運動が苦手でウォーキングダイエットを行ってみようと考えている方は多いのではないでしょうか？
この記事を読むことで、ウォーキングで効果的に痩せる方法を知ることができます。
ウォーキングで痩せたいと思っている方は参考にしてください。
食事制限なしのウォーキングダイエットは１ヶ月で痩せる？
食事制限なしのウォーキングダイエットでも「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを保つことができれば痩せることは可能です。
理由としては、ウォーキングの消費カロリーが少ないことが挙げられます。
では、ウォーキングだけで痩せるためにはどうしたらいいのでしょうか？
ウォーキングだけで痩せるためには、以下の3つの値を知ることが必要です。
- 1日の摂取カロリー
- ウォーキングの消費カロリー
- 基礎代謝量
上記3つの値を知っておくことで「1日の摂取カロリー＜ウォーキングの消費カロリー＋基礎代謝量」のバランスになれば痩せることができます。
3つの値の出し方について解説していきます。
1日の摂取カロリー
1日の摂取カロリーを知るためには、ネット検索が一番簡単です。
白米を1杯（100ｇ）食べる場合は、ネットで「白米 カロリー」と検索すると「100ｇあたり356.1kcal」と表示されます。
また、1日の年齢別必要摂取カロリーは以下の表にまとめているので参考にしてください。
〈1日の必要摂取カロリー〉
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
| 身体活動量 | ||||
| 低い | ふつう以上 | 低い | ふつう以上 | |
| 15~17歳 | 2,200cal ±200kca |
2,400kcal ~3,000kcal |
1,400kcal ~2,000kcal |
2,200cal ±200kcal |
| 18~69歳 | ||||
| 70歳以上 | 1,400kcal ~2,000kcal |
2,200cal ±200kcal |
||
参考元：農林水産省
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは、以下の計算で知ることができます。
METsとは運動の強度を表す単位のことで、ウォーキングのスピードによって変わってきます。
以下の表を参考にしてください。
| METs | 活動内容 |
| 3.0 | 犬の散歩：約4㎞/時（ゆっくりとした速さ） |
| 3.5 | 歩行：約4.5～5㎞/時（一般的なウォーキングの速さ） |
| 4.3 | 歩行：約5.6㎞/時（早歩き） |
参考元：厚生労働省
基礎代謝量
基礎代謝量は、性別・年齢で違うため以下の表を参考にしてください。
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
| 参照体重 | 基礎代謝量 | 参照体重 | 基礎代謝量 | |
| 15~17歳 | 59.7kg | 1610kcal | 51.9kg | 1310kcal |
| 18~29歳 | 63.2kg | 1520kcal | 50.0kg | 1110kcal |
| 30~49歳 | 68.5kg | 1530kcal | 53.1kg | 1150kcal |
| 50~69歳 | 65.3kg | 1400kcal | 53.0kg | 1100kcal |
| 70歳以上 | 60.0kg | 1290kcal | 49.5kg | 1020kcal |
参考元：厚生労働省
体重や筋肉量によって値のズレはありますが、目安の指標として確認しておきましょう。
ウォーキングの目標歩数と頻度
ウォーキングの歩数と頻度は、どのくらいを目標にすると良いのか気になる方は多いのではないでしょうか？
実際に上記で紹介した計算式を元に、ウォーキングダイエットをした場合の1日の消費カロリーの目安の目安を2例紹介します。
〈例1〉条件【女性:35歳、体重:50kg、ウォーキング:1時間、METs:3.5】
・消費カロリーは、3.5✕1(h)✕50(kg)✕1.05＝183kcal
・基礎代謝量は35歳女性のため、約1,150kcal
ウォーキングの消費カロリーと基礎代謝量を合わせて、1日の消費カロリーは約1,333kcalです。
〈例2〉条件【女性:46歳、体重:68.5kg、ウォーキング:2時間、METs:3.5】
・消費カロリーは、3.5✕2(h)✕68.5(kg)✕1.05＝約503kcal
・ 基礎代謝量は46歳女性のため、約1,150kcal
ウォーキングの消費カロリーと基礎代謝量を合わせて、1日の消費カロリーは約1,653kcalです。
※1kg痩せるのに必要な消費カロリーは7,200kcalとなっており、基礎代謝量は体重によって変動します。
ウォーキングダイエットで痩せた人の口コミ
ウォーキングダイエットで痩せた人の口コミを紹介します。
〈口コミ1〉
脂質制限と夜の糖質抜きで、筋トレとちょっとのウォーキングで1ヶ月で約8㎏痩せた。
参考元：Twitter
〈口コミ2〉
毎日筋トレとウォーキングをして、4日で2㎏痩せた。
参考元：Twitter
１ヶ月のウォーキングダイエットで効果を得るための方法
ウォーキングダイエットで痩せた人の口コミでも紹介しているように、ウォーキングだけで1ヶ月のうちに痩せようとするのは難しいのが現実です。
しかし、以下3つをウォーキングにプラスすることでダイエット効率を高めることができます。
- ウォーキング以外の有酸素運動をする
- 筋トレをする
- 食事制限をする
上記の内容をウォーキングとどのように行っていくのか解説していきます。
ウォーキング以外の有酸素運動をする
そこでおすすめな有酸素運動が「ランニング」です。
ランニングはウォーキングに比べて運動強度が高く、METsで比較するとウォーキングが「3.5」に対して、ランニングは「7.0」で2倍の差があります。
そのため、ランニングとウォーキングを組み合わせることで痩せやすくなります。
筋トレをする
筋トレを行うタイミングとしては、ウォーキングを開始する前に行うようにしましょう。
通常、脂肪燃焼が始まるのは有酸素運動を開始してから20分後と言われています。そのため、有酸素運動を20分でやめてしまうと脂肪燃焼が行われないままのため非常にもったいないです。
筋トレをウォーキング前に行うことで、全身の筋肉に負荷をかけ既に運動している状態にします。
すると、脂肪燃焼が開始する時間が自然と早まるため、通常のウォーキングよりも消費カロリーを増やすことができます。
「筋トレ→ウォーキング」の順番を意識しましょう。
食事制限をする
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスが必ず必要になりますが、ウォーキングの消費カロリーは低いため、摂取カロリーを低くして消費カロリーとの差を大きくする必要があります。
カロリーが高い「炭水化物」や「脂質」を避けて「低糖質高たんぱくの食事」を意識しましょう。
低糖質高たんぱくの食品としては「牛赤身、鶏ささみ・むね、豆腐、大豆など」です。
ビタミンや食物繊維を含む野菜もダイエットに必要な食材なので一緒に摂取しましょう。
ウォーキングダイエットで痩せ始める時期は？
効果を感じ始めるのにこれだけの個人差があるのは、人によって筋肉量・脂肪量も違えば生活スタイルも違うためです。そのため、1日の消費カロリーが大きく変わってきます。
「ウォーキングダイエットを1ヶ月継続したけど痩せない」と感じる方も出てくるかもしれませんが、痩せやすい身体に移行している時期のため諦めず継続することが大切です。
約3ヶ月継続することで、目で見える効果を実感できることが多いです。
ウォーキングのダイエット以外のメリットとは？
ウォーキングはダイエット以外にも、以下のようなメリットがあります。
- 睡眠の質の向上
- 生活習慣の予防
上記2つのメリットについて解説していきます。
睡眠の質の改善
ウォーキングは、睡眠の質を向上する効果もあります。
睡眠の質を高めるためには、幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌を促すことが大切です。
睡眠の質が改善されることでストレスの軽減やメンタルの安定に繋がり、心の健康を保つこともできます。
ウォーキングは、運動が苦手な方でも始めやすい有酸素運動のため積極的に行っていきましょう。
生活習慣病の予防
ウォーキングには、生活習慣病を予防する効果もあります。
生活習慣病とは、糖尿病や高血圧など日々の生活習慣が原因で発症する病気のことです。
ウォーキングをすることで身体の健康に繋がるため、継続して行うようにしましょう。
ウォーキングダイエットの注意点
ウォーキングダイエットを行う際の注意点について紹介していきます。
- 正しい姿勢でウォーキングする
- ウォーキングを継続する
- 夜間のウォーキングは車に注意する
上記の内容について解説していきます。
正しい姿勢でウォーキングする
正しい姿勢が分からない方は、以下5つのポイントを意識してください。
- 顎を軽く引く
- 背筋を伸ばし胸を張る
- 踵から着地する
- 肘を約90℃曲げる
- 足を踏み出す時は親指から踏み込むイメージで歩く
また、呼吸のリズムを整えながらウォーキングすることで、身体に十分な酸素を取り込み有酸素運動の効果を高めます。
間違った姿勢で過度にウォーキングをしてしまうと足を傷めてしまい、ダイエット効果を下げる恐れがあるため、正しい姿勢を意識してウォーキングを行いましょう。
ウォーキングを継続する
特にウォーキングは消費カロリーが低い有酸素運動のため、すぐに「痩せた」と目に見える実感を得られにくい方が多いです。
しかし、3ヶ月ほど継続していくことで目に見える実感を得られやすくなります。
ダイエットは継続することで大きな効果を得られ、途中であきらめてしまうとリバウンドする可能性が高くなります。
継続してダイエットの効果を実感しましょう。
夜間のウォーキングは車に注意
夜間帯のウォーキングは、以下の格好を心がけましょう。
- 夜間でも目立つ白色の服
- 懐中電灯や反射板を着用
できるだけ明るい場所をウォーキングコースに選び、事故を予防する行動をとってください。
ウォーキングダイエットを楽しく効果的にするおすすめグッズをご紹介！
ここでは、ウォーキングダイエットを楽しく続けることができるおすすめグッズを2つ紹介します。
紹介するグッズは以下の2つです。
- 携帯ホルダー
- 反射板
上記2つのアイテムを紹介します。
携帯ホルダー
携帯に歩数計アプリ等を入れて、ウォーキングをする際に持ち運びたいという方は多いのではないでしょうか？
携帯ホルダーは携帯を入れて腕に巻くことができるため、携帯を気にすることなくウォーキングすることができます。
また、ウォーキングした距離や消費カロリーといった情報を簡単に確認できます。
携帯を持ち運ぶ際に手で持ったりズボンのポケットに入れたりして、ウォーキング中に携帯を落とすことを防げるため、携帯ホルダーはおすすめのアイテムです。
反射板
夜間帯は、車から歩行者が見えにくくなるため、接触事故も起こりやすくなります。
事故を予防するためにも反射板を身に着けることで、自分の存在を相手に伝えることが必要です。
安全にウォーキングできることで、楽しくウォーキングダイエットを継続することができるため、夜間帯は反射板を身に着けるようにしましょう。
まとめ
そのため、ウォーキング以外の有酸素運動や筋トレ、食事制限を一緒に行うことで、ダイエット効果を高めることができます。
ダイエットは継続することが大切です。
1日10,000歩以上歩き、1回30分以上の息が少し弾む程度の運動を週2回以上行うことを目標に自分のペースでダイエットを行っていきましょう。
【関連記事】
美容家ドットコムでは他にもいろいろなダイエットに関するコラムがあるので、ぜひチェックしてみてください。
そばダイエットの効果とは？痩せる方法やおすすめのトッピング・レシピもご紹介
レモン炭酸水のダイエット効果とは？メリット・デメリットやアレンジレシピまでご紹介
【16時間断食】オートファジーダイエットでコーヒーは飲んでも良いの？
塩抜きダイエットにはさつまいもがおすすめ！簡単レシピや調味料のおすすめもご紹介
コンビニで買える低GIおやつのまとめ！ダイエットに効果抜群？
はちみつシナモンダイエットとは？痩せた口コミやその効能・レシピも解説！
テレワーク中に太る理由
テレワーク中になぜ太る人が増えたのでしょうか？それは、以下のような太りやすい環境や体の状態に陥ってしまっているからです。
運動不足
通勤がなくなったせいで、以前に比べ圧倒的に運動量が減っています。自宅と駅までの往復、立って電車に乗る、駅から会社までの往復、社内を歩き回る、ランチに出かけるなど、当たり前に行っていた動作をしなくなりました。
通勤経路や業務形態にもよりますが、この消費エネルギー×数カ月と考えると、何万キロカロリーにも相当し、そのエネルギーが消費されず体内に蓄積していることになります。
食事が増えた
運動量は減っている一方で、食事の量はどうでしょう化？
通勤時間がなくなったおかげで、朝からゆっくり食事ができる方が増えたと思います。昼間に少し小腹が空けばチョコや煎餅をつまんだり、夕飯は好きなお惣菜とお酒を一緒に楽しんだり。
運動量は減っているのに食事の量は変わらない、もしくは増えている方が多いのです。
不規則な生活
起床、就寝、食事などの時間が毎日違っていると、自律神経の乱れにつながります。コロナ禍の不安から、睡眠の質が落ちている人も急増しているようです。
自律神経は、消化・吸収や心臓などの内臓の働き、血流や体温の調節など、自分の意志でコントロールできないことを調節しています。
夜更かしや不規則な生活習慣で自律神経が乱れると、基礎代謝が低下して太りやすい体質になってしまいます。
自己チェックをしなくなる
外出時はおしゃれをしていたのに、何処にもいかなくなったせいで、ノーメイクでパジャマのままで一日過ごしたり、鏡を見る時間が減っていませんか？
部屋着がゴムなどのゆるい服ばかりだと太ったことに気づかなかったり、痩せたら体重計に乗ろうと思っているうちにどんどん太ってしまったりなど、自己チェックを怠ることは太る要因になります。
やっぱり食事！テレワーク中にやりがちな太る方の行動
テレワーク中にやりがちな、太る食生活についてお伝えします。
知っておくべき身体の仕組み
人の身体は、血液中にある程度の糖が流れており、それをエネルギーに変えて活動しています。
血液中に糖が無くなってくると、肝臓に蓄えていた糖を血液に流します。
肝臓に蓄えていた糖を全て使うと、体脂肪を分解してエネルギーとして使い始めます。 ここで、ようやく体脂肪が減る＝痩せるのです。
食事で糖質を摂取し続けていれば、血液中に糖が流れる上に、肝臓にも糖が蓄えられるため、体脂肪は減りません。
糖質多めの食事
不安やストレスを感じている時、人はエネルギーを溜めこもうとする本能から、糖質過多になりがちです。
糖質を含む食事を摂取すると、血液中の糖が増えて血糖値が上がり、満腹中枢が刺激され、お腹いっぱいのサインが出ます。 血糖値が急激に上がる食事を摂ると、血液中の糖を回収しようとインスリンというホルモンが多量に分泌されます。
インスリンが多量に分泌されると、血液中の糖が急速に回収されます。 血液中の糖が少なくなると、今度は「お腹が空いた」と脳から空腹のサインが出ます。
また、インスリンは糖を回収するだけではなく、余った糖を体脂肪に変えるホルモンでもあります。急激に血糖値を上げる食事は、太りやすい身体を作ってしまうのです。
糖質の多い食事→お腹いっぱい→インスリンが糖を回収→お腹が空く→糖の多い食事
この連鎖は太るだけではなく、血糖値スパイラルと呼ばれ、糖尿病などの生活習慣病につながりやすいので、心当たりのある方は注意した方がよいでしょう。
糖質の多い食事と聞くと、ケーキや大福などの甘いものを想像しがちですが、私たちがよく食べる白米や小麦粉のパン・パスタ・うどんなどにも、血糖値を急激に上げるだけの糖が含まれているのです。
遅い時間に食べる
寝る前に食べると太るのはよく聞くと思います。遅い時間の食事は、食べた分のエネルギーを消費せずに寝るので、寝ている間に脂肪が付きやすくなります。さらに、他にも太る理由があります。
体内時計を正しく保つように働きかけるタンパク質の一種に「BMAL1」があります。20時から深夜2時にかけて分泌が増え、その時間帯に食事をすると脂肪の合成を促したり、食欲旺盛になりやすいのです。
これらの理由から、遅い時間に食べると太りやすくなるのです。
食べている自覚がない
四六時中何かを食べているのに、つまんでいる量が少ないため、食べている事に自覚のない方がいます。
親子でダイエットの相談にいらした方ですが、お母様は「食べてないのに太るのよ」とおっしゃり、お嬢様は「お母さんは、いつも何か食べてるよ」とおっしゃる。お母様は嘘をついているわけではないのです。少しくらいのつまみ食いは、食べているうちに入らないと思っているのです。
このような自覚のない方は、意外にも多くいます。自分が何を食べたのか？どれくらいの量を食べているのか？自覚をしていれば食生活の改善が出来きます。それが分からないと改善のしようもないのです。
テレワーク中のダイエットに成功する方がしている行動ベスト3
テレワーク中にダイエットに成功している人は、以下のような行動をしています。
とにかく動く
早足で散歩する、ヨガや筋トレの動画を見ながら一緒にトレーニングする、マンションの階段を上り下りする、家中の床の拭き掃除をするなど、型にはまった運動でなくても身体をよく動かしている方は、当然ながらダイエットに成功しています。
パソコンで作業する際も、椅子に浅く座り、腹筋に力を入れて背筋を伸ばすなど、座っていても筋肉を使うよう意識します。
また、有酸素運動は、肝臓の糖の蓄えを使い切らなくても、体脂肪を分解してエネルギーとして使用します。ウォーキングなど、楽に続けられるものがお勧めです。
低糖質・高たんぱくな食事
前述で説明したとおり、糖質の多い食事は太る原因になります。ダイエットに成功している方は、糖質の少ない食事、又は、血糖値をゆっくり上げるGI値の低い食事をしています。
具体的には、糖質を1食30g以下にする、米を炊くときは雑穀や玄米を多めに混ぜる、パンは全粒粉のものにするなどです。
タンパク質は筋肉・皮膚・髪・内臓など、身体を作るための材料として使われるため、ダイエット中もしっかり摂取しましょう。
また、タンパク質はDIT（食事を消化・吸収をするためのエネルギー消費のこと）が高く、タンパク質単品なら摂取エネルギーの約30％を消費すると言われてます。 タンパク質は摂り過ぎても太りにくいのです。
毎日の自己管理
規則正しい生活を心がけ、体重は朝起きてからと寝る前の2回計りましょう。 朝起きてすぐの体重は飲食に左右されない、ある意味「本当の体重」の目安になります。
ダイエットに成功している人たちは、前日の朝より、今日の朝の体重が増えていたら、その日の食事や運動量を調整します。その日のうちに、体重を戻すよう管理することが習慣化されているのです。
テレワーク中のダイエットに成功した3人のダイエットの実例
テレワーク中に太ったことに悩み相談に来られたお客様の内、ダイエット成功者がどのように目標を達成されたのかをご紹介します。
食事管理は出来るが、運動の嫌いな50代女性の場合
朝晩体重を計って、食生活は気を付けているつもりでしたが、体重に変化はありませんでした。
食事はそのまま気を付けてもらい、毎日30分以上背筋を伸ばして早足で歩くようにしました。
歩くことに慣れてきて、体重に変化が表れてくると楽しくなり、自主的に歩く時間を増やしたり、夕飯は糖質抜きにするなどして短期で目標体重に到達しました。
食事の量が多かった40代女性の場合
自炊や食事管理が苦手な方でしたが、今後のためにも、コンビニで買い物をする際、カロリーや糖質量をチェックするようにして低糖質・高たんぱくな食品を意識しました。体重は毎日朝晩測定しました。
朝10時と夕方17時の1日2食にして、低糖質・高たんぱくを意識しながらもある程度ゆるい食事でダイエットを開始しました。
もともと食べる量が多かったため、食事を減らして1週間は辛かったのですが、その後は慣れてきて身体が軽くなりやる気が増大。 5カ月10kgの減量に成功しました。
とりあえず自分の現状を把握したい50代女性の場合
朝晩の体重と、食べた物を全て書き出すだけのリードダイエットを始めました。
食べた物を書き出しているうちに「こんなに食べているから太っているのだ」と、自分の食生活の問題に気付きました。
自主的に食事の内容や量を改善し、体重と照らし合わせながら、何をどれくらい食べると身体が変化するのかなどを考えるようになり、自分で自分を厳しく管理しながらダイエットに成功しました。
最後に
ダイエットには、運動を取り入れる方、食生活を見直す方、運動と食事の両方をバランスよく取り入れる方など様々です。 しかし、ダイエットに成功している方ほぼ全員、朝晩の体重測定を行っています。 たとえ、昨夜食べ過ぎて増えていても良いのです。現状から目をそらさず、今後の改善にするために測定は必要なのです。
ダイエットを成功させたい方は、まず体重計に乗るところから始めてみると良いでしょう。
年齢を重ねると、誰でも経験する可能性がある「尿漏れ」。
特に、他の人に相談もしづらいため、恥ずかしくて一人で抱え込んでしまう女性も多いです。
こんにちは。美脚マエストラの 上野由理 です。
私は普段、女性の気になる下半身太り解消のため、足、靴、歩行を指導し、美脚に導くお手伝いをしています。
私自身も妊娠中に尿漏れを経験しました。恥ずかしくてひとり落ち込んで生理用ナプキンをつけていたこともありました。
実は、この尿漏れは、歩き方を変えると、改善や予防ができます。
今回は、尿漏れの原因と対策についてお伝えします。
20代でも６割の女性が尿漏れ経験あり
「尿漏れは加齢のせい」と思われがちですが、実は年齢に関係なく多くの女性が尿漏れを経験しています。
しかも、20代の女性は60％以上は出産経験がありませんでした。
つまり、年代や妊娠・出産経験に関わらず、あらゆる年代で尿漏れは起こりうるという事です。
（2019年7月 P&Gジャパン株式会社による 20代～60代の女性4万人に尿漏れ経験の実態調査より）
尿漏とは？
尿漏れとは、尿意もないのにふとした時に尿が漏れてしまうことで、大きく２つにわかれます。
- 腹圧式尿失禁：せき、くしゃみなどふとした瞬間に強く腹圧がかかり尿が漏れてしまう。
- 切迫性尿失禁：年齢を重ねて、急にトイレに行きたくなり、トイレに入るより先に尿が漏れてしまう。
尿漏れを経験すると、外出するのが怖くなり、仕事や日常生活に大きな影響を及ぼします。
また、尿漏れを繰り返すことで、自信を無くすなど、精神的な影響もあります。
尿漏れの原因
職場で我慢、もしくは尿意を我慢してしまう
職場が男性が多かったり、トイレが近くに無いなど、尿意を感じても我慢する事が続くと、尿漏れを引き起こす可能性があります。ト
トイレに行きづらい状況、仕事の流れを止めてしまうのではなど、周りに気を遣う方や心配性の方にありがちです。
妊娠中・出産後
主な原因が骨盤にあるために必然的に妊娠中、そして出産後の骨盤を酷使した時に引き起こします。妊娠中は特に膀胱が常に子宮に押されている状況なので尿意をもよおし易く、また出産後は骨盤が完全に元の状態に戻っていないために尿漏れを引き起こしやすいと言われています。
慢性的なストレス
精神的、肉体的なストレスによって身体全体の血流が悪くなり、結果、骨盤周りの筋肉が硬くなり筋肉の動きが悪くなります。
冷え
身体を冷やすことで血流が悪くなり、身体の機能が低下します。
冷えは万病の元とも言われていますが、特に骨盤を冷やすのは最も良くないとされています。冷えも蓄積するものと考えていただいた方が良いです。
座り続ける姿勢が多い
立ち続けている仕事の人より座り続けている人の方がより、老化が早いと言われています。前屈みの姿勢であったり、座っている状態のため骨盤周りの血流を圧迫していることも考えられます。
骨盤底骨筋の衰え
「骨盤底骨筋」は尿、肛門、膣の３つの身体の入り口を柔軟に開けたり閉じたりできる筋肉です。この筋肉がしなやかであることから、尿もれを予防し、出産ができ、排便することができます。
昔は和式トイレで、1日に何度もかがむ姿勢を取っていたため、骨盤底骨筋が日常生活の中で鍛えられました。しかし現代は洋式トイレで、かがむ姿勢が取れない子供も増えてきています。だからこそ、若くても尿漏れを経験する女性が多いのかもしれません。
骨盤底骨筋を鍛えてほぐすことが、尿漏れ改善や予防にはとても重要です。
すぐにできる尿漏れ対策
職場でも、普段からでもトイレに意識して向かう癖をつける
自分が思っているほどトイレに頻繁にいくことについて他の人は気にしていませんし、自分の身体の健康は自分が守ると思って今日からでも「意識」してトイレに向かうようにしてください。
慢性的なトイレに行かないことから脱却します。
妊娠中・出産後
身体がいつもとは違い全く別状態になります。長い人生でほんのひと時の大切な時間ですので無理せずに身体をいたわりましょう。
いつもの50％セーブして省エネで生活していくとことをお勧めします。周りの方の力を借りることもとても重要です。一人で抱え込まないで助けを求めましょう。なるべく冷やさずにトイレも頻繁に行くことをお勧めします。
ストレスを発散する
我慢することを止めて無理をしない、ストレスを何かで発散させるようにしましょう。
うつ病の人はストレスを感じると、繰り返し同じストレスを感じ、同じ考えに固執して苦しむ非人もいると言われています。
ストレスでがんじがらめになる前に、たくさんの人に恥ずかしいと思わずになんでも相談することが重要です。
ストレスがあることに気がついていない方も多いです。女性同士の会話もとても良いので意識して友達と会い美味しいものを頂きながら会話することでストレスも発散することができます。
冷え
日本古来からあるお風呂文化をうまく活用して、冷え解消をしましょう。
お風呂は身体を温める他に「骨盤底骨筋」を温めることができます。温活などでよもぎ蒸しという韓国の美容方法で丸く切り取られた椅子に座り、椅子の下でよもぎを蒸した鍋の蒸気で「骨盤底骨筋」を温めると言う女性にとってとてもありがたい方法があります。また市販でもドラックストアでよもぎ蒸しシートがあるので試してみるのも良いでしょう。
座り続けない
座り続けると「骨盤底骨筋」を圧迫してしまうため、1時間に一度は立ち上がって気分転換してみることも重要です。
骨盤底骨筋を触ってみる
骨盤底骨筋のある部分のマッサージをマッサージの施術者が触れることは禁止されているため、私は仲の良い友達だけに、骨盤底骨筋を直にマッサージすることがあります。
マッサージをされると悲鳴をあげる人もいます。それは骨盤底骨筋がカチカチに肩こりのように凝り固まっていることが多いからです。
ほぐすことで身体全体がホカホカと温まります。お風呂に入っている時にぜひご自身で無理のない程度で押すようにマッサージしているうちにほぐれやすくなってくるのがわかります。ぜひ試してみてください。
尿漏れ予防の歩き方
私が考案した歩き方を実践すると、尿漏れの原因である「骨盤底骨筋」を鍛えることができます。
＜尿漏れ予防の歩き方＞
- 左足のかかとから地面に着地します、そして身体の体重を左足にかけます。
- 右足のつまさき、人さし指・中指・くすり指の３本指で地面を蹴り出します。
- 右足のかかとから地面に着地します、そして身体の体重を右足にかけます。
はだしで歩くことで、しっかりと地面を掻き出す動きがインナーマッスルの動きを促し、尿漏れ予防として「骨盤底骨筋」を動かすことができます。
たったこれだけで、「骨盤底骨筋」を鍛え、尿漏れを予防・改善する事ができます。
まずは、シンプルに意識して歩いてみてください。
尿漏れを悩まずに、今日からでもできるものばかりをお伝えいたしました。
加齢などと諦めずに、まずは予防として一つでも始めることが一番大切なことです。女性としていつまでも輝いていたいあなたにエールを送ります。
「骨盤底骨筋」の大切さと、歩き方で鍛えることができるということをお伝えしました。ぜひ始めてみてください。
こんにちは。ウォーキングアドバイザーの田邊美穂です。
年齢を重ねると、姿勢が悪くなり歩き方など年相応にみられないという悩みを抱えてる方がいらっしゃると思います。
実は、それは年齢のせいではなく、ラクな姿勢で日常生活を送っているからなのです。
私はこれまで男女世代関係なくウォーキングの指導をしてきた。最近、小学生の姿勢の悪さが際立ちます。
スマホが普及し、顔を下に向け小さい画面を数時間みてる時点でフェイスラインの筋肉が衰えはじめるといわれてます。側面から見ると、首が前にせり出し二重あご。
その姿勢のまま歩いている姿は、人類進化の絵図のようです。
自分自身が輝くためにも今一度、姿勢や歩き方を振り返ってみましょう。
正しい姿勢とは
まずは、正しい姿勢へと導くためのチェックをしてみます
- ☑ アゴを後ろに引き、耳たぶが肩のセンターに位置してますか
- ☑ 両手をまっすぐ上に上げ両腕が耳後ろに動きますか
- ☑ 左右の肩甲骨を中央に寄せることができますか
- ☑ 腰は、ゆるやかなS字カーブになっていますか
- ☑ お腹は前にでていませんか
- ☑ 腹横筋をつかって息をはきだしてますか
- ☑ みぞおち、自然とチカラは入ってますか
- ☑ お尻の筋肉が内側に緊張してますか
- ☑ 太もも（内転筋）にチカラは入ってますか
- ☑ 左右の膝がくっついてますか
- ☑ 両足の親指側にチカラはいってますか
※小指側にチカラがはいると足をひねる原因に
正しい歩き方
歩く前に、股関節の可動域をスムーズにするためにも事前にストレッチと、足裏をほぐしておくこともオススメです。
- ☑ 視線はまっすぐ前 ※視線は落とさないこと
- ☑ 頭、肩、腰の位置は固定したまま、前進
- ☑ 太ももの内側の筋肉を使いながら体重を支えつつ脚を前へ
- ☑ お尻えくぼを意識
- ☑ 前にだした足の膝は伸ばし、重心を前に、かかとから着地
- ☑ 腕のふりは、肩甲骨を中央に引き寄せ手でお尻を隠すようにふること
- ☑ つま先は、やや外側に向けると膝が正面を向き綺麗なラインに
正しい姿勢で歩くことで、全身の筋肉を同時に鍛えることができ代謝もアップします。
そのため、ヒップアップやダイエット効果にも期待できます。
一度に、正しい姿勢、歩き、首を正しい位置へ、顎をひきましょう。
お腹を引っ込めましょう、お尻にえくぼをつくりましょう。同時に多くの自分意識をしながらのため、姿勢は上手にできたけど、歩き出すとダメダメになってしまうのは、初心者では当たり前のことです。
習得するのに個人差はあります。
自己のペースで、ひとつずつクリアし日常化させることの意味があります。
ウォーキングエムスタイルでは、挙式を控えた花嫁さまのブライダルレッスンもメニューとしてご用意してます。
最後に、こちらのお写真は６０分レッスンをしたときのものです。
全くの初心者がここまで生まれ変わり美しい姿勢・歩き方を手に入れてます。
意識を変えるだけで美しさを手に入れてはみませんか？
こんにちは。ウォーキング講師／セラピスト の佐藤千佳です。
年齢を重ねるごとにボディラインの変化や、肩こり・腰痛などの身体の不調も気になるところ。
そんな時、食事を改善したり、マッサージでケアすることも必要ですが、やはり運動も大事ですよね。
ところが、いざジムへ入会したものの、気付けば幽霊会員になっていたり、張り切って購入したヨガチケットがいつまで経っても消化できずに期限切れになったり。
何をやっても続かないという方も多いのではないでしょうか？
そんな方には、運動をしなくてもダイエット効果がある、「姿勢を変えて歩く」のがおススメです。
運動が習慣化しない原因
私たち現代女性はとても忙しいのです。もちろん人それぞれライフステージや置かれている環境に違いはありますが、多くの女性が多忙な毎日を送っています。
また、元々運動が大好きな方ならまだしも、そうではない方が、「毎日○分」や「週○日」などのノルマを設定して取り組んでも、必ずどこかでやる気を失ってしまいます。
人間、苦しいことや辛いことは絶対に長続きしません。
今まで色んな運動をして挫折してきた人でも大丈夫です。
それはあなたが悪いわけではなく、人としてある意味当然の反応だった！ということ。
これからは少しやり方を工夫してみれば良いのです。
今まで運動が習慣化しなかったり、苦しい・つらいと感じて辞めてしまったのは、忙しい生活の中に、慣れないものを＋αで組み込んでしまったからではないでしょうか？
もしそうならば、まずは普段誰もが行っている“歩く”という動作を運動として捉えてみましょう。
美しい姿勢でウォーキングをすることで、日常がトレーニングになるのです。
誰でもキレイ！美姿勢ウォーキングのやり方
美姿勢ウォーキングとは、文字通り姿勢を正して歩くこと。
それだけでスリムに見えますし、実際に続けていくことで代謝が上がり痩せやすくなったり、身体の不調改善にも効果が期待できます。
では、さっそく以下の5点を意識して行ってみましょう。
- 背筋を伸ばして、上から引っ張られているような意識で立つ。
- 下腹部をグッと引っ込める。
- 顎を引く。（首猫背にならない）
- 後ろ足をギリギリまで残してから、次の一歩を踏み出す。
- 腕は後ろに振る。
４と５を見て頂くと分かるように、ウォーキングの際に大切なのは“後ろ側”を意識すること。
そうすることにより自然と胸が開き、猫背や巻き肩の予防になりますし、ヒップアップや前ももの張りを改善することも可能です。
また、ペタペタと歩いたり腕を前に大きく振る動作は子どもっぽく感じられますが、後ろ側を意識する美姿勢ウォーキングは見た目がとてもエレガント。洗練された印象を与えます。
いかがでしたでしょうか。
誰もが当たり前に行っている「歩く」という動作を少し変えてみるだけで
- スリムに見える
- 代謝アップ
- 身体の不調改善
- ヒップアップ、前ももの張り解消、美脚
- エレガントで洗練された印象を与える etc…
あらゆる効果が期待できます。
ちょっとやってみたくなりませんか？
美姿勢ウォーキングは無理せず自分のペースで行えるため、習慣化しやすいことが最大の魅力です。
まずは1分だけでもOK！シャンと背筋を伸ばして颯爽と歩いてみましょう。
その時は口角を上げて笑顔も忘れずに。
日々のちょっとした心がけで、気持ちも身体もきっとより良い方向に変化していきますよ。
