オリーブオイルにはデメリットもある？おすすめ商品や効果的な使い方もご紹介！
オリーブオイルは美容や健康にいいと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。しかし、いくら健康や美容に良いとはいえ、油なのでデメリットもあるのではないかと心配ですよね。オリーブオイルにもデメリットがありますが、適切に取り入れれば健康被害などを起こすことはほとんどありません。
そこで今回は、オリーブオイルのデメリットと、その解決方法について詳しく解説していきます。また、合わせてオリーブオイルの種類や選び方、レシピなどもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
オリーブオイルの種類をおさらい！体に悪いオリーブオイルはある？
国際オリーブ協会（IOC）の規定によって分類されているオリーブオイルの種類は、大きく分けて以下の3つになります。
- バージンオリーブオイル
- 精製オリーブオイル
- ピュアオリーブオイル
それぞれ詳しく解説していきます。
バージンオリーブオイル
まず、バージンオリーブオイルとは、オリーブの実のみを化学的な方法や加熱処理を行わずに絞ったオリーブオイルのことです。その中でも酸度0.8％以下の最高級品を「エキストラバージンオリーブオイル」といいます。
精製オリーブオイル
精製オリーブオイルとは、食用ではないオリーブオイルである「ランパテ・バージン・オリーブオイル」に脱臭・脱酸・脱色などの処理を加えたものです。精製されるため、酸度はエキストラバージンオリーブオイルよりも低い0.3％に設定されています。
ピュアオリーブオイル
ピュアオリーブオイルとは、精製したオリーブオイルにバージンオリーブオイルをブレンドしたもののことです。エキストラバージンオリーブオイルと比較すると、味や香りがマイルドで食べやすく仕上がっています。
美容・健康目的での使用もおすすめ
オリーブオイルは食べるのはもちろんですが、美容目的での使用もおすすめです。
これらの中でも、美容目的で使用するオリーブオイルでおすすめなのがエキストラバージンオリーブオイルです。
オリーブの実を絞ってろ過したものなので、βカロテンやビタミンE、ポリフェノールなど、美容に嬉しい栄養が多く含まれています。
さまざまなオリーブオイルが販売されていますが、その中でも以下のような特徴のあるオリーブオイルを選んでみましょう。
- 酸度が0.8％以下
- 遮光性のボトルに入っている
- 国際エキストラバージンオイル品評会で受賞歴がある
- 非加熱処理、または30度以下で処理されたもの
ただし、美容目的でオリーブオイルを肌に使用する場合は、必ず美容用のものを使用しましょう。
食用のオリーブオイルだと、細かい繊維や不要な香りなどが、肌に負担をかけてしまう恐れがあります。
エキストラバージンオリーブオイルのデメリットとは？
エキストラバージンオリーブオイルには、人の体内で生成できない必須脂肪酸・必須ビタミンが含まれており、アンチエイジングや便通改善などさまざまな健康・美容効果が期待できるのが魅力です。とはいえ、少なからず下記のようなデメリットも存在するので、注意しましょう。
酸化しやすい
まず、エキストラバージンオリーブオイルは他の油に比べ、酸化しやすいのがデメリットです。
酸化してしまうと、味や品質が落ちてしまいます。
酸素と光に触れることで酸化は進んでしまうので、着色された遮光性の高い瓶で保管しましょう。
開封後は蓋をしっかりと閉め、ボトルは立てて保管することが大切です。
ボトルを立てて保管することで、オイルが空気に触れる面積が小さくなります。
過剰摂取による副作用の恐れがある
体に嬉しい栄養素を含んでいるエキストラバージンオリーブオイルですが、過剰に摂取することで副作用を引き起こす可能性があるので注意が必要です。いくら体に良いとはいっても、油のため摂りすぎると肥満や胸やけ、下痢の原因になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」によると、脂質の摂取目標量は、食事のエネルギーに対し、20〜30％が望ましいとされています。そのため、エキストラバージンオリーブオイルは、1日大さじ2杯ほどを目安にするのがおすすめです。
オリーブオイルの効果的な使い方をご紹介！
オリーブオイルは種類によって、効果的な使い方が異なります。ここからは、エキストラバージンオリーブオイルとピュアオリーブオイルそれぞれの効果的な使い方をご紹介します。
エキストラバージンオリーブオイル
例えば、エキストラバージンオリーブオイルなら、生食がおすすめです。オリーブ特有の風味や香りは、加熱すると減少してしまいます。
サラダやカルパッチョにかけたり、パンにそのままつけたりして食べると、オリーブの爽やかな香りと独特の風味を楽しめます。
ピュアオリーブオイル
反対にピュアオリーブオイルは、加熱して食べるのがおすすめです。アヒージョはもちろん、揚げ物や炒め物にも使えます。
オリーブオイルは素材に浸透しにくいという性質があるため、揚げ物は油っぽくなりすぎず、からりと仕上がります。
オリーブオイルは加熱すると発がん性があるって本当？
オリーブオイルを加熱すると発がん性があるという噂を聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
オリーブオイルを加熱すると発がん性物質が発生するといった明確な根拠はありません。オリーブオイルは他の油に比べ酸化しやすいところから、この噂が広まったと考えられます。
ただし、オリーブオイルに限らず、酸化した油は過酸化脂質と呼ばれる有害物質を発生するため、体に良くありません。何度か使用したオリーブオイルで色が黒い、火を入れると煙が出るなどの状態であればすぐに処分して、新しい油を使用するようにしましょう。
エキストラバージンオイルを料理に簡単に取り入れたレシピをご紹介
前述したとおり、エキストラバージンオリーブオイルは生で取り入れるのがおすすめです。ここからは、エキストラバージンオリーブオイルを使用したレシピを3つご紹介します。
イタリアンドレッシング
材料（4人分）
- エキストラバージンオリーブオイル 大さじ3
- レモン汁 大さじ3
- 砂糖 ひとつまみ
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
- オレガノ 少々
全ての材料をボールに入れ、乳化するまでよく混ぜる
ドレッシングにしてエキストラバージンオリーブオイルを食べるのも、フレッシュな風味を楽しめておすすめです。サラダだけでなく、魚や肉にかけるソースとしても美味しくいただけます。
アボカドのオリーブオイル和え
材料（2人分）
- アボカド 1個
- 塩 小さじ1/4
- 黒こしょう 少々
- おろしにんにく 少々
- レモン汁 大さじ1/4
- エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1
調味料
アボカドは種と皮を取り除き、サイコロ状に切る
ボウルに調味料を全て入れてよく混ぜ、切ったアボカドを加えてなじませる
このレシピのように、エキストラバージンオリーブオイルは和え物に加えても美味しくいただけます。お好みの野菜で作ってみてください。
冷奴のオリーブオイルがけ
材料（4人分）
- 絹ごし豆腐 1丁
- エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
- 塩 少々
- こしょう 少々
絹ごし豆腐は水気をキッチンペーパーでしっかりときる
絹ごし豆腐を器に盛り、エキストラバージンオリーブオイル、塩、こしょうをかける
醤油やポン酢で食べることが多い冷奴にも、実はエキストラバージンオリーブオイルがよく合います。こしょうのピリッとしたアクセントは、おつまみにもぴったりの1品です。
オリーブオイルのおすすめの商品をご紹介！
オリーブオイルとひとくちに言っても、さまざまな商品が販売されているので、どれを選べばいいのか悩んでしまいますよね。そこでここからは、おすすめの商品を3つピックアップしてご紹介していきます。
エクストラバージン オリーブオイル 【アルベキーナ種】250ml
2,646円（税込）
こちらのオリーブオイルは、スペインのアンダルシアで250年の歴史ある自家農園で作られているエキストラバージンオリーブオイルです。酸度は0.1％と、過去にオリーブオイルの品質コンテストでゴールドメダルを受賞するほど、最高品質のオリーブオイルといえます。
収穫後12時間以内に低温搾油されているので、オリーブのフレッシュな香りとほのかな甘みを感じられるのも特徴です。クセが少ないので、サラダにかけたりパンにつけたりして食べられます。
エキストラヴァージンオリーブオイル「IO(イオ)」500ml
5,724円（税込）
IOは選び抜かれたオリーブでのみ作られた、世界でも最高レベルのエキストラバージンオリーブオイルです。オリーブは手摘みで収穫し、3時間以内に搾油されています。このような徹底した品質管理のもと製造されたIOの酸度は、わずか0.1％と最高品質です。
青リンゴのようなフレッシュな香りと、オリーブの濃厚な味わいを楽しめます。サラダやパンにはもちろん、パスタやグリルした肉・魚・野菜にかけてもオリーブの風味を味わえるのが魅力です。
ソル・レオーネ グレープシード・オイル 462g
1,469円（税込）
本場イタリアの素材や味、品質にこだわって作られたピュアオリーブオイルです。イタリアで採れたクセの少ないオリーブを使用しているので、素材の味を引き立ててくれます。炒め物はもちろん、揚げ物にもおすすめです。
まとめ
健康や美容に良いイメージのオリーブオイルですが、過剰摂取による副作用や酸化しやすいなどのリスクがあるので注意が必要です。また、よりオリーブオイルの栄養や効能を実感したい方は、エキストラバージンオリーブオイルを選んでみましょう。
今回ご紹介したように、オリーブオイルをさまざまな料理に取り入れてみてください。
