ダイエット中は積極的にサラダを食べる方も多いのではないでしょうか？

低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を使用したサラダは、ダイエットに効果的です。しかし中には、サラダを食べているのに痩せないと悩まれている方もいらっしゃると思います。

痩せることを目的とした場合、サラダに使用する野菜や調味料には控えたほうがよいものもあります。また、低カロリーだからといってサラダだけを食べていると体にとって悪影響をもたらすことも。

この記事では、サラダや野菜しか食べていないのに太る原因について解説していきます。さらに、サラダや野菜しか食べなかった場合に体にもたらす影響や、ダイエット向きのサラダのレシピ、痩せるための具体的な食事例についても詳しくご紹介します。

サラダや野菜を食べて効果的に痩せてみたい方は、ぜひ参考にしてください。

サラダや野菜しか食べていないのに太る原因とは？

低カロリーで食物繊維豊富な野菜ですが、実は身体を動かすエネルギーをあまり摂取できません。私たちの体はエネルギー源が摂取できないと食べているのに飢餓状態を起こしてしまい、体は栄養分をため込むようになります。

これは野菜しか食べずエネルギー不足になった身体が、筋肉を分解することで身体の機能を維持しようとします。しかし、そのうち代謝能力が衰え、消費を促せなくなるため結果的に痩せにくくなってしまうのです。さらに代謝が落ちた状態でもなおサラダや野菜のみの摂取を行い食物繊維をとり続けると、消化不良も引き起こしてしまう可能性があります。

これにより体に不要なものを便として排泄ができず、栄養分の吸収が衰えた状態になります。食事をしても必要な栄養分を吸収することができなくなり、ますます代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまいます。また、取り入れるサラダの種類や使用される食材や調味料によっても太る原因につながる場合があります。

たとえば、一般的によくみるポテトサラダやマカロニサラダを思い浮かべてください。これらに使用されるじゃがいもやマカロニは炭水化物量が多く、味付けにも油分含量の高いマヨネーズが使用されることが多いです。レタスやキャベツなどを使用したグリーンサラダと比較してみるとそのカロリーの差は歴然としています。

サラダとはいえこのようなサラダばかりを食べていては太りやすい傾向にあるので、摂取する食材やサラダの種類にも注意が必要です。

もしも野菜やサラダしか食べずに体重を減らすことができても、タンパク質や炭水化物などの他の栄養素を摂取していなければ筋肉量が維持できず一時的に痩せているだけだと考えられます。この場合はリバウンドに繋がる可能性があるため注意しましょう。

サラダや野菜しか食べていないと、肌や体臭はどうなる？

前述したエネルギー不足の他に、サラダや野菜しか食べない食生活を続けていると肌や体臭にも変化が現れます。以下では、サラダや野菜しか食べないことで身体に起こる変化について紹介します。

肌にもたらす影響

私たちの体の約7割が水分でできており、約2割がタンパク質から構成されています。肌にとって最も大切なことは水分保持だと言われ、水分保持能力を高めるために絶対必要なのがタンパク質です。タンパク質は肌の他にも筋肉や臓器、髪や爪などの主成分となるため食事において良質なタンパク質を摂取することはとても重要です。

また、体に必要な栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維と大きく六つに分けられ、特定の栄養素のみ摂取することや特定の栄養素だけをカットしてしまうと栄養のバランスが崩れてしまいます。

サラダや野菜だけを摂取し続けることでも栄養の偏りを招き、ニキビや肌荒れの原因を引き起こします。偏った栄養素の摂取を行わず、毎日いろいろな食べ物を食べて体に必要な栄養素を摂ることが大切です。

体臭にもたらす影響

トマトや人参、ほうれん草などの抗酸化作用を持つ野菜には、加齢臭の悪化を抑制する効果があると考えられています。これは抗酸化作用を持つ野菜が活性酸素の働きを抑制し皮脂の酸化を防ぐことが関係しています。

また食物繊維を多く含む野菜は、腸内環境を整えることで発生する体臭を改善する効果があり、食物繊維を多く取り入れることで善玉菌を増やし体の内側から臭いをとり除いてくれるのです。

しかし野菜ばかり食べると腸内環境を乱し、体臭や体調不良を引き起こす要因にもなりかねません。これらの症状が現れた際には、ここ最近の自身の食生活を振り返ると良いでしょう。

ダイエット向き・ダイエットに逆効果のサラダの例

ポテトサラダやコブサラダなど、サラダにはたくさんの種類が存在します。さらに、食材の選び方や味付けの仕方によってアレンジが増えるためサラダレシピとしては無限に存在するのではないでしょうか。以下ではダイエット向きのサラダやダイエットに逆効果のサラダ、主なサラダのカロリーやおすすめレシピについて紹介します。

ダイエットに向いてるサラダとダイエットに逆効果のサラダ

低カロリーな野菜を使用したサラダはダイエットにおすすめです。しかし、野菜だけを食べ続けてしまうと必要な栄養素を摂取できずエネルギー不足に陥る可能性があります。

ダイエットにおすすめの食べ方としては、脂質の少ない鶏の胸肉や赤身魚といったタンパク質をサラダにトッピングする方法があります。タンパク質を摂取することで筋肉量を増やして基礎代謝があがり、これにより脂肪を燃焼しやすくなるといった効果を期待できます。

また、ダイエットに向かないサラダとしては使用する食材に、じゃがいもやかぼちゃといった芋類や、マカロニやスパゲティなどの麺類を多く使用するサラダです。さらに味付けにマヨネーズを使用する場合はカロリーが高くなります。

具体的にはポテトサラダやマカロニサラダがこれらに該当し、食物繊維よりも糖質や脂質源になってしまうためダイエットには不向きです。

最近では健康志向も高まり亜麻仁油やMCTオイルといった油の需要も高まりつつありますが、これらも結局は油ですので使用の際は過度な摂取は控えたほうが良いでしょう。

サラダのカロリー

一般によく食べられることの多いサラダの１人前のカロリーについてご紹介します。

• ポテトサラダ…約150kcal
  じゃがいもがメインとなりマヨネーズで和えられたポテトサラダのカロリーはサラダの中では高いです。調味の際はマヨネーズの使用料を控えることがおすすめです。
• マカロニサラダ…約175kcal
  原料に小麦を使用するマカロニは炭水化物が多くマカロニサラダは高カロリーなサラダといえます。一般的にはマヨネーズを使用することが多いため、使用量を調整することが必要です。
• 春雨サラダ…約50kcal
  春雨は精製したデンプンが原料で成分のほとんどが炭水化物ですが、他のごはんや麺類といった炭水化物と比べるとそのカロリーは低いです。酢、醤油、砂糖、ごま油を使用し中華風に味付けすることが多く、サラダの中では低カロリーだといえます。
• チョレギサラダ…約30kcal
  日本ではレタスやサンチュなどの葉物野菜にごま油ベースのドレッシングをかけたサラダのことを言います。食物繊維が豊富で低カロリーなサラダです。
• コブサラダ…約170kcal
  レタス、鶏肉、ゆで卵、ベーコン、トマト、アボカド、チーズなどで構成されるサラダは、クリーミーなメキシカンテイストのドレッシングをかけることが特徴的です。カロリーは他のサラダに比べると高いですが、野菜の他にたんぱく質もしっかりと補給することができます。

おすすめサラダレシピ

ダイエット中におすすめのタンパク質もとれるサラダを2選ご紹介します。食物繊維が豊富で、低脂質高タンパクのレシピをぜひ参考にしてみてください。

サラダチキンとゆで卵のサラダ

サラダチキンとゆで卵の入ったタンパク質のとれるサラダです。シンプルにオリーブオイルと塩のみで味付けしました。低カロリーですが満足感のあるサラダです。

〔材料〕（2人分）

• サラダチキン…100g
• ゆで卵…1個
• パプリカ…60g
• レタス…80g
• オリーブオイル…大さじ2
• 塩…少々

〔作り方〕

1. レタスは食べやすい大きさにちぎり、パプリカは斜め薄切りにする。ゆで卵は半分に切った後、4等分のくし切りにし、さらに半分にきる。サラダチキンは2ｃｍの角切りにする。
2. ボウルに1とオリーブオイル、塩を入れさっくり混ぜて完成。

スモークサーモンのマリネサラダ

スモークサーモンはタンパク質が豊富で、含有するアスタキサンチンという色素成分には体脂肪の燃焼や肥満を抑制するといった効果があります。マリネサラダにすることでヘルシーにあっさりと食べることができます。

〔材料〕（2人分）

• スモークサーモン…80g
• 玉ねぎ…60ｇ
• ミニトマト…4個
• レタス…60ｇ

Ａ酢…大さじ１
Ａレモン果汁…小さじ2
Ａ砂糖…小さじ１
Ａ塩…少々

〔作り方〕

1. スモークサーモンは食べやすい大きさに切り、ミニトマトは半分に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。玉ねぎは薄切りにして水にさらしておく。
2. ボウルにＡを入れよく混ぜてから1を加える。ラップをして冷蔵庫で30分程度味をなじませれば完成。

痩せるための食事例をご紹介

ここからは痩せやすい体を作るための方法や効果的な食事の食べ方についてご紹介します。

痩せやすい体を作るための食事例

第一に、必要な栄養素をカットすることは痩せやすい体を作る上で間違った方法です。ダイエットする際に炭水化物を抜くという方法がありますが、必要な栄養素を抜くとかえってエネルギー不足になり痩せにくい体となってしまいます。痩せやすい体を作るためには過剰に摂りすぎているものを知り、削除していくことが必要です。

また、タンパク質はしっかりと摂取することを心がけましょう。タンパク質は筋肉量の維持や代謝アップに貢献する栄養素です。タンパク質をしっかりと摂取しておくことで痩せた時に筋肉の減りを少なくし、引き締まった体に仕上げることができます。

さらに、水分補給も痩せやすい体作りにとって必要不可欠です。脱水はむくみの原因になり便通も悪くします。摂取した栄養素は腸で吸収され、血液によって全身にいきわたりますが便通が悪ければ血液はドロドロの状態になり代謝は低下してしまいます。これにより体重は落ちにくくなります。

毎日1.5Lの水分を摂取することを目標に、こまめな水分補給を心がけましょう。

痩せるための効果的な食べ方

痩せるためには食べる順番やスピードも大切です。「ベジファースト」という言葉をご存知でしょうか？その言葉通り野菜を一番最初に食べる食事法のことをいいます。
最初に炭水化物（糖質）の多いものを摂取してしまうと血糖値を上昇させることに繋がるため、このリスクを軽減させるためにも炭水化物（糖質）は後に食べることを推奨しています。また、炭水化物の食べ過ぎ予防にも効果的です。

野菜に含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える効果があり、さらにゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激し食欲のコントロールにつながります。このゆっくりと噛む行動は食物繊維に限らず全ての食材に当てはまります。

ベジファーストの野菜はサラダに限らず野菜を含むスープやみそ汁でも構いません。しかし食物繊維は７０度以上で死滅するものもあるため、より多くの食物繊維をとるためには生野菜をとりいれることが効率的です。

また、生野菜は身体を冷やすイメージもあるかと思いますが、サラダボウル１杯程度の量ではその心配はありません。ただし、加熱時と比べて消化吸収に時間がかかる傾向にあるため胃が弱っていると感じるときは控えることをおすすめします。

さらに、食事時間のリズムを整えることも痩せやすくするうえで重要です。朝食を食べることは体内時計のリセットに役立ち、夜に満腹になることを避けることで睡眠の質をあげ代謝をアップすることができます。

夜は朝に比べると血糖値が上がりやすい傾向にあり、夜遅い時間に食事をすれば太りやすくなることが分かっています。夕食はなるべく早い時間に、腹８分目を目安に摂取することがおすすめです。

まとめ

今回はサラダや野菜しか食べていないのに太る原因について解説しました。低カロリーな野菜やサラダでも、それだけを食べ続けてしまうとエネルギー不足が起こり代謝が低下します。これによりせっかくダイエットをしようと思っていても結果的に痩せにくい体質になってしまいます。また野菜のように身体に良いと思われるものでも、偏った摂取の仕方を続けていれば肌や体臭など、身体への悪影響を及ぼしてしまうのです。

「野菜だけを食べる」「炭水化物は摂取しない」などといった食事の仕方をせず、六大栄養素と呼ばれる「タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維」をいろいろな食材からも摂取していくことが大切です。また、本文中におすすめのサラダのレシピやダイエットに向いている食材、向いていない食材についても紹介しました。

炭水化物や脂質の多く含まれる食材や調味料の使用を控え、低脂質で高タンパクなサラダ作りにぜひ挑戦してみてくださいね。これからダイエットに挑戦される方は、ぜひ本記事の内容を参考に取り組んでいただければ幸いです。正しい知識で、健康的に痩せやすい身体を作っていきましょう。