最近の筋トレブームの影響もあり、筋トレに関心が高まっています。しかし、筋トレって毎日トレーニングすると逆効果なの？そもそも効果的な筋トレの方法って？といった疑問を持っている方も多いのではないでしょうか？
この記事では筋トレを毎日行うのは逆効果なのか、筋トレのやり方や、気をつけるべきポイントについて解説していきます。

ズバリ！筋トレを毎日行うのが逆効果は嘘！その理由は？

筋トレを毎日行うのは逆効果といううわさを聞いたことがありますよね。

筋トレを行う部位を変えて取り組めば毎日トレーニングしても問題ではありません。

なぜこのようなうわさが広まったのか、筋肉が育つ過程から説明いたします。筋肉は筋トレによって、筋繊維(きんせんい)が損傷し筋肉痛が起こるのです。

筋繊維(きんせんい)の損傷を休息と栄養によって修復する作業を、筋肉の超回復(ちょうかいふく)といいます。強い筋肉に生まれ変わるには超回復(ちょうかいふく)が必要です。

毎日筋トレを行う場合でも、部位を変えながら効率の良いメニューで行えば理想の体型を手に入れることができます。

より効果的なダイエットのためにも　筋トレを毎日行う上で守るべきポイント

筋トレを毎日行って効率よく痩せるためのポイントを紹介します。

1. 鍛える部位を変える　1週間の中でローテーションを行う（一番重要！）

超回復(ちょうかいふく)を妨げることなくトレーニングが可能になります。

毎日筋トレを行うのが大変な方は、週1回から行い習慣化することから始めてください。
こちらに関しては後でも詳しく説明していきます。

2. 筋トレのタイミングや時間を考慮する

朝はまだ神経が活発に働いていないこと、脳の興奮状態が低いことから、朝に筋トレを行うのは適していません。

しかし、寝る前のトレーニングは寝付きにくくなるのでオススメしません。どうしても行いたい場合は強度の低いトレーニングを行うようにしましょう。

食後すぐの筋トレも逆効果です。消化活動を妨害してしまうため、消化不良や吐き気が起きる可能性もあります。

3. 筋肉痛などの痛みがある場合は休む・体調不良のときは無理をしない

筋トレには筋肉痛がつきものですが、筋肉痛は筋繊維(きんせんい)がまだ修復していないサインです。筋肉痛が無い時に比べ力が出なかったり、可動域が狭くなったりします。

ケガをして筋トレができなくなってしまったら元も子もないので激しい筋肉痛の痛みや、体調不良のときは無理せず休みましょう。

4. しっかりとした食事と睡眠をとる（最低7時間程度）

睡眠は成長ホルモンがもっとも活発になる時間なので重要です。筋肉の修復も睡眠中に行われていると考えられています。

損傷した筋肉を修復するには多くのエネルギーが必要です。エネルギーが不足するとせっかくの筋トレの効果も薄くなってしまいます。

食事は「PFCバランス」を意識しましょう。

朝食のメニュー

• おにぎり
• 納豆
• 卵焼き
• 牛乳

朝は栄養が枯渇している状態ですので積極的に栄養を摂取したいです。
まだ食べられそうな方は、野菜もプラスで摂取すると食物繊維が摂れて良いですね。

昼食のメニュー

• ご飯
• 豚の生姜焼き
• 味噌汁
• サラダ

栄養を摂取できる組み合わせがそろっている定食のメニューがおすすめです。外食でもランチセットや定食を選ぶようにしましょう。天ぷらなどの揚げ物はカロリーが高いので控えるようにしてください。

夕食のメニュー

• ご飯
• 照り焼きチキン
• 野菜スープ

野菜スープは胃や腸に負担をかけることなく、スムーズに体内に吸収されるのでおすすめです。
無駄な食欲を抑えるために野菜をたっぷり入れましょう。

自宅で実践！筋トレを毎日行うための理想的なメニューをご紹介

• 大きな部位から行う
• 全身バランス良く鍛える
• 次の日のメニューのことも意識する

以上の3点を踏まえて、メニューを作るといいでしょう。

【自宅で筋トレ】1週間メニュー

疲労が蓄積してオーバーワークになってしまう可能性もあるので、鍛える部位は毎回変えたほうが無難です。

鍛える部位を胸、背中、肩、腕、お腹、下半身に分け、バランス良く筋トレを行うとよいでしょう。

月曜日：背中
火曜日：下半身（大腿四頭筋）
水曜日：胸、腕
木曜日：下半身（ハムストリングス）
金曜日：肩
土曜日：お腹
日曜日：休息日

筋トレを行う目的を決める

扱う重量、回数、セット数、インターバルが変わります。

ただ、がむしゃらに行えばいい訳ではありません。自分の目的に合った適切な鍛え方をしましょう。

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