ライスペーパーダイエットの効果とは？おやつレシピもご紹介！

ライスペーパーとは、ベトナムの生春巻きに使用される食材です。米粉やタピオカ粉などから作られた薄いシート状の食品であり、一般的に野菜やエビなどの具材を包んで食べられます。

本記事では、ライスペーパーを活用したダイエットの方法を紹介します。ライスペーパーで作るダイエットレシピやおすすめの商品も紹介するため、おいしく食べながら減量したい方は参考にしてください。

今話題のライスペーパーってダイエット効果はあるの？

今話題のライスペーパーってダイエット効果はあるの？
ライスペーパーとは、米粉やタピオカ粉を原材料に使用した薄いシート状の食材です。ベトナムの名物料理「生春巻き」に使われることで知られており、水に浸すともちもちした食感に変わります。

ライスペーパーは体に悪いのでは、と気にする方がいるようですが、健康を害する食品ではありません。むしろライスペーパーは、健康的にダイエットできる食材として話題になっています。

ライスペーパーがダイエットに効果的な理由は、食事から摂取するエネルギーや糖質、脂質を抑えられる点にあります。ライスペーパー1枚（10g）のエネルギーは34kcal、糖質は8.3g、脂質はほぼ0gです。ライスペーパーを1食に4枚使用しても、エネルギーと糖質はご飯小盛り1膳分（100g）に達しません。ライスペーパーはGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくい食材でもあります。

ライスペーパーに野菜や魚介類、鶏肉などのヘルシーな具材をたっぷり巻き込めば、摂取エネルギーを抑えながらボリュームのある食事を楽しめます。ライスペーパーは米から作られているため、腹持ちがよく空腹を感じにくいことも、ダイエットに向く理由です。

しかし、ライスペーパーダイエットにはデメリットもあります。ライスペーパーの取り扱いに慣れないうちは、水での戻し加減や具材を包む際に苦戦するかもしれません。また、ライスペーパーのレシピのバリエーションが少ないと、同じような食材ばかりを使った料理になりがちです。すると栄養が偏り、健康を損なうおそれがあります。

実際にライスペーパーを活用してダイエットに取り組んだ方からは、以下のような声が聞かれます。

「本気ダイエット始めて2週間くらい。-2kgきたー！！
オートミールとライスペーパー使ったダイエットメニューまじ神。
GWの暴飲暴食もリバウンドなく乗り越えれて嬉しい。」
引用元：mari.n.a、2023年5月7日、午後2:42

「ライスペーパーすごいなぁ
晩御飯準備もラクだし、美味しいし、
好きな夏野菜時々大豆ミートorエビチリor鮭フレークまきまき🌀満腹感もあるし、毎朝確実に落ちていく」
引用元：EBI、2023年6月28日、午前8:24

ダイエットの効果には個人差はありますが、ライスペーパーダイエットに取り組んで効果が出るのは、1〜2週間程度かかるようです。ライスペーパーをうまく活用すれば、食事をおいしく楽しみながらダイエットすることも不可能ではないでしょう。

ライスペーパーダイエットの方法はこちら！

ダイエットを目的にライスペーパーを食べる際は、食事と置き換えてください。主食とおかずの代わりに、具材を包んだライスペーパーを食べましょう。

具材は野菜・きのこ・エビ・サラダチキンなど、エネルギーや脂質、糖質が少ないものがおすすめです。ソースやタレも脂質や糖質が少ないものを選び、食べるときに付け過ぎないように気をつけてください。

ライスペーパーのもちもちとした食感を楽しみながら、よく噛んで食べましょう。噛むことで、満腹感を得られやすくなります。ライスペーパーは水分を吸収しやすいため、水を飲みながら食べるとお腹の中で膨れて、満腹感がより持続します。

ライスペーパーは時間が経つと乾燥したり、くっついたりしておいしく食べられなくなってしまいます。食べるまで時間があるときは、濡らして絞ったペーパータオルやラップでライスペーパーを包み、乾燥やくっつきを防ぎましょう。

ライスペーパーを使ったダイエットレシピ4選！ダイエットおやつも

ライスペーパーは具材を巻くだけで手軽に食べられますが、同じ食べ方ばかりでは次第に飽きてくるかもしれません。ここでは、そのようなときに試してほしいライスペーパーを使ったアレンジダイエットレシピを紹介します。

お好み焼き

【材料（1人分）】
ライスペーパー：1枚
卵：1個
豚ロース肉：50g
キャベツ：2枚
顆粒だし：小さじ1／3
水：大さじ1
トッピング（お好み焼きソース、青のり、かつお節など）：適量

【作り方】

卵は顆粒だしと合わせて溶く。キャベツは千切りにする。豚ロース肉は食べやすい大きさに切る。
火をつけていないフライパンにライスペーパーを敷き、上に溶き卵を広げる。キャベツと豚肉をのせて、まわりから水を注ぐ。
フライパンにふたをして、中火で5分ほど焼く。豚肉に火が通ったらふたを取り、ライスペーパーを半分に折りたたんで器に盛り付ける。好みのトッピングをのせる。

もちもち餃子

【材料（10個分）】
ライスペーパー：10枚
豚ひき肉：100g
にら：1／2束
しょうが：1／2片
にんにく：1／2片
オイスターソース：小さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
塩、こしょう：少々
ごま油：小さじ2
餃子のタレ（しょうゆ、酢、ラー油など）：適量

【作り方】

にらをみじん切りにする。しょうがとにんにくはすりおろす。
豚ひき肉は粘り気が出るまでこねる。1、オイスターソース、鶏ガラスープの素、塩、こしょうを加えて、さらにこねる。
水で戻したライスペーパーの上に2をのせて、春巻きのように包む。同様に10個分作る。
フライパンにごま油を引いて加熱する。3を並べてふたをして、中火で3分ほど焼く。上下を返してふたをして、さらに3分ほど焼く。
焼き色がついたら器に取り出す。好みのタレを添える。

ガレット風

【材料（1人分）】
ライスペーパー：1枚
卵：1個
ハム：1枚
ピザ用チーズ：20g
粗びき黒こしょう：適量
塩：少々
オリーブオイル：小さじ1

【作り方】

フライパンにオリーブオイルを引いて加熱する。水で戻したライスペーパーを入れて、中央にハムをのせる。ハムを囲むようにしてピザ用チーズをのせて、中央に卵を割り入れる。
ふたをして、卵が好みの固さになるまで中火で加熱する。ふたを取り、火を強めてライスペーパーに焼き色を付けたら、四隅を折りたたんで器に移す。塩と粗びき黒こしょうを振る。