東京を拠点に全国どこまでも今よりもアクティブでビューティーな毎日を目指して、貴方にぴったりの様々なエクササイズをお届けするフィットネスインストラクターの茂木伸江です。

体重はそう多くはないのに、下腹だけポッコリ出ているなんてことないですか？

体重を減らしたのに、下腹だけぽっこりで変化がない。

ボディライン（姿勢）は決して良いとは言えない・・・(^_^;)

それは、「骨盤底筋の緩み」「骨盤底筋の弱化」が考えられますよ。

骨盤底筋ってご存知ですか？

簡単に言うと骨盤の底の部分に3層構造でハンモックのようについている筋肉です。

この筋肉はどんな役割をしているのでしょう？

• ★身体の底から内臓を支えている
• ★排泄の役割
• ★体幹の深層筋の一つで身体を深部から支えている
• ★出産時に使われ、またダメージを受けるところ
• ★生殖機能・・・

このような役割があります。

男性と女性では造りの違いがあります。

❒男性は便・尿を出すところ2カ所に穴がある

❒女性は、便・尿を出すところと膣があるので、3カ所に穴があります。

女性は穴が３つあること、また妊娠出産という大きなダメージを受けるということがあり、男性と女性を比べるとどうしても女性の方が緩む・弱化しやすい構造になっています。

しかし近年は男性の弱化も問題になっていて、色々生活に支障をきたしている事も事実です。

骨盤底筋が緩む、弱化するとどんなことが起こってくる？

• ✔内臓を支える機能が低下することで、前方に内蔵が出てくる（下腹ぽっこり）
• ✔姿勢が悪い（猫背・下腹が出ている）
• ✔内臓が下に出てくる（臓器脱・子宮脱・膣脱）
• ✔お手洗いが我慢できなくて、トイレに行くまでに漏れてしまう（尿漏れ）
• ✔咳やくしゃみで尿漏れがおこる　（腹圧性尿失禁）
• ✔お手洗いの回数が多い、1日10回以上　（正常な回数は、1日6～8回と言われています）

心当たりはないですか？

こうなると外出もままならず、いつもトイレのことを考えていないといけないってことになりますね。心配なく普段の生活を過ごしたいですね。

骨盤底筋を鍛えるトレーニング

骨盤底筋の体操は最初、分かりづらいです。だって、今まで意識をすることが少ないから。厳しいようですが、意識をできなかったがゆえに、下腹がぽっこりとなってきていしまう。

骨盤底筋の場所をイメージして、短時間でも継続することが大切です。

• 肛門を締める

ちょっとオナラを我慢するような感じ

• 尿道や膣を締める

おしっこを我慢する感じ

• ①・②を同時にやってみる
• ③の動きから更に下から上にティッシュをヒュッと持ち上げるような動きをしてみる

これらの動きを様々なスピードで行ってみます。

いち，に，いち，に・・・というリズム

いち，に，さ～～～～ん・・・というさ「さん」を伸ばすようなリズム

いち！に！いち！に！・・・とスタッカートが入るリズム

最初は、自分のやり易い体勢（椅子に座る・仰向けになって膝を三角に立てる・または立位）で行い、慣れてきたら色んな体勢でできるといいでしょう・・・

でもでも、これでいいのかよく分からない～～

という方は、小さなツールを使って骨盤底筋をトレーニングする方法もあります。

「ひめとれポール」という小さなポールを使って、簡単なブレスワーク、体操で行うことで骨盤底筋トレーニングができます。

まず、ひめとれポールを椅子に縦に置き、座ります。

ひめとれポールが骨盤底筋に当たると骨盤底筋周りの感覚受容器が骨盤底筋の位置を

「ここに骨盤底筋がありますよ～～～」と脳に伝達します。

この場所がはっきりとすることで、骨盤底筋の働きがアップします。

そして、そこに腹式呼吸・逆腹式呼吸、簡単な発声・・・をする。

これは、一緒に横隔膜が動いてくれます。

横隔膜は体幹の深層筋の一つ。骨盤底筋と横隔膜がセットになって動きます。

つまり、ちょっとした体幹トレーニングとなり「体幹の安定」にも繋がります。

呼吸の使い分けが分からなければ、大きな深呼吸を心がけましょう。

そこからは、立位になっても、歩いても、誰かとおしゃべりしていても、骨盤底筋が働いていることが理想。

次の簡単エクササイズがあります。

ひめトレポールを腿と腿の間（恥骨に近い所）で挟んだまま、１～2分でよいので、部屋の中を普通に歩いてみる、軽く膝の屈伸を10回でもしてみる・・・日常の動きの中で、骨盤底筋が使えるようになると身体の変化がでてきますよ。

ひめトレエクササイズは、1回のエクササイズでもウエストが変わる方がとても多いです。

私のクラスでは、平均5㎝、多い人で8㎝！！！も変わります。

きゃ～～～嬉しい！の叫びがでますよ。

1回のエクササイズで、骨盤底筋にスイッチが入り、下がってきている内臓が上に押し上げられるのですね。

でもでも、ここで大事なのは、

毎日5分で良いので、継続して取り組むこと！

骨盤底筋は日々働きだし、身体の深部から変えていくことができます。
（※長い時間する必要はありません。1回のエクササイズは5分程度）

困っていた下腹ポッコリが改善されていきます。

ハンドケアの為にも継続的なケアが必要

骨盤底筋を良好な状態にするには、毎日5分の継続的なケアが大切！

骨盤底筋トレーニング！はじてみませんか？

深部からの美しいボディラインを手に入れましょう！