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こんにちは！
これまで800名様以上のダイエットサポートをしている久保山です。
やや長文ですが… 全力でアドバイスさせていただきます！
ダイエットを成功させるには「栄養・運動・休養の３本柱」へのエネルギーを適切な割合で注いでいくことが大切です！
その割合は・・・
【栄養：運動：休養＝６：２：２】です。
よって、まずは栄養面に気を配るとよいですが、一般的には
・糖質を制限する
・たんぱく質を多くする
・野菜から食べる
・揚げ物を控える
などと言いますが、全て抽象的表現で、できた・できないの評価がしずらいです。
栄養指導歴15年の私はオススメするのは、以下５項目です。
① 文字にこだわる
② 色で判断する
③ 温度の作用を知る
④ 硬い方を選択する
⑤ 目に見えていない砂糖を想像する
では、一つ一つ見ていきましょう！
①文字にこだわる
やせるためには、カロリーや細かい栄養素を踏まえる必要があると思いますか？ いえいえ、全くありません。
難しいことは一切考えずに、見た目で判断するのが一番です！
見た目… まずは、文字にこだわりましょう。
ずばり一言、「カタカナ商品よりも平仮名・漢字商品を選択する」です。
例を挙げてみます。
・パン→おにぎり
・パスタ→うどん
・チャーハン→ごはん
・ケーキ→おはぎ
・チョコレート→おせんべい
・アイスクリーム→カキ氷
・モーニングセット→朝定食
②色で判断する
色は、身体に有益な働きをするビタミン・ミネラルなどが含まれている証しです。
「食卓がカラフル＝やせやすい」という公式を頭の片隅に置きましょう。
食卓がカラフルということは、一歩踏み込むと「買い物かごの中がカラフル」ということになります。
「今日の買い物かごの中、カラフルかな？」ということをご確認してから、コンビニ・スーパーのレジに並びましょう。
具体的には、以下３項目だけにお気を配ることをオススメします。
A)黒色を積極的に摂る。
黒豆・ひじき・海苔・昆布・わかめ・めかぶ・もずく・黒ゴマなど。
「やせやすくする最強戦士」といっても過言ではありません。
B)フルーツを習慣化する。
果物には食物繊維が豊富に含まれるため、血糖値を上げにくく、脂肪になりにくいです。
起床～昼食までの間に、キウイ・リンゴ・バナナ・イチゴ・ブドウ・みかんなどを、ジュースではない状態（噛むこと）で摂取することをオススメします。
フルーツに多く含まれるビタミンＣは、コルチゾールを低下させる働きがあります（コルチゾールは、脂肪燃焼を阻害する悪者でありストレスの指標）。
※もしアレルギーがありましたら、それは避けて頂いて結構です。
C)真っ白をなるべく避ける。
先ほど例に挙げた「白米、食パン、うどん、ヨーグルト、牛乳」が代表的になります。
少しでも色が付いた「雑穀、玄米、ライ麦、全粒粉、そば、豆乳」を、選択できる時はそちらを選びましょう。
③温度の作用を知る
冷たいもの（特に飲み物）を取りすぎると、内臓の温度が下がり、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝の低下は内臓脂肪がついてしまう原因にもなります。お仕事中や運動前後など、冷たい飲み物が習慣化している方は、飲み物の種類は変えずに温度を変えてみましょう！
何℃以上がＯＫで、何℃以下はダメという細かい基準は必要ありません。
以下たった３つのワードを頭に入れましょう！
A)常温 B)氷を入れない C)湯気
朝、目覚めてすぐのお水が代謝を上げることはご存知でしょう。
しかし、そのお水がキンキンに冷えていたら効果は半減です。
就寝前に冷蔵庫から出し、常温で飲めるように準備をしておきましょう。
④硬い方を選択する
「よく噛んで食べなさい！」あなたも一度は言われたことがあるでしょう。
その度に「そんなこと、わかっているよ」と心の中でつぶやいていませんか？
なぜ昔から「よく噛んで食べましょう」と言われるのか、改めてみていきましょう！
●よく噛むことの８大効果
やせるだけに留まらない「よく噛む」ことの効果を、日本歯科医師会 推奨“8020運動”よりご紹介します。
1.肥満を防ぐ
よく噛むと、脳にある満腹中枢が働いて、私たちは満腹を感じます。よく噛まずに早く食べると、満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまい、その結果太りやすくなります。
2.味覚の発達
よく噛むと、食べもの本来の味がわかります。
人は濃い味にはすぐに慣れてしまいます。
できるだけ薄味にし、よく噛んで食材そのものの持ち味を味わうよう、
心がけましょう。
3.言葉の発音がはっきり
よく噛むことは、口のまわりの筋肉を使うので、表情がとても豊かになり
ます。口を開けてはっきり話すことが、きれいな発音にも繋がります。
元気な顔・若々しい笑顔は、あなたのかけがえのない財産です。
4.脳の発達
よく噛む運動は、脳細胞の動きを活発化します。
あごを開けたり閉じたりすることで、脳に酸素と栄養を送り活性化するので
す。子どもの知育を助け、高齢者は認知症の予防に大いに役立ちます。
5.歯の病気を防ぐ
よく噛むと唾液がたくさん出て、口の中をきれいにします。
この唾液の働きが、虫歯になりかかった歯の表面をもとに戻したり、細菌感染を防いだりして虫歯や歯周病を防ぐのです。
6.ガンを防ぐ
唾液に含まれる酵素には、発ガン物質の発がん作用を消す働きがあると言わ
れ、それには食物を３０秒以上唾液に浸すのが、効果的なのだそうです。
7.胃腸の働きを促進する
「歯丈夫、胃丈夫、大丈夫」と言われるように、よく噛むと消化酵素が
たくさん出ます。食べものがきちんと咀嚼されないと、胃腸障害や栄養の
偏りの原因になりがちです。
8.全身の体力向上と全力投球
「ここ一番」力が必要な時、ぐっと力を入れて噛みしめたい時に、丈夫な歯がなければ力が出ません。よく噛んで歯を食いしばることで力が湧き、日常生活への自信も生まれます。
「よく噛むことが、やせることに繋がるのはわかったけど、忙しい毎日で意識し続けていけないよ」。
そんなお声が聞こえてきそうです（笑）
意識しなくとも噛まざるをえない状況にしてしまえばよいわけです。
答えは単純、硬い食べ物を食卓に並べたり、買い物かごに入れれば良いだけです。
食パンとフランスパン、どちらが硬いですか？
白米と玄米、どちらが硬いですか？
ソフトクリームとかき氷、どちらが硬いですか？
硬い方を選択しましょう。
⑤目に見えていない砂糖を想像する
「砂糖はダイエットの敵、だからなるべく避けようとはしているけど、なかなかうまくいきません。。。」
そんなお声をよく聞きます。砂糖は、食生活に喜びを与えてくれたり、食生活そのものを豊かにしてくれるというメリットがあることは事実ですが、デメリットがあることも踏まえましょう。
●胃腸の動きを鈍くする
ある研究機関で実証された実験があります。被験者に砂糖水を飲ませたところ、数１０秒～３分間、胃腸の働きが微弱になりピタリと止まったというものです。なぜ、この様な事が起こるかが確定されている訳ではありませんが「この物質は体内に入れるべからずという防衛反応により、なるべく吸収しないように身体がコントロールしている」と私は考えます。どのくらいの量を摂取すると胃腸の動きが鈍くなるかというと…
・糖分濃度５.４％＝１００ml中に角砂糖１個溶かした程度
・１５ml＝「ゴクリ・ゴクリ」と２口飲んだ程度
たったこれだけの量が胃の中に入ってくると、この胃腸の動きが微弱になるのです。胃腸の動きが鈍くなると何がご想像できますか？
…そう、便秘です。
便秘の要因は、水分摂取が少ないから？はたまた食物繊維量が少ないから？
いえいえ、砂糖の量が多いからというのも大きな要因の一つです。
さらに胃腸の動きが鈍くなると、内臓が下垂し鼠径部を圧迫します。すると何がご想像できますか？
…そう、冷えです。
下半身への血流が滞り、それが代謝を下げ、冷え・不妊などにも影響が出ることは、想像に難しくありません。
●貧血に繋がる
ある健康情報サイトが、女性４,３００名を対象に行った「貧血についての調査」によると「貧血を感じることはありますか？」という質問に対して、
・ある：２７.０％
・時々ある：４８.８％
その合計は、何と…７５.８％！
日本の女性４人中３人もの方が、「貧血だと感じたことがある」という結果になったとのことです。
その貧血に対し、日本の一般的な対策は「鉄分を摂る」ですよね。
もちろんそれも必要ですが（＋タンパク質・ビタミンＢ群・ビタミンＣなども）、
その前に鉄の運び役である「赤血球を壊さないこと」が必要です。砂糖には、赤血球を壊す溶血作用があります。
●たった２つの避けるもの
A)パン類 B)清涼飲料水
この２つには、思いもよらないほどの砂糖が含まれています。
実際、砂糖が目に見える状態ではないだけに「少しだけだから」とか
「これくらいなら大丈夫」と思いがちですが、砂糖の含有量はあなたの想像を
はるかに超えています（例えば、清涼飲料水５００mlで角砂糖５～１０個）。
パン類を「ご飯・そば・うどん」に、清涼飲料水を「お水・お茶・炭酸水」に変えてみましょう。
（まとめ）
世の中には、星の数ほどのダイエット法が溢れ返っていますが、今日からの６０日間だけは、ご紹介した５つの方法を愚直にご実践してみてください！
※終了日にあたる６０日後のスケジュール帳に、
「●月●日、６０日食事術終了。体重－３ｋｇ、おめでとう！」と今すぐお書きください。理想の体型がきっと手に入ります！
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女性ホルモン専門薬剤師の岡下真弓です。
４０代に入ると痩せにくくなる原因の一つとして女性ホルモンのバランスが大きく変わってくるのが考えられます。
今はまだ更年期の時期には早いかと思いますが、更年期症状の改善には呼吸を意識したヨガがよいと言われています。
また、有酸素運動は２０分以上継続してエネルギー源が体脂肪に切り替わるため、脂肪の減少を目的とする場合は長時間できるエクササイズをおすすめします。
また、これは医学の世界でよく用いられる行動変容ステージモデルですが、自分が今どのステージにいるのか把握し、それぞれのステージに合わせた行動をすれば効果的に結果が出ます。
以下ご参考までに
無関心期・・・6ヶ月以内に行動を変えようと思っていない
↓
関心期・・・6ヶ月以内に行動を変えようと思っている
↓
準備期・・・1ヶ月以内に行動を変えようと思っていない
↓
実行期・・・行動を変えて6ヶ月未満である
↓
維持期・・・行動を変えて6ヶ月以上である
実行期に効果的なモチベーション維持する方法を見いだされることおすすめします。
有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして燃焼します。
体脂肪を減らすためには、引き続き行っていくと良いと思います。
しかし、年齢と共に基礎代謝が落ちてくるので、食事量や栄養のバランスなどを見直す必要があるのかもしれません。
筋肉量が減ってくると基礎代謝も落ちてきます。
『昔と同じ体重なのに、お腹周りが太くなってきた気がする』『二の腕がたるんできた』等も筋肉が減ってきている状態です。
低糖質で高タンパクな食事を心がけ、筋トレ（無酸素運動）をして筋肉を育ててあげることも必要かと思います。
私も40代、なかなか若い頃のように痩せないと嘆く気持ち、わかります。
有酸素運動は無理のない程度で続けてください。運動はしたほうがいいです。
そして、やはり食事を見直しましょう。食べすぎているのなら、量を減らすことも一つではありますが、食事内容は重要です。
日本人はタンパク質をあまりとりませんが、タンパク質は各組織を作ったり、
保護したり、代謝を高めたりするのに必要な栄養素です。
低カロリー高たんぱくな食品を、一度に沢山ではなく、3食に満遍なく取り入れましょう。そして、必ずタンパク質と一緒にビタミン・ミネラルも。
各栄養素は、それだけとっても上手く働かないのです。
ビタミン・ミネラルはタンパク質の働きも、炭水化物の働きも助けるので、
必ず摂取するようにしましょう。
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