ドライフルーツはダイエットや美容に良いイメージがありついつい食べすぎてしまい太ってしまった、という人もいるようです。
この記事では、そんなお悩みを解決できるドライフルーツの食べ方や選ぶ時の注意点などを詳しく解説します。また、おすすめのドライフルーツもご紹介します。

レーズンなどのドライフルーツって健康に悪い？身体に悪いと言われるワケを解説！

ドライフルーツはヘルシーなおやつとして人気がありますが、健康に悪いと言われることもあります。本当のところはどうなのでしょうか。
　
ドライフルーツが健康に悪いと言われる理由の一つに、加工される段階で砂糖や油脂が大量に使われているものが多いことが挙げられます。また、手軽に購入できるスーパーやコンビニなどで販売されているものの多くは、漂白剤や着色料、酸化防止剤、保存料などの添加物も大量に含まれています。
　
ドライフルーツは砂糖でコーティングされる前の段階でも、生の果物の水分を飛ばし栄養素を濃縮しているため、生の果物に比べカロリーと糖質が高くなります。
　
これらの理由から、太りやすいと思われていることもあり、ダイエット中の方や健康を意識している方はドライフルーツを食べて良いのか迷うこともあるのではないでしょうか。

ドライフルーツは本当にダイエット時や健康に悪いのか、ドライフルーツのデメリットを分かりやすくご紹介していきます。

まずは、ドライフルーツと生の果物のカロリーや糖質を比べてみましょう。（可食部100gあたり）

このように、生の状態と乾燥させドライフルーツにした状態とを同じ重量で比べてみると、各ドライフルーツ間で差はありますが乾燥させた方がカロリーも糖質も4〜5倍に増えていることが分かります。

ドライフルーツは甘さと酸味のバランスがよく、濃厚な甘味によって食べすぎてしまい太りやすい原因となります。生の果物の水分を飛ばして加工されたドライフルーツは量も少なくなり柔らかくなります。そのため果物を生で食べるときに比べて、ドライフルーツは噛む回数が少なくなります。ですので、ついつい食べすぎてしまいカロリーや糖質の摂り過ぎになることで、太りやすくなったり体内の「糖化」を起こしてしまったりします。
　
これらのことから、ドライフルーツを食べる時には食べ方やどのように加工された商品なのかを確認して、選ぶ必要があることが分かります。加工過程でお砂糖や油脂でコーティングされていないもの、保存料が入っていないものもあります。
　

ドライフルーツは健康への効果もあります！

ドライフルーツはデメリットばかりではありません。甘いお菓子に比べて健康的なおやつと言えますし、体に良い栄養効果もあります。
　
ドライフルーツには、普段の食生活の中で不足しがちな鉄分、カルシウムなどのミネラル、ポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富に含まれています。さらに、生の果物で摂取するより乾燥させた方が食物繊維の量が増えるため、食物繊維の不足が解消され便がスムーズに出るようになります。
　
ドライフルーツは、食物繊維が多い一方で生の果物の水分を蒸発させているのでそのまま食べると便秘にもなりやすいです。ドライフルーツを食べて便秘を解消させるには水分と一緒に摂ると効果的です。
　
ドライフルーツは、他にも腎臓の機能を助け、利尿作用が高いカリウムも多く含まれているため、むくみ解消やデトックス効果もあるのが嬉しいですね。
　

　（全て可食部100gで計算）
ドライフルーツには、私たちの体を健康に保つために必要な栄養素が多く含まれていることが分かりましたが、1日にどれくらいまでなら食べても大丈夫なのでしょうか。
　
次に1日の摂取目安量をご紹介していきます。
　

ドライフルーツの1日の摂取量目目安とは？

栄養価も高く健康に良い影響も多くあるドライフルーツですが、少量でも高カロリーであり、糖質も高くなるため食べる量に気をつけないと健康を害したり太ってしまう原因になってしまいます。そこで、1日の摂取量を守ることで健康的に取り入れる事ができます。
　
農林水産省の食事バランスガイドには、ドランフルーツを間食として食べる場合の目安は、1日に約200kcalとあります。

レーズンであれば約10粒で32kcalです。約60粒で約192kcalになりますので1日の摂取量の目安は約一掴みになります。

ドライプルーンは1個9gで計算すると1個あたり19kcalになります。1日200kcalとして1日の摂取量の目安は約5粒になります。

しかし、ドライフルーツは柔らかく口当たりも良いため、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いようです。食べ過ぎを防ぐコツは、ナッツなど硬いものと一緒に食べるのがおすすめです。柔らかいドライフルーツに硬いナッツが加わることで、噛む回数が多くなります。噛むことで脳に刺激が伝わり、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。
　

ドライフルーツを食べ過ぎた場合の体への影響とは？

食物繊維が豊富なドライフルーツは便秘気味の方が、適量摂取すると便秘解消の効果を期待できます。ところが、摂取量や方法を間違えるとかえって便秘がひどくなったり、下痢を起こしたりすることもあります。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。ドライフルーツには両方の食物繊維が含まれますが、不溶性食物繊維の含有量の方が多いです。不溶性食物繊維は水に溶けにくく腸内の水分を吸収して膨らみます。また、ドライフルーツは加工されるときに水分を蒸発させるため、生の果物のときに比べ水分が少なくなります。ドライフルーツを多く摂取すると腸内の水分量が減り、便が硬くなったり、お腹が張ったりしてしまうのです。前述の通り、ドライフルーツを食べるとき、水も一緒に摂るようにしましょう。
　
また、加工の段階で砂糖と油脂でコーティングされているものが多いため、食べ過ぎると糖質の摂り過ぎになり、体内で「糖化」を起こしシミ・シワなど老化の原因や、太りやすくなってしまいます。

これらのことから、ドライフルーツは適量を守ることが大切です。
　

健康を意識して食べたい！健康に良いドライフルーツの選び方

健康的にドライフルーツを取り入れるための選び方のポイントをお伝えします。
　
ドライフルーツを選ぶときには、砂糖や油脂でコーティングされていないものを選びましょう。その他にも、漂白剤や着色料、酸化防止剤、保存料などの添加物が入っているものは避けた方が良いでしょう。
　

砂糖や油脂でコーティングされたドライフルーツは避ける

ドライフルーツは糖質やカロリーも高い上に、そこに砂糖や油脂が加えられることで糖質の摂取量も上がります。ドライフルーツの加工に使われている砂糖は一般的に白砂糖が多く、白砂糖はすぐに血中で吸収され血糖値を急上昇させてしまいます。

血糖値の急上昇で分泌されるインスリンは、血中に残った糖をため込むため太る原因になります。ドライフルーツにも含まれる食物繊維には、血糖値の急上昇を防ぎ、糖の消化・吸収を遅らせる作用がありますが、砂糖でコーティングされているとその効果を弱めてしまいます。そのため、できるだけ砂糖でコーティングされておらず、食物繊維が多く含まれるドライフルーツを選ぶことでより高いダイエット効果を期待できます。
　

色鮮やかなドライフルーツは添加物が多いため避ける

ドライフルーツは見た目が鮮やかで、綺麗な色の方が新鮮と思っている人もいるでしょう。ところが、この綺麗な色を保つために酸化防止剤や保存料などの添加物が使われています。

添加物を多く摂取すると免疫力低下や老化を招く要因にもなります。ドライフルーツは色で選ばずに、パッケージの裏を見て、できるだけ添加物の使われていないものを選ぶことでより高い美容効果が期待できます。
　

体に良いおすすめのドライフルーツをご紹介！

たくさんの種類があるドライフルーツですが「種類が多すぎてどれを選んだらいいのかわからない」という方のために、美容や健康に効果的なドライフルーツをご紹介します。
　

デーツ

デーツはナツメヤシの果実で中東では古くから珍重されています。カルシウム、鉄分、ビタミン、ナイアシンなどの栄養素が豊富に含まれます。日本人の女性のお悩みに多いのが貧血です。デーツには銅、鉄、亜鉛がバランスよく含まれているため、貧血を予防します。
　
カルシウムはドライプルーンと比べて約2倍も含まれており、ドライプルーンは39mg、デーツは71mgになります。カルシウムは大腸がんを引き起こす物質を排出してくれることから、食事でカルシウムを摂取する量が多い人に対して大腸がんの発症リスクが抑えられるともいわれています。
　
また、カルシウムは免疫細胞の働きを助ける役割もあり、加えて免疫細胞を活性化させる働きのあるマグネシウムや、亜鉛も多く含まれているため、免疫力強化を期待できます。　
デーツは100gあたりカロリー299kcalと高めで、1粒（約9g）のカロリーは25kcal、糖質は5.8gになります。1日の間食は約200kcalが目安ではありますがデーツを200kcal分食べてしまうと糖質も多く摂取してしまうので、健康維持のためにも目安の半分である100kcal、1日3〜4粒にしましょう。

プルーン

プルーンはドライフルーツの中でもカロリーが低い方に入ります。

プルーンには「ソルビトール」という糖質が豊富に含まれており、砂糖と比べて低カロリーで体内に入ってからの吸収が遅く血糖値が上がりにくいため、ダイエットをしたい方の強い味方になります。

また「ソルビトール」は大腸を刺激しぜん動運動を促してくれるため、食物繊維との相乗効果によって便秘解消や腸内環境改善の改善に効果を発揮します。

そして、プルーンには水溶性食物繊維の「ペクチン」が多く、水分に溶けてゼリー状になった食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちがよくなります。
　　
その他に、皮膚や粘膜を強くし肌の潤いを守ってくれる、抗酸化作用のある「ビタミンA」が多く含まれています。そのため、乾燥肌のお悩み改善に効果を発揮してくれます。
　
冬は特に肌の乾燥がひどくなる季節なので、プルーンを食べて潤い美肌を手に入れましょう。1日の摂取目安量は、1日の間食の目安200kcalの半分である4〜5粒（約40g）で100kcalが良いでしょう。

ブルーベリー

デーツやプルーンに比べると、小さくコロコロしているブルーベリーはドライフルーツの中でもプルーン、デーツに次いで低カロリーになり、カロリーは286kcalです。（可食部100g)

ブルーベリーは若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」や抗酸化作用のあるポリフェノール「アントシアニン」が多く含まれています。

「アントシアニン」は目の健康を保つ効果のあることで有名ですが、アントシアニンの成分でもあるプロアントシアニンは抗菌作用もあり、動脈硬化予防や癌の予防にも効果があります。

1日の摂取目安量は、40gで約112kcalなので大さじ3杯を目安に食べると良いでしょう。そのままでは食べづらいという場合には、ヨーグルトに入れて食べたりサラダのトッピングにしても美味しいです。

まとめ

美と健康におすすめのドライフルーツを紹介しました。ドライフルーツは乾燥させることで果物の持つ栄養素が凝縮されているため、生の果物に比べて少量でも栄養価が高くなります。

カロリーや糖質も高いので食べすぎない工夫をし、食べる量に気をつけて取り入れることが大切です。また、ドライフルーツは女性にとって悩みの多い貧血や便秘の改善にも効果を発揮してくれます。

普段の食生活で不足しがちな栄養素を手軽に補えるドライフルーツは、忙しい毎日の強い味方になってくれます。今食べているものは、少し先の自分の体をつくります。完璧に健康へ良い食生活を送るのは難しいものですので、きちんと選んでドライフルーツを取り入れることは未来への自分への「贈り物」になりそうです。

ぜひ、あなたも日々の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。