ダイエット中に好きなおやつを我慢して、結局ストレスが溜まりリバウンドしてしまう、という失敗を繰り返す人は多いようです。
おやつは好きだけど、太るのが気になるという人は、低GI食品を知れば、おやつや食事を楽しみながら痩せられます。
　
この記事では、低GI食品がなぜダイエットに効果的なのか、痩せやすい低GI食品の食べ方、コンビニで簡単に手に入る低GIおやつまでご紹介します。
　

そもそも低GIってなに？簡単に解説！

「GI」とはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食後の血糖値の上昇度を表す指数である「GI値」のことを指します。
血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されて血中の糖分を取り除き、その糖分を脂肪細胞に届けます。この時に血糖値が下がり、体感としては体がだるくなったり眠くなったりします。
　
低GIとはGI値が55以下の食品のことを言います。
低GIを心がけた食事は、血糖値の上昇度合いが穏やかになるため、インスリンの過剰分泌を避けられます。その結果、肥満や糖尿病、生活習慣病の予防をすることができます。
　
また、食後のだるさや眠気が減り、活動効率が上がりますし、ダイエット中でもおやつを楽しめたり、食べる量を気にせず食事をしたりすることが可能になります。
　
　

低GI食品を食べる際の効果があるタイミング、注意点は？

効果的に低GI食品を取り入れるポイントがあります。
　

低GI食品を摂る効果的なタイミング

・食事の最初に
空腹状態で最初に食べるものは最も吸収しやすいため、低GI食品は食事の始めに食べるようにしましょう。その後に摂取する糖質の吸収を抑えてくれます。
　
・間食に
最初の食事によって次の食事の血糖値上昇度を緩やかにできるという「セカンドミール効果」というものがあります。例えば、夕方に間食で低GIのおやつを食べると、夕食のGI値を下げることができる、といった具合です。
　

低GIの食事をするうえでの注意点

GI値だけを意識した食事をすると、栄養バランスに偏りが出てしまう恐れがあります。低GI値から食べるという順番を加味して、健康の為にバランス良く栄養を摂りましょう。
　
　

炭水化物から野菜まで、低GI食品一覧！

代表的な低GI食品を分類ごとにご紹介します。

炭水化物・穀物類

玄米・ライ麦パン・オートミール・そば（蕎麦粉の多いもの推奨）・全粒粉パン・パスタ麺など
GI値84の白米に比べ、玄米は55です。食パンのGI値が90であるのに対し、全粒粉パンは50です。
　　

野菜類

ほうれん草・きゅうり・小松菜・ナス・ブロッコリー・大根・ピーマン・キャベツ・トマト・玉ねぎ・もやし・レタス・さつまいも・長ネギ・たけのこ・かぶ・チンゲン菜・もやしなど
高GI値食品のにんじん80、かぼちゃ65に比べ、低GI値のほうれん草は15、ナスは25、トマトは30とです。
　

きのこ・他芋類

こんにゃく・れんこん・さつまいも・エリンギ・マッシュルーム・椎茸・えのき・松茸・キクラゲ・
しめじ・なめこなど
GI値90のじゃがいもに比べ、さつまいもは55です。きのこ類のGI値は40未満です。
　

果物類

イチゴ・アボカド・オレンジ・グレープフルーツ・あんず・りんご・キウイ・梨・柿・桃・メロン・バナナ・ブルーベリー・レモン・さくらんぼなど
例えば、イチゴのGI値は29、りんごは35、桃41、梨31です。

バナナは血糖値を下げる？成分や効果、おすすめレシピをご紹介！



　

乳製品・卵類

牛乳・低脂肪乳・ヨーグルト・卵・バター・クリームチーズなど
高GI値食品の練乳82、アイスクリーム65に比べ、低GI値の卵は30、ヨーグルトは25、バターは30とです。　
　

肉・魚介類

鶏肉・豚肉・鴨肉・ラム肉・マグロ・アジ・エビ・イカ・シシャモ・シラス・イクラ・アサリ・シジミ・ハマグリなど
魚介類のGI値は40程度、鶏肉や豚肉は45程度です。
　

豆・海藻類

ところてん・もずく・寒天・のり・昆布・ひじき・大豆（豆腐、納豆、おから、豆乳など）・枝豆・ピーナッツ・ピスタチオなど
海藻類のGI値は30未満です。
　
　

低GIのおやつにはどんなものがある？

低GIを意識すればおやつを楽しむことも可能です。
以下におススメの低GIおやつ、おすすめしない低GIおやつをご紹介します。
　

おすすめの低GIおやつ

• 素焼きのアーモンドやカシューナッツ、ピスタチオ、くるみ、マカダミアナッツなどのナッツ類
• りんごやグレープフルーツなどフルーツのプレーンヨーグルト和え
• 干し芋
• 寒天ゼリー、ところてん
• グルテンフリー、砂糖不使用、糖質オフ、食物繊維◯gと記載があるパンやクッキー
• ブランパン（ふすま粉パン）、全粒粉使用のパンやクッキー

おすすめしない高GIおやつ

• クッキー、チョコレート、ケーキなどの洋菓子
• せんべい、ポテトチップスなどのスナック
• だんご、どら焼きなどの和菓子、あんこ入りの和菓子

手軽にコンビニで買える低GIのダイエットおやつを紹介！

コンビニでも手軽に低GIおやつを手に入れられます。
　

セブン-イレブンの低GIおやつ

• 角切りタイプの干し芋 ...食物繊維やその他栄養素も豊富で、満腹感も得られます。
• 糖質50％オフのロカボドーナツ...このシリーズにはワッフルやバターケーキもあります。
• 素焼きアーモンド・素焼きミックスナッツ...素焼きと記載があるものを選びましょう。
• たことブロッコリーバジルサラダ..歯応えがあり満足感を得られます。
• サラダフィッシュさば...EPA、DHA、タンパク質が摂取できるのでおすすめです。

ファミリーマートの低GIおやつ

• 低糖質大豆チップス　ソルト&ビネガー...ノンフライ製法で食物繊維も豊富です。
• カリッと香ばしいアーモンドチョコレート...低糖質チョコレートがけです。このシリーズにはくるみやマカダミアナッツ、ピスタチオのシリーズもあります。
• おやつかんてんスルメ風味...お酒のアテにもおすすめです。

ローソンの低GIおやつ

• ブランパン...全粒粉パンです。ブランのシリーズでドーナツやデニッシュもあります。
• ZEROノンシュガービスケット...全粒粉かつ砂糖不使用ということでかなり安心して食べられます。
• もち麦の明太トースト...もちもちと食べ応えがあり、味がしっかりしていて満足感が高いです。

ミニストップの低GIおやつ

• ノンフライスナック　サワークリームオニオン...雑穀を使用していてサクサク香ばしいスナックです。
• パスタスナック　ソルト味...バリバリとした食感も楽しむことで満足感が得られます。
• ザクザク紅茶ビスケット...甘さ控えめで食物繊維もたっぷりな、ザクザク食感のビスケットです。

　
特に、ナチュラルローソンには糖質オフやグルテンフリーなど、健康美容を意識した食品や飲み物がご紹介しきれないほどたくさん揃っておりますので、是非一度チェックしてみてください。

ラクラク低GIごはんのレシピ

低GIを取り入れる簡単レシピを3食分ご紹介します。
　

オートミールとフルーツで低GI朝食

オートミール40gに、カットりんご、プレーンヨーグルト適量を混ぜます。
オートミールが食物繊維たっぷりで満腹感も得られ、フルーツとオートミールの適度な糖質がエネルギーになります。
朝の忙しい時でも簡単に準備ができるのもポイントです。
　

コンビニでも買える和食の低GI昼食

玄米おにぎり、サラダフィッシュ、豆腐とねぎの味噌汁、豆のサラダはコンビニで全て揃えられるので調理不要のメニューです。この昼食なら、その後のお仕事や勉強にも眠くならず集中できること間違いなしです。
　

十割そばでさっぱり低GI夕食

そば（十割そば）1玉を茹でて水で洗いよく水気を切ります。そこにツナ30グラム・大根おろし適量・細切りした大葉3枚をのせます。醤油大さじ2・酢小さじ2・レモン汁適量を混ぜたつゆをかけて、さっぱりとお召し上がりください。
　
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