最近夜眠れない

寝ても夜中に起きてしまう

こういったお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか？

こんにちは。心と体を健全に整える栄養の専門家　山下美穂子です。

放っておくと、体の他の部分にも影響が出てしまうかもしれません。

夜眠れないと睡眠不足となり、次の日のパフォーマンスが下がって仕事や家事、育児など、「やる気」の低下につながりますよね。

毎日を生き生きとエネルギッシュに過ごすためにも、一度ご自分の食事や栄養状態についてしっかりと見つめてみる必要があります。今回は、睡眠と体の栄養不足の関係についてお話します。

睡眠に関わる栄養素

眠りの材料は「タンパク質」

私たちの体は、夜暗くなると「メラトニン」という眠りのホルモンが出ます。この「メラトニン」は元々たんぱく質が材料で作られます。

たんぱく質がいろんな種類のアミノ酸に分解され、アミノ酸の一つ「トリプトファン」から代謝されて、「セロトニン」への代謝を経て「メラトニン」ができます。

私のクライアントさんの中には、「プロテイン」を飲むようになって眠りの質が改善される方もいらっしゃいます。

幸福感に必要な栄養素

「セロトニン」という幸せホルモンを聞いたことがありますか？このセロトニンにも、実はタンパク質が材料になっています。

たんぱく質から分解された「トリプトファン」は「セロトニン」に代謝されます。

「トリプトファン」を「セロトニン」に代謝するために必要なのが、「ビタミンB6」「鉄」「葉酸」です。たんぱく質が摂れていても、この３つがないと「セロトニン」になりません。

睡眠に必要な栄養素

睡眠ホルモンのメラトニンは、幸せホルモンのセロトニンから作られます。つまり、メラトニンとセロトニンの材料の両方の栄養素が必要という事になります。

さらに、セロトニンが代謝され、メラトニンが作られる際に、「マグネシウム」が必要になります。

マグネシウムは、体の中で300以上の代謝に使われるとても重要なミネラルの一つです。

＜睡眠に必要な栄養素のまとめ＞

• メラトニンの材料：タンパク質
• セロトニンの材料：タンパク質、ビタミンB6、鉄、葉酸
• メラトニン生成時に必要な栄養素：マグネシウム

マグネシウムの豆知識

日本人はマグネシウムの推奨量に対して摂取量が少なく、マグネシウムが不足している

という結果が厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果」より明らかになっています。

マグネシウム不足が引き起こす症状として、まぶたの痙攣・足の攣り・高血圧・むくみなどがあります。マグネシウムは体内の水分量を調整したり、筋肉を緩めたりする作用があります。また、骨の形成にもカルシウムと同じくらいに必要で、不足すると体の様々なところで影響が出ます。

質の良い睡眠を作るために摂る食事・栄養

たんぱく質

まずは眠りのホルモンの材料、たんぱく質をしっかり食べることが大事です。

お肉、魚、卵、しっかり食べていますか？

大豆などの植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と一緒に摂る方が効率よく使われます。

たくさん食べていても、胃酸不足で消化できなかったり、腸内環境が悪く吸収できなければ意味がありません。日ごろから胃腸を整えておくこともすべての栄養の消化吸収で必要な要素です。

ビタミンB６、葉酸

ビタミンB群は腸内細菌により作られますので、腸内環境が悪い方は、「腸活」など、腸を改善することが大事です。

ビタミンＢ６が多く含まれる食材

• レバー
• お肉
• マグロ
• カツオ
• ゴマ
• ナッツ類

葉酸が多く含まれる食材

• 焼きのり
• 味付けのり
• わかめ
• 枝豆
• アスパラガス
• きなこ

ビタミンB６、葉酸は「ビタミンＢ群」としてサプリメントで売られています。外食が多いなど、食事を作れない方は、効率よくサプリメントで補いましょう。

鉄

日本人女性は鉄不足が多いと言われています。女性は毎月生理によって鉄が失われます。出産経験のある女性にとっては、出産時にかなりの鉄を失っています。

しかし、失っただけの鉄を食事だけで補うことはなかなか難しいため、気を付けて積極的に摂る必要があります。

また、昔は鉄なべ、鉄包丁を使っていましたが、現代はステンレス製のものが多く、鉄を摂りづらくなっています。

鉄が多く含まれる食材

• レバー
• かつお、サバ、いわし
• 牛肉、豚肉
• 貝類

鉄の吸収を阻害するもの

• 牛乳
• コーヒー、緑茶などのカフェイン
• 玄米のフィチン酸

鉄の吸収を助けるもの

• ビタミンC
• 梅干し
• お酢
• クエン酸

マグネシウム

ストレスがあると、「マグネシウム」は簡単に尿から排泄されてしまいます。

ストレスが続く→マグネシウムが不足する→セロトニンからメラトニンに代謝できない

こういった代謝障害が起こってしまい、眠れないという体のサインが出てしまいます。

マグネシウム豊富な食材

• 粗塩
• わかめ
• 焼きのり
• 豆腐
• にがり
• さくらえび

いかがでしたか？

私たちの心と体は食べたものからしか作られません。

ストレスなどの外的な要因を減らすことも大切ですが、パン・うどん・ラーメンのような炭水化物中心の食事ではなく、肉・魚・卵など、たんぱく質をしっかり朝・昼・晩食べて、睡眠の質を上げる食事を心がけてみて下さいね！