アンチエイジングには運動が効果的？おうちでできるトレーニングを紹介

最近、
・駅の階段を上ったっただけで息が切れる
・寝ても疲れが取れない
・鏡に映った自分の姿を見て「誰？このオバサン！？」と思った
・率直に、歳とったな～...と感じる

等で、老化を防止したいけど何をやったらいいの？とお考えの方に、おススメの最新アンチエイジング情報をお伝えいたします。
　
　

そもそもアンチエイジングとは？

アンチエイジング（anti-aging）とは「抗加齢」「抗老化」と呼ばれ、つまり歳を取ることで引き起こされる、様々な体の機能低下を防ぐことを意味します。
　
アンチエジングを意識し始めるのは、女性でしたら40代に差し掛かった頃のシワやたるみ・くすみが気になる等のお肌の状態や、疲れやすくなった等の体の変化が出始めた頃でしょうか。
　
近頃は男性でも40代から身体が重くて以前のように動けなくなった、疲れが取れにくい、肌の調子が悪い...等で、アンチエイジングを気にかける人も多いようです。
　
では、加齢する・老化するとはどういうことなのでしょうか。
それはずばり「活性酸素」によって身体が酸性化（サビる）ことを意味します。

体が酸性化（サビる）と、シミ・シワ・たるみ等の見た目の老化だけではなく、様々な体の不調を引き起こして、健康な生活を維持できなくなってしまうのです。

空気中に含まれる酸素が、呼吸によって私たちの体内に入って、その一部が活性酸素に変化します。
活性酸素には、細胞内での情報伝達・免疫・代謝の調節などの重要な役割がある一方で、増えすぎると細胞を傷つけてしまい、老化につながります。

アンチエイジングとは、これらの老化要因に対して、身体の内側からのコンディションを整えて「いつまでも若々しく健康でありたい」という願いを叶えることです。

アンチエイジングには体内の”テロメア”が鍵？

アンチエイジングには体内の”テロメア”が鍵？
私たちの若さに重要な役割を果たしている「テロメア」をご存じでしょうか？
　
「テロメア」とは染色体の末端にある構造のことです。

近年、テロメアが老化防止に大きく影響していることが、科学的研究によって明らかになりました。

私たちの体を作っている細胞は、日々分裂を繰り返しては新しい細胞を作り、若さを保ってくれます。細胞が分裂するたびにテロメアは短くなっていくため、分裂には限界があります。テロメアが短くなるほど細胞の分裂能力が低下していき、最終的には分裂がストップしてしまうのです。細胞が分裂しないと新しい細胞が生まれないので、老化が進んで、やがては生命を保つことが出来なくなります。

まさに、テロメアの長さがアンチエイジングの鍵ですね。
それでは、減っていくテロメアを長持ちさせる方法はあるのでしょうか？
　
　

アンチエイジングに運動が効果的なワケとは？座ってばかりいる人のテロメアは短い！

アンチエイジングに運動が効果的なワケとは？座ってばかりいる人のテロメアは短い！
近頃はコロナ感染予防のためにステイホームで運動不足になる人も多いですが、実は運動不足の生活が、テロメアの短縮を進めることに繋がっています。
　
座ってばかりいる人のテロメアは、運動している人に比べて、短いことが確認されています。ただし、過度な運動をしている人のテロメアも短いという調査報告があります。

運動のやりすぎは逆効果になるのには、次の理由があります。ハードな運動や長時間の運動では多くのエネルギーが必要になります。これらのエネルギーの大部分はミトコンドリア（細胞内に存在する細胞内小器官）によって作り出されます。ミトコンドリアで多量のエネルギーが発散されることで、その副産物として老化を促進させる活性酸素がつくられます。そのため、過度な運動は、テロメアを短くし、老化を促進させるのです。

テロメアを長持ちさせ、アンチエイジングに適切な運動や運動量をご紹介します。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの運動習慣を取り入れるとよいでしょう。軽い有酸素運動を30分以上、できれば毎日、少なくとも週２～３回程度行うだけでも効果があります。運動が苦手な人は、30分以上の散歩をするのもよいでしょう。
　
ジョギングや水泳はちょっとハードル高いかなと思う人は、いくつか先のバス停を使ったり、近所のスーパーに歩いて買い物に行ったりすることで、片道15分を歩くようなちょっと意識して日常生活を送る程度で大丈夫です。
　
座ってばかりいる生活は老化が進むということで、アンチエイジングのために軽い運動を心がけましょう。
　
（出典元：『最近、若返ったね」と言われたければ、テロメアをのばしなさい』古賀祥嗣著／イースト・プレス）
　
　

テロメアを短くさせてしまうNG習慣とは？

テロメアを短くさせてしまうNG習慣は、ズバリこちらです。
テロメアの研究で2009年にノーベル賞を受賞した科学者によって提唱されました。
　

乱れた食生活・偏食

食事を摂る時間がバラバラ、1食抜く、食べ過ぎる、好きなものだけ食べる等の乱れた食生活は、テロメアを短くさせてしまう原因になります。
出来るだけ規則正しく栄養のバランスを考えた食事を摂るようにしましょう。
　
ファストフードやコンビニのお弁当もたまにはよいですが、それが続くと栄養が偏ります。サラダや味噌汁をプラスする等で工夫をしましょう。
　

運動不足

前述したとおり、座ってばかりで運動量が不足すると、テロメアの短縮を速めてしまうことになります。
週2～3回の軽いウォ―キングで十分なので、体を動かすようにしましょう。その際、30分以上が望ましいです。
　

喫煙・飲酒

たばこは、百害あって一利なしといいます。
実際、喫煙は、肺がんをはじめ多くの健康被害に深く関係している上に、テロメアを短くさせてしまいます。
　
またアルコールは適量であればリスクは少ないのですが、摂りすぎると喫煙同様に危険です。
　
厚生労働省が推進する「節度ある適度な飲酒量」は、1日平均純アルコールで約20g程度とされています。純アルコール20gは、ビールでは500ml(ロング缶1本）、日本酒では180ml(1合)、ウイスキーでは60ml(ダブル1杯）、ワインでは200ml（グラス2杯弱）といったところです。
　
お酒が好きな人にとっては、あっという間に飲んでしまう量ですが、休肝日を作る等で、飲み過ぎない生活を心がけましょう。
　

心理ストレス

忙しい現代社会において、私たちは職場や学校・家庭での問題、人間関係の悩み等で様々なストレスを受けることが多いですよね。
　
心理ストレスにさらされると、イライラ・不安・気分の落ち込み、気力の減退・興味・関心の低下等の心理的ダメージを受けます。この心理ストレスによっても、テロメアの短縮化が加速することが分かっています。
　
ストレスはなかなか避けられないですが、ストレスを取り除くために、マインドフルネス（瞑想）が有効とされています。実際に、瞑想をしたグループと瞑想をしないグループで実験をしたところ、瞑想をしたグループのテロメアが伸びたという研究結果が出ているとのことです。
　
ストレスと上手に付き合っていきたいですね。
　
　

アンチエイジングには筋トレと有酸素運動どちらが効果的？

アンチエイジングには筋トレと有酸素運動どちらが効果的？
アンチエイジングという事では、筋トレと有酸素運動の両方とも効果があります。

筋トレで体に筋肉を付けることで、基礎体温が上がり新陳代謝が活発になります。新陳代謝が活発になると、老廃物が排出され、肌のターンオーバー（再生周期）が整う・血流がアップして肩こりや冷え性の改善に繋がる等の若返り効果が期待できます。
　
また、筋肉量が増えると体脂肪が燃えやすくなるので太りにくく痩せやすい体になり、メタボリック症候群も防ぐことができて、若々しさを保つ効果を発揮します。
　
筋トレには上記のようなアンチエイジング効果がありますが、テロメアを長持ちさせるという点では、筋トレよりも有酸素運動の方が効果的ということが実証されています。
筋トレは無酸素運動（短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動）です。ある研究によると、有酸素運動をしたグループと無酸素運動をしたグループで実験をした結果、有酸素運動をしたグループはテロメアの長さと活動量が2～3倍に増加して、無酸素運動をしたグループはほとんど変わりませんでした。
　
有酸素運動はどのようなものかというと、水泳・ジョギング・ウォーキング・サイクリング等の、長時間でもムリなく続けられる強度の運動です。その中でもジムに通ったりすることなく一番手軽に実行できるのはウォ―キングです。
　
　

おうちでできる！カンタン筋トレ＆有酸素運動トレーニング4選

運動が苦手な筆者が、おうちでできる！カンタン筋トレ＆有酸素運動トレーニングを4つご紹介します。
　

1．踏み台昇降

おうちでできる有酸素運動の代表といえば「踏み台昇降」です。カンタンお手軽で、運動効果も高いのでおススメです。専用の台でなくても自宅の階段や低めのイス、雑誌を重ねたもので代用してもOKです。
　
やり方は簡単です。

右足か左足のどちらかを、一歩目で踏み台に乗せる

もう片方の足も踏み台に乗せて、台の上でまっすぐに立つ

上げた方の足から降ろして、もう片方の足も降ろす

これを繰り返す
　

2．ラジオ体操

小学校・中学校の体育の授業でいつもやっていたラジオ体操は素晴らしい有酸素運動なのです。ラジオ体操なら、おうちで簡単に実行できますね。
音楽を味わいながらやると、精神的リラックス効果も得られるそうです。
　
”ラジオ体操第一は、わずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではないですが、非常にバランスがとれている。普段使わない背筋に力を入れるような動きを、体操の中では何回もやることになります。結果として、椎間板あたりを支える筋肉がトレーニングされることになって、姿勢がしっかりしてきます。”

3．フロントランジ

下半身を鍛える筋トレであるスクワットと似ていますが、足を前後に開いて行うのが特徴です。
姿勢を意識しながら行うことで体幹も鍛えられます。
スクワットよりも腰に負担がかかりにくいので、運動が苦手な人にもおススメです。
1．腰幅で、両足を前後に大きく開いて立つ。両手は腰にあてる
2．上体をまっすぐキープしたまま、息を吸いながらゆっくり腰を下ろしていく
　　前足の膝の真下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
　　後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないようにする
3．上体をキープしたまま、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
4．1～3を15～20回繰り返す。反対も同様に行う

4．クランチ（腹筋）

お腹を鍛える基本的な筋トレです。
誰かに足を押さえてもらわなくてもできるスタイルです。
1．仰向けになり、太ももを床と垂直に上げ、膝は軽く曲げる
　両手は頭に添え、肩を床から離し、視線はおへその方を見る
2．息を吐きながら、体幹を巻き込むように頭を膝に近づける
3．息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
4．1～3を15～20回繰り返す

若返りたい人はアンチエイジングケアのために食事にも気をつけて！

アンチエイジングのために、食生活にも気を付けたいものです。
　
たんぱく質やビタミン・ミネラル等をバランスよく摂った上で、アンチエイジングケアに特に有効なものは、体内の酸化（サビつき）を予防・軽減してくれる、抗酸化作用のある栄養素です。
　
具体的には、緑黄色野菜やフルーツに含まれるビタミンC、植物油・ナッツ・大豆などに含まれるビタミンE、赤ワイン・カカオ・お茶などに含まれるポリフェノール、緑黄色野菜・柑橘類の果物などに含まれるカロテノイド等です。
　
そしてアンチエジングには、酸化を防ぐ以外にもう一つ「糖化」を予防することが大切です。
糖化とは、タンパク質と糖質が結びついてAGEという物質に変形して、臓器や筋肉・血液・髪などの身体の中のたんぱく質を襲って機能を低下させる老化現象の一因です。

肌のハリや弾力が失われる、血管や内臓にまで影響が及ぶと動脈硬化や心筋梗塞・骨粗しょう症やアルツハイマーなどのリスクも高まるというものです。
　
糖化を防ぐには、糖質量が低くゆっくりと吸収される食品、つまり、できるだけGI値（グリセミック・インデックス値）が低い食品を選ぶことが重要です。低GI値の食品とは主に、食物繊維の多い食品・デンプン質の低い野菜・精製されていない穀物等です。
　
食物繊維は、他の食品と一緒に摂るとGI値を下げる・食品添加物を絡め取って排出する・便通を良くする等の効果が期待できるので、アンチエイジングケアには積極的に取り入れたいですね。