夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットは効果がある？デメリット・メリットを解説！
「プロテインダイエット」という言葉はよく聞くけど、本当に効果があるのか？自分にも合っているのか？と気になっていませんか？
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットは、体の機能に沿っていて、とても理にかなったダイエットと言えます。
今回は、プロテインダイエットがおすすめである理由を、プロテインの種類や選び方のポイントと併せてご紹介します。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのメリット・デメリット
プロテインダイエットのメリット・デメリットをご紹介します。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのメリット
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのメリットを3つお伝えします。
【摂取カロリー＜消費カロリー】を実現しやすく痩せやすい
日中に比べ、夜は活動量が減り、消費エネルギーが落ちます。そこで、夜の食事をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。ダイエットの基本となる【摂取カロリー＜消費カロリー】を実現しやすくなります。
消化に不向きな夜には最適
夜に食べ過ぎた翌朝、足や顔がむくんでいたり、体がだるく感じたという経験はありませんか？
1日の中で体内にはリズムがあり、夜は体内で代謝（脂肪燃焼を含む細胞の生まれ変わり）をおこなう時間帯になるため、消化酵素が減少し消化には不向きな状態になります。
一般的に、脂身の多い肉や魚・麺類・揚げ物・スイーツなどが消化しにくいものの代表として挙げられます。
そういったものを夜に食べ過ぎると、寝ている間も体内が消化活動を必要とする状態となり、代わりに、本来行われるべき代謝がうまく行われないことにより、翌朝に不調を感じやすくなります。夜に食べ過ぎると太りやすくなるのは、このことが原因の一つです。
つまり、夜は消化に良いものを食べるのがおすすめですので、水分で摂ることができるプロテインは適していると言えます。
夜にタンパク質を摂るとを脂肪燃焼しやすい
睡眠中には成長ホルモンが体内で分泌され、体の機能を健康に保つだけでなく、タンパク質の合成と脂質代謝の促進などを行います。成長ホルモンは、ダイエットはもちろん、肌の潤いやハリ、健康維持、体力維持のためにも欠かせないホルモンです。
年齢とともに成長ホルモンの分泌量は減少しますが、食事や睡眠によって分泌を助けることが可能です。
夜にタンパク質を摂取することは、成長ホルモンの分泌を促しますので、夜の食事をプロテインに置き換えれば筋肉の生成や脂肪燃焼のもととなり、結果、ダイエットへと繋がります。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのデメリット
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットにはデメリットが2つあります。
満腹感・満足感は得られにくい
夜ご飯をプロテインに置き換えると、満腹感、満足感が得られないことはデメリットと言えます。
もともと夜の食事量が多い方にとっては、プロテインに置き換えると空腹を感じやすくなります。また、夜は活動的な日中に比べ、ゆっくり過ごしている人が多いと思います。そのため、空腹感が気になる可能性があります。
プロテインに置き換えることで色々な料理の味を楽しむこともできないため、味覚の満足度が低くなります。
プロテインに置き換えることに、時間をかけて慣れていく必要があります。
糖質の多いプロテインには注意
市場には数多くのプロテインがありますが、中には糖質が多く含まれている商品もあります。
夜は消費エネルギーが落ちている時間帯のため、糖質を摂り過ぎるとかえって太ってしまう可能性があります。
糖質の多いプロテインを夜に飲むことは、ダイエットに逆効果となることもあり得ますので注意が必要です。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットに向いている人・向いていない人の特徴は？
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットに、自分は向いているのか？と気になる人もいるかもしれません。
向いている人と向いていない人の条件をご紹介します。向いていないと思われる方へ向けて他の方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
向いている人
・もともと夜の食事が少なめな人
もともと夜の食事が少なめの方は、プロテインに置き換えても空腹感を感じにくい、もしくは空腹感に慣れているので、継続しやすいです。
・何を食べるか考えることが面倒臭い人
毎日の自分の食事の献立を考えることを面倒臭いと感じる方は、ノンストレスになります。
・夜にトレーニングしている人
夜にトレーニングをしていて、日頃からプロテインを飲んでいる方は、飲み慣れていることにより、抵抗感なくスタートできるでしょう。
向いていない人
・1日の中で夜の食事に重きをおいていて、そのバランスを変えることがどうしても難しい人
生活リズムや仕事などのタイミングにより、どうしても1日の中で夜の食事がメインになってしまい、そのバランスを変えることが難しい方には置き換えが現実的ではない場合もあります。自分の意志でバランスを変えることができるのであれば問題ありません。
・甘いものだけを飲むのが苦手な人
プロテインは飲みやすいように甘く作られている商品が多いです。甘いものが苦手であったり、甘い飲み物だけで食事を終わらせることが苦手な方には、向いていないかもしれません。プロテイン選びによって解消される可能性はあります。
向いてない人におすすめの他のダイエット
- プロテインでお腹を膨らませてから、他の食事をすることでその食事量を減らす。
- 夜ご飯を、サラダや温野菜など、消化の良い植物性の食品のみにする。
- 夜ご飯を味噌汁やスープなどにして、可能な場合は甘くないプロテインを飲む。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのやり方とは？
消化に適している昼の食事を1日の中でメインとし、朝を軽め、夜をプロテインに置き換えるダイエットがおすすめです。
食事例を挙げますので、ぜひ参考にしてください。
<朝>
・味噌汁、梅干し、納豆
・りんご、ヨーグルト
<昼>
・発芽玄米ご飯、焼き魚や豚の生姜焼き、副菜、味噌汁
・サラダ、オイル系パスタ、スープ
<夜>
プロテイン
ダイエットを行う際、1ヶ月で落とす体重は、3kg前後、体脂肪は2〜3％前後までを目安にすると体に無理がかかりません。ご自身のもとの体重や目標、体調に合わせて、上記の食事のバランスや量を加減しましょう。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのリバウンドしない方法を解説！
プロテインダイエットをしてリバウンドしないためにはどうすればいいの？プロテインダイエットでは筋トレもした方がよいのか？などの疑問に回答します。
リバウンドしないための注意点や対策
我慢をしすぎてストレスになるとリバウンドしやすくなります。また、極端なダイエットによって体が栄養不足状態になり、そこから急激に以前の食事に戻して栄養を摂取すると、リバウンドしてしまいます。つまり、ストレスや栄養不足にならないように、夜以外の食事でバランスを取ることがリバウンドしないためには重要です。
夜ご飯をプロテインに置き換える分、ストレスが溜まらないように、昼にしっかり食べて、栄養と満足感を得る食事をしましょう。また、休日にはランチに出かけるなど、食事を楽しむのもよいでしょう。
どうしても夜にプロテインのみで我慢できない時には、サラダや野菜スティックなど咀嚼が必要なものを加えると、満足度が上がります。
他にも、プロテインだけに置き換えることが難しい方へ向けて、一緒に食べるものとしてのおすすめの食品を後半の項目で挙げていますので、参考にしてください。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットには筋トレがおすすめ
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットをしている最中は、同時に筋トレをするのもおすすめです。
筋トレをすると、筋繊維が破壊され、超回復（破壊された筋肉が回復する際、元より筋量が増えること）が起きると言われています。プロテインを飲むことでより筋肉の発達を促し、代謝アップや脂肪燃焼、引き締めを効果的に行えます。
筋トレのタイミングとコツは、仕事後などに行い、終了後30分〜1時間以内にプロテインを飲みましょう。
腹筋や背筋・スクワット等、体の部位のトレーニングを約30分間行い、その後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を約30分間行うことで全身の血流をアップし、酸素を全身に運ぶことで脂肪燃焼を促します。
もともと運動をしていない方は、無理をせず少しずつ負荷をかけ、継続することを大切にしましょう。
プロテインダイエットにおすすめのプロテインはどれ？朝・昼に置き換える場合は？
プロテインには動物性と植物性のものがあり、目的や飲むタイミングによって、おすすめの種類や飲み方があるので紹介します。
体重・体脂肪を落としたい、便秘の悩みがある方は植物性プロテイン
大豆やエンドウ豆などの植物性プロテインで、糖質やカロリーが低いものがおすすめです。無添加やオーガニックにこだわったプロテインも増えています。
水・豆乳・オーツミルク・アーモンドミルクなどで飲むと、消化にも優しく、腸に負担がかからないため、便秘でお悩みの方にも適しています。
おすすめの植物性プロテイン
・「エステプロ・ラボ」プロテインナチュラグランプロ...無添加・砂糖不使用・アミノ酸スコア100・スーパーフード配合
・「オーガライフ」大地のめぐみ素美人...無添加・砂糖不使用・ビタミンミネラル豊富・純国産原料
ダイエットしながら筋肉量アップしたい、トレーニングをする方は動物性プロテイン
ホエイやカゼイなど牛乳の成分で作られた動物性プロテインで、より筋肉の栄養となりやすいものがおすすめです。
水・牛乳・豆乳など、水以外の場合はタンパク質量が多い飲料で飲むことが適しています。
おすすめの動物性プロテイン
・「ハルクファクター」ホエイプロテイン...低脂質・ビタミン豊富・BCAA配合
・「仙台勝山館ココイル」MCTホエイプロテイン...人工甘味料不使用・MCTオイル配合・BCAA配合
朝・昼に置き換える場合
朝・昼の食事をプロテインに置き換える場合の、おすすめの飲み方を紹介します。
朝は胃腸の活動が活発ではないため、植物性プロテインにし、昼は消化に適しているので動物性プロテインを飲むことがおすすめです。
【プロテインだけじゃきつい方に】プロテインと一緒に食べるおすすめの食品は？
以下の食品をプロテインと一緒に食べるとよいでしょう。
- サラダ...咀嚼回数が多いことで満足感を得やすく、満腹中枢を刺激します。
- 干しいも...重みがあり、咀嚼回数も増えて満足感があります。甘いものが好きな方はスイーツ代わりに良いですが、糖分が多いので食べ過ぎには注意が必要です。
- 豆腐・納豆・卵...タンパク質をさらに摂れます。
- 十割そば...小麦粉が含まれず、糖質を摂らずに食物繊維が摂れます。
まとめ
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットは、食事量やカロリーを抑えることができます。また、消化リズムや成長ホルモン分泌など体の機能に沿ったダイエット方法であり、安心して効果的に行っていただけます。
市場にある数多くのプロテインの中から、自分の体や生活に合っているものを選ぶことが、成功の鍵となりますので、ぜひ参考にしてみてください。
夜に食べ過ぎた翌朝、足や顔がむくんでいたり、体がだるく感じたという経験はありませんか？
1日の中で体内にはリズムがあり、夜は体内で代謝（脂肪燃焼を含む細胞の生まれ変わり）をおこなう時間帯になるため、消化酵素が減少し消化には不向きな状態になります。
一般的に、脂身の多い肉や魚・麺類・揚げ物・スイーツなどが消化しにくいものの代表として挙げられます。
そういったものを夜に食べ過ぎると、寝ている間も体内が消化活動を必要とする状態となり、代わりに、本来行われるべき代謝がうまく行われないことにより、翌朝に不調を感じやすくなります。夜に食べ過ぎると太りやすくなるのは、このことが原因の一つです。
つまり、夜は消化に良いものを食べるのがおすすめですので、水分で摂ることができるプロテインは適していると言えます。
夜にタンパク質を摂るとを脂肪燃焼しやすい
睡眠中には成長ホルモンが体内で分泌され、体の機能を健康に保つだけでなく、タンパク質の合成と脂質代謝の促進などを行います。成長ホルモンは、ダイエットはもちろん、肌の潤いやハリ、健康維持、体力維持のためにも欠かせないホルモンです。
年齢とともに成長ホルモンの分泌量は減少しますが、食事や睡眠によって分泌を助けることが可能です。
夜にタンパク質を摂取することは、成長ホルモンの分泌を促しますので、夜の食事をプロテインに置き換えれば筋肉の生成や脂肪燃焼のもととなり、結果、ダイエットへと繋がります。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのデメリット
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットにはデメリットが2つあります。
満腹感・満足感は得られにくい
夜ご飯をプロテインに置き換えると、満腹感、満足感が得られないことはデメリットと言えます。
もともと夜の食事量が多い方にとっては、プロテインに置き換えると空腹を感じやすくなります。また、夜は活動的な日中に比べ、ゆっくり過ごしている人が多いと思います。そのため、空腹感が気になる可能性があります。
プロテインに置き換えることで色々な料理の味を楽しむこともできないため、味覚の満足度が低くなります。
プロテインに置き換えることに、時間をかけて慣れていく必要があります。
糖質の多いプロテインには注意
市場には数多くのプロテインがありますが、中には糖質が多く含まれている商品もあります。
夜は消費エネルギーが落ちている時間帯のため、糖質を摂り過ぎるとかえって太ってしまう可能性があります。
糖質の多いプロテインを夜に飲むことは、ダイエットに逆効果となることもあり得ますので注意が必要です。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットに向いている人・向いていない人の特徴は？
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットに、自分は向いているのか？と気になる人もいるかもしれません。
向いている人と向いていない人の条件をご紹介します。向いていないと思われる方へ向けて他の方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
向いている人
・もともと夜の食事が少なめな人
もともと夜の食事が少なめの方は、プロテインに置き換えても空腹感を感じにくい、もしくは空腹感に慣れているので、継続しやすいです。
・何を食べるか考えることが面倒臭い人
毎日の自分の食事の献立を考えることを面倒臭いと感じる方は、ノンストレスになります。
・夜にトレーニングしている人
夜にトレーニングをしていて、日頃からプロテインを飲んでいる方は、飲み慣れていることにより、抵抗感なくスタートできるでしょう。
向いていない人
・1日の中で夜の食事に重きをおいていて、そのバランスを変えることがどうしても難しい人
生活リズムや仕事などのタイミングにより、どうしても1日の中で夜の食事がメインになってしまい、そのバランスを変えることが難しい方には置き換えが現実的ではない場合もあります。自分の意志でバランスを変えることができるのであれば問題ありません。
・甘いものだけを飲むのが苦手な人
プロテインは飲みやすいように甘く作られている商品が多いです。甘いものが苦手であったり、甘い飲み物だけで食事を終わらせることが苦手な方には、向いていないかもしれません。プロテイン選びによって解消される可能性はあります。
向いてない人におすすめの他のダイエット
- プロテインでお腹を膨らませてから、他の食事をすることでその食事量を減らす。
- 夜ご飯を、サラダや温野菜など、消化の良い植物性の食品のみにする。
- 夜ご飯を味噌汁やスープなどにして、可能な場合は甘くないプロテインを飲む。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのやり方とは？
消化に適している昼の食事を1日の中でメインとし、朝を軽め、夜をプロテインに置き換えるダイエットがおすすめです。
食事例を挙げますので、ぜひ参考にしてください。
<朝>
・味噌汁、梅干し、納豆
・りんご、ヨーグルト
<昼>
・発芽玄米ご飯、焼き魚や豚の生姜焼き、副菜、味噌汁
・サラダ、オイル系パスタ、スープ
<夜>
プロテイン
ダイエットを行う際、1ヶ月で落とす体重は、3kg前後、体脂肪は2〜3％前後までを目安にすると体に無理がかかりません。ご自身のもとの体重や目標、体調に合わせて、上記の食事のバランスや量を加減しましょう。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのリバウンドしない方法を解説！
プロテインダイエットをしてリバウンドしないためにはどうすればいいの？プロテインダイエットでは筋トレもした方がよいのか？などの疑問に回答します。
リバウンドしないための注意点や対策
我慢をしすぎてストレスになるとリバウンドしやすくなります。また、極端なダイエットによって体が栄養不足状態になり、そこから急激に以前の食事に戻して栄養を摂取すると、リバウンドしてしまいます。つまり、ストレスや栄養不足にならないように、夜以外の食事でバランスを取ることがリバウンドしないためには重要です。
夜ご飯をプロテインに置き換える分、ストレスが溜まらないように、昼にしっかり食べて、栄養と満足感を得る食事をしましょう。また、休日にはランチに出かけるなど、食事を楽しむのもよいでしょう。
どうしても夜にプロテインのみで我慢できない時には、サラダや野菜スティックなど咀嚼が必要なものを加えると、満足度が上がります。
他にも、プロテインだけに置き換えることが難しい方へ向けて、一緒に食べるものとしてのおすすめの食品を後半の項目で挙げていますので、参考にしてください。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットには筋トレがおすすめ
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットをしている最中は、同時に筋トレをするのもおすすめです。
筋トレをすると、筋繊維が破壊され、超回復（破壊された筋肉が回復する際、元より筋量が増えること）が起きると言われています。プロテインを飲むことでより筋肉の発達を促し、代謝アップや脂肪燃焼、引き締めを効果的に行えます。
筋トレのタイミングとコツは、仕事後などに行い、終了後30分〜1時間以内にプロテインを飲みましょう。
腹筋や背筋・スクワット等、体の部位のトレーニングを約30分間行い、その後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を約30分間行うことで全身の血流をアップし、酸素を全身に運ぶことで脂肪燃焼を促します。
もともと運動をしていない方は、無理をせず少しずつ負荷をかけ、継続することを大切にしましょう。
プロテインダイエットにおすすめのプロテインはどれ？朝・昼に置き換える場合は？
プロテインには動物性と植物性のものがあり、目的や飲むタイミングによって、おすすめの種類や飲み方があるので紹介します。
体重・体脂肪を落としたい、便秘の悩みがある方は植物性プロテイン
大豆やエンドウ豆などの植物性プロテインで、糖質やカロリーが低いものがおすすめです。無添加やオーガニックにこだわったプロテインも増えています。
水・豆乳・オーツミルク・アーモンドミルクなどで飲むと、消化にも優しく、腸に負担がかからないため、便秘でお悩みの方にも適しています。
おすすめの植物性プロテイン
・「エステプロ・ラボ」プロテインナチュラグランプロ...無添加・砂糖不使用・アミノ酸スコア100・スーパーフード配合
・「オーガライフ」大地のめぐみ素美人...無添加・砂糖不使用・ビタミンミネラル豊富・純国産原料
ダイエットしながら筋肉量アップしたい、トレーニングをする方は動物性プロテイン
ホエイやカゼイなど牛乳の成分で作られた動物性プロテインで、より筋肉の栄養となりやすいものがおすすめです。
水・牛乳・豆乳など、水以外の場合はタンパク質量が多い飲料で飲むことが適しています。
おすすめの動物性プロテイン
・「ハルクファクター」ホエイプロテイン...低脂質・ビタミン豊富・BCAA配合
・「仙台勝山館ココイル」MCTホエイプロテイン...人工甘味料不使用・MCTオイル配合・BCAA配合
朝・昼に置き換える場合
朝・昼の食事をプロテインに置き換える場合の、おすすめの飲み方を紹介します。
朝は胃腸の活動が活発ではないため、植物性プロテインにし、昼は消化に適しているので動物性プロテインを飲むことがおすすめです。
【プロテインだけじゃきつい方に】プロテインと一緒に食べるおすすめの食品は？
以下の食品をプロテインと一緒に食べるとよいでしょう。
- サラダ...咀嚼回数が多いことで満足感を得やすく、満腹中枢を刺激します。
- 干しいも...重みがあり、咀嚼回数も増えて満足感があります。甘いものが好きな方はスイーツ代わりに良いですが、糖分が多いので食べ過ぎには注意が必要です。
- 豆腐・納豆・卵...タンパク質をさらに摂れます。
- 十割そば...小麦粉が含まれず、糖質を摂らずに食物繊維が摂れます。
まとめ
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットは、食事量やカロリーを抑えることができます。また、消化リズムや成長ホルモン分泌など体の機能に沿ったダイエット方法であり、安心して効果的に行っていただけます。
市場にある数多くのプロテインの中から、自分の体や生活に合っているものを選ぶことが、成功の鍵となりますので、ぜひ参考にしてみてください。
睡眠中には成長ホルモンが体内で分泌され、体の機能を健康に保つだけでなく、タンパク質の合成と脂質代謝の促進などを行います。成長ホルモンは、ダイエットはもちろん、肌の潤いやハリ、健康維持、体力維持のためにも欠かせないホルモンです。
年齢とともに成長ホルモンの分泌量は減少しますが、食事や睡眠によって分泌を助けることが可能です。
夜にタンパク質を摂取することは、成長ホルモンの分泌を促しますので、夜の食事をプロテインに置き換えれば筋肉の生成や脂肪燃焼のもととなり、結果、ダイエットへと繋がります。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのデメリット
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットにはデメリットが2つあります。
満腹感・満足感は得られにくい
夜ご飯をプロテインに置き換えると、満腹感、満足感が得られないことはデメリットと言えます。
もともと夜の食事量が多い方にとっては、プロテインに置き換えると空腹を感じやすくなります。また、夜は活動的な日中に比べ、ゆっくり過ごしている人が多いと思います。そのため、空腹感が気になる可能性があります。
プロテインに置き換えることで色々な料理の味を楽しむこともできないため、味覚の満足度が低くなります。
プロテインに置き換えることに、時間をかけて慣れていく必要があります。
糖質の多いプロテインには注意
市場には数多くのプロテインがありますが、中には糖質が多く含まれている商品もあります。
夜は消費エネルギーが落ちている時間帯のため、糖質を摂り過ぎるとかえって太ってしまう可能性があります。
糖質の多いプロテインを夜に飲むことは、ダイエットに逆効果となることもあり得ますので注意が必要です。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットに向いている人・向いていない人の特徴は？
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットに、自分は向いているのか？と気になる人もいるかもしれません。
向いている人と向いていない人の条件をご紹介します。向いていないと思われる方へ向けて他の方法もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
向いている人
・もともと夜の食事が少なめな人
もともと夜の食事が少なめの方は、プロテインに置き換えても空腹感を感じにくい、もしくは空腹感に慣れているので、継続しやすいです。
・何を食べるか考えることが面倒臭い人
毎日の自分の食事の献立を考えることを面倒臭いと感じる方は、ノンストレスになります。
・夜にトレーニングしている人
夜にトレーニングをしていて、日頃からプロテインを飲んでいる方は、飲み慣れていることにより、抵抗感なくスタートできるでしょう。
向いていない人
・1日の中で夜の食事に重きをおいていて、そのバランスを変えることがどうしても難しい人
生活リズムや仕事などのタイミングにより、どうしても1日の中で夜の食事がメインになってしまい、そのバランスを変えることが難しい方には置き換えが現実的ではない場合もあります。自分の意志でバランスを変えることができるのであれば問題ありません。
・甘いものだけを飲むのが苦手な人
プロテインは飲みやすいように甘く作られている商品が多いです。甘いものが苦手であったり、甘い飲み物だけで食事を終わらせることが苦手な方には、向いていないかもしれません。プロテイン選びによって解消される可能性はあります。
向いてない人におすすめの他のダイエット
- プロテインでお腹を膨らませてから、他の食事をすることでその食事量を減らす。
- 夜ご飯を、サラダや温野菜など、消化の良い植物性の食品のみにする。
- 夜ご飯を味噌汁やスープなどにして、可能な場合は甘くないプロテインを飲む。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのやり方とは？
消化に適している昼の食事を1日の中でメインとし、朝を軽め、夜をプロテインに置き換えるダイエットがおすすめです。
食事例を挙げますので、ぜひ参考にしてください。
<朝>
・味噌汁、梅干し、納豆
・りんご、ヨーグルト
<昼>
・発芽玄米ご飯、焼き魚や豚の生姜焼き、副菜、味噌汁
・サラダ、オイル系パスタ、スープ
<夜>
プロテイン
ダイエットを行う際、1ヶ月で落とす体重は、3kg前後、体脂肪は2〜3％前後までを目安にすると体に無理がかかりません。ご自身のもとの体重や目標、体調に合わせて、上記の食事のバランスや量を加減しましょう。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットのリバウンドしない方法を解説！
プロテインダイエットをしてリバウンドしないためにはどうすればいいの？プロテインダイエットでは筋トレもした方がよいのか？などの疑問に回答します。
リバウンドしないための注意点や対策
我慢をしすぎてストレスになるとリバウンドしやすくなります。また、極端なダイエットによって体が栄養不足状態になり、そこから急激に以前の食事に戻して栄養を摂取すると、リバウンドしてしまいます。つまり、ストレスや栄養不足にならないように、夜以外の食事でバランスを取ることがリバウンドしないためには重要です。
夜ご飯をプロテインに置き換える分、ストレスが溜まらないように、昼にしっかり食べて、栄養と満足感を得る食事をしましょう。また、休日にはランチに出かけるなど、食事を楽しむのもよいでしょう。
どうしても夜にプロテインのみで我慢できない時には、サラダや野菜スティックなど咀嚼が必要なものを加えると、満足度が上がります。
他にも、プロテインだけに置き換えることが難しい方へ向けて、一緒に食べるものとしてのおすすめの食品を後半の項目で挙げていますので、参考にしてください。
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットには筋トレがおすすめ
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットをしている最中は、同時に筋トレをするのもおすすめです。
筋トレをすると、筋繊維が破壊され、超回復（破壊された筋肉が回復する際、元より筋量が増えること）が起きると言われています。プロテインを飲むことでより筋肉の発達を促し、代謝アップや脂肪燃焼、引き締めを効果的に行えます。
筋トレのタイミングとコツは、仕事後などに行い、終了後30分〜1時間以内にプロテインを飲みましょう。
腹筋や背筋・スクワット等、体の部位のトレーニングを約30分間行い、その後にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を約30分間行うことで全身の血流をアップし、酸素を全身に運ぶことで脂肪燃焼を促します。
もともと運動をしていない方は、無理をせず少しずつ負荷をかけ、継続することを大切にしましょう。
プロテインダイエットにおすすめのプロテインはどれ？朝・昼に置き換える場合は？
プロテインには動物性と植物性のものがあり、目的や飲むタイミングによって、おすすめの種類や飲み方があるので紹介します。
体重・体脂肪を落としたい、便秘の悩みがある方は植物性プロテイン
大豆やエンドウ豆などの植物性プロテインで、糖質やカロリーが低いものがおすすめです。無添加やオーガニックにこだわったプロテインも増えています。
水・豆乳・オーツミルク・アーモンドミルクなどで飲むと、消化にも優しく、腸に負担がかからないため、便秘でお悩みの方にも適しています。
おすすめの植物性プロテイン
・「エステプロ・ラボ」プロテインナチュラグランプロ...無添加・砂糖不使用・アミノ酸スコア100・スーパーフード配合
・「オーガライフ」大地のめぐみ素美人...無添加・砂糖不使用・ビタミンミネラル豊富・純国産原料
ダイエットしながら筋肉量アップしたい、トレーニングをする方は動物性プロテイン
ホエイやカゼイなど牛乳の成分で作られた動物性プロテインで、より筋肉の栄養となりやすいものがおすすめです。
水・牛乳・豆乳など、水以外の場合はタンパク質量が多い飲料で飲むことが適しています。
おすすめの動物性プロテイン
・「ハルクファクター」ホエイプロテイン...低脂質・ビタミン豊富・BCAA配合
・「仙台勝山館ココイル」MCTホエイプロテイン...人工甘味料不使用・MCTオイル配合・BCAA配合
朝・昼に置き換える場合
朝・昼の食事をプロテインに置き換える場合の、おすすめの飲み方を紹介します。
朝は胃腸の活動が活発ではないため、植物性プロテインにし、昼は消化に適しているので動物性プロテインを飲むことがおすすめです。
【プロテインだけじゃきつい方に】プロテインと一緒に食べるおすすめの食品は？
以下の食品をプロテインと一緒に食べるとよいでしょう。
- サラダ...咀嚼回数が多いことで満足感を得やすく、満腹中枢を刺激します。
- 干しいも...重みがあり、咀嚼回数も増えて満足感があります。甘いものが好きな方はスイーツ代わりに良いですが、糖分が多いので食べ過ぎには注意が必要です。
- 豆腐・納豆・卵...タンパク質をさらに摂れます。
- 十割そば...小麦粉が含まれず、糖質を摂らずに食物繊維が摂れます。
まとめ
夜ご飯をプロテインに置き換えるダイエットは、食事量やカロリーを抑えることができます。また、消化リズムや成長ホルモン分泌など体の機能に沿ったダイエット方法であり、安心して効果的に行っていただけます。
市場にある数多くのプロテインの中から、自分の体や生活に合っているものを選ぶことが、成功の鍵となりますので、ぜひ参考にしてみてください。
