酵素玄米は美容や健康に効果がありそうですが、美味しく続けられるか気になりますね。そんな不安も、この記事を読めば解消できます。

今回は酵素玄米のメリット・デメリットや上手な炊き方などを紹介します。酵素玄米を始めたいと思っている人は参考にしてください。

酵素玄米（寝かせ玄米）とは何？

酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて一緒に炊飯し、3日程度保温したものです。炊き上げてから、保温して熟成させるため「寝かせ玄米」とも呼ばれます。
　
完全食といわれるほど栄養豊富な玄米は、健康や美容への効果が期待できる食品です。しかし、においやパサパサとした食感が気になって玄米が食べられない人、玄米を食べて消化不良を起こす人は少なくありません。
　
酵素玄米の魅力は、その食べやすさにあります。炊飯した玄米を熟成させることで水分が均一にまわるため、玄米がもちもちとした食感に変わるのです。小豆が入っていることもあり、まるでもち米で炊いた赤飯のような口当たりと味わいになります。
　
よく噛む必要があるため、少量でも十分な満足感を得られることもうれしいポイントです。玄米よりもやわらかく消化が良いので、玄米では消化不良を起こしてしまう人にも酵素玄米をおすすめします。
　
酵素玄米が注目を浴びている理由は、食べやすさ以外にもさまざまなメリットが期待できるためです。健康改善や美肌、さらにはダイエット効果も望めるでしょう。これらの効果については、後ほど詳しく解説します。

酵素玄米にはデメリットも？酵素玄米をやめた人の意見をご紹介！

普通の玄米よりも食べやすい酵素玄米は、メリットばかりあるように感じますが、酵素玄米が続かなかった人が多いことも事実です。酵素玄米をやめてしまった人の意見と、そのような人におすすめの代替方法を紹介します。

多く聞くのは「酵素玄米は熟成が必要なため、熟成期間中に食べる分を確保しなければならない」「家族は白米を食べるので、白米用に炊飯器がもう1台必要」といった意見です。先ほども述べましたが、酵素玄米は３日程度炊飯器で保温する必要があります。その熟成期間中に炊飯器が占領されると、他の家族はその期間の食事に困ってしまいます。

酵素玄米用の炊飯器を用意するなどの対策が難しければ、普通の玄米を選択してください。普通の玄米であれば熟成期間は必要ありません。酵素玄米に比べると食べやすさや消化の良さは劣りますが、玄米は白米よりも栄養価が高いため、健康効果が期待できるでしょう。

「ダイエット目的で酵素玄米を食べ始めたが、もちもちした食感がおいしくて食べ過ぎてしまう」という声もあります。ダイエット効果が期待できるのが、酵素玄米の魅力です。しかしカロリーは白米とあまり変わらないため、食べ過ぎれば肥満の原因になってしまいます。

どうしても食べ過ぎてしまう場合は、白米に戻したほうがよいでしょう。食べ過ぎて太ってしまっては、ダイエット効果を期待して酵素玄米を選択する意味がありません。酵素玄米と白米で、適量の摂取にとどめられる方を選んでみてください。

酵素玄米にはこんなメリット・効果がある！白米との比較も解説！

酵素玄米にはデメリットと同時に、メリットも多くあります。まず酵素玄米に期待できるのは、ダイエット効果です。
　
白米と酵素玄米のカロリーを比較すると、白米は100g当たり156kcalであるのに対し、玄米と小豆を合わせて炊き上げた酵素玄米は100g当たり約150kcalとなり、ほとんど変わりません。しかし「低GI食品」である酵素玄米の方が、ダイエット効果が見込めるのです。
　
GI値は、食後の血糖値の上昇率を示します。GI値が高い食品は食後血糖値が上がりやすく、白米はこちらに当てはまる食品です。一方、GI値が低い食品は食べた後の血糖値が上がりにくく、玄米と小豆はこの低GI食品に分類されます。
　
血糖値と深く関わるのが、インスリンというホルモンです。インスリンは、食事由来の糖質によって上昇した血糖値を下げるために分泌されます。このときインスリンは、糖質を脂肪に変えて、体に蓄えることで血糖値を下げようとするのです。
　
特に血糖値が急激に上昇すると、インスリンが過剰に分泌されるため、体に脂肪が付きやすくなってしまいます。しかし低GI食品である酵素玄米を食べると、血糖値が上がりにくくなり、インスリンの分泌が抑えられるため、肥満を予防する効果が期待できるのです。
　
また酵素玄米には、ビタミンB1とビタミンB6が豊富に含まれます。玄米には、ビタミンB1が白米の約5倍、ビタミンB6が約4倍も含まれているのです。これらの栄養素はエネルギー燃焼をサポートする作用があるため、効率の良いダイエットを望むなら摂取すべきでしょう。

玄米には白米の約6倍の食物繊維が含まれており、腸内環境を改善して、便秘を解消する効果が期待できます。

また、酵素玄米には、小豆が入っていることにも注目してください。小豆には、カリウムというミネラルが豊富に含まれています。体内の余分な塩分を排出するというカリウムの作用によって、むくみを防ぐ効果が見込めるでしょう。

さらに小豆に含まれるポリフェノールや、熟成させることで生じるメラノイジンという物質には、抗酸化作用があります。抗酸化作用によって紫外線などから肌を守り、しみやしわを防ぐ美肌効果も、酵素玄米には期待できるのです。

他にも玄米由来のGABAによる精神安定効果や血圧抑制効果、安眠効果もあります。このように酵素玄米は、さまざまな健康・美容効果を持ち合わせた食べ物なのです。

酵素玄米は冷凍できる？美味しい炊き方や食べ方をご紹介！

ここからは、酵素玄米の美味しい作り方を解説します。

まずは玄米と小豆を、3〜4回水を変えながら洗いましょう。炊飯器に移して、玄米の炊飯に必要な量の水と塩を加えます。その後、6時間以上浸水の時間をとってから、炊飯器の玄米モードで炊いてください。

炊飯できたら、そのまま保温モードで3日熟成させます。1日1回は、全体を返すようにして混ぜるようにしましょう。

酵素玄米は保温1日目から食べられますが、もちもちとした食感は少なく、熟成による健康効果も弱いと考えられます。3日程度保温してから食べたほうが、弾力のある食感や熟成による味の変化を楽しめて、健康へのメリットも期待できるでしょう。さらに保温状態を保って7日以内くらいに食べるのがよいとされています。

酵素玄米を美味しく作るには、玄米の表面に傷が付くように、少し力を入れて洗ってください。傷の部分から玄米に浸水しやすくなり、やわらかく炊き上がります。玄米にしっかり吸水させるために、浸水時間をきちんと確保することも大切です。

美味しく炊き上がった酵素玄米は、冷凍保存できます。食べきれないと思ったときは、早めに冷凍してください。ラップの上に温かい酵素玄米を薄く均一に広げて、そのままラップでぴっちりと包みます。粗熱が取れたら、冷凍庫で保管しましょう。冷凍での保存期間の目安は、1ヶ月です。

解凍するときは、電子レンジを使用してかまいません。蒸し器で蒸したり、炊飯器の保温機能で温めたりしても解凍できます。

圧力鍋で酵素玄米を作ると、時短調理になるのでおすすめです。玄米の浸水時間は、1時間でかまいません。取扱説明書に記載されている通りに玄米を炊き、蒸らしをかねて圧力が抜けるまでそのまま置いておきます。

ただし圧力鍋では保温ができないため、保温ジャーを用意してください。炊飯器で炊いた場合と同様に、1日1回かき混ぜながら熟成させましょう。

上手に作った酵素玄米はもっちりとして美味しく、つい食べ過ぎてしまうかもしれません。しかし先に述べたように、酵素玄米のカロリーは白米とほぼ同じです。たくさん食べたからといって健康効果が高まることはなく、逆に肥満の原因となってしまいます。

酵素玄米は、栄養バランスの取れた食事とともに、適量をゆっくり味わって食べてください。

まとめ

酵素玄米は、玄米・小豆・塩を一緒に炊飯して3日間熟成させたもので、もちもちとした食感が特徴です。作るのに時間がかかる、食べ過ぎて逆に太るといったデメリットはありますが、ダイエット効果や便秘・むくみの改善効果、美肌効果など多くのメリットが期待できます。

今回紹介した上手に炊くポイントをおさえれば美味しく作れるので、玄米が食べづらくて続かなかった人にも酵素玄米はおすすめです。もっちりして美味しい酵素玄米を、一度試してみてはいかがでしょうか。