むくみ解消にはコーヒーが良い?むくみの仕組み・コーヒーの飲み方を紹介!

むくみ解消にはコーヒーが良い?むくみの仕組み・コーヒーの飲み方を紹介!

コーヒー好きは、コーヒーの健康効果が気になるところですね。むくみやすくなるのか、むくみ解消になるのか知りたいと思う方も多くいらっしゃるでしょう。
お勧めの飲み方などとともに、コーヒーとむくみの関係についてご紹介します。

むくみとは一体何?

そもそも、むくみとはどのような原因で起こるのでしょう?
むくみの原因と状態をご説明します。

むくみの原因と状態

よくある誤解ですが「むくみ」は水分の摂り過ぎが原因で太っているということではありません。
「むくみ」とは、ある原因により血管から過剰な水分が皮膚の下に漏れて、血管に戻りにくくなっている(皮膚の下に水分が滞っている)状態を言います。皮膚の下にはたくさんの小さな細胞があります。その細胞と細胞の間に水分が溜まり、水分が血管に戻っていかないという状態なのです。わかりやすくいうと「必要な場所」まで水分が行き届かず「不要な場所」に留まっているのが「むくんでいる」という状態です。

「むくんでいる」かどうかの判断は、以下を一つの目安としてください。
脚のすねの前面を約10秒間、指で押さえて指を離した直後に皮膚がくぼんだままであれば、むくんでいる可能性があります。

むくみの原因は様々です。健康な人でも塩分の強いものを食べたり、アルコールを飲んだ翌日にむくみを感じた経験があるでしょう。また、生理前など女性ホルモンのバランスや「冷え」なども関係します。きつい下着や靴下で身体を圧迫することが原因で、部分的にむくむこともあります。それ以外にも、偏った食生活や過度なダイエット、ストレスでもむくみます。
むくみを取るには、汗や尿で身体から余分の水分を出す必要があります。
お風呂やサウナに入り大量に汗をかくと、体重が急に減ることがありますね。それは、身体から水分が抜け出たからです。ただし、水分摂取をしないと脱水になる危険性がありますので注意をしてください。その他に、利尿作用のあるカフェインを含むコーヒーやお茶も水分の排泄を促します。

コーヒーはむくみを取るのに効果的?決め手はコーヒーの利尿作用!?

コーヒーにむくみ解消の効果はあるのでしょうか?コーヒーの様々な効果をご紹介します。

コーヒーの健康効果

コーヒーに含まれるカフェインは適切に摂取すれば、生活習慣病などのリスクを下げることが期待できるという研究結果が発表されています。
カフェインは、脳の働きを高め、眠気冷ましや集中力をアップさせる効果があります。

コーヒーには抗酸化作用(身体を酸化から守る作用があるもの)のあるポリフェノールが含まれており、動脈硬化や老化、免疫機能の低下などを引き起こすとされる活性酸素の発生やその働きを抑制したり、活性酸素そのものを取り除く働きがあります。

この他に、コーヒーには各種ミネラルが含まれているため、上手に飲めば、アンチエイジング効果も期待できます。

コーヒーのむくみ解消効果

上記の効果に加え、コーヒーにはむくみ解消効果があります。
コーヒーは、栄養学的にも薬膳的にもむくみの予防や解消効果がある成分を含んでいます。
栄養学的には、コーヒーには利尿作用を高めるカリウムを含むことから、むくみ解消効果を期待できます。
また、薬膳では水毒(すいどく)や水滞(すいたい)の改善効果がある食材とされているので、むくみ予防と解消の効果があると考えられています。

さらに、最近では「コーヒーダイエット」と言われ、コーヒーがダイエットに効果があるのではないかと注目されています。コーヒーとダイエットの関係はまだ証明はされていないようですが、カフェインの神経を興奮させる働きから、基礎代謝量が増えることで、脂肪燃焼効果を期待できるようです。

むくみが気になるコーヒー好きの方には、嬉しい健康効果ですね。

コーヒーはむくみの原因になることも?

コーヒーはむくみ解消効果のある成分を含んでいますが、逆にむくみの原因になることもあります。
こんなコーヒーの飲み方をしている人は、身体がむくみやすくなります。

コーヒーに砂糖を多量に入れて飲む

コーヒーを飲む際に砂糖を入れすぎるとコーヒーのむくみ解消効果より、砂糖のむくみやすくなる効果の方が高まり、結果としてむくんでしまうこともあります。
甘いコーヒーが好きで多く飲む人は、注意が必要です。

コーヒーに牛乳を入れて飲む

薬膳では牛乳を大量に飲むと、むくみやすくなるという考えもあります。
ブラックコーヒーにするか、ミルクを入れないと飲みにくい人は少量にするなどの工夫が必要です。
むくみやすい体質の人も牛乳を飲みすぎなければ、問題ありません。

コーヒーにはむくみ解消効果と同時に、飲み方によってはむくむこともあります。

むくみにくいコーヒーの飲み方を紹介

むくみにくいコーヒーの飲み方を紹介

むくみが気になる方は、ブラックコーヒーがお勧めです。ブラックコーヒーが飲みにくい人は、甘さ控えめやミルク控えめで飲むようにすると良いでしょう。

また、健康的にコーヒーを飲むには、コーヒーの量は1日3杯程度までにとどめましょう。
むくみ解消にと大量のコーヒーを飲み過ぎると、カフェインの摂り過ぎで、神経が過敏になったり、高血圧に繋がる可能性があります。
保健福祉省(DHHS)及び農務省(USDA)による2015年の栄養ガイドラインに関する科学レポートでは、「健康な大人では、1日当たり3~5杯までであれば心血管疾患などカフェインの慢性的毒性のリスクは増加しない」としています。(出典元:農林水産省)
むくみを解消したい時は、コーヒーを甘さやミルク控えめでおいしく楽しみながら、1日に3杯程度までにしましょう。
また、むくみ解消効果のあるコーヒー以外の食材を食事に取り入れると、効果が早く現れます。
コラムの後半でお伝えする食材を取り入れ、食生活全体のバランスを整える方法を実践することが、より良い結果に繋がります。

むくみ解消に最適なコーヒーを飲む時間帯はある?

寝起きに腫れぼったいまぶたで人に会うのはイヤですよね。
むくんだ顔で人に会いたくないなら、外出する30分~2時間前までにコーヒーを飲んでおくといいでしょう。
理由は、カフェインの血中濃度(血液の中に含まれるカフェインの濃さ)のピークがコーヒーを飲んだ後の約30分~約2時間後といわれているからです。カフェインの利尿作用が最高潮に達し、身体の中の不要な水分を取り除いてくれる可能性があります。
しかし、コーヒーに含まれるカフェインには良くも悪くも覚醒作用があります。カフェインは睡眠の質を悪くするため、寝る直前にはコーヒーを飲まないことをおすすめします。利尿作用があるため、眠った後にトイレに起きてしまう可能性も防げます。
個人差がありますが、カフェインが分解するには一般的に約5~7時間といわれています。もしも22時に寝たいのなら、14時以降にコーヒーなどのカフェインを含んだ飲料を飲まない方がよいでしょう。

むくみが気になるならカフェインレスコーヒーがおすすめ!

カフェインの量は控えて、コーヒーのむくみ解消効果も欲しい人には、カフェインレスコーヒーがおススメです。
多少多めに飲んでも眠れないという状態になる心配もありません。
カフェインレスコーヒーを無糖のブラック、または甘さとミルクを控えめで飲むようでしたら、多めに飲んでも心配はないでしょう。

しかし、たとえカフェインレスコーヒーでも、1日の水分をコーヒーだけに偏って摂取するのはあまりおススメできません。
コーヒーには利尿作用があるため、飲みすぎると体内が水分不足になります。また、人間の体の60%は水分でできており、1日に1.5L~2Lの水を飲むことで体内の循環が良くなります。
コーヒーを飲みすぎると、水を飲む量が減るため、循環が悪くなり様々な不調や病気に繋がる可能性があります。

コーヒーは適量を飲み、その他の水分補給ではなるべく水を飲むように心がけましょう。

紅茶やお茶もむくみ解消に効果的?

カフェインといえば誰もがコーヒーを思い浮かべますが、紅茶や緑茶などにも含まれています。

紅茶のカフェインの量はコーヒーの約1/2、煎茶は約1/3であり、むくみに効果的といわれるカフェインの量は減ります。しかしコーヒーが苦手な人にはおすすめです。
むくみを取る目的なら、できれば温かい紅茶やお茶を飲みましょう。

温かい飲み物は胃腸を温めて、血液やリンパ液の循環が内側から良くなるでしょう。からだの芯からポカポカして血流がよくなれば「冷え」が原因のむくみが早くとれる可能性があります。

コーヒーだけでなく、むくみ解消に効果的な食べ物も取り入れて

栄養学と薬膳の両面から、むくみ改善方法もお伝えします。コーヒーと並行して試してみてください。
むくみは、水分代謝が低いことが原因であるため、水分代謝を高める食材や飲み物を摂取することが何よりの解消方法です。
水分代謝が高まると、からだの中の不要な場所に滞っていた水分が流れて身体全体を巡り必要な場所まで届くことでむくみが解消されます。

栄養学では、ミネラル成分の一つである「カリウム」が水分代謝を高めてくれます。
薬膳では「水毒(すいどく)」や「水滞(すいたい)」という体質の症状の一つがむくみと考えます。水毒(すいどく)や水滞(すいたい)を改善する食材を食べることが、むくみ解消に繋がります。

カリウムを含み、水毒(すいどく)や水滞(すいたい)の症状を改善する身近な食材は、キュウリ、スイカなどの瓜類の野菜やフルーツ、ワカメ、ヒジキ、コンブなどの海藻類が代表的です。
コーヒーだけでなく、むくみ解消食材も取り入れて
むくみ症状がある人は、これらの食べ物をあまり摂取しない食生活を送っている可能性もあります。その場合、食生活が原因でむくみやすい体質になっている場合があるので、食生活を改善すればむくみにくい体質に変化してくるでしょう。
また、これらの食材を食べているにも関わらずむくみやすいという方は、自分の体質や体調に比べて食事量が不足している可能性があります。少し多めに食事をしてむくみが改善するか体調の様子をみてください。

腎機能が低いことが原因でむくみやすい体質の人は、食生活による改善は難しいことが多いので医療機関にご相談してください。

むくみの誤解とその危険

身体がむくんでいると感じると、水分の摂り過ぎと誤解して、水分を控えてしまう人がいます。これは、危険な状態に陥ることに繋がります。
むくんでいるということは、からだ全体の水分量が多いのではなく「必要な場所」に水分が行き届いていない状態ですので、水分を控えると更にその状態が悪化し水分不足状態に陥ります。
すると、脱水症状や熱中症などの引き金になってしまいます。水分を摂らないことは危険なことと考えるようにしてください。
むくみの誤解とその危険
水分を摂り過ぎた場合はお小水として外に排泄されますので、むくみ症状が更に悪化するということはまずありません。お手洗いが近くなるというデメリットはありますが、水分不足による体調不良の方が危険な状態になる可能性を含んでいますので、誤解なく水分補給してください。

特に蒸し暑い日や猛暑の日は汗をかき、からだ全体の水分量が無意識のうちに不足しやすいので、水分を摂ることを我慢することは大変危険です。
また、夏以外の季節でも脱水症状が起こることもありますので、一年を通して水分補給を心がけることが健康維持の基本です。

コーヒー以外にも取り入れよう!普段からできるむくみ予防

コーヒーを飲む以外にも、むくみを予防する方法があります。
たとえば以下のような3つの方法があります。
階段の上り下り
グーパーストレッチ
足首回し

それぞれ簡単に解説します。

階段の上り下り

夕方になり足がむくんで靴がきつくなってしまったら「階段の上り下り」をしてみましょう。平地を歩くよりも足の筋肉が大きく動きます。むくみの原因である、からだの中の不要な水分が心臓に効率よく短時間で押し戻されます。

足のふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、歩行すると筋肉が動いて血管を圧迫したり緩めたりします。そのため血流が良くなり、むくみが取れやすくなるのです。

グーパーストレッチ

グーパーストレッチは、沖縄県と名桜大学ヘルスサポートとのコラボレーションで開発された、簡単な体操です。その場で立ったまま30秒以内で完結するストレッチです。全身の血行がよくなるので、むくんだ部分の余分な水分が心臓に戻すサポートしてくれるでしょう。

朝に行えば顔も含めた全身のむくみを取ることが期待できます。仕事や勉強のスキマ時間に1日3回を目安に毎日できる運動で、沖縄県知事も毎朝行っているようです。

やり方は簡単で、以下の3ステップです。

1.足を肩幅に広げて立ち、自然な呼吸を繰り返します。
2.バンザイをしてからだを伸ばし、手をグーで2秒、パーを2秒、5回繰り返します。
3.ゆっくりと息を吐き出しながら手を下ろし、全身の血流が良くなったのを感じます。

足首回し

足首を回すと、硬くなった筋肉や関節が柔らかく動きやすくなります。足先の細い血管に滞った血液も流れやすくなります。
足首の辺りには、たくさんのツボがあるので同時に指で軽く押さえながら行ってもいいでしょう。足先が冷える人には特におすすめです。

まとめ

むくみ予防には他にも様々な野菜や果物、食材がありますので、総合的に取り入れてむくみを解消することが望ましい健康法です。

コーヒーは薬ではなく嗜好飲料ですので、楽しくおいしく味わっていただきたいと思います。
日々の生活の中に知られざるむくみ解消効果を持つコーヒーを取り入れて、毎日の食生活、コーヒータイムをリラックスして健康増進できるライフスタイルを送っていただきたいと思います。

<参考文献>
農林水産省|カフェインの過剰摂取について
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html#other%20countries