最近夜眠れない

寝ても夜中に起きてしまう

こういったお悩みを抱えている方、多いのではないでしょうか?

 

こんにちは。心と体を健全に整える栄養の専門家 山下美穂子です。

 

これらの睡眠のお悩みは、ある特定の栄養素が不足しているサインかもしれません。

放っておくと、体の他の部分にも影響が出てしまうかもしれません。

 

夜眠れないと睡眠不足となり、次の日のパフォーマンスが下がって仕事や家事、育児など、「やる気」の低下につながりますよね。

 

毎日を生き生きとエネルギッシュに過ごすためにも、一度ご自分の食事や栄養状態についてしっかりと見つめてみる必要があります。今回は、睡眠と体の栄養不足の関係についてお話します。

 

 

睡眠に関わる栄養素

眠りの材料は「タンパク質」

私たちの体は、夜暗くなると「メラトニン」という眠りのホルモンが出ます。この「メラトニン」は元々たんぱく質が材料で作られます。

たんぱく質がいろんな種類のアミノ酸に分解され、アミノ酸の一つ「トリプトファン」から代謝されて、「セロトニン」への代謝を経て「メラトニン」ができます。

 

たんぱく質が不足していると、メラトニンが作り出せずに眠れないという症状になります。

 

私のクライアントさんの中には、「プロテイン」を飲むようになって眠りの質が改善される方もいらっしゃいます。

 

幸福感に必要な栄養素

「セロトニン」という幸せホルモンを聞いたことがありますか?このセロトニンにも、実はタンパク質が材料になっています。

たんぱく質から分解された「トリプトファン」は「セロトニン」に代謝されます。

「トリプトファン」を「セロトニン」に代謝するために必要なのが、「ビタミンB6」「鉄」「葉酸」です。たんぱく質が摂れていても、この3つがないと「セロトニン」になりません。

 

幸福感を作り出すのは、「たんぱく質」「ビタミンB6」「鉄」「葉酸」ということになります。

 

睡眠に必要な栄養素

睡眠ホルモンのメラトニンは、幸せホルモンのセロトニンから作られます。つまり、メラトニンとセロトニンの材料の両方の栄養素が必要という事になります。

さらに、セロトニンが代謝され、メラトニンが作られる際に、「マグネシウム」が必要になります。

マグネシウムは、体の中で300以上の代謝に使われるとても重要なミネラルの一つです。

 

<睡眠に必要な栄養素のまとめ>

 

 

マグネシウムの豆知識

日本人はマグネシウムの推奨量に対して摂取量が少なく、マグネシウムが不足している

という結果が厚生労働省の「国民健康・栄養調査結果」より明らかになっています。

 

マグネシウム不足が引き起こす症状として、まぶたの痙攣・足の攣り・高血圧・むくみなどがあります。マグネシウムは体内の水分量を調整したり、筋肉を緩めたりする作用があります。また、骨の形成にもカルシウムと同じくらいに必要で、不足すると体の様々なところで影響が出ます。

 

質の良い睡眠を作るために摂る食事・栄養

たんぱく質

まずは眠りのホルモンの材料、たんぱく質をしっかり食べることが大事です。

お肉、魚、卵、しっかり食べていますか?

大豆などの植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と一緒に摂る方が効率よく使われます。

たくさん食べていても、胃酸不足で消化できなかったり、腸内環境が悪く吸収できなければ意味がありません。日ごろから胃腸を整えておくこともすべての栄養の消化吸収で必要な要素です。

 

ビタミンB6、葉酸

ビタミンB群は腸内細菌により作られますので、腸内環境が悪い方は、「腸活」など、腸を改善することが大事です。

 

ビタミンB6が多く含まれる食材

 

葉酸が多く含まれる食材

ビタミンB6、葉酸は「ビタミンB群」としてサプリメントで売られています。外食が多いなど、食事を作れない方は、効率よくサプリメントで補いましょう。

 

日本人女性は鉄不足が多いと言われています。女性は毎月生理によって鉄が失われます。出産経験のある女性にとっては、出産時にかなりの鉄を失っています。

しかし、失っただけの鉄を食事だけで補うことはなかなか難しいため、気を付けて積極的に摂る必要があります。

 

また、昔は鉄なべ、鉄包丁を使っていましたが、現代はステンレス製のものが多く、鉄を摂りづらくなっています。

 

鉄が多く含まれる食材

 

鉄の吸収を阻害するもの

 

鉄の吸収を助けるもの

 

マグネシウム

ストレスがあると、「マグネシウム」は簡単に尿から排泄されてしまいます。

ストレスが続く→マグネシウムが不足する→セロトニンからメラトニンに代謝できない

こういった代謝障害が起こってしまい、眠れないという体のサインが出てしまいます。

 

マグネシウム豊富な食材

 

いかがでしたか?

私たちの心と体は食べたものからしか作られません。

ストレスなどの外的な要因を減らすことも大切ですが、パン・うどん・ラーメンのような炭水化物中心の食事ではなく、肉・魚・卵など、たんぱく質をしっかり朝・昼・晩食べて、睡眠の質を上げる食事を心がけてみて下さいね!

こんにちは。 睡眠の専門家、美人デザイン睡眠アカデミー主宰 内藤絢です。 

 

多くの女性が一度は経験した事のあるダイエット。 

またその中で極端な食事制限や糖質カット、激しい運動を頑張ってもなかなか痩せずにストレスばかり溜まって挫折した経験がある方もいるのではないでしょうか? 

 

その原因、実は毎日の睡眠であるケースが非常に多いです。 

 

今回は睡眠とダイエットの深い関係、ストイックな事なしでスムーズにダイエットを成功 させるポイントを紹介します。 

 

睡眠不足だと痩せない理由

 

1.エネルギー代謝の低下 

私達の身体は入眠から3時間以内に深く眠れる事で成長ホルモンの分泌が促進され内臓の修復や脳の疲労物質の排出、肌の細胞生まれ変わりが生じます 

内臓が元気になると代謝も向上しますが、睡眠不足や入眠3時間の眠りが浅いと成長ホルモンが分泌されにくくなりエネルギー代謝を下げてしまいます。 

 

2.睡眠時間の少なさより、睡眠の質の低下に問題がある 

睡眠時間が長く取れてもお手洗いなどの中途覚醒、夢を見るなどは睡眠の質低下しているサインです。 また中途覚醒した後の眠りは浅いままなので、そこから成長ホルモンの分泌量は激減します。 

その分、短くても深くしっかりと眠れる方が成長ホルモンの分泌量が高まり、内臓の修復力向上やエネルギー代謝の向上に繋がります。 

 

質の良い深い眠りを作る準備は夜からでは間に合わない理由

 

1.睡眠ホルモンが生成されるまで16時間も掛かる 

睡眠ホルモンのメラトニンが生成されるまでは段階があります。 

メラトニンの材料のセロトニン、セロトニンの材料のトリプトファン(アミノ酸の一種)その為には就寝する16時間前に睡眠ホルモンの一番最初の材料となるトリプトファンの摂取がスタートなる為、23時に就寝するとしたら7時にトリプトファンが豊富な食物を摂取すると言う事になります。 

 

2.午後のブレイクタイムも睡眠の質を左右している 

私達の身体にカフェインが入ると6~8時間、覚醒作用が続きます。 これも摂取するタイミングによっては就寝時間とかぶり、入眠の妨げになります。 

23時に就寝するとしたらカフェインの摂取は15時までにするようにしましょう。 

 

3.夜のPC、スマホ断ちだけがブルーライト対策ではない 

 

ブルーライトはPC、スマホと言うイメージで夜の光対策はこの二点のイメージですが、 部屋の電気が明るい白である場合も夜の覚醒作用が上がる原因となります。 

実は帰宅後の照明使いも睡眠の質を左右する要因となっているのです。

 

 

深くしっかりと眠ってダイエットを成功させる3つのポイント

 

1.朝の過ごし方で睡眠ホルモンの分泌をアップさせる 

まず起床したらカーテンを開けて太陽光を入れます。 

これは体内時計が整いやすくなり、夜眠気が誘発されやすくなるポイントです。 

その後、コップ一杯の水分を摂って内臓を動かしやすくしてからトリプトファンが豊富な食物(無調整豆乳を含む大豆製品、バナナがおすすめ)を摂取しましょう。
 

また通勤路では日当たりの良い道を歩いたり、通勤電車では太陽光が入る場所にいるなど積極的日差しを浴びるようにする事が夜のメラトニン分泌の促進に繋がります。 

 

2.カフェインと上手く付き合う 

カフェインの覚醒作用は6~8時間となる為15時以降のカフェイン摂取控える事をおすすめしますが、逆に摂取した方が良い時間もあります。 

1つ目は朝。 

8時にコーヒーを飲む事でランチ後の眠気が来やすい14時のダルさ防止に繋がり、身体活動量も減りにくくなります。 

2つ目は昼に眠い時の昼寝前。この時の昼寝は30分までにしましょう。 

昼寝前にコーヒーを飲むと30分後にカフェインの最初の覚醒作用が働くからです。 

どうしても15時以降にカフェインを摂りたい時はカフェインレスのコーヒーやハーブティーを選ぶようにする事をおすすめします。 

 

3.夜は湯船に浸かる 

激しい運動や食事制限を頑張る方ほど夜はシャワーで済ますケースが多く見られますが、 湯船に浸かる事で体温が一時的に上がると下がる時に眠気が誘発されやすくなります。 

また身体の芯から温まると血流やリンパの流れが良くなり老廃物が排出されやすくなったり内臓の動きが良くなる事で基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体作りに繋がります。 

 

 

今回紹介した内容はストイックな事をせずに生活の中で簡単に取り入れやすい物です。 

今まで頑張っているのになかなか痩せなくてダイエットを断念した方も、これならキツイ思いをせずに取り組みやすいのではないでしょうか? 

質の良い睡眠でダイエット成功と美容効果、両方を手に入れましょう。 

 

こんにちは。 睡眠の専門家、美人デザイン睡眠アカデミー主宰 内藤絢です。 

2017年のユーキャン新語・流行語大賞に「睡眠負債」と言うワードがノミネートされる程、多くの睡眠の問題を抱えている現代の日本。 

先進国の中でも韓国に次ぎ、睡眠時間が少ないことで週末に寝溜めをすると言う方が年々増えているのが現状です。 

 

今回は忙しい毎日を送る方々に週末に寝溜めをしたのに週明けがだるくなる理由とその対処法を紹介します。 

 

週末の寝溜めで疲労解消をしてるのに、月曜もダルイ?

平日は忙しくて自分の時間や睡眠時間がなかなか取れない分、週末の寝溜めでその分を補うと言う女性も年々増え続けています。 

ところが寝溜めで疲れを取っているはずなのに月曜もダルさが残ったままと言うケースが殆どです。 

 

その原因は体内時計の乱れ。 

 

身体のケアだと思って習慣付いている週末の寝溜めは体内時計のリズムが乱れ、返ってダルさと老化を引き起こす原因となっているのです。 

 

週末の寝だめが体調不良を招くワケ

1.昼夜の逆転による体内時計の乱れ 

寝溜めによる夜更かしと朝寝坊は身体リズムの昼夜が逆転し、体内時計が乱れます。 

体内時計には睡眠覚醒リズムをコントロールする他、ホルモンバランスや体温・代謝を整えるなど様々な役目がある為、このリズムがばらばらになる事でダルさが起こります。 

また体内時計が乱れる事により、本来眠りたい時間に寝付けない、起床時間に起きれないと言う「睡眠の典型的なお悩み」も引き起こします。 

 

体内時計を乱さない為には平日と休日の就寝・起床時間の差を2時間以内にする事が 重要なポイントです。

 

 

2.集中力・日中パフォーマンス力の低下 

平日と休日の睡眠時間の差が大きい程、時差ボケの症状が出やすくなるために頭が働きにくくなり集中力の低下・タスクの進みが悪くなるなど日パフォーマンス全般を下げる事にも繋がります。 

毎週月曜は決まって朝からダルく、調子が出てくるのは週の後半からと言う方も多く見られますが、これも体内時計の乱れによる脳の疲労蓄積から起こっている症状です。 

 

 

3.内臓の動きが悪くなり、太りやすくなる 

睡眠時間が大きく変わると食事を摂る時間も大きく変わる事で消化の力が弱くなって消化不良を起こしやすくなる上、エネルギー代謝も低下して太りやすくなります。 

 

 

寝溜めがどうしても止められない時の対処法

 

 1.一度、いつもの起床時間に起きる

ハードルが高いイメージですが、これが最重要ポイントです。 

前日は出来るだけ夜更かしをせずに就寝し、いつもの時間に目覚ましを掛けるようにしましょう。 

起床したらカーテンを開けて夜の睡眠ホルモンの材料となる太陽光を浴びながらコップ一杯の水を飲みます。 

無理がないようであれば朝食を摂るようにしましょう。 

どうしても食欲がない場合は睡眠ホルモンの元となるトリプトファンが豊富に含まれる無調整豆乳1パック、またはバナナ1本など少量を摂るだけでも効果的です。 

 

2.14時までに昼寝をする 

寝溜めを習慣にしている方はいつもの時間に起きると昼頃に眠気が来るのではないでしょうか? 

その場合は14時までに30分ほどの昼寝をするようにしましょう。 30分以上の昼寝は眠りが深くなり過ぎ、返って夜に眠れなくなります。 

昼寝の前にホットコーヒーを飲むとカフェインの作用が働き始める30分後にスムーズな目覚めが出来ると共に頭も軽くなり、ダルさの解消にも繋がります。 

 

3.夜遅くまでのアルコールやスイーツを控える 

特に週末は気持ちも開放的になり、遅くまでアルコールやスイーツを摂る事があるのではないでしょうか? 

夜に多く糖質を摂ると血糖値が上昇した時に血糖値を下げる役目のアドレナリン・コルチゾールが過剰に分泌されて交感神経が優位になり、眠りの質が低下します。

 

就寝中に交感神経が優位になると、歯の食いしばりによる起き抜けの首や肩の凝りが引き起こされる他、浅い眠りで成長ホルモンが分泌されにくくなり肌荒れ、抜け毛、全身の冷え
も起こりやすくなります。
 

 

 

平日に睡眠時間を確保する事が難しい分、現状の中でも週末の寝溜め対策が出来る ヒントを紹介しました。 

忙しい中で全てを取り入れる事は大変ですので一つずつからでも生活内に取り入れ ながら週末の疲労回復と週明けのベストコンディション、両方を手に入れましょう。 

 

 

日ごろから、このような不調に悩むことはありませんか?

 

こんにちは。ココロとカラダの栄養サポート パーソナル管理栄養士×国際中医薬膳師の相川朋世です。

薬膳のベースである中医学の世界で、これらの症状は「気」の巡りが悪くなって引き起こされると考えられています。今回は、なぜ気の巡りが悪いと不調になりやすいのか?について解説していきます。

 

「気」の働きって何?

「気」とは、目には見えない生命活動を営むエネルギーといわれています。目には見えないといっても、私たちの周りには“元気”“気合”“病は気から”などと、「気」を使った言葉がたくさんあります。

 

「気」には以下のような働きがあります。

 

「気」はこのような働きを持ち、私たちの身体に必要不可欠な存在です。

「気」は生まれた時から持っている「先天の気」と生まれた後に飲食物によって作られる「後天の気」があり、私たちの皮膚の表面を覆い邪気から身を守るほか、「血」に乗って身体中を巡っています。しっかり食事で気を補い、巡っていればいいのですが、私たちの生活の中には気の巡りを悪くすることが多く存在しています。

 

「気」の巡りを悪くする習慣

1.ストレスを溜め込みやすい

仕事をしている女性も専業主婦も日々のやらなくてはいけないことがたくさんあります。仕事もプライベートも充実させたいけど、なかなかうまくいかないことも多々あるでしょう。

そんな時に、「またできなかった」「私なんて…」と鬱々と考え込んでしまったり、人に相談せず自分で抱え込んでしまうことは気の巡りを悪くする原因となります。

気の巡りが悪くなると不調を起こすほかに、暴飲暴食なども起こりやすく、他の事でもストレスを溜めるようになってしまいます。そんな時は、友達と美味しいものを食べに行ったり、信頼できる仲間に相談したりと自分なりのストレス解消法を持つことをオススメします。

 

2.自分時間がない

仕事、家事、自分時間としっかり分けることができればいいですが、なかなか区切りをつけるのは難しいです。自分より家族のことを優先して自分のことを後回しにしがちですが、気持ちを切り替えることのできる「自分時間」を作ることは大切なことです。

自分時間は人それぞれ、「朝30分早く起きる」「家族が寝てからゆっくりお風呂に入る」「休日に一人カフェ時間をつくる」など、自分を大切にする時間を確保するようにしましょう。

 

3.身体を動かさない

近年は仕事もパソコンが中心で長時間同じ姿勢で作業をすることが多いでしょう。家にいてもテレビやスマートフォンでネットサーフィンなどしていませんか?同じ姿勢でばかりいると「気」だけでなく「血」の流れを悪くしてしまいます。

「気」の巡りが悪い時は、激しい運動ではなくウォーキングやヨガなど軽く汗をかくような運動をするようにしましょう。

 

「気」を巡らせる食材とは?

気を巡らせる食事のポイントは、香りや匂いのある食材、酸味のあるものを取り入れることです。

上記のような食材を食事に取り入れることを心がけましょう。

普段飲む飲み物を香りのいいジャスミンティーなどにするのは簡単で続けやすい食養生になります。他に、緑茶にレモンやミントを入れるとスッキリ爽やかなお茶になります。また、炒め物などいつもの食事にお酢をかけるのもお勧めです。

 

気の巡りが悪くなる原因は、精神的なストレスが大きいため、どのようにこのストレスを発散するかがカギとなります。そのストレス発散に加え、食事を見直すといいでしょう。

こんにちは。管理栄養士の林輝美です。

健康の三大栄養素は、「食事」「運動」「睡眠」と言われているほど、睡眠は大切なものです。
しかし、現代3人に1人が睡眠に何らかの不満があると言われ、睡眠で悩んでいる方が増えていることが問題になっています。

忙しい社会の中で頑張りすぎることから、さらに頑張ろうと思っていても頭がすっきりしない。忙しくて食事が不規則になるなどのことから、夜の暗い時間帯に質のいい睡眠が十分にとれなくなってしまうという悩みが多いようです。

 

生きるために睡眠は必要

なぜヒトは睡眠が必要なのでしょうか。実は、ヒトや動物は無意識に睡眠時間をとっていますが、眠るという行動には意味があります。ヒトが眠っている間に、体の中では次のことが起こっています。

1 脳の休息

全ての動作に指示を出す大脳は、意識がある限りフル稼働しています。きちんと睡眠を

とることで、大脳が間違った指令をだすことを予防します。

 

2 記憶の整理

レム睡眠と言われる浅い眠りの時、体は休息し脳は活動しています。その間に、記憶の整理をし、日中学んだことを脳にインプットすると考えられています。

 

3 体と心の疲労回復

横になることで、体の疲れはある程度回復できます。

ノンレム睡眠と言われる深い眠りの時に、ストレスを消去すると言われているため、眠ることで心のメンテナンスもします。

 

4 免疫力を高める

生命を支える血液は、睡眠中に作られます。横になることで、重力が分散され、酸素の消費量が減り、血液をつくる余裕がうまれます。そして、副交感神経を優位にすることで、病気にかかりにくくなります。

 

5 様々なホルモンが分泌

睡眠中は成長ホルモンをはじめとした、様々なホルモンを分泌しています。

例えば、ストレスを発散させるコルチゾールや新陳代謝を活発にする成長ホルモン、心を落ち着かせて眠りを促すメラトニンなどが挙げられます。

 

6 細胞の新陳代謝

傷んだ細胞の修復をし、新陳代謝をサポートします。

 

睡眠は生命を維持するための復活の時間とも言えます。

睡眠不足の状態が日常になってしまうと、レプチンという痩せるホルモンが減り、グレリンという太るホルモンが増えるため、肥満なる傾向があります。
また、高血圧症や糖尿病、脳疾患、心疾患のリスクも高くなります。さらに、新陳代謝が悪くなることで、髪の毛が抜けやすい、肌の調子が悪いなどの原因にもなります。

 

それでは、睡眠の質をあげるには、一体何をしたらいいのでしょうか?

 

睡眠の質を上げる方法

まずは、メリハリある生活を送ることです。

次の7つの習慣に気をつけることで睡眠の質は今よりもグッとあがります。

1 起床・就寝時間の定着

睡眠の時間のリズムが乱れると、睡眠の質は低下します。まずは起床・就寝時間を定着させ、起床したら、たっぷりの朝日を浴びて体内時計をリセットします。朝日を浴びないと体内時計は、毎日少しずつずれていき、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなります。

 

2 食事にたんぱく質を摂り入れる

メラトニンの材料のセロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られています。トリプトファンは、たんぱく質の多い食品に含まれているので、肉・魚・大豆製品やナッツ類などを食事に取り入れるようにします。

 

3 夜遅い時間にたっぷりの食事を摂らない

遅い時間の夕食や夜食で脂っこいものや、消化に負担のかかる肉などを食べると内臓が消化するのに時間を要し、十分に休めることができません。

 

4 ぬるめのお風呂に入る

入浴で身体をリラックスさせるのは睡眠の質をあげるのに効果的です。少しぬるいくらいの38℃ぐらいが理想です。

 

5 軽めのストレッチする

寝る前の激しい運動は避け、軽めのストレッチをすることでストレス解消にもなります。

 

6 睡眠30分前はスマホ・パソコンを控える

パソコンやスマホのブルーライト系の強い光は、睡眠の質を低下してしまううえに、電磁波はメラトニンも分解します。SNSやメールなど文章を考えることで脳が活発になります。

 

7 たばこ・お酒の量を控える

たばこに含まれるニコチンは、交感神経を優位にし、目を覚ます作用があります。またお酒は、酔うと寝つけは良くなる半面、アルコールが分解される頃に睡眠の質が低下するのでどちらも控えた方がいいものです。

 

 

女性は、母親として子育てや家事で忙しく短時間睡眠になりがちですが、睡眠時間を削って趣味や娯楽に時間を費やすこともあると思います。

睡眠の質が低下すると、パフォーマンス力の低下、体調不良や肌の調子が悪いなど心も体もマイナスに働きます。

睡眠は、生活をしていくうえで欠かせないものであり、生活環境が人によって違うからこそ、何時間睡眠したかという量よりも質が大切です。今一度、睡眠の自分の生活時間を振り返り、7つの習慣を意識してみてみましょう。

 

参考文献:一般社団法人日本睡眠改善協議会ホームページ
基礎講座 睡眠改善学 監修 堀忠雄・白川修一郎
編 日本睡眠改善協議会  ゆまに書房

こんにちは。ナチュラルビューティスタイリストの平川友紀です。

あなたは毎晩ぐっすり眠れていますか?

良質な睡眠は、ダイエット、美肌、健康など様々なメリットがあります。

しかし、ぐっすり寝ているつもりでも、良質な睡眠を取れていない可能性があります。

 

夏は冷房冷え、冬は朝晩の冷え込み、季節の変わり目など、一年中様々な変化で、体調を崩すことがあります。そのような気温の変化で、体は体温調節ができなくなります。

すると、自律神経の働きが鈍くなり、体調の変化だけでなく、睡眠の質の低下まで招きます。

 

今回は、アロマテラピーを通して、睡眠の質の向上を紐解いていきます。

 

なぜ睡眠の質が悪くなるの?

睡眠の質には、自律神経が大きく関わっています。

自律神経は、交感神経と副交感神経に分かれており、自分の意志とは無関係に働きます。

 

交感神経は「闘争の神経」、副交感神経は「休息の神経」と言われており、お互い相反する作用を持っています。交感神経が働いているとき、副交感神経が抑えられています。副交感神経が働いているときは交感神経が抑えられています。

 

日本人は働きすぎる上に、寝る時間が短いため、リラックスに必要な副交感神経が抑えられていることが多いです。少しの工夫でリラックスタイムを増やしていきましょう!

 

 

良質な睡眠に必要な事

良質な睡眠には、以下のような対策がおススメです。

  1.  寝る前はリラックスできる状態にする
  2.  適温で入浴する
  3.  規則正しい食事とリズム
  4.  アロマの活用

 

1 寝る前はリラックスできる状態にする

寝る前にスマホ、ゲーム、コーヒーなどのカフェイン、深酒などどうですか?ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えます。「メラトニン」は睡眠ホルモンと呼ばており、「メラトニン」の分泌が減ることで、体内時計バランスがとりにくくなり、結果眠りの質が落ちてしまう可能性があります。

寝る前のスマホの使用頻度を落としていきましょう。寝る2時間前を目標に必要な用事は済ませておきましょう。

 

2 適温で入浴する

入浴は38~40℃くらいの少しぬるめのお湯で、じんわりと身体を温めることで心地よい眠りへ。熱いお湯は急激に身体を温めてくれますが、睡眠に適した体温に下がりきっていない状態でベッドに入ると、寝つきが悪くなることがあります。

 

3 規則正しい食事とリズム

規則正しいリズム、規則正しい食事といっても、そんなことできたら苦労しない!と思う方も多いと思います。私も企業勤めをしていた時は、お昼を移動中や車内でパパっと食べたり、遅い時間からの食事会になったりと、規則正しいとはいえませんでした。

 

全てが完璧な生活、リズムを持っている方は少ないので、いきなり全ての環境を変えるのではなく、ご自身でできるところから少しずつ見直してみましょう。ご自身の生活リズムとあっているもの、できることから始めることで、意外と継続、見直しができていくものです。

私はすぐに全てを変えることはできませんでしたし、現在も生活の変化があれば、見直します。

ご紹介させて頂く中で、これできそう!と思うことがあれば、ぜひ今日から実践してみてください。

 

4 アロマの活用

アロマテラピーを取り入れることで、寝る前の空間作り、環境作りをすることで、スムーズで心地よい眠りを誘っていきましょう

 

 

アロマテラピーの活用方法(スタート編)

ディフューザー、アロマランプは最初だけ準備したらあとは、スイッチON!

精油を垂らして、空間を香りで満たすことで、眠りに向かって心と身体を導きます。忙しい時でも、香りを身体で感じることができます。少しでもリラックスできる時間を作り、ルーティン化することでリラックスタイムが1分だったのが10分、10分が20分と変化するかもしれません。

 

お子さんが小さい家庭ですと、寝るまでバタバタ。我が家もそうですが、寝る1時間くらい前にはなんとか入浴を済ませ、読みたい本を選ばせて、寝る前にベッドで一緒に本を読むようにしています。毎日できないこともあります。意識してすることで、以前よりも回数が増え、子供たちも自然とあくびして読みあわると、すぐ寝るようになりました。

 

精油の選び方

店頭にいくと、たくさんの精油が並べられているので、どれがいいのかと悩むことが多いのではないでしょうか。

以下に精油のご紹介はさせてもらいますが、一番はご自身が好きと思う香りが一番リラックスできます。嫌いだけど、紹介しているからと使ってても、嫌な香りだと不快感が強くなります。そうなっては、リラックスどころではありませんので、心地良い香りを見つけてみてください。

オススメの精油 

ブレンドオイルも販売しておりますので、天然のブレンドオイルかどうか確認し、使う場所に一緒に置いておくと忘れないのでオススメです。

 

ディフューザーの作り方        

ビーカーに無水エタノールを入れ、精油10~20滴垂らす。

混ぜて容器に移してリードスティック挿すだけで、インテリアとしても使えます。

 

アロマストーン(下図参照)に垂らして

花瓶の中に精油を10滴程度お好みで垂らす

(もともと、香りづけされているタイプは柔らかい香りが広がっていると思いますので、

香りの強さが心地良いのかで適宜調整してください。)

 

アロマランプに垂らして

水をはった器に精油を1~3滴垂らす。しばらくすると、空間に香りが満たされてきます。

良い眠りは身体の疲れをとるだけではなく、頭をスッキリさせてくれて心も穏やかにしてくれます。

あなたをスッキリとした気持ちいい朝の目覚めへと導いてくれるでしょう。ぜひ、アロマテラピーを取り入れて自然体で心軽やかな1日にしていきましょう。