ストレスフリーでいるために~「マインドフルネス瞑想」のススメ~

ストレスフリーでいるために~「マインドフルネス瞑想」のススメ~

ストレスや不安を感じていると、頭の中には不安や悩み、色々な考え事がついつい浮かんできてしまうものです。

何をしていても、何もしていなくても落ち着かず、「心ここに在らず」といった状態ではないでしょうか

 

マインドフルネストレーナーの小田祥子です。今回は、ストレスを溜めない工夫の一つとして、マインドフルネス瞑想についてお伝えします。

 

ストレスが溜まると体の機能が低下する

 

強いストレスを感じている時というのは、自律神経やホルモンバランスが乱れ、免疫機能が低下し、体調を崩しがちです。

体調不良が続けば、気持ちも沈んでしまい悪循環に陥りやすくなります。

 

私たちが元気に毎日を過ごし、ここぞというときに力を発揮するためには、日ごろからストレスを蓄積させない工夫が必要になってきます。

 

 

薬に頼らずストレスを対処する

マインドフルネスの伝道師のティク・ナット・ハンの著書より、心配事で頭がいっぱいなときに気づいていただきたい言葉をお伝えします。

 

「人間が心配をつのらせてストレスで疲れ果てたとき、

薬局に行って薬を手に入れることがよくありますが、騒ぎ立てるのをやめるという智慧を

生かすことはめったにありません。

私たちは、自分の助け方を知らないのです。」

ティク・ナット・ハン著/怖れー心の嵐を乗り越える智慧ー

(”怖れを変容させる実践”より)

 

胸がザワザワとして落ち着かないとき、心を落ち着かせフラットな状態にリセットするのに、「マインドフルネス瞑想」がおすすめです。

ストレスフリーな習慣を身に着けるのにおススメの「マインドフルネス瞑想を」ご紹介したいと思います。

 

 

マインドフルネス瞑想

「マインドフルネス瞑想」は、もとは禅の教えに基づいた瞑想法ですが、グーグル社の企業研修プログラムに、人材育成や能力開発を目的として取り入れられている他、起業家やタレント、アスリートなど、職種は様々ですが、成功者と呼ばれる各界の著名人たちもセルフメンテナンスのために取り入れている瞑想法の一つです。

 

 

<マインドフルネス瞑想の基本>

・自分自身の呼吸の感覚に意識を集中させる

・頭の中を静かにする

 

<マインドフルネス瞑想の効果>

ストレスが溜まっているようなときに、それを解消したり、

気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。

 

 

マインドフルネス瞑想のやり方

<基本の姿勢>

瞑想ではまず最初に、姿勢を整えます。その姿勢のポイント

・土台となる部分=座骨が安定して、背筋が伸びている

・リラックスした状態

 

この姿勢がとても重要で、背筋が伸びていて、胸が開かれている事で呼吸が楽にでき、体がリラックスするにはこの姿勢が不可欠です。また、この姿勢は、地面と接している部分を意識でき、安定”や”繋がり”といった感覚を得て、自信や自己信頼、自己受容といった感情にも繋がります。

 

必要があればお尻の下にクッ ションなどで高さを作り、床に座るか椅子に腰かけて、坐骨を安定させます。

土台の安定を意識します。

 

<手順>

背筋を伸ばし、肩周りは力を抜きます。

優しく瞼を閉じたら、こめかみや頬まわりの緊張をゆるめ、呼吸を感じます。

唇は優しく閉じた状態で、鼻での呼吸を繰り返します。

呼吸から意識を広げるようにして、胸や肩、お腹の動きを感じたり、座骨や足裏を感じます。

 

床と触れる場所を意識するときには特に、安定感や根付いている、繋がっている、或いは支えられている、といった感覚があると尚良いです。

 

ただ静かに、坐った姿勢で目を閉じたまま、呼吸と体に意識を集中させて、絶えず変化している呼吸と体の様子を、あるがままに丁寧に感じるようにします。

 

初めのうちは3分から5分を目安にしても良いです。1分間、朝目覚めた時や、大事なお仕事前にやってみるのも良いと思います。

 

マインドフルネス瞑想では、呼吸が大切

私たちの体は、自律神経という意識してコントロールすることができないもので管理されています。呼吸の仕方で、この自律神経にアプローチして調整をする事ができるのです。

 

普段、私たちは絶えず呼吸をしているにも関わらず、呼吸を意識する事はありません。

マインドフルネス瞑想では、この呼吸を感じます。

 

生理学的な側面から見ても、呼吸を感じると心が穏やかになり、脳を明晰な状態に導いてくれます。また、それ以前に、呼吸は生命維持に欠かせない身体機能の一つであって、”生きている”ということの証でもあるのです。 その命の証明を感じ、「心身一如」=心と体をひとつにする実践は、過去や未来に関する不安や怖れといったイメージから心を解き放ち、本来の自分自身を取り戻すのに役立ちます。

 

疲れている時、ちょっと辛い時、胸の内がザワザワして落ち着かないときこそ、呼吸と心と体を一つに繋いで、あるがままのあなたをしっかりと感じてあげましょう。

nana
小田 祥子
マインドフルネストレーナー ヨガインストラクター