年齢を重ねると、誰でも経験する可能性がある「尿漏れ」。

特に、他の人に相談もしづらいため、恥ずかしくて一人で抱え込んでしまう女性も多いです。

 

こんにちは。美脚マエストラの　上野由理　です。

私は普段、女性の気になる下半身太り解消のため、足、靴、歩行を指導し、美脚に導くお手伝いをしています。

 

私自身も妊娠中に尿漏れを経験しました。恥ずかしくてひとり落ち込んで生理用ナプキンをつけていたこともありました。

実は、この尿漏れは、歩き方を変えると、改善や予防ができます。

 

今回は、尿漏れの原因と対策についてお伝えします。

 

 

20代でも６割の女性が尿漏れ経験あり

 

「尿漏れは加齢のせい」と思われがちですが、実は年齢に関係なく多くの女性が尿漏れを経験しています。

 

しかも、20代の女性は60％以上は出産経験がありませんでした。
つまり、年代や妊娠・出産経験に関わらず、あらゆる年代で尿漏れは起こりうるという事です。

 

（2019年7月　P&Gジャパン株式会社による　20代～60代の女性4万人に尿漏れ経験の実態調査より）

 

 

 

尿漏とは？

 

尿漏れとは、尿意もないのにふとした時に尿が漏れてしまうことで、大きく２つにわかれます。

 

• 腹圧式尿失禁：せき、くしゃみなどふとした瞬間に強く腹圧がかかり尿が漏れてしまう。
• 切迫性尿失禁：年齢を重ねて、急にトイレに行きたくなり、トイレに入るより先に尿が漏れてしまう。

 

尿漏れを経験すると、外出するのが怖くなり、仕事や日常生活に大きな影響を及ぼします。

また、尿漏れを繰り返すことで、自信を無くすなど、精神的な影響もあります。

 

 

尿漏れの原因

職場で我慢、もしくは尿意を我慢してしまう

職場が男性が多かったり、トイレが近くに無いなど、尿意を感じても我慢する事が続くと、尿漏れを引き起こす可能性があります。ト

トイレに行きづらい状況、仕事の流れを止めてしまうのではなど、周りに気を遣う方や心配性の方にありがちです。

 

 

妊娠中・出産後

主な原因が骨盤にあるために必然的に妊娠中、そして出産後の骨盤を酷使した時に引き起こします。妊娠中は特に膀胱が常に子宮に押されている状況なので尿意をもよおし易く、また出産後は骨盤が完全に元の状態に戻っていないために尿漏れを引き起こしやすいと言われています。

 

 

慢性的なストレス

精神的、肉体的なストレスによって身体全体の血流が悪くなり、結果、骨盤周りの筋肉が硬くなり筋肉の動きが悪くなります。

 

 

冷え

身体を冷やすことで血流が悪くなり、身体の機能が低下します。

冷えは万病の元とも言われていますが、特に骨盤を冷やすのは最も良くないとされています。冷えも蓄積するものと考えていただいた方が良いです。

 

 

座り続ける姿勢が多い

立ち続けている仕事の人より座り続けている人の方がより、老化が早いと言われています。前屈みの姿勢であったり、座っている状態のため骨盤周りの血流を圧迫していることも考えられます。

 

骨盤底骨筋の衰え

「骨盤底骨筋」は尿、肛門、膣の３つの身体の入り口を柔軟に開けたり閉じたりできる筋肉です。この筋肉がしなやかであることから、尿もれを予防し、出産ができ、排便することができます。

 

昔は和式トイレで、1日に何度もかがむ姿勢を取っていたため、骨盤底骨筋が日常生活の中で鍛えられました。しかし現代は洋式トイレで、かがむ姿勢が取れない子供も増えてきています。だからこそ、若くても尿漏れを経験する女性が多いのかもしれません。

 

骨盤底骨筋を鍛えてほぐすことが、尿漏れ改善や予防にはとても重要です。

 

 

 

すぐにできる尿漏れ対策

 

職場でも、普段からでもトイレに意識して向かう癖をつける

 

自分が思っているほどトイレに頻繁にいくことについて他の人は気にしていませんし、自分の身体の健康は自分が守ると思って今日からでも「意識」してトイレに向かうようにしてください。

慢性的なトイレに行かないことから脱却します。

 

 

妊娠中・出産後

 

身体がいつもとは違い全く別状態になります。長い人生でほんのひと時の大切な時間ですので無理せずに身体をいたわりましょう。

いつもの50％セーブして省エネで生活していくとことをお勧めします。周りの方の力を借りることもとても重要です。一人で抱え込まないで助けを求めましょう。なるべく冷やさずにトイレも頻繁に行くことをお勧めします。

 

 

ストレスを発散する

 

我慢することを止めて無理をしない、ストレスを何かで発散させるようにしましょう。

 

うつ病の人はストレスを感じると、繰り返し同じストレスを感じ、同じ考えに固執して苦しむ非人もいると言われています。

ストレスでがんじがらめになる前に、たくさんの人に恥ずかしいと思わずになんでも相談することが重要です。

 

ストレスがあることに気がついていない方も多いです。女性同士の会話もとても良いので意識して友達と会い美味しいものを頂きながら会話することでストレスも発散することができます。

 

 

冷え

 

日本古来からあるお風呂文化をうまく活用して、冷え解消をしましょう。

 

お風呂は身体を温める他に「骨盤底骨筋」を温めることができます。温活などでよもぎ蒸しという韓国の美容方法で丸く切り取られた椅子に座り、椅子の下でよもぎを蒸した鍋の蒸気で「骨盤底骨筋」を温めると言う女性にとってとてもありがたい方法があります。また市販でもドラックストアでよもぎ蒸しシートがあるので試してみるのも良いでしょう。

 

 

 

座り続けない

 

座り続けると「骨盤底骨筋」を圧迫してしまうため、1時間に一度は立ち上がって気分転換してみることも重要です。

 

 

骨盤底骨筋を触ってみる

 

骨盤底骨筋のある部分のマッサージをマッサージの施術者が触れることは禁止されているため、私は仲の良い友達だけに、骨盤底骨筋を直にマッサージすることがあります。

マッサージをされると悲鳴をあげる人もいます。それは骨盤底骨筋がカチカチに肩こりのように凝り固まっていることが多いからです。

 

ほぐすことで身体全体がホカホカと温まります。お風呂に入っている時にぜひご自身で無理のない程度で押すようにマッサージしているうちにほぐれやすくなってくるのがわかります。ぜひ試してみてください。

 

 

尿漏れ予防の歩き方

 

私が考案した歩き方を実践すると、尿漏れの原因である「骨盤底骨筋」を鍛えることができます。

 

 

＜尿漏れ予防の歩き方＞

1. 左足のかかとから地面に着地します、そして身体の体重を左足にかけます。
2. 右足のつまさき、人さし指・中指・くすり指の３本指で地面を蹴り出します。
3. 右足のかかとから地面に着地します、そして身体の体重を右足にかけます。

 

はだしで歩くことで、しっかりと地面を掻き出す動きがインナーマッスルの動きを促し、尿漏れ予防として「骨盤底骨筋」を動かすことができます。

 

たったこれだけで、「骨盤底骨筋」を鍛え、尿漏れを予防・改善する事ができます。

 

 

 

まずは、シンプルに意識して歩いてみてください。

 

 

尿漏れを悩まずに、今日からでもできるものばかりをお伝えいたしました。

 

加齢などと諦めずに、まずは予防として一つでも始めることが一番大切なことです。女性としていつまでも輝いていたいあなたにエールを送ります。

「骨盤底骨筋」の大切さと、歩き方で鍛えることができるということをお伝えしました。ぜひ始めてみてください。

こんにちは。ウォーキングアドバイザーの田邊美穂です。

 

年齢を重ねると、姿勢が悪くなり歩き方など年相応にみられないという悩みを抱えてる方がいらっしゃると思います。

実は、それは年齢のせいではなく、ラクな姿勢で日常生活を送っているからなのです。

 

私はこれまで男女世代関係なくウォーキングの指導をしてきた。最近、小学生の姿勢の悪さが際立ちます。

スマホが普及し、顔を下に向け小さい画面を数時間みてる時点でフェイスラインの筋肉が衰えはじめるといわれてます。側面から見ると、首が前にせり出し二重あご。

その姿勢のまま歩いている姿は、人類進化の絵図のようです。

自分自身が輝くためにも今一度、姿勢や歩き方を振り返ってみましょう。

 

正しい姿勢とは

まずは、正しい姿勢へと導くためのチェックをしてみます

• ☑　アゴを後ろに引き、耳たぶが肩のセンターに位置してますか
• ☑　両手をまっすぐ上に上げ両腕が耳後ろに動きますか
• ☑　左右の肩甲骨を中央に寄せることができますか
• ☑　腰は、ゆるやかなS字カーブになっていますか
• ☑　お腹は前にでていませんか
• ☑　腹横筋をつかって息をはきだしてますか
• ☑　みぞおち、自然とチカラは入ってますか
• ☑　お尻の筋肉が内側に緊張してますか
• ☑　太もも（内転筋）にチカラは入ってますか
• ☑　左右の膝がくっついてますか
• ☑　両足の親指側にチカラはいってますか

※小指側にチカラがはいると足をひねる原因に

 

正しい歩き方

 

歩く前に、股関節の可動域をスムーズにするためにも事前にストレッチと、足裏をほぐしておくこともオススメです。

 

• ☑　視線はまっすぐ前　※視線は落とさないこと
• ☑　頭、肩、腰の位置は固定したまま、前進
• ☑　太ももの内側の筋肉を使いながら体重を支えつつ脚を前へ
• ☑　お尻えくぼを意識
• ☑　前にだした足の膝は伸ばし、重心を前に、かかとから着地
• ☑　腕のふりは、肩甲骨を中央に引き寄せ手でお尻を隠すようにふること
• ☑　つま先は、やや外側に向けると膝が正面を向き綺麗なラインに

 

正しい姿勢で歩くことで、全身の筋肉を同時に鍛えることができ代謝もアップします。

そのため、ヒップアップやダイエット効果にも期待できます。

一度に、正しい姿勢、歩き、首を正しい位置へ、顎をひきましょう。

お腹を引っ込めましょう、お尻にえくぼをつくりましょう。同時に多くの自分意識をしながらのため、姿勢は上手にできたけど、歩き出すとダメダメになってしまうのは、初心者では当たり前のことです。

 

習得するのに個人差はあります。

自己のペースで、ひとつずつクリアし日常化させることの意味があります。

 

ウォーキングエムスタイルでは、挙式を控えた花嫁さまのブライダルレッスンもメニューとしてご用意してます。

 

最後に、こちらのお写真は６０分レッスンをしたときのものです。

全くの初心者がここまで生まれ変わり美しい姿勢・歩き方を手に入れてます。

 

意識を変えるだけで美しさを手に入れてはみませんか？

こんにちは。ウォーキング講師／セラピスト の佐藤千佳です。

年齢を重ねるごとにボディラインの変化や、肩こり・腰痛などの身体の不調も気になるところ。

そんな時、食事を改善したり、マッサージでケアすることも必要ですが、やはり運動も大事ですよね。

 

ところが、いざジムへ入会したものの、気付けば幽霊会員になっていたり、張り切って購入したヨガチケットがいつまで経っても消化できずに期限切れになったり。

何をやっても続かないという方も多いのではないでしょうか？

 

そんな方には、運動をしなくてもダイエット効果がある、「姿勢を変えて歩く」のがおススメです。

 

 

運動が習慣化しない原因

私たち現代女性はとても忙しいのです。もちろん人それぞれライフステージや置かれている環境に違いはありますが、多くの女性が多忙な毎日を送っています。

また、元々運動が大好きな方ならまだしも、そうではない方が、「毎日○分」や「週○日」などのノルマを設定して取り組んでも、必ずどこかでやる気を失ってしまいます。

人間、苦しいことや辛いことは絶対に長続きしません。

今まで色んな運動をして挫折してきた人でも大丈夫です。

それはあなたが悪いわけではなく、人としてある意味当然の反応だった！ということ。

これからは少しやり方を工夫してみれば良いのです。

 

今まで運動が習慣化しなかったり、苦しい・つらいと感じて辞めてしまったのは、忙しい生活の中に、慣れないものを＋αで組み込んでしまったからではないでしょうか？

 

もしそうならば、まずは普段誰もが行っている“歩く”という動作を運動として捉えてみましょう。

美しい姿勢でウォーキングをすることで、日常がトレーニングになるのです。

 

誰でもキレイ！美姿勢ウォーキングのやり方

美姿勢ウォーキングとは、文字通り姿勢を正して歩くこと。

それだけでスリムに見えますし、実際に続けていくことで代謝が上がり痩せやすくなったり、身体の不調改善にも効果が期待できます。

 

では、さっそく以下の5点を意識して行ってみましょう。

 

1. 背筋を伸ばして、上から引っ張られているような意識で立つ。
2. 下腹部をグッと引っ込める。
3. 顎を引く。（首猫背にならない）
4. 後ろ足をギリギリまで残してから、次の一歩を踏み出す。
5. 腕は後ろに振る。

 

４と５を見て頂くと分かるように、ウォーキングの際に大切なのは“後ろ側”を意識すること。

そうすることにより自然と胸が開き、猫背や巻き肩の予防になりますし、ヒップアップや前ももの張りを改善することも可能です。

 

また、ペタペタと歩いたり腕を前に大きく振る動作は子どもっぽく感じられますが、後ろ側を意識する美姿勢ウォーキングは見た目がとてもエレガント。洗練された印象を与えます。

 

 

いかがでしたでしょうか。

誰もが当たり前に行っている「歩く」という動作を少し変えてみるだけで

 

• スリムに見える
• 代謝アップ
• 身体の不調改善
• ヒップアップ、前ももの張り解消、美脚
• エレガントで洗練された印象を与える　etc…

 

あらゆる効果が期待できます。

ちょっとやってみたくなりませんか？

 

美姿勢ウォーキングは無理せず自分のペースで行えるため、習慣化しやすいことが最大の魅力です。

まずは1分だけでもOK！シャンと背筋を伸ばして颯爽と歩いてみましょう。

 

その時は口角を上げて笑顔も忘れずに。

日々のちょっとした心がけで、気持ちも身体もきっとより良い方向に変化していきますよ。