妊活におすすめの成分・効果・推奨量を解説！葉酸・ビタミンDの他には何がある？

妊活をする方にとって、栄養バランスの取れた食生活は妊娠に向けた身体作りに欠かせません。

よく挙げられるのが胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減が期待できる葉酸や、骨の生成に必要なビタミンDです。

ここではそれ以外にも、補うとよい栄養素を解説します。

葉酸が働くのに欠かせない、ビタミンB群

ビタミンB群はお互いに関わりあって働くため、それぞれをバランスよく補うことが大切です。

たとえばビタミンB12は葉酸とともに赤血球を作り、ビタミンB6はヘモグロビンの合成を促します。

また葉酸が行うタンパク質の生合成についても、そのエネルギー源を作るのにビタミンB1やB2、ナイアシン、パントテン酸は欠かせません。

厚生労働省によると葉酸は妊娠を考える女性の場合、1日当たり食事から240μg、サプリメントからプテロイルモノグルタミン酸400μgの摂取が推奨されています。

ビタミンB群の必要量

ここでは、ビタミンB群について18～49歳までの成人の必要量をそれぞれ紹介します。

ビタミンB1は男性の場合1.4mg、女性は1.1mgが必要です。特にビタミンB1が多く含まれている食品は米や豚肉、ごまであり、米は精白米より玄米に豊富です。

ビタミンB2は男性は1.6mg、女性は1.2mが必要です。ビタミンB2は魚介類やレバーに多く含まれ、熱に強いためスモークレバーなどにも豊富に含まれます。

ビタミンB6は男性の場合1.4mg、女性の場合1.2mgが推奨量です。ニンニクや唐辛子のほか、マグロの赤身に豊富ですが、腸内細菌からも合成されるため不足する可能性の低いビタミンです。

ビタミンB12は男女ともに1日当たり2.0μgが必要とされ、特に魚介類や藻類に豊富に含まれるほか、卵やチーズにも豊富ですが、植物性の食品には含まれていません。

ナイアシンは男性は15mgNE、女性は18～29歳までなら11mgNE、30～49歳までは12mgNEが必要です。魚介類、肉類やキノコ、穀物に豊富で、特にまいたけに多く含まれます。

パントテン酸は男性は1日当たり5mg、女性は4mgとされており、特に鶏レバーやしいたけに豊富で、肉類や魚介類、穀物、大豆、緑茶と様々な食品から補えます。

ビオチンは男女ともに1日当たり50μgが目安量で、腸内細菌からも合成されるビタミンB群です。特にしいたけやマイタケといったキノコ類、卵黄、魚介類、ナッツ類に豊富です。

ビタミンB群は水溶性であり、体内に残りにくいものの、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

身体づくりに欠かせない、タンパク質

細胞の原料となるタンパク質ですが、意識して摂らないと不足しがちな栄養素の1つです。

女性の場合、1日当たり50g、男性は60gが推奨量とされます。

肉類なら100gあたり鶏ささみに23.0g、牛のもも肉に21.2g、ウインナーに13.2g含まれています。

また大豆食品では100gあたり豆腐なら6.6g、厚揚げなら10.7g、納豆なら16.5gです。

ここでポイントとなるのは、大豆など植物に含まれるタンパク質と、乳製品に含まれるタンパク質の吸収にかかる時間には差があるということです。

そのため肉だけ、大豆製品だけ、というよりも、どちらも合わせて摂ると効果的です。

タンパク質を含むサプリメントと言うと、プロテインが挙げられます。普段の食事でどうしてもタンパク質を摂る機会が少ない方は、使用してみると良いでしょう。

タンパク質は、これ以上摂ると体調へ影響を及ぼすとされる耐容上限量は設定されていません。

しかし、ハードな筋トレや身体を良く使う仕事をしていない限り、基本は推奨量内に収めることが重要です。

血液を作る、鉄

人間の体内において、血液に含まれる赤血球の素材となる鉄は、とても大切な栄養の1つです。

女性の場合、妊娠を目指す月経ありの女性なら10.5mg、男性は7.0～7.5mgが目安となります。

女性は妊娠後は胎児に十分な酸素を送れるように、妊娠から3ヶ月目までは2.5mg、妊娠4ヶ月目から出産までは15.0mg、授乳中は2.5mgをプラスして補うことが推奨されます。

そのため食品だけでなく、サプリメントを利用するのも1つの手です。

鉄分が豊富な食品には、赤身の肉やレバー、魚、貝、大豆、海藻などに豊富とされます。特にレバーや肉、魚、貝に含まれるヘム鉄は、吸収率が高いのが特徴です。

しかしレバーは、過剰摂取すると胎児へ影響が出る恐れもあるビタミンAの含有量も豊富なため、妊娠を控える方は避けた方が良いとする意見もあります。そのため、極端に摂取をし続ける、などは避けておいたほうが安心でしょう。

レバー以外の鉄分が豊富で摂りやすい食品として、ほうれん草100gあたり鉄分は約2mg、切り干し大根は20gあたり1.9mg、卵は1個あたり0.9mg、木綿豆腐は150gあたり1.4mgが補えます。

野菜や大豆類に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に補うと吸収率が高まるため、2つの食材を組み合わせるとより摂りやすくなります。

骨や歯の形成に必須、マグネシウム

マグネシウムは、通常私たちの骨に大部分が貯蔵されているミネラルです。

神経の興奮を抑えるほか、血圧維持やエネルギー産生のサポートに利用されますが、近年は日本人の食生活の変化に伴い、摂取量が減っている栄養素でもあります。

マグネシウムは、玄米や雑穀、種子類、魚介類、野菜、海藻に豊富な栄養素ですが、こうした食品を食べる機会が減っているためです。

1日当たりの推奨摂取量は、男性の場合は320～370mg、女性は270～290mgです。妊娠中は、さらに40mgを追加で補うことが推奨されます。

不足しやすい、カルシウム

女性の平均的なカルシウム摂取量は、1日当たりおよそ500mgと言われており、これは女性の推奨量である650mgに届いていません。

また男性の場合は1日当たり650～700mgが推奨量ですが、こちらも平均して1日当たり520mgを摂取しているとされ、推奨量に届いていません。

男女両方にとってカルシウムは不足しがちな栄養素であることがわかります。

しかしサプリメントで大量に補うと、泌尿器系結石や他のミネラルの吸収を阻害する恐れがあります。

特にマグネシウムの吸収が妨げられてしまうため、サプリメントで摂取する場合は1日当たりの摂取基準以下のものを選びましょう。

一方、食品の場合は、基本的によほど大量に摂取しない限り過剰摂取になることはありません。

カルシウムが豊富な食品には、サクラエビやしらす干しなどの魚介類を干したもの、チーズなど乳製品、凍り豆腐や切り干し大根などが挙げられます。

細胞作りに欠かせない、亜鉛

亜鉛はタンパク質やDNA合成、ホルモンの合成や分泌の調整など、様々な働きを持つ栄養素です。

不足すると皮膚炎や食欲不振のほか、味覚障害などを引き起こすとされます。日本人の1日当たりの推奨摂取量は、男性は10mg、女性は8mgです。

様々な食品に含まれており、とくに豊富なものでは牡蠣に100g中13.2mg含まれています。様々な食品を満遍なく食べている方は、不足しにくい栄養素です。

一方で、普段の食生活が偏りがち、決まったものを食べることが多いという方は、不足している場合があります。

ストレスなどでも消費される、ビタミンC

男女ともに1日当たり100mgが推奨されるビタミンCは、コラーゲンの生成に必須です。

コラーゲンは肌だけでなく、骨などの結合にも必須なため、不足すると骨や血管がもろくなります。

皮膚のメラニン色素の生成抑制や、ストレス、風邪への抵抗力を維持する働きも持っています。

ビタミンCが豊富な食品には、パセリやピーマン、ブロッコリー等の野菜、ケールを豊富に含む青汁や緑茶が挙げられます。

熱に弱いという特徴も持ちますが、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCはでんぷんによって熱から保護されるため、冬場などにおすすめです。

またサプリメントで補うと、速やかに尿から排泄されてしまうため、食事から補うことを心がけるとより効率よくビタミンCを補えます。

気になる成分「マカ」はどう？

妊活サプリメントに含まれることがある栄養素の1つに、マカが挙げられます。

マカには性機能の改善効果や更年期障害の治療、リウマチ、貧血など様々な効果があるとされますが、現時点で妊活に対するマカの決定的な効果は認められておらず、より厳密な研究が必要とされている段階です。

韓国東洋医学研究所によると2016年に行われた精液へのマカの効果を検討する調査において、11のデータベースから得た実験結果を比較したところ、効果は限定的という結果でした。

したがってマカを積極的に摂り入れるより、栄養バランスの整った食事と十分な睡眠、適度な運動を心がける方が、現状では効果的です。

妊活サプリメントはいつから飲むべき？飲み方を解説！

女性も男性も、妊娠を希望した時から飲み始めるのがおすすめです。特に女性の場合、葉酸は妊娠を希望し始めたときから飲んでおくとよいでしょう。

ただし、男女同じサプリメントを飲む必要はありませんので注意が必要です。

夫婦で同じ妊活サプリメントを飲まなくてもOK

妊活サプリメントを夫婦で飲むことは、二人で一緒に妊活に向けて行動できるだけでなく、毎日の生活習慣をお互いに話し合うきっかけにもなります。

しかし妊活サプリメントと一口に言っても、含まれる栄養素は様々です。また妊活において男女が摂るべき栄養素は異なります。

そのため一緒に妊活サプリメントを活用するかどうかは、夫婦それぞれの生活スタイルや利用したい妊活サプリメントの栄養素に応じて考えることが大切です。

妊活向けの成分が男女それぞれでどれくらい摂取すればよいのか解説していきます。

葉酸の摂取量

妊娠を希望する女性は葉酸の摂取が推奨されますが、男性は葉酸を積極的に摂る必要はありません。

一般的に、女性向けの妊活サプリメントには葉酸が1日当たり400μgを目安に含まれますが、男性の1日当たりの葉酸摂取量は240μgです。

鉄の摂取量

鉄も女性の場合は1日当たり10.5mgの摂取が目安とされますが、男性は7.0～7.5mgの摂取が目安となります。

タンパク質の摂取量

妊娠中の女性の場合は約70gのタンパク質を摂取することが推奨されています。男性の場合は60g、筋トレ中の方なら体重1kgあたり2gが目安となっています。

このように栄養素の必要量には差があり、夫婦で同じ妊活サプリメントを飲むより、それぞれの必要な栄養素に応じてサプリメントを選ぶことが大切です。

妊活向けのサプリメントは女性向けの栄養バランスであることが多いため、男性は男性向けの妊活サプリメントを選ぶと良いでしょう。

パートナーが妊娠した後も、健康維持を目指してマルチビタミン・ミネラルを継続するのもおすすめです。

妊活サプリメントの選び方を解説！

妊活サプリメントを選ぶときに注目したいのが「成分量」と「飲みやすさ」「コスパ」です。

サプリメントはあくまでも、食事から補充しきれない栄養素を補うためのものです。過剰に摂りすぎると、身体へ悪影響をもたらすこともあります。

サプリメントの副作用や影響は、研究ではなくあくまでも実際に飲んだ人に起きたデータをまとめたものです。妊娠前の人や妊婦は、倫理的に臨床上の対象にすることが出来ません。

妊娠した場合のみならず、安全のために成分量が確認できない妊活サプリメントは避けた方がよいでしょう。

成分量をチェックするときは、今回紹介した栄養素の摂取量や厚生労働省が発表している「食事バランスガイド」を参考に、自分にとって必要な栄養が含まれているか確認することが大切です。

特に葉酸を中心に選ぶ場合は、モノグルタミン酸型の葉酸が1日当たり400μg補えるものをまずは探しましょう。

飲みやすいサプリメントを探そう

飲みやすさは飲んでみないと分からないものの、粒の大きさや匂いにも気遣っているメーカーを選ぶことで、ある程度は飲みやすいものを探せます。

また定期便などを利用する場合は、返金保証がついているサプリメントを選ぶと体質に合わなかった場合や、飲みづらく続けられなさそうな時でも安心です。

長期的に飲むからこそコスパも重視

妊娠期間は10ヶ月あり、産後も栄養補給のためにサプリメントが必要になる場合もあります。葉酸サプリメントだけに限っても、妊娠を希望する1ヶ月前からが推奨される摂取タイミングです。

長い期間飲み続けることを見越して、コスパ面も重視しましょう。

この時、価格帯が数百円程度の安すぎるものだと、確かにコスパ面は優秀ですが摂取できる成分が少なすぎる場合もあります。

一方で、月に5,000円～1万円と費用が発生するサプリメントは、続けること自体が経済的な負担になるかもしれません。

自分が1ヶ月に妊活サプリメントにかけられる費用と、普段の食生活とのバランスを加味したうえで選ぶと良いでしょう。

妊娠してからは栄養素のバランスに注意して選ぶ

時期に応じて、必要な栄養素を含むサプリメントを使うのがおすすめです。

たとえば葉酸は妊娠初期から必要なため、女性は妊娠を望んでいる期間(妊活中)から摂取を始めるのがよいとされます。

厚生労働省の発表によると女性は妊活中から妊娠3ヶ月目までは食事から240μg、サプリメントからはモノグルタミンサン型葉酸400μgの摂取が望ましい形です。

妊娠4ヶ月目以降、出産までの間は、食事から合計で480μgを目指して補います。

そして授乳中は食事から240μgを基準に、さらに100μgを食事から摂ることが必要とされます。

つまりモノグルタミン酸型葉酸をサプリメントから400μg補うのは、妊活中から妊娠3ヶ月目までが目安であり、それ以降は葉酸を補うにしても400μgも必要ないのです。

葉酸とは反対に、妊娠中、4ヶ月目から出産までの間、さらに補う量が増えるのが鉄です。特に食事からの摂取量に加え、15mgを補うことが推奨されています。

一方でビタミン群は、ビタミンCやビタミンBを始め水溶性と呼ばれる「水に溶けやすいビタミン」も含まれており、こちらは毎日補うことが大切です。

このように妊活中から妊娠初期、妊娠4ヶ月目から出産、授乳中まで、女性の必要とする栄養素はめまぐるしく変わります。

それぞれの時期に応じた量を補えるサプリメントを選ぶようにしましょう。

妊活サプリメントのおすすめランキング！

妊活サプリメントの選び方に合わせ、おすすめのサプリメントを3つ紹介します。

栄養不足が気になる人に、株式会社ニューアクション　makana

豊富な栄養素をカバーした、オールインワンタイプの妊活サプリメントです。鉄や亜鉛、ビタミンB群のほか、ビタミンDやビタミンEについても配合されています。

香料や着色料、酸味料などは無添加で、安全性にもこだわった栄養機能食品です。

また次回発送の10日前からなら、いつでも解約できます。

ご夫婦協力コースを注文すると購入特典として、男性向けにスマートフォンで精子の動きを観察できる専用のルーペも届くなど、夫婦で取り組みたい人にもおすすめです。

口コミ
・日本産のマカが使われているので安全面にも期待して選びました、匂いもなく続けられそうです
・栄養面が豊富なので他のサプリメントを飲まなくていい
・夫婦で取り組みやすいので続けられそう

時期別に選べる、ゲンナイ製薬株式会社　プレミン

原材料の原産地から最終加工国まで全て公開し、妊活開始時期から妊娠初期まで必要な栄養素を時期別に摂取できるサプリメントです。

葉酸やビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、鉄、カルシウム、マグネシウムが配合され、美容成分など不要な成分が含まれておらず、妊活に必須の成分を補えます。

製造工場は「NSF GMP」に認定された工場です。この認定は日本のGMPより厳しく、国際的な第三者機関の認定をクリアしているため、安全性も非常に高いサプリメントです。

さらに臨床試験として「一般女性を対象とした安全性試験」を実施しており、人間が摂取することに対し問題がないことが証明されています。

また妊娠した後も16週から出産まで専用の「プレミン　16w」や、出産後から授乳中を補う「プレミン　ママ」も販売しているため、出産までサプリメントを切り替えながら続けられるのが特徴です。

原材料にこだわりたい方や、時期別に必要な栄養素を過不足なく補いたい方におすすめです。

口コミ
・匂いがきつくなく飲みやすい
・定期回数の縛りもなく安心して続けられる
・材料の原産地も分かるので安心

食事面が不規則な方に、はぐくみプラス　はぐくみ葉酸

食事から補える天然葉酸と、摂取が推奨される合成葉酸の両方が補えるサプリメントです。

葉酸の摂取については食事から240μg、サプリメントから400μgが推奨されますが人によっては食事からの葉酸摂取量が不足している場合もあります。

はぐくみ葉酸にはレモンから作られた葉酸が使用されており、ビタミンB群や鉄分、カルシウム、ビタミンCが配合されています。

定期的な安全試験のほか、製造工場もGMPの認定を受けており、会員サポートとして管理栄養士からの食事サポートも実施している、安全面にこだわった葉酸サプリメントです。

利用時には10日間の返金保証で、継続の縛りもないのが特徴です。

口コミ
・飲み始めてから体調も良くなった
・体調が悪い時でも飲めるくらい飲みやすい
・疲れにくくなり、妊活にも前向きになれた