睡眠・回復力の専門家の矢間と申します。
なかなか寝付けないのは辛いですよね。
眠れないと言うと「夜」に目が向きがちですが、実は朝起きた時からのすべての行動が夜の眠りに反映されます。
特に朝日（日中の太陽の光も含め）をあびてしっかり体を動かす事は眠りのためにも大切になってきます。
現代の私達は便利と引き換えに動かない生活を手にいれ、様々な不調を手にいれました。
人間は目覚めて活動を始めると体の奥の深部体温が上昇し夜になると昼間より下がるというリズムが存在します。ですが、動かない生活や冷え性の方は深部体温の上昇がうまくできず、夜になっても体温が一定のままで眠くならないという状態が起きやすくなります。（温度の上下と言いますが１、２度の差の世界なのですよ）
また光を浴び動く（リズム運動）を行うことでセロトニンの分泌に関与します。自前の睡眠剤とも言われるメラトニンとも深い関係があります（参照：メラトニン・セロトニンの所参照：https://stemcell.analyst.jp/magazine/526/）
さらに、食事も大切。ファーストフードやお手軽コンビニ食はミネラルや必須アミノ酸などが不足します。
そして、私もですが年齢的にも基礎代謝が落ちる年頃。年齢的にホルモンバランスが変化してきます。それも関係あるかもしれません。（参照：https://resumica.jp/living-tips/p47288）
今日からすぐにできる方法としては、昼間（できれば午前中）早あし程度の速さでウォーキングから始めてみる事をおすすめします。
お尻のホッペの部分にしっかり力を入れて（穴ではない）歩いてみてくださいね。時間は３０分程度から始めてみてください。ウォーキング前にラジオ体操もおすすめです。
それと、ご質問だけの症状では「不眠症」とは言えません。
（ここはDrの分野）
「自分は不眠症だ」と思っていると、その通りになって行ってしまいます。
病は気から！ではないですが「不眠症」と言う言い方ではなく、「ちょっと眠りにくくなっているだけ」などの肯定的な言い方に変えた方が良いと思います。
これは病院勤務時代に患者さんにもよく言っていました。
ただし、日中に強い眠気を感じる、日中の活動に支障をきたすなどがある場合は、すぐに病院で受診してくださいね。
お役にたてれば幸いです。
ご質問ありがとうございます。
美人デザイン睡眠アカデミー主宰、睡眠専門家の内藤絢です。
寝付きに時間が掛かったり、中途覚醒があるのは辛いですよね。
私も専門家になる前は同じ悩みを抱えていました。
ご質問に対しての回答は
【就寝時に深部体温が下がっていない事で寝付きにくくなっている】
【冷えによる交感神経の高ぶりで眠りが浅くなっている】
この2点が現在お持ちの悩みの原因だと思われます。
対策法は2点
①入浴では38度前後の湯船に15分ほど浸かる。10分を複数に分けて頂いても良いです。
寒いからと湯船の温度を上げると返って就寝時に冷えてしまうため、この温度がオススメです。
また入浴は就寝する時、深部体温がスムーズに下がって気持ち良く寝付く事ができる様になるためにも90分前に済ませましょう。
②暖かくするために、靴下を履いたりモコモコのパジャマを着用されていませんか？
モコモコのパジャマ、靴下を着用すると就寝中に身体に熱が篭って眠りが浅くなり、中途覚醒を引き起こしやすくなります。
身体に熱が篭らずにグッスリ眠るためにもパジャマは綿、靴下は脱いで頂く事をオススメします。
どうしても寒い時は就寝前まで電気毛布を付けて布団を暖めておくと寒さを感じずに寝付きやすく、朝までぐっすり眠れます。
（電気毛布は就寝する時にオフにしましょう）
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