最近眠れない。睡眠薬を飲まずに解決する方法は？
52歳の女性です。
最近、寝る前に末端が冷たくて、眠れません。
お風呂にもしっかり浸かっていますし、湯たんぽも使っているのに、冷えてしまいます。
朝起きた時に疲れが残っているのを感じます。
睡眠薬をのまずに、自然に入眠する方法を教えてください。
おすすめ商品
-
睡眠サプリ【機能性表示食品】セロトニン・メラトニン を増加させ睡眠の質を向上リラクミンＳｅ
3,400円
-
快眠枕【肩こり 首こり 肩サポート】高さ調節 体圧分散 ストレートネック いびき防止ストレートネック枕
6,281円
入浴する時のお風呂の温度と入浴時間を変えてみるとよいかと思います。
寝る1時間前にお風呂に入って、38度～41度くらいの少しぬるめのお湯に10分以上浸かってください。
早い時間帯に入浴すると、寝るまでに体温が下がってしまいます。
寝る時に少しずつ深部体温が下がると、睡眠にはよいので、お風呂で温めてからふとんに入りましょう。
体の芯まで温まって、自律神経のうち、副交感神経が優位になるため、入眠には最適です。42度以上の熱い湯船に浸かると、交感神経が優位になるため、夜の入浴にはお薦めできません。
朝のお風呂でしたら、熱い湯船やシャワーはよいです。
参考になさってください。
お湯の温度まで考えたことがなかったです。ありがとうございます！
末端の冷え、気になりますね。
いろいろ対策をなさっておられるようですがなかなか効果が実感できないとのこと、細かい点になりますが、改めて再確認してみませんか？
その１）お風呂あがりの水分補給に、冷たいものを飲んでいませんか？
⇒ せっかく温まった体を中から冷やしてしまいます。
とくに内臓が冷えると、体は内臓を守ろうとして血流を内臓に集めようとする一方、末端は冷えがちになってしまいます。
その２）寝室の気温が低すぎませんか？
⇒ ふとん・寝具の中は温まっていても、部屋の気温が低いと呼吸でその冷たい空気を吸い込んでしまい、結果的に体の奥も冷えてしまいがちなのです。
極端に暖かくする必要はなく、18℃～20℃を一つの目安にしてみてください。
その３）お使いの湯たんぽはどこにあてていますか？
⇒ 冷えが気になる手・足先ですか？試しに、お腹（おへその下あたり）にもあててみませんか？あるいは、レンジで温めるタイプのカイロで腰を温めてみるのもよいかもしれません（これは私も実践しています）。
＜以下は寝つきをよくするための工夫です＞
その１）寝る約１時間前からは、スマホやPC、TVを見ないようにしていますか？
⇒ スマホやPCなどによるいわゆるブルーライトは脳への刺激になり、交感神経を優位にしてしまいますので、寝付きにくくなってしまいます。
お部屋の照明も、就寝前は白色系（昼白色）から暖色系に切り替えましょう。
一つの照明機器で白色⇔暖色の切り替えができないときは、別にベッドライトやフットライトなどの暖色系照明や間接照明を利用するといいですね。
その２）就寝時の着衣はゆったりしたもの（締め付けのないもの）を選んでいますか？
⇒ カラダにぴったりしたきつめのものでは体の緊張が取れずリラックスできないため、どうしても寝付きが悪くなってしまいます。
このほか、お好みの香りをほのかに漂わせたりリラクセーション音楽を音量控えめに流してみたりして、リラックスできる環境を整えるのもよいと思います。
今回は、冷え対策も入眠対策も、敢えて実践しやすそうな簡単でちょっとした工夫を挙げてみました。もちろん全部を実践しなければならないわけではありませんが、できそうないくつかの工夫をまずは併用してみて、ご自身が負担なく続けていけそうなもの、楽しめそうな方法を習慣づけいただけたらと思います。
とても参考になりました！ありがとうございます。
末端が冷えてしまう要因には、血液の主成分である赤血球が手足の毛細血管を通過する際に、円盤型が丸まってロール状になるのですが、これがうまく丸まらず破壊されてしまう要因が考えられます。
そのため、まずは赤血球の毛細血管へ通過できる柔軟性と丈夫な細胞にすることが必要不可欠になります。
分子栄養学的な側面では、良質な脂質の摂取が不足している可能性が1つあります。そのため、ココナッツオイル由来のMCTオイル（中鎖脂肪酸）の摂取をしてみましょう。個包装のものもございますので、そちらをコーヒーやお味噌汁といった飲み物に入れると良いでしょう。
また冷え性の原因となる代謝による熱産生も高めて、体温を少しずつ上げてくれる効果も期待できそうです。
他にも脂溶性のビタミンであるビタミンA、D、Eの摂取は赤血球の柔軟性を向上させて毛細血管を通る壊れにくい赤血球にしてくれます。
肝油はビタミンA、Dが豊富であり、DHA、EPAも含まれます。
ごま由来のビタミンEを摂取していくのも良いです。
脂溶性のビタミンは、膜の形成にも非常に大切なため、末端の冷え性以外の体質改善に役立つでしょう。
これらを実行しながらご自身のお風呂習慣の見直しや、入浴後から就寝までの過ごし方も変えてみると良いでしょう。
とてもご丁寧な回答に感謝いたします。参考にさせていただきます。
おすすめのサービス
おすすめのコラム
新着のコラム
人気の専門家
ちなみに、寝る時間は、1時から6時です。