運動が苦手でウォーキングダイエットを行ってみようと考えている方は多いのではないでしょうか？

この記事を読むことで、ウォーキングで効果的に痩せる方法を知ることができます。
ウォーキングで痩せたいと思っている方は参考にしてください。

食事制限なしのウォーキングダイエットは１ヶ月で痩せる？

食事制限なしのウォーキングダイエットでも「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを保つことができれば痩せることは可能です。

理由としては、ウォーキングの消費カロリーが少ないことが挙げられます。

では、ウォーキングだけで痩せるためにはどうしたらいいのでしょうか？
ウォーキングだけで痩せるためには、以下の3つの値を知ることが必要です。

• 1日の摂取カロリー
• ウォーキングの消費カロリー
• 基礎代謝量

上記3つの値を知っておくことで「1日の摂取カロリー＜ウォーキングの消費カロリー＋基礎代謝量」のバランスになれば痩せることができます。

3つの値の出し方について解説していきます。

1日の摂取カロリー

1日の摂取カロリーを知るためには、ネット検索が一番簡単です。

白米を1杯（100ｇ）食べる場合は、ネットで「白米　カロリー」と検索すると「100ｇあたり356.1kcal」と表示されます。

また、1日の年齢別必要摂取カロリーは以下の表にまとめているので参考にしてください。

〈1日の必要摂取カロリー〉

年齢	男性		女性
	身体活動量
	低い	ふつう以上	低い	ふつう以上
15~17歳	2,200cal ±200kca	2,400kcal ~3,000kcal	1,400kcal ~2,000kcal	2,200cal ±200kcal
18~69歳
70歳以上	1,400kcal ~2,000kcal	2,200cal ±200kcal

参考元：農林水産省　

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーは、以下の計算で知ることができます。

METsとは運動の強度を表す単位のことで、ウォーキングのスピードによって変わってきます。
以下の表を参考にしてください。

METs	活動内容
3.0	犬の散歩：約4㎞/時（ゆっくりとした速さ）
3.5	歩行：約4.5～5㎞/時（一般的なウォーキングの速さ）
4.3	歩行：約5.6㎞/時（早歩き）

参考元：厚生労働省

基礎代謝量

基礎代謝量は、性別・年齢で違うため以下の表を参考にしてください。

年齢	男性		女性
	参照体重	基礎代謝量	参照体重	基礎代謝量
15~17歳	59.7kg	1610kcal	51.9kg	1310kcal
18~29歳	63.2kg	1520kcal	50.0kg	1110kcal
30~49歳	68.5kg	1530kcal	53.1kg	1150kcal
50~69歳	65.3kg	1400kcal	53.0kg	1100kcal
70歳以上	60.0kg	1290kcal	49.5kg	1020kcal

参考元：厚生労働省

体重や筋肉量によって値のズレはありますが、目安の指標として確認しておきましょう。

ウォーキングの目標歩数と頻度

ウォーキングの歩数と頻度は、どのくらいを目標にすると良いのか気になる方は多いのではないでしょうか？

実際に上記で紹介した計算式を元に、ウォーキングダイエットをした場合の1日の消費カロリーの目安の目安を2例紹介します。

〈例1〉条件【女性:35歳、体重:50kg、ウォーキング:1時間、METs:3.5】

・消費カロリーは、3.5✕1(h)✕50(kg)✕1.05＝183kcal
・基礎代謝量は35歳女性のため、約1,150kcal
ウォーキングの消費カロリーと基礎代謝量を合わせて、1日の消費カロリーは約1,333kcalです。

〈例2〉条件【女性:46歳、体重:68.5kg、ウォーキング:2時間、METs:3.5】

・消費カロリーは、3.5✕2(h)✕68.5(kg)✕1.05＝約503kcal
・ 基礎代謝量は46歳女性のため、約1,150kcal
ウォーキングの消費カロリーと基礎代謝量を合わせて、1日の消費カロリーは約1,653kcalです。

※1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7,200kcalとなっており、基礎代謝量は体重によって変動します。

ウォーキングダイエットで痩せた人の口コミ

ウォーキングダイエットで痩せた人の口コミを紹介します。

〈口コミ1〉
脂質制限と夜の糖質抜きで、筋トレとちょっとのウォーキングで1ヶ月で約8㎏痩せた。
参考元：Twitter

〈口コミ2〉
毎日筋トレとウォーキングをして、4日で2㎏痩せた。
参考元：Twitter

１ヶ月のウォーキングダイエットで効果を得るための方法

ウォーキングダイエットで痩せた人の口コミでも紹介しているように、ウォーキングだけで1ヶ月のうちに痩せようとするのは難しいのが現実です。

しかし、以下3つをウォーキングにプラスすることでダイエット効率を高めることができます。

• ウォーキング以外の有酸素運動をする
• 筋トレをする
• 食事制限をする

上記の内容をウォーキングとどのように行っていくのか解説していきます。

ウォーキング以外の有酸素運動をする

そこでおすすめな有酸素運動が「ランニング」です。

ランニングはウォーキングに比べて運動強度が高く、METsで比較するとウォーキングが「3.5」に対して、ランニングは「7.0」で2倍の差があります。
そのため、ランニングとウォーキングを組み合わせることで痩せやすくなります。

筋トレをする

筋トレを行うタイミングとしては、ウォーキングを開始する前に行うようにしましょう。

通常、脂肪燃焼が始まるのは有酸素運動を開始してから20分後と言われています。そのため、有酸素運動を20分でやめてしまうと脂肪燃焼が行われないままのため非常にもったいないです。

筋トレをウォーキング前に行うことで、全身の筋肉に負荷をかけ既に運動している状態にします。
すると、脂肪燃焼が開始する時間が自然と早まるため、通常のウォーキングよりも消費カロリーを増やすことができます。

「筋トレ→ウォーキング」の順番を意識しましょう。

食事制限をする

痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスが必ず必要になりますが、ウォーキングの消費カロリーは低いため、摂取カロリーを低くして消費カロリーとの差を大きくする必要があります。

カロリーが高い「炭水化物」や「脂質」を避けて「低糖質高たんぱくの食事」を意識しましょう。
低糖質高たんぱくの食品としては「牛赤身、鶏ささみ・むね、豆腐、大豆など」です。
ビタミンや食物繊維を含む野菜もダイエットに必要な食材なので一緒に摂取しましょう。

ウォーキングダイエットで痩せ始める時期は？

効果を感じ始めるのにこれだけの個人差があるのは、人によって筋肉量・脂肪量も違えば生活スタイルも違うためです。そのため、1日の消費カロリーが大きく変わってきます。

「ウォーキングダイエットを1ヶ月継続したけど痩せない」と感じる方も出てくるかもしれませんが、痩せやすい身体に移行している時期のため諦めず継続することが大切です。
約3ヶ月継続することで、目で見える効果を実感できることが多いです。

ウォーキングのダイエット以外のメリットとは？

ウォーキングはダイエット以外にも、以下のようなメリットがあります。

• 睡眠の質の向上
• 生活習慣の予防

上記2つのメリットについて解説していきます。

睡眠の質の改善

ウォーキングは、睡眠の質を向上する効果もあります。

睡眠の質を高めるためには、幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌を促すことが大切です。

睡眠の質が改善されることでストレスの軽減やメンタルの安定に繋がり、心の健康を保つこともできます。
ウォーキングは、運動が苦手な方でも始めやすい有酸素運動のため積極的に行っていきましょう。

生活習慣病の予防

ウォーキングには、生活習慣病を予防する効果もあります。

生活習慣病とは、糖尿病や高血圧など日々の生活習慣が原因で発症する病気のことです。

ウォーキングをすることで身体の健康に繋がるため、継続して行うようにしましょう。

ウォーキングダイエットの注意点

ウォーキングダイエットを行う際の注意点について紹介していきます。

• 正しい姿勢でウォーキングする
• ウォーキングを継続する
• 夜間のウォーキングは車に注意する

上記の内容について解説していきます。

正しい姿勢でウォーキングする

正しい姿勢が分からない方は、以下5つのポイントを意識してください。

• 顎を軽く引く
• 背筋を伸ばし胸を張る
• 踵から着地する
• 肘を約90℃曲げる
• 足を踏み出す時は親指から踏み込むイメージで歩く

また、呼吸のリズムを整えながらウォーキングすることで、身体に十分な酸素を取り込み有酸素運動の効果を高めます。

間違った姿勢で過度にウォーキングをしてしまうと足を傷めてしまい、ダイエット効果を下げる恐れがあるため、正しい姿勢を意識してウォーキングを行いましょう。

ウォーキングを継続する

特にウォーキングは消費カロリーが低い有酸素運動のため、すぐに「痩せた」と目に見える実感を得られにくい方が多いです。
しかし、3ヶ月ほど継続していくことで目に見える実感を得られやすくなります。

ダイエットは継続することで大きな効果を得られ、途中であきらめてしまうとリバウンドする可能性が高くなります。
継続してダイエットの効果を実感しましょう。

夜間のウォーキングは車に注意

夜間帯のウォーキングは、以下の格好を心がけましょう。

• 夜間でも目立つ白色の服
• 懐中電灯や反射板を着用

できるだけ明るい場所をウォーキングコースに選び、事故を予防する行動をとってください。

ウォーキングダイエットを楽しく効果的にするおすすめグッズをご紹介！

ここでは、ウォーキングダイエットを楽しく続けることができるおすすめグッズを2つ紹介します。
紹介するグッズは以下の2つです。

• 携帯ホルダー
• 反射板

上記2つのアイテムを紹介します。

携帯ホルダー

携帯に歩数計アプリ等を入れて、ウォーキングをする際に持ち運びたいという方は多いのではないでしょうか？

携帯ホルダーは携帯を入れて腕に巻くことができるため、携帯を気にすることなくウォーキングすることができます。
また、ウォーキングした距離や消費カロリーといった情報を簡単に確認できます。

携帯を持ち運ぶ際に手で持ったりズボンのポケットに入れたりして、ウォーキング中に携帯を落とすことを防げるため、携帯ホルダーはおすすめのアイテムです。

反射板

夜間帯は、車から歩行者が見えにくくなるため、接触事故も起こりやすくなります。
事故を予防するためにも反射板を身に着けることで、自分の存在を相手に伝えることが必要です。

安全にウォーキングできることで、楽しくウォーキングダイエットを継続することができるため、夜間帯は反射板を身に着けるようにしましょう。

まとめ

そのため、ウォーキング以外の有酸素運動や筋トレ、食事制限を一緒に行うことで、ダイエット効果を高めることができます。
ダイエットは継続することが大切です。
1日10,000歩以上歩き、1回30分以上の息が少し弾む程度の運動を週2回以上行うことを目標に自分のペースでダイエットを行っていきましょう。