くるみの効果をアップさせるために、30回程度よく噛んで食べるようにしましょう。

生のくるみはローストするとα-リノレン酸やビタミンの量が減りますが、代わりにポリフェノール（抗酸化物質）が増えます。焙煎されたものも売られているので、求めている効果によって選ぶとよいでしょう。

くるみを食べるタイミング

くるみを効果的に食べるタイミングとしては、食前にくるみを食べると食欲を抑えられるのでダイエットに役立ちます。また、食材として料理にくるみを加えると、エネルギーの代謝が良くなります。
　
さらに、就寝の3時間前に、くるみを食べるとメラトニンの分泌を誘発するので、質の良い睡眠を得られます。

くるみを食べすぎるとどうなる？くるみの食べ過ぎのデメリットとは

くるみは風味がよく、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。
くるみは高脂肪かつ高カロリーなナッツなので、摂りすぎると太る可能性があります。しかも、商品によっては、塩分や油分が添加されているので注意が必要です。くるみの過剰摂取は、ダイエットの妨げや肌荒れの原因になりかねません。
　
実は、くるみは100g当たりで713kcalもあります。1日の適正な摂取量である25gを食べたとしても約178kcalです。ご飯100g（168kcal）と比べると、くるみはカロリーが高いことがわかります。

さらに、くるみは不溶性食物繊維や脂肪が多く含まれているので、たくさん食べ過ぎると便秘や下痢になる可能性があるため注意しましょう。
　