えごま油とヨーグルトは効果抜群？かけるだけの簡単レシピをご紹介！
平安時代から現代まで多くの文化で愛用され、その健康効果が広く認知されている「えごま油」。
えごま油に多く含まれるα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、認知症予防やアトピーの改善、便秘解消などさまざまな効果が期待される大注目の栄養素です。
テレビや雑誌などでも大人気のスーパーオイル、えごま油の健康効果を最大限に感じていただくには、加熱せずに生で摂ることが基本です。でも、いざ取り入れるとなると、摂取方法や選び方などいろいろと分からないことも多いですよね。
この記事では、そんなえごま油のさまざまな健康効果や美容効果、さらにその摂取方法から選び方、おすすめの商品など詳しく解説していきます。さらに、話題のえごま油✖️ヨーグルトの効果やレシピについても詳しく説明していますので、えごま油を健康と美容に取り入れてみたい方は、ぜひ参考にしてみてください。
えごま油って？あまに油との違いは？
えごま油の原料である荏胡麻（えごま）は、名前からゴマ科の仲間であると思われがちですが、実はシソ科の植物。シソ科の一年草である荏胡麻の種子から搾った油が、えごま油となります。
えごま油には、健康や美容にとてもよいとされるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）とオメガ6脂肪酸のバランスが優れていて、特にオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
また、えごま油と同様にオメガ3脂肪酸を豊富に含む話題の健康オイルに、あまに油がありますが、この2つの油にはどんな違いがあるのでしょうか。
あまに油との一番大きな違いは、原料の種子が異なることです。えごま油の原料は荏胡麻ですが、あまに油はアマ科の一年草、亜麻（アマ）の種子であるアマニが原料です。
次に、二つの油の成分を見てみましょう。えごま油とあまに油は共にオメガ脂肪酸を含んでいますが、その含有量とバランスにも違いがあります。
えごま油はあまに油に比べてオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を多く含んでいます。一方、あまに油は、えごま油に比べてオレイン酸が豊富に含まれているのが特徴です。オメガ3脂肪酸を効率よく摂取するには、えごま油の方が少し優れているようです。
また、えごま油の1日の摂取量は、小さじ1杯程度が目安です。小さじ1杯は、1日に必要なα-リノレン酸が十分に摂れる量とされています。
さらに気になるえごま油の賞味期限ですが、未開封で約1年、開封後は約1ヶ月と覚えておきましょう。メーカーによっては2～3ヶ月のものもありますので、商品の注意書きをよく読んで確認してください。
えごま油は熱・光・酸素などに触れると酸化しやすくなり、見た目・味・品質ともに低下してしまいます。酸化しやすいため、開封後はできるだけ早めに消費してください。
保存方法としては、熱や光、酸素を避け、酸化しないように保存することがポイントです。開封後は冷蔵庫でしっかりと蓋をして保存するようにしてください。
常温保存する場合は、温度が上がるガスコンロの周りや直射日光が当たる場所は避けるようにしましょう。
えごま油×ヨーグルトの効果とは？
前述のとおり、えごま油にはオメガ3脂肪酸のひとつであるα－リノレン酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸は、体内でオメガ3系脂肪酸のEPA、さらにはDHAと変化していきます。
オメガ3系の脂肪酸には、血液サラサラ成分ともいわれ中性脂肪を下げる効果をはじめ、便秘改善や認知症予防、アレルギー改善などの効果が期待されています。
そんな嬉しい効果がいっぱいのえごま油ですが、さらにヨーグルトを組み合わせることで、さまざまな健康効果が期待できます。
ヨーグルトには、腸内細菌を増やし、消化器官の健康を促進する乳酸菌が含まれているので、えごま油と組み合わせることで、腸内環境をより効率的に整える効果を期待することができるのです。
また、えごま油に含まれるオメガ3脂肪酸は、炎症を抑制し、血管の健康をサポートします。さらにヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は、悪玉コレステロールを低下させ、動脈硬化を防ぐ助けとなります。
さらにオメガ3脂肪酸は、肌や髪に潤いを与え、パサつきを抑える効果があります。オメガ3脂肪酸を含む食材を摂取することで、血液がサラサラになり頭皮の健康を促進し、艶のある髪の成長を促すと言われています。
血流不足などで活性酸素が増えて酸素不足となり、全身の機能が低下することが白髪の原因のひとつと指摘されています。活性酸素から脳をはじめとした細胞を守るためには、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸を効率よく摂取することが大切です。腸内環境を整えて摂取効率を高めるヨーグルトを一緒に摂ることで、白髪の予防にも大きな期待ができます。
以上の情報を踏まえて、えごま油とヨーグルトを組み合わせた食事を摂取することで、健康増進や維持に役立つ可能性があります。
えごま油は食べるときのポイントは、必ず生で食べることです。えごま油は、加熱に弱く、酸化しやすい性質を持っていますので、生で食べることをおすすめします。
えごま油とヨーグルトを使ったレシピ
ヨーグルトにそのままかけてもおいしくいただけますが、飽きずに毎日の食生活に取り入れやすいよう、ヨーグルトを使ったレシピをいくつか紹介しますので、参考にしてみてください。
えごま油入りホットきな粉ヨーグルト
[材料]（2人前）
- プレーンヨーグルト…250g
- きな粉…大さじ3
- はちみつ…大さじ1
- えごま油…大さじ1
[作り方]
- ヨーグルトは耐熱皿に入れて500Wのレンジで40秒加熱
- ボウルに【1】ときなこ、蜂蜜、えごま油を入れてよく混ぜる
- 器に盛りつけて出来上がり
えごま油とバナナのヨーグルト
[材料]（2人前）
- プレーンヨーグルト…200ｇ
- バナナ…1本
- えごま油…小さじ2
- キルシュ…小さじ1
※キルシュは香りづけなのでなくても可
[作り方]
- ボウルにプレーンヨーグルトを入れ、キルシュを混ぜる
- 器に【1】を盛り分け、スライスしたバナナを乗せる
- えごま油を小さじ1ずつ回しかけて出来上がり
えごま油入りドライフルーツ＆ナッツヨーグルト
[材料]（1人前）
- プレーンヨーグルト…120ｇ
- お好みのドライフルーツ…5～6ｇ
- お好みのミックスナッツ…5～6ｇ
- えごま油…大さじ1
- はちみつ…大さじ1
※はちみつはお好みで
[作り方]
- ドライフルーツやナッツのサイズが大きければ、食べやすいサイズに切る
- 器にヨーグルトを入れ、【1】をのせ、えごま油とはちみつをかけて出来上がり
えごま油入りナタデココヨーグルト
[材料]（2人前）
- プレーンヨーグルト…250ｇ
- ナタデココ…200ｇ
※量はお好みで
- えごま油…大さじ1
- はちみつ…大さじ2
[作り方]
- ヨーグルトにナタデココを加えて混ぜる
- 器に盛ってはちみつとえごま油をかけて出来上がり
えごま油のおすすめの食べ方！かけるだけの簡単レシピ
ここまで説明してきたように、えごま油にはたくさんの健康や美容効果があることがわかっています。ぜひ毎日の食生活に取り入れたいと思われた方も多いのではないでしょうか。
でも、いざ取り入れようと思ってはいるものの、いまひとつ食べ方がわからないと悩んでいる方も少なくないようです。
ここでは、先ほど紹介したヨーグルト以外にも、えごま油をかけるだけの簡単メニューや、おすすめの食べ方を紹介していきます。
その前に、まずえごま油を効果的に取り入れるための注意点とポイントを解説します。主な注意点は以下の3つです。
- 加熱しないで生のまま食べる
- たんぱく質を含む食品と一緒に食べる
- 毎日小さじ1杯を目安に食べる
えごま油は熱に弱いため、生で食べるのが基本です。まずは、かける・つける・まぜるなど、生でいただきましょう。また、えごま油を加熱処理するのはNGですが、おみそ汁やスープ、コーヒーなど温かい料理や飲み物に加えるのは問題ありません。
また料理にかける場合は、たんぱく質を含む食品と一緒に食べることもおすすめです。えごま油をたんぱく質と一緒に摂取すると、えごま油に含まれるα-リノレン酸とたんぱく質の相乗効果で脳の働きがより良くなります。
ちなみに、たんぱく質を多く含む食材で日常的に食べやすいものは、チーズ、卵、納豆、鶏のささみなどです。
えごま油をかけて食べるおすすめレシピ
- えごま油＋サラダ
えごま油は、くせがなく飲み物はもちろん、サラダにかけて食べるのもおすすめです。完成したサラダにそのままえごま油をかけても美味しくいただけます。
またドレッシングを使わずに、えごま油に塩を加えてドレッシングの代わりとして食べるのもさっぱりしてヘルシーに楽しめます。
- えごま油＋パスタ
パスタには通常オリーブオイルをかけて食べるのが基本ですが、仕上げのオリーブオイルの代わりにえごま油を小さじ一杯回しかけることで、いつもと違った風味を味わうことができます。
パスタの材料には、ツナやサーモン、ささ身などを使うと良質のたんぱく質を取ることができます。
- えごま油＋卵かけご飯
卵かけご飯に、えごま油を小さじ1回しかけても美味しくいただけます。ポイントは、醤油など好きな味付けをして整えた後にえごま油を加えること。
えごま油を加えることで卵の濃厚さが増すため、醤油の量も普段より控えられ、塩分をカットすることもできます。
- えごま油＋納豆
もうひとつのおすすめレシピは納豆です。かきまぜた納豆にえごま油を小さじ1杯垂らすことで、納豆がよりマイルドになって食べやすくなります。
納豆は植物性たんぱく質を多く含んでいるので相性も抜群です。ただし、えごま油には発泡ポリエチレン容器を変質させる効果があり、容器を溶かして穴が開いてしまう可能性があります。そのため、元の容器から別のお茶碗など、必ず別の容器に移してから食べるようにしてください。
納豆以外にもカップラーメンなど、他のポリスチレン製の容器も同様に溶かしてしまう可能性があるので、食べる際には必ず器を変えるようにしましょう。
- えごま油＋焼き魚
最後にご紹介するのは、焼き魚にえごま油をかけていただくというレシピです。
焼き魚にえごま油を回しかけることで、魚が脂ののった新鮮な味わいに変わります。魚は良質なたんぱく質をたくさん含んでいるため、一緒に摂取することで、えごま油の効果がより発揮されやすくなります。
また、魚に含まれるDHAは、えごま油のα－リノレン酸と同様、脳や神経の機能維持のために効果的な成分です。同様の効能を持つ、えごま油と併せることで、さらなる相乗効果が期待できます。
えごま油の選び方とは？a-リノレン酸の含有量をチェック！
では実際に、えごま油を購入する際にはどんなものを選べばよいのでしょうか。せっかく購入するのですから、自分に合った使い方のできる商品を選びたいですね。ここでは購入時に注意しておきたい3つのポイントを紹介します。
1.a-リノレン酸の含有量
えごま油の一番の魅力は、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を豊富に含んでいることです。
購入時にはまず、α-リノレン酸の含有量をチェック。商品の説明書きをよく見て、α-リノレン酸の含有量が約60％以上のものを選びましょう。
本記事では、α-リノレン酸の1日に必要量は小さじ1杯と説明しましたが、これはα-リノレン酸が約60％以上含まれている、えごま油を基準にしています。
もし30％程度しか含まれていない場合は、α-リノレン酸の必須量を得るために小さじ2杯以上が必要となります。その場合、コレステロールの摂りすぎなどの心配もでてきてしまいますので、えごま油を選ぶ際にはできるだけα-リノレン酸の含有量が多いものを選びましょう。
2.搾油方法
えごま油を選ぶときの2つ目のポイントは、えごまに含まれる栄養素をどれだけ含んでいるかです。搾油方法により、含まれる栄養素や値段がだいぶ変わってしまいます。
搾取方法は、大きく「加熱」「非加熱」「抽出」の3種類に分けられます。最後の抽出法は効率的に油を抽出できる反面、栄養素を破壊してしまうため、効果を実感できない場合もありますので注意が必要です。
ここでは、より良いとされる搾油方法の特徴とポイントをご紹介していきます。ぜひ参考にしてください。
尚、搾油方法については、商品のパッケージや販売元のWebサイトなどで確認することができます。
- 加熱搾油法
コストをかけずに少しでも安く試したい方におすすめの搾油法です。160℃～210℃の高温で加熱して抽出する方法で、効率的に多くの油を分離させることができますが、一部熱に弱い栄養素が失われてしまうことがあります。
栄養素が気になる場合は、パッケージにα-リノレン酸の含有量が記載されているものもありますので、それを参考に選んでください。
- 非加熱搾油法
鮮度と品質にこだわった搾油法です。こちらは、えごま種子に熱を加えず圧力をかけて搾る方法で、栄養素をふんだんに含んだ高品質のえごま油を作ることができます。
じっくりと時間とコストをかけて抽出するため、価格は高くなりますが、化学薬品なども使用していないので、より安全で高品質のよい商品を選びたい方におすすめです。
- 低温圧搾法
栄養素が壊れにくく価格も安い低温圧搾法です。えごま種子を40℃～60℃ほどの低温で加熱し、乾燥させてから少しずつ圧力をかけて搾油する方法で、コールドプレスとも呼ばれています。
加熱搾油より豊富な栄養素を残しつつ、非加熱搾油よりも安く価格を抑えられるというメリットがあります。
3.品質の確認
えごま油は光や熱に弱く、酸化しやすいので、きちんと品質管理されたものを選ぶことも大事です。酸化していないえごま油を選ぶときの目安としては、次の3つが挙げられます。
- 箱に入って光を遮断して売られているもの
- 茶や緑など深い色合いの遮光瓶に詰められているもの
- 「非加熱圧搾」「コールドプレス」「無焙煎」などの表示があるもの
えごま油は紫外線や蛍光灯の光や熱でも劣化が進むと言われています。そのため、容器の遮光性の有無は大事なポイントです。
美味しく、栄養価を逃すことなく体に取り入れるためにも、短期間で使い切らない場合は容器の性能にも着目しましょう。
また、長期保存による劣化を考慮して、大きいサイズの瓶に入ったものではなく、できるだけ使い切れる小さいサイズのものを選ぶのもおすすめです。食べるときには、酸化していないか味や香りを確認してみましょう。
おすすめのえごま油4選！
こちらではおすすめのえごま油を紹介していきます。えごま油は、おなじみのECサイトはもちろん、スーパーやドラッグストアなどのリアル店舗でも手に入りやすいので、参考にしてみてください。
朝日 えごま油(3g×30袋)
参考価格:1,080円
朝日が販売する「えごま油 分包タイプ」は、低温圧搾法が用いられた一番搾りの国内製造の商品。a-リノレン酸の含有率も60％以上と申し分なく、1回ごとに使い切る個包装タイプなので、開封後の酸化が防げるのがポイントです。持ち歩きにも便利な商品です。
日清オイリオ 日清有機えごま油 限定農園・有機JAS認証(145g)
参考価格:1,080円
限定農園で有機栽培されたえごまを使用した高品質で手頃な価格の商品です。a-リノレン酸の含有率も60％以上で、栽培から充填まですべての工程で有機JAS認証を取得している、安心感のある商品です。一番搾りを丁寧に仕上げ、クセがなく飲みやすいえごま油です。
SSB えごま油（185g）
参考価格:1,296円
a-リノレン酸65％と高含有率が魅力のえごま油。ごま本来の色や風味を味わってもらうため、無漂泊のモンゴル産えごまを低温圧搾した一番搾りのみを使用しています。農薬不使用、添加物なしの高品質なのにリーズナブルな価格も魅力。カルディで販売されている商品です。
北海道産 荏胡麻油（110g）
参考価格:3,780円
OMEGAファーマーズが販売する、a-リノレン酸の含有率60％の北海道産原料100％のプレミアムオイルです。化学溶剤不使用。北海道産のえごまを丁寧に低温圧搾したこだわり製法の少量生産商品です。緑茶のような独特の香りとビターな味わいが楽しめると謳われています。
まとめ
現代人の食生活に不足しがちなオメガ３脂肪酸（α-リノレン酸）が多く含まれ、生活習慣病予防やアンチエイジングにも効果的なえごま油。
毎日スプーン1杯を食事に取り入れるだけで、血流の改善、骨密度低下の予防、脂肪燃焼効果など健康や美容にもたくさんの効果が期待できるえごま油は、まさにスーパーオイルとして大注目の食材です。
えごま油は劣化しやすいため、長期保存や加熱調理には向きませんが、それ以上に体内で生成できない健康成分を少量で摂取できるメリットがあります。
えごま油の食べ方の基本は、生でそのまま取ること。飲み物やお料理など、普段のメニューにスプーン1杯加えるだけで、さまざまな美容、健康効果が期待できるのは嬉しい限りです。
今回は、えごま油の魅力や効能をはじめ、気になる摂取方法から、レシピ、選び方、注意点までを徹底的に解説しました。また、話題のえごま油✖️ヨーグルトの効果についても詳しく説明しています。
本記事を参考にしていただきながら、上手に普段の食事に取り入れて、健康ライフを楽しんでみてはいかがでしょうか。
