甘いものを食べるには太りにくいタイミングがあった!太らないコツを紹介

甘いものを食べるには太りにくいタイミングがあった!太らないコツを紹介

「甘いものが食べたいけど太りたくない...」
「甘いものを食べるタイミングっていつがいいの?」
 
「食べないのが一番」とわかっていても、甘いものをやめられないという人も多いのではないでしょうか。特にダイエット中や糖尿病、妊娠糖尿病の方は甘いものの糖分やカロリーが気になりますよね。
 
実は、甘いものはタイミングさえ意識すれば食べてもさほど影響がないことが分かっています。
 
今回は、甘いものを食べるタイミングや時間帯、太りにくくするためのコツやオススメのおやつについて解説します!
 
こちらを参考に、ぜひ甘いものを罪悪感なく楽しみましょう!
 

制限中でも甘いものを食べてもいい時間やタイミングっていつ?

ダイエット中の方や糖尿病・妊娠糖尿病の方にとって甘いものは大敵ですよね。
しかし、実は食べるタイミングや時間帯によって体への影響に大きな差があることをご存じでしょうか?
 
こちらでは甘いものを食べるタイミングと時間帯についてまとめました。
 

甘いものを食べても良い時間帯

甘いものを食べる時間帯と言えば「午後3時のおやつ」を思い浮かべる方も多いでしょう。

おやつの由来は、江戸時代に午後2時から4時までの時間帯を「八つ時(やつどき)」と呼び、この時間帯に軽食を取っていたことからきています。「なんだ昔の習慣か」と思いきや、実は午後3時という時間帯は、甘いものを食べるのに非常に適したタイミングなのです。
 
脂肪を溜め込む働きを持つタンパク質の一種である「BMAL1(ビーマルワン)」は、日が出ているうちは少なく、日没後に多くなるという習性があります。時間帯で言うと、午後3時頃に最も少なくなり、午後10時以降に多くなると言われています。

つまり、BMAL1が最も少ない午後3時頃なら甘いものを食べても脂肪がつきにくく、太りにくいということなのです。
そのため、甘いものを食べる時間帯として、午後3時を一つの目安にすると良いでしょう。

甘いものを食べても良いタイミング

甘いものを食べても良いタイミング
甘いものを食べる時間帯としては、午後3時が良いことがわかりました。しかし、日中働いていると、時間通りに食べるのが難しい時もありますよね。そこで次に考えたいのが、甘いものを食べるタイミングについてです。
 
押さえておきたいポイントは次の2点です。

  • 日中動いている時間帯に食べること
  • 血糖値の急激な上昇を避けること

甘いものを食べても、日中動いている時間帯ならカロリーや糖分は問題なく消費されます。また、血糖値を急激に上昇させるような食べ方を避ければ、甘いものが脂肪になりづらくなります。
血糖値の面を考慮すれば糖尿病・妊娠糖尿病の方も安心して甘いものを楽しめるでしょう。
 
それではこの2点を考慮した上で「甘いものを食べるタイミング」を2つご紹介します。
 

甘いものを食べるタイミング①:運動する前後

運動の前後は甘いものを食べるのに良いタイミングと言えます。
 
まず運動前に甘いものを食べた場合は、その後の運動で糖質が利用され、血糖値が下がり、カロリーも消費されます。よって、糖質やエネルギーが余る心配はありません。
 
次に運動後に甘いものを食べた場合は、運動中で失われた筋グリコーゲン(筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源)の回復に糖質が利用されるため、こちらも問題ありません。

「せっかく運動したのに甘いものを食べていいの?」と心配になる方もいるかもしれませんが、運動後に甘いものを食べることはむしろ筋肉や疲労の回復に良いと言われています。
筋トレをする人は、トレーニング後にプロテインとおにぎりなどを積極的に摂る人が多いくらいです。

甘いものを食べるタイミング②:食後すぐ

「食後すぐ」も甘いものを食べるのに良いタイミングでしょう。
 
食後はすでにインスリンが分泌されているので、その状態で甘いものを食べれば、血糖値やインスリンが急上昇することを避けられます。よって、脂肪合成も起こりにくいのです。
 
逆に言えば、血糖値が下がりかけた時に甘いものを食べるのはあまりよくありません。
食後に甘いものを食べる時はデザート感覚で、時間をあまり空けずに食べるようにしましょう。
 
食後の中でも、朝食後やランチ後はまだまだ活動している時間帯なので特におすすめのタイミングです。
 

甘いものを食べて太りやすい時間って?なぜ太る?

ここまでは甘いものを食べて良いタイミングや時間帯についてお伝えしてきました。しかし裏を返せば、甘いものを食べて太りやすい時間帯もあります。
それは、ズバリ「夕食後」です。
 
人間の体は体内時計の働きにより、日が沈んでから約2時間でエネルギーを蓄えるモードに入ると言われています。活動量が減り、体温や血圧も低下するので、この時間帯に摂取した栄養やカロリーは体に蓄積されやすくなります。
「夜食べると太る」「夕食は軽めの方がいい」と言われるのはこれが理由です。
 
つまり、夕食ですでにエネルギーを摂取した後に甘いものを食べると、そのまま体に蓄えられてしまう=太りやすくなるということです。
 
夕食の団欒でリラックスして、ついつい甘いものを食べたくなる方も多いと思いますが、ダイエット中や糖尿病・妊娠糖尿病の方は避けた方が良いでしょう。
 
 

甘いものを食べても太らない食べ方とは?タイミング以外にもコツがある!

甘いものを食べても太らないようにするためには、時間帯やタイミングの他にもコツがあります。
そこでカギを握っているのが血糖値とインスリンです。
 
糖分は私達にとって大切な栄養素ですが、血糖値が急激に上がると脂肪を溜め込みやすくなります。
また、インスリンは血糖値を下げるために膵臓から分泌されるホルモンですが、血中の糖分を脂肪として溜め込んでしまう働きがあります。
 
つまり、甘いものを食べても太らないようにするには、血糖値を急激に上げないこと、インスリンを過剰に分泌させないことが肝心なのです。
 
こちらでは、血糖値を急上昇させないための簡単なコツを2つご紹介します。

食事に食物繊維を取り入れる

食事に食物繊維を取り入れる
食事で食物繊維を積極的に摂りましょう。特に水溶性食物繊維が含まれるワカメやこんぶ、里芋、果物、大麦、オーツ麦などがおすすめです。
水溶性食物繊維は糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動するので、糖質の消化・吸収スピードを穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。
 
朝食かランチに食物繊維を取り入れ、デザートとして甘いものを食べるとより安心して楽しめるでしょう。
 

食後5分以内に動く

食後は最も血糖値が上昇しており、インスリンがフルで分泌されている状態です。血糖値をいち早く下げるためには、食後5分以内の運動が効果的とされています。

とは言っても、ジョギングや筋トレなど負荷の高い運動をする必要はありません。オフィス内を歩く、コンビニまで散歩する、エレベーターではなく階段を使うといった程度で大丈夫です。
 
食後はつい座ったままダラダラしてしまう方も多いかと思いますが「ごちそうさま」をしたら、すぐ立ち上がる習慣を作ってみましょう。
 
 

1日で摂って良いお菓子(間食)のカロリーや量は?おやつの選び方も紹介!

1日で摂って良いお菓子(間食)のカロリーや量は?おやつの選び方も紹介!
甘いものは我慢するよりも適度に食べた方がストレスも溜まらず、ダイエットも長続きします。しかし適度と言われても判断が難しいですよね。
こちらでは、おやつの選び方で押さえておきたいポイントを3つご紹介します!
 

カロリーは100~200kcal以内

間食の適正量は1日の摂取カロリーの約10%と言われています。
そのため、女性ならば約100~200kcaの間食はまったく問題ありません。
本格的にダイエットをしている方は約100kcal~150kcalにしておくと良いですね。
 
大袋のお菓子を食べる場合は計算が難しいですが、片手の平に乗るくらいにしておくと安心でしょう。
 
【コンビニやスーパーで買える低カロリーお菓子一覧】

  • ロッテ「雪見だいふく」1個当たり82kcal
  • 明治「ザ・チョコレート」1箱50g(3枚入り)1枚当たり100kcal
  • 有楽製菓「ブラックサンダー」1本(21g)当たり112kcal
  • 大塚製薬「SOYJOY クリスピー ホワイトマカダミア 」1本(25g)当たり130kcal
  • 明治「果汁グミ マスカット」1袋(51g)当たり170kcal

また、最近は「低糖質」を謳ったお菓子もたくさん販売されていますので、上手に活用するのもいいでしょう。
コンビニで買える低糖質スイーツについては後ほどご紹介します。
 

脂質やタンパク質、カルシウムを意識する

甘いものと同じくダイエットの敵と見られがちなのが脂質です。
実は脂質は血糖値の上昇を緩やかにしてくれることをご存じでしょうか?
 
たとえば単純に白いご飯を食べるより、オリーブオイルで炒めたご飯を食べる方が、食後の血糖値の上昇は緩やかになります。
 
タンパク質は筋肉作りには欠かせない栄養素として有名ですが、こちらも糖質と一緒に摂ると血糖値の上昇を抑えてくれます。
 
よって、おやつを食べるときは糖質だけでなく他の栄養素を足すという考え方を持ちましょう。
 
例えば、ワッフルを食べるならチーズを足す、チョコクッキーを食べるなら枚数を少な目にしてソイラテと一緒に頂くといった工夫ができます。
糖質に脂質とタンパク質が加わることで満足感が出るため、ドカ食いも防げるでしょう。
 
その他、カルシウムが一緒に摂れるヨーグルトやきなこ、大豆を使ったお菓子などもおすすめです。
 

和菓子よりも洋菓子を選ぶ

お菓子を選ぶ上でよく議論となるのが「洋菓子と和菓子どちらがいいのか」という問題です。
 
一般的にバターやクリームが使われがちな洋菓子は脂質が多く、餅類が使われがちな和菓子は炭水化物(糖質)が多いとされています。
そのため、単純に糖質オフを考えるなら洋菓子の方が良いでしょう。
 
洋菓子はあっさりとした和菓子よりも食べたときの満足感があるため、食べすぎに繋がりにくいといったメリットもあります。しかし脂質が多い洋菓子はもちろんカロリーも高めです。洋菓子をおやつとして食べるときは、必ず適量を守りましょう。
 
 

コンビニで買える!低糖質なオススメおやつ3選紹介

近頃はコンビニでもロカボ(低糖質)スイーツが多く出回っています。
通常のお菓子と変わらずおいしいのに低糖質なんて、甘いもの好きにはたまらないですよね。
こちらでは特にオススメの低糖質スイーツを3品ご紹介します。
 

ナチュラルローソン 「糖質を考えたシュークリーム」

価格は税込130円で、北海道産生クリームとカスタード、バニラシードをブレンドしたクリームが詰まったシュークリームです。
砂糖と練乳の自然な甘さとなめらかなコクで普通のシュークリームと変わりないのに、糖質は8.5gという点が魅力的です。
クリーム好きにはたまらない一品でしょう。
 

セブンイレブン 「糖質50%オフのロカボワッフル」

価格は税込127円です。ワッフルと言えばバターたっぷりで脂質も糖質も高いイメージですよね。

こちらは発酵バター入りのマーガリンやカロリーゼロの甘味料「エリストール」などが使われており、しっかり甘くてバターの風味もあるのに糖質が11.5g、カロリーが163kcalと非常にヘルシーなワッフルです。

食物繊維がたっぷり6g含まれているのも嬉しいですね。

ファミリーマート 「芳醇な香りのヘーゼルナッツチョコレート」

価格は税込198円です。ファミリーマートでは低糖質のチョコレート菓子が多く販売されています。
なかでも「芳醇な香りのヘーゼルナッツチョコレート」は、他商品のアーモンドやマカダミアナッツに比べると少し大人の味わいです。

仕事中「少し甘いものが欲しいな」という時にピッタリでしょう。
糖質は7.5gともちろん低く、ヘーゼルナッツにはオレイン酸がたっぷり含まれているので、美容や健康にも良いおやつです。
 
 
甘いものを食べるタイミング、太りづらい食べ方やおやつの選び方をご紹介しました。好きなものを食べずに我慢してストレスが溜まると爆発して暴飲暴食になる可能性もありますし、その生活をずっと継続することができません。今回ご紹介した方法を参考にして、甘いものを楽しみながら、賢くダイエットしていきましょう。