オーバーナイトオーツにプロテインを入れるタイミングはいつ？豆乳だけのレシピもご紹介

ダイエットに興味のある人にとって、朝食は一日の始まりを決める重要な食事です。何をどう食べたらダイエットに向いた栄養素をうまく取り入れ、一日の代謝を高められるのか悩ましいところです。

でも、忙しい朝に栄養バランスの良い朝食を作るのはなかなか大変ですよね。そこでおすすめなのが、前日に作っておけて、ダイエット効果抜群と評判のオーバーナイトオーツです。

オーバーナイトオーツは、痩せる食材として近年話題となっているオートミールに牛乳、ヨーグルトなどを混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせるだけの簡単メニューです。さらに、オーバーナイトオーツにプロテインを加えることで、タンパク質の摂取量が増えて脂肪燃焼を高めてくれると言われ、にわかに注目を集めています。

では、オーバーナイトオーツの効果をより高めるためにはプロテインを入れるタイミングはいつがベストなのでしょうか？

今回は、そんなオーバーナイトオーツのより効果的な食べ方や基本の栄養素、ダイエットや健康の驚くべき効果などを解説します。さらに豆乳だけで作れる簡単レシピもご紹介しているのでぜひ最後までご覧ください。

オーバーナイトオーツの栄養・ダイエット効果とは？基本の作り方をおさらい

オーバーナイトオーツは、オートミールに牛乳、ヨーグルトなどを混ぜて冷蔵庫で一晩寝かせるだけでできる簡単朝食メニューの一つです。

別名「痩せる食材」とも称されるオートミールには、食物繊維やタンパク質、ビタミンB、カルシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。オートミールに含まれる食物繊維には、腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたり、満腹感を持続させたりする効果があります。

また、牛乳やヨーグルトにはカルシウムやタンパク質がたっぷり含まれています。栄養満点のオートミールに、これらの栄養素が加わったオーバーナイトオーツには、筋肉量の維持や代謝の向上を助けるといった効果もあり、まさにダイエット中にぴったりのメニューと言えるでしょう。

さらにオートミールには、ビタミンやミネラルも多く含まれているため、ダイエット以外にも美肌や免疫力の向上、血糖値の安定などにも役立ちます。また、オーバーナイトオーツに含まれるβ-グルカンは、悪玉コレステロールを下げる効果も期待できます。

そんなダイエットにも健康にも役立つ、栄養満点のオーバーナイトオーツですが、作り方はとっても簡単。基本は、前の晩にオートミールを牛乳やヨーグルトに浸して置いておくだけなので、忙しい朝でも手軽に食べることができます。

以下にオーバーナイトオーツの基本的なレシピを紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてください。

●基本のオーバーナイトオーツの作り方

器にオートミール30gを入れ、牛乳100mlをかける
※ヨーグルトの場合は無糖のものを100g
器に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせる
プロテイン20gとトッピングを加えて食べる

また電子レンジを使うことで、さらに手軽に作ることができます。

●電子レンジを使った作り方

オートミールと牛乳を混ぜる
電子レンジで1分加熱する
トッピングを加えて食べる

オーバーナイトオーツにプロテインを入れるタイミング

さて、いつでも手軽に作ることができるオーバーナイトオーツですが、混ぜるものやトッピングの組み合わせ次第でいろいろなレシピを楽しむことができます。

なかでも、最近特にダイエットをしている人に人気のレシピがオーバーナイトオーツにプロテインを加えたものです。

ご存じの通り、プロテインは筋肉の材料となるタンパク質が豊富な食材です。筋肉には基礎代謝を高める働きがありますから、筋肉量を増やすことでカロリー消費も増やすことができるというわけです。

さらに、プロテインにはカロリー消費を促すだけでなく、満腹感を高める効果もありますので、間食や過食を防ぐことができ、プロテインを組み合わせることで、ダイエット効果が大きくアップします。

そんなダイエット効果バツグンのオーバーナイトオーツ×プロテインですが、その作り方はとても簡単です。基本的には加えるタイミングは混ぜる前でも後でもかまいません。ですが、どちらかというと前日の夜に入れておくのがおすすめです。その理由は二つあります。

一つ目は、一晩冷蔵庫で寝かせることでプロテインがオートミールや液体とよく混ざり、味や食感がよくなるからです。二つ目は、朝起きたらすぐに食べられるからです。

朝は時間がない人も多いと思いますが、プロテイン入りのオーバーナイトオーツなら準備する手間がかかりません。冷蔵庫から出してスプーンでかき混ぜてすぐに食べられるのは嬉しいですね。

このように、前日の夜にオートミールと牛乳やヨーグルトを混ぜた後にプロテインを加えてよく混ぜて一晩寝かせていく方法が一般的ですが、この方法だとプロテインの種類や量によっては固まりやすくなったり、味が悪くなったりすることがあります。

その場合におすすめなのが「朝プロ」です。朝プロとは、翌朝に冷蔵庫から取り出したオーバーナイトオーツにプロテインを加えて混ぜる方法です。食べる直前にプロテインを加えることで、その風味や食感が損なわれずに美味しく食べられますし、タンパク質の吸収も良くなります。

朝、少し時間に余裕がある場合には、ぜひこちらの方法も試してみてください。

また、基本のオーバーナイトオーツを作る際に混ぜるものには、水、豆乳、牛乳、アーモンドミルク、ヨーグルトなどがあります。
ヨーグルトを加えることで、栄養豊富なオーバーナイトオーツにヨーグルトの善玉菌による相乗効果が加わり腸内環境にアプローチできるため、便秘解消などの効果も期待できるためおススメです。

ただし、ヨーグルトだけだと水分が少なくかなりモッタリとした固い感じの食感になりますので、作り方に少し工夫が必要です。

ヨーグルトを加える場合には、牛乳、豆乳、水などの液体を加え、とろっとした状態にしてからオートミールと混ぜ、一晩寝かせるとよいでしょう。

牛乳や豆乳のほうが栄養価が高く、美味しく仕上がりますが、カロリーを気にする場合は水でも大丈夫です。カルシウム重視の場合は牛乳、タンパク質重視の場合は豆乳と使い分けてもよいでしょう。

豆乳や牛乳、水などいろいろ試してみながら、自分好みの味や食感を見つけてみてください。

オーバーナイトオーツの美味しいレシピ5選！豆乳だけのレシピも

ここまで、基本のオーバーナイトオーツの作り方を説明してきましたが、同じ材料、味のものを毎日食べ使い続けるとどうしても飽きてしまったり、食べるのが嫌になってしまったりします。

そんな問題を解消するための方法が、トッピングやフレーバーを変えてアレンジすることです。一番簡単な方法は、食べる際にバナナやキウイフルーツなど新鮮なフルーツをトッピングしていただくこと。

無糖ヨーグルトで作ったときでも、甘くて栄養価の高い旬のフルーツと一緒に食べることで甘みを感じやすくなります。旬のフルーツがないときには、ココアやはちみつなどをトッピングしてみてください。

以下にオススメのトッピングやレシピを紹介しますので、参考にしてみてくださいね。

バナナ＆チョコレート

チョコレート味のプロテインにバナナをトッピングした甘くて美味しい組み合わせです。

アップル＆シナモン

基本のオーバーナイトオーツにりんごとシナモンを加えることで、秋らしい風味を楽しむことができます。

ブルーベリー＆クリーム

バニラ味のプロテインにブルーベリーを加えれば、酸味の効いた爽やかな味わいとなります。

ココナッツ＆マンゴー

ココナッツとマンゴーで南国気分を味わえます。

抹茶＆きなこ

抹茶ときなこで和風な味わいを楽しむことができます。

その他、組み合わせ次第で無限大の味を楽しむことができます。以下に主なトッピングとフレーバーを紹介しますので、いろいろ試しながら自分のお気に入りの味を探して楽しんでみてくださいね。

●トッピング

フルーツ

バナナ、イチゴ、ブルーベリー、マンゴー、キウイ、パイナップルなど

ナッツ

アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツなど

シード

チアシード、フレックスシード、ヘンプシードなど

ドライフルーツ

レーズン、クランベリー、デーツなど

その他

ココナッツフレーク、グラノーラ、ハチミツ、メープルシロップ、アガベシロップなどの甘味料

●フレーバー

ココアパウダー
シナモン
バニラエッセンス
抹茶パウダー
チョコレートチップ
ピーナッツバター
フルーツジャム

ただし、ドライフルーツやピーナッツバター、フルーツジャムなどを加える場合には、糖分の過剰摂取にならないように量を調節するか甘さ控えめにしたものを利用してください。

最後に豆乳だけで作るレシピも紹介しておきますのでこちらもぜひお試しください。

●豆乳のオーバーナイトオーツ

オートミール30gと豆乳100mlを混ぜる
器に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせる
トッピングを加えて食べる

※豆乳は牛乳よりも水分が少ないため、オーバーナイトオーツが固くなる可能性があります。豆乳をメインにする場合は、豆乳の量を調整するか、牛乳と豆乳を混ぜて使うこともおすすめします。

オーバーナイトオーツはお弁当でも楽しめる！作り置きも可能

オーバーナイトオーツのダイエット効果を求める場合には、朝ご飯だけではなく、お弁当として持参したり、いつでも食べられるように作り置きしたりしておくと便利です。

ここでは、オーバーナイトオーツを作り置きする際の注意点を解説しますので、参考にしてみてください。

オーバーナイトオーツの保存方法

オーバーナイトオーツは、冷蔵庫で保存する必要があります。作り置きする場合は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保管しましょう。

オーバーナイトオーツはどれくらい日持ちする？

オーバーナイトオーツの賞味期限は作ってから3～4日程度です。長く置けばおくほどオートミールが柔らかくなります。長期間保存する場合やまとめて作っておきたいときは、冷凍することをおすすめします。1食分ずつ小分けにして冷凍しておけば、レンジで加熱してすぐに召しあがれます。

オーバーナイトオーツをお弁当にする場合

オーバーナイトオーツをお弁当にする場合は、保冷剤を入れた保冷バッグに入れて持ち運びましょう。また、トッピングは別に用意して、食べる直前に加えることをおすすめします。

オーバーナイトオーツにおすすめのオートミールの選び方

このようにダイエットや健康に大注目のオーバーナイトオーツですが、実際に作るときにはどんなオートミールを選んだらいいのでしょうか。ここでは、オーバーナイトオーツにおすすめのオートミールの選び方やポイントを説明します。

オーバーナイトオーツにおすすめのオートミールは3種類

オートミールの種類は全部で5種類ありますが、オーバーナイトオーツにおすすめなのは以下の3種類です。

ロールドオーツ

オーツ麦のもみ殻を取り除いたものを蒸して押しつぶし、乾燥させたものです。粒子が大きく硬めの食感が好きな方におすすめで加熱調理に向いています。粒が大きいので、米化して食べるのにも向いています。一般のスーパーでも取り扱いが多く、入手しやすいオートミールです。硬目で液体に浸しておいてもある程度の食感が楽しめるため、オーバーナイトオーツの作り置きにも向いています。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたものがクイックオーツです。粒子が細かく、水分を吸収しやすいため、オーバーナイトオーツに向いています。温かいスープに入れるともちっとした食感になり、雑炊やリゾットのようにして食べるのもおすすめです。

インスタントオーツ

ロールドオーツを調理して乾燥させたものがインスタントオーツです。一度調理されているので、そのまま食べることができる手軽なオートミールです。すでに味付けされているものが多く、お湯や牛乳をかけてすぐに食べられるのでオートミール初心者にもぴったりです。柔らかいので加熱すると食感がほとんどなくなってしまうので調理の際には注意が必要です。オーバーナイトオーツに利用する際には長時間置くと柔らかくなりすぎるので、作り置きには向きません。