ピーナッツバターは体に悪い？体に良い？その健康効果やレシピをご紹介！
皆さんはピーナッツバターをどんな時に使いますか？パンやトーストに塗るイメージが強いですよね。最後まで使いきれずに捨ててしまうこともあるかもしれません。
ピーナッツバターは甘くてなんとなく健康に悪いイメージもあるかもしれません。しかし、実はピーナッツバターは健康食として注目されている食材です。パン以外にもさまざまな料理に使えるので、日常的にピーナッツバターを取り入れることが可能です。
今回はピーナッツバターの健康効果を解説します。自宅で作れるピーナッツバターやピーナッツバターを使った料理のレシピもご紹介していますので最後までお読みください。
ピーナッツバターは体に悪い？良い？その健康効果を解説！
はじめにピーナッツバターの説明と、その知られざる健康効果を解説します。普段から使っていないとピーナッツバターについて間違った認識をしやすいです。きちんと理解しておきましょう。
そもそもピーナッツバターとは？
ピーナッツバターと聞くと砂糖たっぷりで甘く、健康に悪いイメージがありませんか？もしかしたらそれは「ピーナッツクリーム」を思い浮かべているかもしれません。
ピーナッツバターは乾燥して炒ったピーナッツをすり潰してペースト状にしたものです。ピーナッツペーストとも呼ばれます。アメリカでは原材料の90%以上ピーナッツを使用したものを定義します。
「バター」と表記していますが乳製品は使われていません。ピーナッツをすり潰した時に出る油分のみで濃厚なバターのようなペースト状になります。ピーナッツ以外の食材もほとんど使われていないのがピーナッツバターです。
一方「ピーナッツクリーム」はピーナッツバターに砂糖や水あめ、植物油脂などを添加して調味したものです。子どもでも食べやすいように作られました。日本ではこちらの商品の方が身近であり、市場でも多く販売されています。
健康に良いとされるのは「ピーナッツバター」です。購入する際には間違えないようにしましょう。
ピーナッツバターの健康効果
ピーナッツは栄養価が高い食材です。名前に「ナッツ」が入っていますが豆の仲間であり、木の実ではありません。日本では「落花生」とも呼ばれていますよね。
オレイン酸と呼ばれる油がピーナッツには豊富に含まれています。健康に良いとされる油で悪玉コレステロールを減らす作用があり、血圧を下げる効果が期待できます。
ビタミンEも多いです。抗酸化作用があるビタミンEは美肌効果が期待できます。また、食物繊維も含まれています。血糖値が急激に上がりにくい「低GI食品」であり、食べると満腹感が得られることからダイエット効果も期待できます。
ピーナッツは健康と美容に良い効果が期待できるのです。しかし、ピーナッツのままでは毎日摂取しにくいですよね。ピーナッツバターであれば、そのままでも料理でも使うことができます。
1日の摂取量の目安
ピーナッツバターは100g当たり599kcalです。100gを一気に食べる人はいないかもしれませんが、健康に良いからといって1日にたくさん食べてしまうとカロリーの摂りすぎで太る原因になります。
ピーナッツバターを摂取する場合は1日に大さじ2～3杯にしてください。g換算すると約30gです。この程度の摂取であれば、毎日摂っても構いません。
健康に良いピーナッツバターの選び方とおすすめの商品ランキング！
次に健康に良いピーナッツバターの選び方とおすすめ商品をご紹介します。間違ったものを選んでしまうと体に悪影響を及ぼす恐れあるので注意しましょう。
健康に良いピーナッツバターの選び方
ピーナッツバターを選ぶ時は原材料をよく確認するようにしましょう。砂糖や水あめが添加されている「ピーナッツクリーム」を選ぶとカロリーや糖質の摂りすぎになる可能性があります。健康に悪いので選ばないようにしてください。
ピーナッツバターと表記されていても食べやすいように砂糖や食塩が添加されている商品はあります。最もおすすめなのは、無糖で原材料がピーナッツのみのシンプルなものです。
【おすすめ第1位】アリサン 有機ピーナッツバター クランチ（454g）
オーガニック食品で有名のアリサンのピーナッツバターは有機ピーナッツのみを使用しています。ペーストタイプとクランチタイプがあり、おすすめのクランチタイプはピーナッツの粒が残っている状態のものです。
ピーナッツ本来の風味とコクが感じられるので、パンに塗る以外に様々な料理に使うことができます。量も多いので毎日使う人におすすめです。価格は税込み1,430円です。
【おすすめ第2位】オオノ農園 落花生100%ペースト（160g）
ピーナッツといえば千葉県ですよね。オオノ農園のピーナッツバターは千葉県・香取市で有機肥料で栽培された落花生を100%使用した国産のピーナッツバターです。国産を選びたい人におすすめです。
品種の違うピーナッツを配合して作られており、風味豊かで濃厚な味になっています。「食のちばの逸品を発掘2015」コンテストでは金賞を受賞しています。価格は税込み1,180円です。
【おすすめ第3位】三育フーズ ピーナッツバター（150g）
三育フーズのピーナッツバターは原材料がピーナッツのみです。砂糖も食塩、また乳化剤や安定剤も加えていません。素材本来の味が楽しめます。
価格は税込み582円とピーナッツバターの中では比較的安価なので初心者にもおすすめです。
自分でも作れる！無糖ピーナッツバターのレシピ
ピーナッツバターは自宅でも簡単に作れます。薄皮を剥いた素焼きピーナッツを200g用意しましょう。ミキサーに入れて6～7分混ぜれば完成です。
ピーナッツの粒を感じたい場合はミキサーで混ぜた後に刻んだピーナッツを加えればクランチタイプができます。ミキサーにかける際にもしも混ぜにくい場合は植物油を少量入れるとスムーズに回ります。
常温でも保存できますが、冷蔵庫での保存がおすすめです。密封できるようにビンに詰めましょう。
ちなみにピーナッツバターをしばらく置いているとピーナッツと油分の二つの層ができます。不安になるかもしれませんが乳化剤を使用していない証拠です。市販の商品でも起こることがありますが、品質には問題ないので使用する際には練って使うようにしてください。
ピーナッツバターを取り入れた簡単料理をご紹介
最後にピーナッツバターを取り入れた料理をご紹介します。健康・美容効果が高いピーナッツバターは毎日でも取り入れたい食材です。パン以外にも様々な料理に使えるので参考にしてみてください。
ピーナッツバターは料理にも使える！
前項で解説したようにピーナッツバターは健康に良い効果がある食材です。無糖のピーナッツバターであればそのまま食べても健康に問題ありません。
しかし、ピーナッツバターはパンやお菓子、それ以外のサラダや和え物など様々な料理に使っても美味しく摂取できます。そのままだけではなく料理にも使って摂取しましょう。
ピーナッツバターを食べるタイミングは朝がおすすめです。血糖値が上がりやすい朝に摂取することで血糖値の急上昇を抑えてコントロールしてくれます。
ピーナッツバターを料理で活用するおすすめのレシピをご紹介します。
ピーナッツバターとりんごのサンドイッチ
＜材料（1人分）＞
- 食パン 2枚
- ピーナッツバター 大さじ2
- りんご 1/4個
- スライスチーズ 1枚
- 黒コショウ 少々
＜作り方＞
①食パンにピーナッツバターを塗る。りんごを皮つきのまま薄くスライスする。
②ピーナッツバターを塗った食パンにりんご、スライスチーズ、黒コショウを順番にのせてもう片方の食パンで挟めば完成。
ほうれん草のピーナッツバター和え
＜材料（1人分）＞
- ほうれん草 1束
- ピーナッツバター 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 砂糖 大さじ1
＜作り方＞
①ほうれん草はよく洗い、耐熱容器に入れてラップをかけ電子レンジで600W2分30秒加熱する。加熱後、すぐに水にさらして冷却しておく。
②残りの食材をボウルに入れて混ぜ、和え衣を作る。ほうれん草の水気を絞って3cm幅に切り、和え衣と和えたら完成。
ピーナッツバターのバンバンジーサラダ
＜材料（1人分）＞
- 鶏ささみ 1枚
- 料理酒 大さじ1
- レタス 1/4個
- きゅうり 1/2本
- ピーナッツバター 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酢 大さじ1
- 豆板醤 小さじ1/2
- すりおろししょうが 小さじ1/2
＜作り方＞
①フォークで鶏ささみに数か所穴を開ける。耐熱皿に料理酒と一緒に入れてラップをし、電子レンジで600W4分加熱する。
②加熱した鶏ささみは粗熱を取ったら細く裂く。レタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは千切りにする。
③皿にレタス、鶏ささみ、きゅうりの順にのせて、残りの調味料を合わせたバンバンジーソースを全体に回しかけたら完成。
まとめ
ピーナッツバターは体に悪いイメージがありますが、血圧を下げる効果や美肌効果、ダイエット効果などが期待できる健康に良い食材です。ピーナッツ本来の栄養を摂る為に、砂糖が添加されているものではなく無糖タイプを選ぶようにしてください。
そのまま食べても良いですが料理にも幅広く使えるのがピーナッツバターの魅力です。毎日の食卓にピーナッツバターを上手に取り入れて健康な体を目指していきましょう。
