ダイエット中でも我慢せず楽しく外食をしたいですよね。ダイエット中でも、メニューの選び方にさえ気をつければ外食をしても大丈夫なのです。
この記事では、ダイエット中の方におすすめのお店や、選び方のコツを紹介します。

ダイエット中の外食の選び方！太らない食べ方とは

ダイエット中だと「家での食事より食べすぎてしまいそう」「外食って太りそうで心配」といった不安がありますよね。しかし実は、工夫次第で外食をしても太りにくくできるのです。

そこでまずは「ダイエット中の外食メニューの選び方」と「太らない食べ方」について解説していきます。ダイエット中でも安心して外食を楽しめるよう、今から紹介するポイントをしっかりとおさえておきましょう。

ダイエット中の外食メニューの選び方

まずは外食メニューの選び方のポイントを3つ挙げます。

1. 麺類やご飯の量は少なめにする
2. 肉よりも魚を選ぶ
3. 定食を作るイメージで注文する

麺類やご飯の量は少なめにする

麺類やご飯を食べすぎてしまうとカロリーや糖質を多く摂取してしまい、結果太りやすくなります。麺類やご飯はできる限り少なめに注文をしましょう。

肉よりも魚を選ぶ

肉は筋肉のもととなるタンパク質が多く含まれ、ダイエット中には欠かせない食材です。しかし部位や種類によっては脂質が多いため、ダイエット中にタンパク質を摂取するなら肉よりも魚を選ぶことをおすすめします。

魚には良質なタンパク質だけでなく、代謝アップや脂肪燃焼に効果的なアミノ酸が多く含まれています。ダイエットを成功させるためには、できるかぎり肉よりも魚料理を注文するようにしましょう。
　

定食を作るイメージで注文する

ダイエット中の食事は「主食」「主菜」「副菜」「汁物」とバランス良く食べることがポイントです。
　
例えば、カツ丼や牛丼などの単品メニューを頼むなら、定食を作るようなイメージで汁物やサラダをプラスすると、栄養バランスが整います。健康的に痩せるためにも、一汁三菜を意識しましょう。

外食でも太りにくくする食べ方

次に、太らない食べ方についてですが、食べる順番に気をつけましょう。

1. 野菜類
2. 肉や魚
3. パンやご飯などの炭水化物

まず最初に、糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維が豊富な野菜類から食べましょう。次に魚や肉など高タンパクなもの、最後にパンやご飯などの炭水化物を食べてください。そうすることにより、肉やご飯を食べても脂肪(脂質)を体内に吸収しにくくなり、太りにくくなります。
　
ダイエットを成功させたいなら、ぜひ食べる順番を意識してみてくださいね。

外食での太らない組み合わせ

ダイエット中に外食をしても、食べ物の組み合わせ次第で太りにくくできるのです。実際に3点具体例をあげていきます。

1. 焼肉＋キムチ
2. フランスパン＋オリーブオイル
3. ラーメン＋野菜のトッピング

焼肉＋キムチ

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、脂肪燃焼に関わる栄養素です。その吸収を高めてくれるにんにくに加え、脂肪燃焼を促進するカプサイシンまで一緒に摂取できるキムチは最高の組合せです。
　

フランスパン＋オリーブオイル

フランスパンを食べるときには、オリーブオイルを一緒に摂取したほうが血糖値が上がりにくくなります。
　
オイル＝太りやすいという概念を持れている人もいると思います。しかしフランスパンだけで食べるより、オリーブオイルをつけたほうが消化に時間がかかるため、血糖値がゆるやかに上昇します。ぜひ1度試してみてくださいね。
　

ラーメン＋野菜のトッピング

野菜に含まれる水溶性食物繊維には、糖質と脂質の吸収を抑えるはたらきがあります。もしラーメン屋さんでもやしなど野菜のトッピングが追加できるなら、ぜひ試してみてください。
　
外食をする際、どれだけ工夫をしたとしても、食後に罪悪感を覚える人もいますよね。そのような人は、翌日の食事量を少なめにして調整をすれば大丈夫です。腹八分目以下に抑えましょう。
　

ダイエット中に避けてほしい食べ物

ダイエット中の外食時に、なるべく避けたい食べ物について紹介します。

1. 脂質の多い食べ物
2. 揚げ物
3. 白い炭水化物

脂質の多い食べ物

脂質は1g当たり約9kcalもあります。そのため、糖質やタンパク質と比較してもカロリーは高めです。食べ物に含まれている脂質のうち、体内でエネルギー源として使いきれなかったものは、脂肪として体内に蓄えられるため、肥満の原因となってしまいます。

揚げ物は油を使用しており高カロリーなため、食べすぎると太ります。どうしても揚げ物を食べたいときは、少し衣をはずして食べるようにしましょう。
ファストフードやジャンクフードは油を多く使っているものが多いです。また、食事にラー油、マヨネーズをかけるのも脂質の摂り過ぎになる可能性があります。生クリームやバターなどを使った菓子類、肉の脂身なども注意が必要です。

白い炭水化物

白い炭水化物とは、白米やパスタ、うどん、白いパンなどの精製された炭水化物のことです。精製の過程で食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が取り除かれるため、血糖値の乱降下が起こり、太りやすくなるのです。炭水化物なら、玄米やオートミール、全粒粉パンなど、茶色いものを選ぶと良いです。

【ジャンル別】ダイエットの方向けメニューあり！外食チェーン店

外食と聞くと、栄養が偏った食事や高カロリーな食事をイメージする人も多いのではないでしょうか。しかし、近年では健康意識の高まりとともに体にやさしくヘルシーな料理を提供する外食チェーン店が増えてきました。

ダイエット中の人でも、安心して楽しめる外食チェーン店を紹介します。ぜひチェックしてください。

ファストフード

ダイエット中におすすめのファストフード店は、以下の2つです。

1. すき家
2. サブウェイ

すき家

すき家は、牛丼を看板メニューにしている大手のチェーン店です。牛丼などの丼ものといえば高カロリーかつ糖質も高いイメージがありますよね。すき家では、白米を豆腐で代用したヘルシーなライトタイプの丼ものもラインナップしています。
　
白米を豆腐で代用した牛丼ライトであれば425kcal、糖質15.7gと低カロリーかつ低脂質です。また、かつぶしオクラ牛丼ライトは450kcal、糖質19.1gで、野菜も同時に摂取できるのでおすすめです。
サラダや味噌汁とのセットメニューもあるので、ダイエット中の栄養バランスに配慮しながら安心して外食できますね。
参照：すき家公式サイト
　

サブウェイ

サブウェイは、メインメニューはサンドイッチですが、スープやサラダも提供しているチェーン店です。サンドイッチやサラダは、パン・野菜・ドレッシングの量や種類を自分好みに選べます。組み合わせ次第で、ダイエット向けのヘルシーで美味しい食事をチョイスできます。
　
数あるメニューの中でも、「活サンドチキンandチーズ(339kcal)てり焼きチキン(346kcal)」は低カロリーなうえ、タンパク質や炭水化物、食物繊維のバランスもいいです。
参照：サブウェイ公式サイト
　

ファミレス

ダイエット中におすすめのファミレスは、以下の2つです。

1. ガスト
2. サイゼリヤ

ガスト

ガストは、バリエーション豊富な洋食メニューを中心に提供しています。メニュー表には料理ごとのカロリーが書かれており、外食でもしっかりカロリーコントロールできます。

おすすめは、「若鶏のグリル 大葉おろし」で270kcalと低カロリーです。大葉と大根おろしも添えられており、タンパク質と食物繊維も摂取できます。
参照：ガスト公式サイト
　

サイゼリヤ

サイゼリヤは、安い価格帯と料理の美味しい味わいで人気を集めているイタリアンレストランです。メニュー表には料理ごとのカロリー表示があるため、単品同士を組み合わせることでカロリーコントロールできます。

おすすめは「骨付きももの辛味チキン（397kcal）」が低カロリーでダイエット中にも利用しやすいです。「若鶏のディアボラ風(541kcal)」は、高タンパク質な上に、にんにくや玉ねぎなどがふんだんに使われたディアボラソースで急激な血糖値上昇が抑えられます。「ガーデンサラダ（173kcal）」を一緒に注文すると、野菜もしっかり補えますよ。
参照：サイゼリヤ公式サイト
　

和食

ダイエット中におすすめの和食は、以下の2つです。

1. 大戸屋
2. やよい軒

大戸屋

大戸屋は、豊富な種類の和食や定食を楽しめる外食チェーン店です。定食には、主食や主菜・副菜・汁物がそれぞれバランスよく含まれているため、ダイエット中でもしっかり栄養補給ができます。
　
マグロや野菜などを乗せた「ばくだん丼（505kcal）」や「しまほっけの炭火焼き定食（613kcal）」がダイエット中にはピッタリです。またご飯を白米から五穀ご飯へ変更可能なのも、ダイエット中にはうれしいサービスですよね。
参照：大戸屋
　

やよい軒

やよい軒は、季節の食材を活かしつつ和洋折衷の定食を提供しています。やよい軒にはヘルシーな料理が充実しており、ダイエット中の人でも飽きずに多彩なメニューの組合せを楽しめます。

おすすめは「大豆ミートの野菜炒め定食（437kcal）」や「鉄火丼（520kcal）」です。定食のご飯は、麦ごはんへも変更可能なので白米よりカロリーが抑えられるのもうれしいですよね。
参照：やよい軒公式サイト

ダイエットに効果的な食事の取り方

ダイエット中の食事では、以下2つのポイントを意識してみましょう。
外食でも自炊する場合でも、これらを意識することで太りにくくなります。

1. しっかり噛んで腹八分目でやめておく
2. 糖質制限よりスローカロリー

しっかり噛んで腹八分目でやめておく

昔から「早食いは太る」とよく言われています。理由は、食べ物を食べたときに血糖値が上昇することと、脳の中枢がこれを察知する働きが関係しています。
　
通常、脳は血糖値の上昇からおよそ20分で「満腹になった」とサインを出します。しかし、食べるスピードが速すぎると、脳から信号が出る前に食べてしまうため、なかなか満足感が得られず肥満に繋がってしまうのです。
　
しっかり噛んで、ゆっくり食べることを心がけましょう。また、常に腹八分目を心がけることも大切です。
　

糖質制限よりスローカロリー

糖質は種類によって消化吸収のスピードが異なります。白米を血糖値の上昇が緩やかな玄米に変えたり、料理に使う砂糖を、ゆっくり吸収される「パラチノース」に変えたりすることで、糖質が吸収されるスピードを低下させることができます。

まとめ

本記事では、ダイエット中の外食でも安心して食事を楽しむためのお店選びや食べ方について解説してきました。ダイエット中でも食べ方やメニューの選び方次第で、太るのを防げます。

また、ダイエット中の人にオススメの外食チェーン店も複数紹介しているので、きっとお気に入りのお店が見つかるはずです。本記事を参考に、ダイエット中でも外食を我慢することなく、ご家族やご友人との食事を楽しんでくださいね。