若さの秘訣は若返りホルモン!生活習慣の改善で増やせます!

若さの秘訣は若返りホルモン!生活習慣の改善で増やせます!

同窓会などで同世代の女性が集まると、老けて見える人と、昔と変わらず若々しい人がいますよね。いつまでも若々しい人は、美容整形やエステに通い、高いサプリメントや化粧品を使っているから美しくいられるのでしょうか?もちろん、それらも若くいられる秘訣かもしれませんが、中にはそこまで美容代を使っていなさそうなのに、ずっとキレイな人もいます。では、どうして同じ年齢なのに、見た目に違いが出てくるのでしょうか?

実は、その違いは若返りホルモンにあります。

若返りホルモンを増やす習慣を日常的に意識することで、いつまでも若く健康で、美しい肌を手に入れることも夢ではありません。

今回は、日常生活の中で若返りホルモンを活性化するコツについてお伝えします。

若返りホルモンとは?役割と減少の原因を解説!

私たちの身体の中には数多くのホルモンが存在しますが、その中には若返りホルモンとして注目されているホルモンがあります。以下のホルモンを総称して「若返りホルモン」と呼びます。

成長ホルモン

成長ホルモンは体の筋肉、脂肪、血管、皮膚などのあらゆる代謝に関わり、血流を良くする働きやたんぱく質の合成を促し損傷を受けた筋肉を修復する働きがあります。

女性ホルモン

加齢に伴い減少していく女性ホルモンとしてエストロゲンが挙げられます。エストロゲンは身体の免疫機能や自律神経を調整する働きがあり、その働きに伴いストレスを緩和し、身体の代謝を促します。

DHEA

DHEAは副腎から分泌されるホルモンで主に性ホルモンの原料になると言われていますが、他にも、筋力を維持することで脂肪の代謝を高めたり、インスリンの働きを助けて血糖コントロールを行ったり、ストレスを緩和するなどの働きをします。

メラトニン

メラトニンは主に深い眠りを助けてくれるホルモンです。深い眠りを得ることで免疫機能や自律神経機能が正常に保たれ、身体をあらゆるストレスから守ってくれます。

若返りホルモンの役割

若返りホルモンと呼ばれているホルモンは、以下のような働きをします。

・代謝を促す
・筋力を維持する
・代謝を促進する
・免疫機能、自律神経機能を守る
・安眠作用を高める
・ストレスから心身を守る

これらの作用により、血管年齢を若く保ち、シミ、しわ、たるみなどの肌の悩みを解決する若返り効果や、ダイエット効果も期待できると言われています。

女性のお悩み解決にとっても嬉しい若返りホルモンですが、実は意識しないと加齢と共に減少することが分かっています。年齢だけでなく、その人の生活習慣によって減少する量に違いが出るようです。そのため、同世代の女性で集まった時に、老けている人と若々しい人の差が出るのでしょう。

ではどんな習慣を意識したら、若返りホルモンを増やすことができるのでしょうか?その方法について解説します。

若返りにおすすめの食べ物は?若返りホルモンが出やすくなる食習慣!

若返りホルモンは何もしなければ減少してしまいますが、きちんと意識すれば増やすこともできます。若返りホルモンの増やし方をまずは食事方法からお伝えします。

良質なたんぱく質と脂質をとる

若返りホルモンの材料はたんぱく質と脂質です。この2つの栄養素が食事の中で不足してしまうと、若返りホルモンはどんどん減少してしまいますのでしっかり食べるようにしてください。

特におすすめのタンパク質が含まれる食品をご紹介します。

・鶏むね肉
積極的に食べていただきたい食材は鶏むね肉です。
鶏むね肉はアミノ酸バランスが優れているため、良質な若返りホルモンの材料となります。また、若返りホルモンの分泌を促すアルギニンと呼ばれる成分も豊富のため、積極的に食べたい食材の一つです。

・卵
卵も鶏むね肉と並びアミノ酸バランスが良いため、若返りホルモンを増やすには欠かせない食材です。
卵を食べるとコレステロールは大丈夫?と不安になる人もいるかもしれませんが、実はこのコレステロールという脂質が若返りホルモンの材料として大切なのです。
良質なたんぱく質と良質な脂質が一度に摂取できる食材であり、卵は成長ホルモンを増やすためにはとても重要な食材です。

・赤身の肉
牛ひれ肉や豚ひれ肉などの赤身の肉も、たんぱく質とコレステロールのバランスが良いとされており、良質な若返りホルモンの材料となります。
疫学的な研究からも、赤身肉が老化のスピードを遅らせるといった研究結果もあります。
赤身肉には他にも身体の脂肪代謝を助けるビタミンB群や、血行を促進する鉄分が豊富に含まれているため、若返りホルモンを生成する以外にも美と健康に役立つこともおすすめする理由の一つです。

注意して欲しい脂質の摂り方

脂質は、特に意識しなくても上記のお肉や魚、卵を食べることで摂取できます。脂質を取ろうとして食材にさらにオイルなどをかけるのは脂質が酸化してしまい老化の原因となってしまうので控えてください。

糖質を摂りすぎない

実は身体の中には若返りホルモンの他に、コルチゾールと呼ばれる老化を促してしまうホルモンも存在しています。

コルチゾールは分泌量が適量であれば過剰な免疫を抑制するなど身体にとって良い方向に働きますが、過剰な分泌が起こると成長ホルモンの分泌を抑制したり、代謝を低下させたり悪い方向に働いてしまいます。

コルチゾールが過剰に分泌される原因にはストレスが挙げられ、糖質の過剰摂取もストレスの要因の一つだと言われています。

そのため、お菓子や菓子パンなどの砂糖が多く含まれているものを多く食べ過ぎてしまうとコルチゾールが増えてしまい、老化の原因となってしまいます。

最近では、糖質カットダイエットが流行っていますが、糖質を全てカットするのはおススメできません。糖質は私たちの身体のエネルギー源で、一日に必要な量があります。適量の糖質を摂取するために、お菓子ではなく、お米や芋類などの自然の食材から摂取するようにしましょう。

たんぱく質や脂質を中心にしっかり食べること、砂糖などの糖質をできるだけ控えることを意識して過ごしてください。

適度な運動が若返りホルモンを増やす!続けやすいトレーニング方法をご紹介!

若返りホルモンは適度な運動でも分泌を促すことができます。特に、若返りホルモンは、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動より、筋肉に直接負荷をかける筋力トレーニングのような無酸素運動の方が分泌量が高まるという研究結果があります。

身体の中でもより大きな筋肉に刺激を入れることが若返りホルモンの分泌を促す上で大切だとされていますので、自宅でできる効率的な運動方法を紹介します。

スクワット

スクワットは手軽に、大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋といった身体の中でも大きな筋肉を鍛えられるため、効率よく運動することができます。
スクワット
・足を肩幅に開く。
・お尻を突き出しながら身体をおろしていく
・膝が90度になるくらいまで下がり、それ以上は下がらないようにする
・ゆっくり立ちあがる

これを10回~20回を1セットとして、3回ほど行うと良いでしょう。膝に痛みが出る方は、無理せず45度位で身体を下げることを止めてください。

プランク

プランクは腹筋や広背筋などのお腹や背中の大きな筋肉を鍛える事ができる筋力トレーニングです。
プランク
・床にうつ伏せになる
・前腕を床につけて身体を起こす
・肘とつま先の左右それぞれ4点で身体を持ち上げて、背中を一直線にする。
・そのまま20秒キープ

プランクは持続時間を20秒から始めて徐々に伸ばして行くといった方法でも良いですし、20秒を10セット行う方法でも行った時間が同じであれば効果に変わりはありません。

ご自身が行いやすい方法を試してみてください。

階段昇降

踏み台昇降とも言われているこの運動ですが、ご自宅に踏み台が無い方は階段で行ってください。スクワットと同じように下半身やお尻の大きな筋肉を鍛えることができますが、動きを伴う運動であるためスクワットより運動量が高いとされています。

・前傾姿勢にならないように姿勢を正しく保つ。
・その姿勢のまま、右足で1段上がって下がり、次に左足で1段上がって下がる。

まずは3分間続けることを目標にして、慣れてきたら時間を伸ばすことに挑戦してください。

いくら無酸素運動が効果的とはいっても、無理な運動はやめましょう。どの運動も間違ったフォームで行うと腰痛などのトラブルを引き起こしてしまうので注意しながら無理のない範囲で行ってください。

規則正しい生活を!良質な睡眠が若返りホルモンを増やすって本当?

規則正しい生活を!良質な睡眠が若返りホルモンを増やすって本当?
食事、運動と若返りホルモンを増やす方法をご紹介をしてきましたが、その中でも優先順位が一番高いのが睡眠です。それは若返りホルモンは睡眠時に多く分泌されるためです。

睡眠時間が少ない、または睡眠の質が悪いと若返りホルモンの分泌量が減ってしまい、寝ている間に傷ついた細胞を修復することができず、シミ、しわ、たるみといった美容面での問題も起こってしまいます。

質の良い睡眠を取るコツを紹介します。

湯船にゆっくり浸かる

身体を温めることは、良質な睡眠を取るためにとても大切なことです。シャワーだけで済ませずしっかりお風呂に入りましょう。この時にふくらはぎのマッサージをすると血行がさらに促進されるのでおすすめです。

寝る3時間前には食事を終わらせる

胃の中に食事の内容が残ったままだと身体に負担となり、睡眠の質を下げてしまいます。
できるだけ夜は寝る3時間前には食事を終らせるか、どうしても食事が遅くなってしまう方は、夕方におにぎりなどの軽食を食べ、寝る前はスープなどの軽いもので済ませるようにしましょう。

寝る1時間前はスマホやパソコンを見ない

スマホやパソコンから出ているブルーライトが、私たちの安眠を妨げる原因として最近大きな話題になっています。

できるだけ電子機器を寝室に持ち込まず、寝る前1時間は使用を控えることをおすすめします。

スキンケアも大切な習慣!美肌を保つポイントとは?

スキンケアも大切な習慣!美肌を保つポイントとは?
若返りホルモンを増やすことができれば、シミ、しわ、たるみの改善を期待できますが、さらに美肌を手に入れるのに効果的なスキンケア方法をご紹介します。

クレンジングマッサージをする

お肌の血行を良くして美肌を手に入れるために、クレンジングの時にマッサージを一緒に行うことがおススメです。

お肌への摩擦が老化の原因となってしまうため、クレンジングはたっぷりと使用しましょう。できればジェルタイプやオイルタイプよりはクリームタイプの方が肌に刺激が少ないとされているのでおすすめです。

また、クレンジングをマッサージと共に行うことで、お肌の汚れがしっかり取れるので、その後の保湿の成分が入りやすく、シミ、しわ、たるみを予防してくれます。

保湿をしっかりすること

お肌の乾燥も老化の大きな原因となります。クレンジングの後は、しっかり保湿をしていきましょう。

化粧水をつける時も刺激にならないように、手のひらで押し付けながらお肌に水分を入れ込むようにして保湿していきます。

1回だけで終わらず、3回ほど繰り返し行うことを意識してみてくださいね。

さいごに

若返りホルモンを日常で増やしていく秘訣をお伝えしてきましたがいかがでしたでしょうか?

習慣をちょっと変えて若返りホルモンを味方につけることで、肌も身体も若返ることは可能です。是非できることから始めてみてください。

nana
山崎 美由紀
ダイエットコーチ・理学療法士